20 تمارين الذهن للمساعدة في القلق في عام 2020 وما بعده
إنها بداية عام 2020 ، ولدي هدية العام الجديد لأقدم لك: تمارين اليقظة للمساعدة القلق. إنه عام جديد تمامًا. هناك احتمالات ، تفضل ألا يرافقك القلق في هذا العام أو أي سنة أخرى. ليس عليك أن تبقى مرتبطًا بالقلق. التحرر من القلق و هلع من خلال جعل الذهن طريقة حياة ، وابدأ الآن ، في أوائل عام 2020 ، من خلال مساعدة قلقك من خلال هذه التدريبات العشرين.
بعض طرق تمارين اليقظة تساعد في القلق
تركيز كامل للذهن هي طريقة للتواجد مع نفسك ومع العالم من حولك ، وبالتالي فهي تتمتع بالعديد من الفوائد التي تقلل من القلق. إنه ينطوي على وضع نفسك في منتصف لحظة دخولك بدلاً من الوقوع في السباق ، والأفكار السلبية ، والمخاوف ، والمخاوف التي تشكل القلق. (هناك تحذير مهم ينطبق على المواقف المثيرة للقلق. في بعض الأحيان ، اللحظة الحالية هي المشكلة. عندما يكون هذا هو الحال ، فإن التركيز على لحظتك يمكن أن يزيد من القلق والذعر. في هذه الحالات ، لا يزال الذهن مفيدًا في إجراء تعديل بسيط. نرى "عندما الذهن لا يهدئ القلق.")
وضع اهتمامك على الواقع الملموس يساعد في القلق بطرق متعددة. بشكل عام ، يمكن القيام بذلك:
- تحول أفكارك بعيدا عن ندم الماضي أو قلق بشأن المستقبل
- هادئ "ماذا لو" القلق يحب استخدامه لتقويض ثقتك بنفسك
- تحقيق التوازن بين عواطفك
- يؤثر إيجابيا على أفعالك (على سبيل المثال ، عن طريق الحد تجنب)
عندما تعيش في حالة من القلق ، يكون الشعور بالذهن أسهل من القيام به. ليس من السهل أن تبقى على الأرض في الوقت الحالي. يمكن أن تساعدك تمارين اليقظة التالية على تقليل القلق.
20 تمارين الذهن التي تساعد على تقليل القلق
للتخلص من مخلب القلق ، ضع انتباهك عمداً على ما يحيط بك. استخدم حواسك لتدريب أفكارك وعواطفك في الوقت الحاضر. الذهن هو مهارة ، مثلها مثل جميع المهارات ، تأخذ الممارسة والصبر والمثابرة على السيطرة. يبدأ الأمر كمجموعة من الإجراءات ، مثل هذه الأنشطة ، ويصبح في نهاية المطاف وسيلة لكونه يحل محل القلق. أن تضع في اعتبارها ينطوي على دمجها في حياتك اليومية. القليل من التمارين والأنشطة ، التي تتم بانتظام ، يمكن أن تساعدك على التحرر من القلق. هنا 20 لتبدأ:
- التركيز على نقطة. عندما تشعر بالقلق ، ركز على نقطة أمامك. اختيار كائن واحد ودراسته ، واصفا التفاصيل لنفسك.
- اشربه. الحفاظ على زجاجة ماء في متناول يدي. خذ رشفاتك عن قصد ، وتوقف مؤقتًا لتدوين درجة الحرارة ، وشعورها في فمك (قم بتمريرها حولها وانتبه). أشعر به ينحدر وأنت تبتلع. (هذا له فائدة إضافية تتمثل في إبقائك رطباً ، وهو جزء مهم آخر في تقليل القلق.)
- الذهاب حافي القدمين. في الهواء الطلق أو في الداخل ، قم بإزالة الجوارب والأحذية والتجول ببطء ، مع ملاحظة إحساس الأرض أو الأرض.
- شراء نفسك الزهور. لا يقتصر الأمر على النهوض بالزهور المنعشة فحسب ، بل هي أيضًا رائعة لليقظ. دراسة اللون ، والتنفس في رائحة ، ويشعر بتلات.
- لعب في الرمال. يمكن أن يكون الرمل الحركي ، المتاح في متاجر الحرف اليدوية وعبر الإنترنت ، مريحًا ومريحًا ، خاصة عندما تسترعي الانتباه إلى ما تشعر به وأنت تضغط عليه وتضغط عليه وتحطمه.
- الذهن يمكن ارتداؤها. استخدم ما لديك على جسمك ، سواء كان مجوهراتًا أو قميصًا ناعمًا أو حتى شريطًا مطاطيًا حول معصمك ، لتركيز انتباهك ومنح نفسك استراحةً من الأفكار السلبية.
- اتمامه. التفاف الأشياء هي فرصة رائعة تدرك. استخدم ورق الجزار أو الصحف القديمة أو أكياس البقالة الورقية لتغليف المواد. استمع إلى أصوات الشريط والمقص والورق. يشعر القوام. ثم لف بعناية أو مع التخلي عن البرية.
- اللون وتزيين. احصل على أعمال فنية (حتى إذا لم تتمكن من رسم شكل عصا ، فيمكنك الخربشة - يتعلق الأمر بالعملية بدلاً من المنتج). تزيين الأشياء الخاصة بك ملفوفة ، واستخدام كتاب التلوين ، أو الحفاظ على دفتر مفيد. راقب حركة يدك ، واستمع إلى الألوان ، واستمع إلى الأصوات.
- رسم. صخور الطلاء ، وأنشطة كاملة تلو الطلاء ، وصياغة حرة ، وخاصة طلاء الأصابع. أشعر به ، شاهده ، وانتبه إليه.
- تمتد. عندما تلاحظ وجود توتر وعقدة في جسمك ، قم بتمديدها. تفعل ذلك ببطء والشعور الكامل الأحاسيس.
- نفس. توقف بانتظام لإغلاق عينيك وأخذ نفسًا عميقًا. ضع يديك على بطنك لتشعر أن الهواء يملأك ثم يفرغ. عد إلى حوالي ستة بينما تستنشق وثمانية عند الزفير. ركز على شعور أنفاسك والعد.
- نفخ الفقاعات. هذا يساعدك على التنفس ويوفر فرصا كبيرة الذهن. راقب الفقاعات ، ألقي القبض عليها ، وشعر بها ، بل وقم بالرقص بشكل هادف من خلالها.
- استمع إلى الموسيقى. الموسيقى هي أداة قوية لخفض القلق ، خاصة عندما تبرز اهتمامك بها وجميع الفروق الدقيقة التي تقدمها.
- كن نشيطاً مع الموسيقى. يغني. اعزف على آلة موسيقية. الرقص. إضافة هذه الأبعاد ينشط انتباهك بعمق.
- يطبخ. يتيح لك تحضير الطعام جذب كل حواسك. من الصعب عليك أن تغزو أفكارك عندما تنشغل تمامًا في الطهي. (بالطبع ، هذا هو الهدف من جميع أنشطة الذهن للمساعدة في القلق.)
- تأكل. تناول الوجبة اللذيذة التي قمت بإعدادها ، أو البرتقال ، أو وعاء من الحبوب. كل ما تأكله ، افعل ذلك مع الغرض. انتبه لذوق ودرجة الحرارة والملمس والصوت وشعور طعامك. فقط كن في هذه اللحظة بدون هواتف أو أجهزة تلفزيون أو أي إلهاءات أخرى.
- اغسل الأطباق. فراغ ، وجعل السرير ، وتنظيف الحمام ، أو القيام بمثل هذه الأعمال المنزلية. كما هو الحال في الآخرين ، انتبه لحواسك ولعمل ما تفعله. عندما يتجول عقلك في المخاوف ، أعده إلى مهمتك.
- توقف وشم الاشياء. الروائح قوية ، لأن الجزيئات الموجودة في الروائح تنتقل مباشرة إلى المخ ويمكن أن تستحضر الذكريات وتسبب القلق وتخفف من القلق. استخدم الزيوت الأساسية أو شم رائحة لطيفة مثل الحمضيات أو الغسيل النظيف. استخدم حاسة البصر واللمس لتعميق التجربة.
- أعط نفسك تدليك القدم. هذا مريح عندما تغمر نفسك تمامًا في التجربة.
- تحدي عقلك. تعلم شيئا جديدا. توجه إلى المكتبة وتحقق من الكتب التي تتناول موضوعًا يثير اهتمامك ، أو قم بعمل الألغاز الجذابة. انتبه لما تفعله لتقليص القلق.
ربما لاحظت أن تمارين الذهن هذه هي الأشياء العادية في الحياة. ذلك بسبب اليقظه يكون الحياة ، والعيش بعقلانية يساعد القلق بشكل غير عادي.
الكاتب: تانيا ج. بيترسون ، MS ، NCC
تانيا ج. بيترسون مؤلف كتاب "101 طريقة للمساعدة في وقف القلق" ، ومجلة تخفيف القلق لمدة 5 دقائق ، ومجلة الذهن للقلق ، والعقل كتاب عن القلق ، التحرر: علاج القبول والالتزام في 3 خطوات ، وخمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز عن الصحة العقلية التحديات. تتحدث أيضًا على المستوى الوطني عن الصحة العقلية. تجد لها على موقعها على الانترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, إينستاجرامو تويتر.
