اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط وكيفية الحصول على نوم أفضل ليلاً
هل لديك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتريد أن تعرف كيف تحصل على نوم أفضل في الليل؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت لست وحدك. كثير من الناس الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة لديهم مشاكل في النوم أو اضطرابات النوم المتعلقة ADHD; في الواقع ، يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر من غيرهم من عامة الناس من مشاكل النوم. (تشاد ، 2015).
العلاقة بين ADHD ومشاكل النوم
العلاقة بين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومشاكل النوم لدى البالغين معقدة. مشاكل النوم غالبا ما تكون أعراض ADHD الكبار. الاحتمال الآخر هو وجود مشاكل في النوم من تلقاء نفسها ولكن ADHD يجعلها أسوأ. على العكس من ذلك ، قد تجعل مشاكل النوم ADHD الموجودة أسوأ.
الباحثون ليسوا متأكدين تمامًا من العلاقة الدقيقة بين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والنوم ، لكنهم على يقين من أنه يوجد. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فأنت لست بحاجة إلى إجراء أبحاث لإخبارك بما تعرفه بالفعل. إذا كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ولا تستطيع النوم ، فجرب النصائح أدناه للحصول على نوم جيد ليلاً.
نصائح للحصول على ليلة نوم أفضل مع ADHD
من مؤسسة النوم الوطنية ، يقدم قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد ، وغيره من خبراء ADHD والنوم نصائح لنقص الانتباه وفرط الحركة والنوم والبقاء نائمين. ابدأ بواحد أو اثنين فقط ، وأضف المزيد حسب الضرورة.
- حدد جدولًا منتظمًا حيث تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح ، كل يوم من أيام الأسبوع.
- تجنب كل مصادر القلق الذي يسبب الكافيين تبدأ في وقت متأخر بعد الظهر خلال الليل.
- استخدم سريرك وغرفة نومك للنوم فقط (على سبيل المثال ، لا تعمل في غرفة نومك أو تمارس أنشطة الهوايات خلال اليوم).
- تجنب مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو أو استخدام الهواتف أو القيام بأي أنشطة أخرى على الشاشة قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم (كلما كان الوقت بين هذه الأنشطة ووقت النوم أفضل).
- قم بتهيئة بيئة غرفة نوم مواتية للنوم: اجعلها مظلمة وباردة وهادئة (مع ضوضاء بيضاء مثل المروحة إذا كنت تفضل ذلك) ومريحة. قم بإزالة التلفزيون وألعاب الفيديو.
- تمرن خلال اليوم ، ولكن ليس قبل ثلاث ساعات من وقت النوم ، حيث أن الإندورفين سيمنع النوم.
- لا تأكل أي شيء آخر غير الوجبة الخفيفة الصحية الخفيفة قبل النوم.
- قم بإنشاء روتين تقوم به كل ليلة. قم بتهدئة الأنشطة الهادئة التي تقوم بها ونمط منتظم من تحضير نفسك للنوم. القيام بذلك سوف ليلا تساعدك على الاسترخاء، وسيأتي عقلك لربط الروتين بالنوم.
- احتفظ بالحيوانات الأليفة في المكان الذي تريده: خارج غرفة النوم إذا ما أزعجتك ، في الغرفة إذا كنت تساعدك على النوم بشكل أفضل.
- إذا كنت لا تستطيع النوم أو تستيقظ في الليل ، فتجنب القذف والانعطاف. إذا لم تستطع النوم بعد حوالي 20 دقيقة ، استيقظ ، غادر غرفة النوم ، وقم بعمل مهدئ. العودة إلى السرير. كرر حسب الضرورة.
- تقليل التوتر. إذا كنت تتعامل مع موقف مرهق ، فقم بتدوينه ووضعه بعيدًا حتى الصباح. إن السماح لنفسك بالاستراحة أثناء معرفتك أنك لن تنساه سيساعدك على النوم.
- ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي. الكثير سلبي أو يزيد السلبي في الداخل. يمكن أن يجعلك التجاوز على الأشياء التي تراها عبر الإنترنت مستمراً.
- تلعب لعبة مع مكافأة. تحدى نفسك في السرير قبل وقت معين (مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، من السهل الخروج عن المسار وينتهي بك الأمر في السرير لمدة ساعة أو أكثر بعد رغبتك في ذلك). عندما تفعل ذلك ، كافئ نفسك واسمح لنفسك بالاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب في السرير لمدة 30 دقيقة.
- إنشاء هيكل لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. اصنع واكتب روتينك. استخدم الإنذارات اللطيفة لإعلامك بأن الوقت قد حان لإيقاف تشغيل الكمبيوتر ، وإيقاف تشغيل التلفزيون ، إلخ. بعض تطبيقات ADHD الكبار أو أجهزة الإنذار تساعدك على التحرك خلال خطوات روتينك دون فقد الوقت (كيفية إدارة وقتك والبقاء على موعد مع ADHD الكبار).
- ساعد إيقاعك الإيقاعي في تنظيمه عن طريق الحصول على الكثير من الضوء في أول شيء في الصباح ومن خلال إطفاء الأنوار في المساء. يجد بعض الأشخاص النجاح في استخدام صندوق الضوء لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.
ملاحظة حول اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وأدوية النوم. تؤثر الأدوية على الجميع بشكل مختلف ، بالإضافة إلى تفاعلها مع الأدوية الأخرى. دواء النوم ، أو وصفة طبية أو دون وصفة طبية ، ليست دائما آمنة أو فعالة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إذا كنت تتساءل عن دواء النوم لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن زيارة طبيبك ستساعدك على معرفة خياراتك.
ستساعدك النصائح الواردة في القائمة أعلاه على تحسين كمية ونوعية النوم التي تحصل عليها ، على الرغم من تحديات النوم الناجمة عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قريباً سوف تنام جيدًا في الليل حتى تتمكن من العمل بشكل جيد في اليوم التالي.
