القلق الاجتماعي: تحدي المراقب السلبي الخاص بك
طبيعة المخاوف الاجتماعية تتطلب أن تركز ابتدائي الانتباه إلى تقييماتك - لنفسك ، وسلوكياتك ، وكيف تتصور أن يحكم عليك الآخرون ، وعواقبك المتخيلة لتلك الأحكام. تشمل الخطوات الأولى نحو التغيير التعرف على الأنماط المدمرة للحديث عن الذات التي أسميها "المراقب السلبي" ومواجهتها. ستحتاج بعد ذلك إلى تطوير طريقة جديدة لمعالجة نواياك بطريقة عقلانية ومحترمة من خلال الصوت الذي أسميه "المراقب الداعم". كما سأناقش لاحقًا ، لا يمكنك التحسن من خلال مواجهة الأحداث المخيفة فقط. (أنا متأكد من أنك تعرف هذا بالفعل من التجربة.) يجب عليك أيضًا تركيز مواردك على الدعم المنطقي عقلياً لرغبتكم في التوفيق مع مجتمعك. سيتطلب ذلك أن تتحدى أولاً طريقتك الحالية في التفكير السلبي.
الاستماع للأفكار السلبية
التعليقات المزعجة والناقدة للذات واليأس لـ "المراقبة السلبية" تزدهر داخل ذهن الشخص القلق اجتماعيًا. بعض العبارات عبارة عن مزيج من التعليقات التي تبعث على القلق واليأس. بدلا من نموذجي "ماذا لو ؟؟؟" سؤال الشخص الذي يخشى نوبات الهلع ، تعليقاتك تبدو أشبه ببيان اليأس. "ماذا إذا لن أكون قادرًا على الإجابة عن أسئلتهم؟أنا متأكد لن أكون قادرًا على تعليق التعليقات على أسئلتهم "."
ماذا إذا يلاحظ الجميع أنني متعرقة وعصبية؟أنا متأكد سوف يلاحظ الجميع أنني متعرقة وعصبية. "بدلاً من أن تكون غير متأكد من النتيجة ، فإنك تعلن أن النتيجة السلبية ستحدث في الواقع. يصبح هذا صوتًا أقوى بكثير. أنت متأكد من أنها تعكس الحقيقة ، ثم تقلق بشأن العواقب الحتمية. إذا تقدمت في الموقف المخيف ، فمن المرجح أن تكون خائفًا أكثر من الآخرين. هذا لأنك تتنبأ بالفعل بالفشل الرهيب وحتى بحساب التكاليف الباهظة التي ستدفعها بالإهانة والرفض. نظرًا لأنك تجمع بين أفكارك القلق وتعليقاتك التي لا أمل فيها ، فمن المحتمل أيضًا أن تتجنب هذه المواقف بدلاً من مواجهتها.فيما يلي المزيد من الأمثلة على مزيج القلق / اليائس من أفكار المراقبة السلبية:
- يجب أن أترك هذا المنصب ، لأنني بالتأكيد سأستمر في الفشل.
- هذا لن ينجح أبدا. الجميع سوف تلاحظ.
- سوف تبدو وكأنها أحمق.
- لن أكون قادرًا على التفكير في أي شيء أقوله.
- سوف أذل نفسي.
- لا أستطيع أن أفعل ذلك! انا متوتر جدا
- لن أتمكن من إيصال وجهة نظري.
- سيكون فظيعا.
- لن أجد وظيفة أخرى أبدًا.
- سأذهب فارغة. سنقف فقط ونحدق في بعضنا البعض.
- سأكون متوترة للغاية ولن أتمكن من التعبير عن نفسي.
- لن تتحسن أبدًا.
- أنا قلق للغاية. أعلم أنني يجب أن أواجه خطأً.
العديد من تعليقات المراقب النقدي هي نموذجية ، مثل:
- كنت غبية جدا.
- تعثرت على هذه الكلمة. نظرت كأنه خداع كامل هناك.
- أنا دائما الحصول على قلق!
- ماذا بك معي أنا فقط لا قيمة لها.
تعليقاتك السلبية للمراقب يمكن أن تكون ذاتية النقد. لديهم اثنين من الفروق الأساسية. أولاً ، أنت تنتقد نفسك بشكل غير مباشر عن طريق تخيل أن الآخرين ينتقدونك. إذا كنت مثل العديد من الناس القلقين اجتماعيًا ، فهذا هجوم لا يرحم على احترامك لأنفسك لأنه يكمن في صميم مخاوفك: أن الآخرين سوف يهلكونك أو يرفضونك. وهنا بعض الأمثلة:
- انه التثاؤب. الجمهور بأكمله يشعر بالملل.
- ورأى يدي تهتز عندما كنت الشرب. إنه يعرف كم أنا غير كفء.
- لم يعجبني لأنني لم أعرف ما الذي أتحدث عنه.
- إنه يعتقد أنني ممل ، غبي ، عاجز بشكل واضح.
في تمييز ثانٍ ، يعمل المراقب السلبي الخاص بك من خلال مجموعة من القواعد والتوقعات التي إما أن يكون من المستحيل الوفاء بها أو غير ضرورية تمامًا لتحقيق الأداء الاجتماعي المناسب. غالبًا ما تأتي في شكل عبارات "should" و "shouldn't" ، وهي تمارس ضغطًا كبيرًا عليك لأداء:
- يجب أن فعلت ذلك تماما.
- يجب أن أكون قادرًا على معرفة ما أقول.
- تذكر ، لا تدعهم يراك العرق!
- هناك قواعد لكيفية التصرف. لا ينبغي أن أكون غير مناسب.
- لا ينبغي لي أن وميض.
- يجب أن أنظر دائمًا إلى الناس في العين عندما أتحدث.
- يجب أن أكون قادرًا على الإدلاء ببيان دون إساءة فهم كلماتي.
لتحسين مستوى راحتك في المواقف الاجتماعية ، يجب عليك أولاً تغيير أفكارك. هناك القليل من النقاط التي تدخل في مواجهات خائفة وتتسامح معها ببساطة. لا يوجد التعلم في مثل هذا النهج. لذا ، ابدأ بعملية تفكيرك - قبل وأثناء وبعد أي أحداث اجتماعية تثير القلق. للسيطرة على أفكارك ، تحتاج إلى تحديد تعليقاتك السلبية المراقب وتحديها. سيكون التركيز الأساسي لاهتمامك على تقييمك المشوه لأدائك.
استمع إلى حديثك الذاتي في هذه المجالات الرئيسية الأربعة.
1. من المحتمل أن تؤدي أداءً ضعيفًا:
- لن أفكر في أي شيء أقوله. ذهني يذهب دائما فارغة.
- أنا متأكد من أن يدي سوف تهتز ، وسوف تلاحظ.
- أنا عصبي جدا. أنا فقط أعرف أنني ذاهب إلى الفوضى.
- سأتحدث كثيرا.
2. أن الآخرين لن يوافقوا على أدائك وسوف يكون رفضهم قاسيًا.
- إذا رفعت يدي واتصلت بي ، فسيعرف الجميع كم أنا عصبي وسوف يرفضونني.
- لا استطيع فقط بدء الحديث. سوف يعتقد أنني سطحي.
- لن يعجبني أبدًا بعد أن يرى كيف أتصرف.
- سوف يعتقدون أنني عاجز بشكل واضح.
3. أن عواقب رفضهم ستكون شديدة.
- وقال انه لا يريد الخروج معي مرة أخرى.
- لن أحصل على هذه الوظيفة أبدًا.
- أنا لن أقابل أي شخص ، اذهب في موعد ، أتزوج.
- سوف يطلق علي النار إذا فعلت ذلك مرة أخرى.
- سأكون وحيدا لبقية حياتي.
4. أن أدائك يعكس عدم كفاءتك الأساسية وعديمتك.
- هذا يثبت أنني غير كفء اجتماعي.
- أنا أحمق جدا!
- من يريد أن يكون مع شخص مثلي ، على أي حال؟
- أنا ولد خاسر ، رعشة ، مملة جدا.
- لا أحد يريد الخروج معي.
التعامل مع الأفكار السلبية
نحن لا نعرف حتى الآن إلى أي درجة تشكل المخاوف الاجتماعية مشاكل بيولوجية. ولكن لنفترض أن مثبطات الاجتماعية الخاصة بك هي الوراثية - التي كنت مبرمجة مسبقا ل تلقائيا التفكير في هذا بطريقة سلبية. إذا كان هذا صحيحًا ، فهذا ليس بالأخبار السيئة. يرجى تفهم أن معظم الأشخاص الذين يعانون من أي اضطراب قلق - والذين يتلقون العلاج المعرفي السلوكي - قادرون على التحسن. تعافى الآلاف تماما. لذلك على الرغم من أنك قد تكون عرضة للقلق من الناحية البيولوجية ، يمكنك تغيير مستقبلك باستخدام التقنيات النفسية. ليس عليك أن تعيش حياتك في ألم وخوف من الذل.
إذا كانت طبيعة اضطرابك هي عقلك تلقائيا يولد أفكارًا خائفة - دون فوائد المنطق أو التفكير الواعي - هل تصدق هذه الأفكار؟ بالتاكيد لا! ولكن عندما الخاص بك مبدئي, من تلقاء نفسها الفكر سلبي ، يميل جسمك إلى الرد عليه غريزيًا ، من خلال توليد أعراض القلق. مع ظهور أعراض القلق لديك ، يمكنك استخدامها كدليل على ضعف أداءك. في الجوهر ، أنت تقول ، "هذا يثبت أنني سأفشل".
من الصعب للغاية القيام أثناء الاستماع في نفس الوقت إلى ذلك الناقد أو هذا القلق الذي لا أمل فيه: أنك سوف تفشل ، ذلك سيتم رفض الآخرين بشدة ، وأن عواقب رفضهم ستكون شديدة ، وأن كل هذا يدل على مدى عديم القيمة بالنسبة لك ل. التحدي الخاص بك هو التوقف عن أخذ هذه الأفكار في ظاهرها. تعرف عليها كتعليقاتك السلبية والمنبهة التلقائية للمراقب. حتى التفكير فيها كما المبرمجة وراثيا إذا كنت تريد. مجرد التوقف عن مشاهدتها كما يعكس الواقع!
أقوى سؤال
يجب أن تستمع لأفكارك السلبية ، ويجب عليك تعطيلها. ومع ذلك ، فإن آخر شيء تود القيام به هو أن تبدأ في الجدال مع نفسك عقلياً ، لأن أفكارك الخائفة سوف تميل إلى الفوز ، لأنها تنطوي على أقوى المشاعر. إن الطريقة الأكثر وضوحًا لتعطيل هذه الأفكار هي أن تقول لنفسك ، "هذا مجرد حديث مراقب سلبي ؛ لن أستمع. "ثم اسمح لهذه الأفكار بالعودة إلى مهمتك. في الخطوة 8 من برنامج المساعدة الذاتية في هجوم الذعر ، وصفت هذه المهارة ، والتي تسمى "إيقاف المراقب السلبي":
استمع لأفكارك المثيرة للقلق أو النقد الذاتي أو اليأس.
قرر أنك تريد إيقافهم. ("هل هذه الأفكار تساعدني؟")
عزز قرارك من خلال التعليقات الداعمة ("يمكنني التخلي عن هذه الأفكار.")
يصرخ عقليا "توقف!" (التقط الشريط المطاطي على المعصم.)
بدء التهدئة التهم.
من بين كل هذه الخطوات ، الأهم بالنسبة لك هو: "هل هذه الأفكار تساعدني؟" ضع في اعتبارك أهداف ممارستك: تعلم الأداء بينما أنت حريص على المشاركة النشطة في مهاراتك في المواجهة ، وتعطيل الأفكار السلبية ، والمشاركة في الأنشطة التي كنت فيها تجنب. عندما تسأل أفكارك ، اسأل عما إذا كانوا يساعدونك في الوصول إليها هذه الأهداف المحددة.
دعونا نرى كيف يعمل هذا من خلال مثال. دعنا نقول أن هدفك هو دعم نفسك وأنت تقدم واحدًا من العروض التقديمية الأولى لموظفي مكتبك.
أنت تقول لنفسك: "هذا لن ينجح أبدًا. الجميع سوف تلاحظ ". هل هذه الفكرة مفيدة؟
أنت تقول لنفسك: "لن أتمكن من إيصال وجهة نظري". هل هذه الفكرة مفيدة؟
أنت تقول لنفسك: "ما الخطأ معي؟ أنا فقط لا قيمة لها ". هل هذه الفكرة مفيدة؟
أنت تقول لنفسك: "إنه يتثاءب. الجمهور بأكمله يشعر بالملل ". هل هذه الفكرة مفيدة؟
أنت تقول لنفسك: "يجب أن أكون قادرًا على الإدلاء ببيان دون إساءة فهم الكلمات". هل هذه الفكرة مفيدة؟
هذه هي الإستراتيجية المركزية التي تجعل هذا التدخل قوياً: أنت لا تنازع على دقة تفكيرك. أنت تعلن أنه ، بغض النظر عن دقتها ، فإنه لا يساعدك. هذا يؤلمك. قد تكون بعض هذه الأفكار صحيحة جزئياً. ربما يرى عدد قليل من الناس يديك تهتز أو تسمع صوتك. ربما بعض أعضاء الجمهور لن يفهموا وجهة نظرك. بعض الأشخاص الآخرين قد يكون لديهم اهتمام ضئيل بموضوعك وسيشعرون بالملل. ولكن إذا كان هدفك هو دعم نفسك قبل العرض التقديمي وأثناءه وبعده ، لا شيء من هذه التعليقات السلبية تزيد هدفك. لا تحللهم ولا تزينهم ولا تجادل معهم. لاحظهم ودعهم يذهبون!
بمجرد السماح لهم بالرحيل ، قدم لنفسك تعليقًا داعمًا لإبقائك على المسار الصحيح من خلال المهمة. يقدم الرسم البياني أدناه بعض الاقتراحات.
أمثلة للبيانات الداعمة
- أنا سوف البقاء على قيد الحياة هذا.
- تذكر أن تتنفس.
- معظم الناس سيقبلونها إذا ارتكبت أخطاء.
- يمكنني التعامل مع الرفض.
- لا يستند احترامي لذاتي إلى أشخاص آخرين.
- لا بأس أن تكون متوترة.
- يمكنني التعامل مع هذه الأعراض.
- ليس هناك دليل على أنني سأفشل.
- هذه ممارسة جيدة.
- لقد فعلت هذا من قبل.
- أنا أعرف هذا الموضوع.
- هؤلاء الناس يريدون مني النجاح.
- هناك العديد من الأسباب لسلوكهم
أحيانًا تبدو أفكارك السلبية قوية لدرجة أنك تشعر كما لو أنك لا تستطيع تعطيلها إقالة بسيطة مثل ، "هذا الفكر غير مفيد". لا تتفاجأ إذا كان لديك مثل هذه المشاكل ل فترة. أنا أشجعك على مواصلة جهودك لإتقان هذه المهارة حتى لو كنت تشعر بمقاومة لها. لا تستسلم عليه! أنت تعمل على التغلب على نمط طويل الأمد ، لذا فإن التكرار ودرجة معينة من المثابرة سيكونان مهمين. سيكون هذا التدخل الخاص حليفك الأقوى.
المستوى الثاني من التحدي
قد تكون هناك أوقات تحتاج فيها إلى تحدٍ مختلف لأفكارك السلبية. كما اقترحت سابقًا ، يقودك مراقب سلبي إلى الشعور باليقين بشأن أوجه القصور لديك ، وحول مدى سوء أو تصبح الأشياء السيئة. هذا المستوى الثاني من التحدي بسيط مثل المستوى الأول. والغرض منه هو مواجهة اليقين. إذا كنت مثل معظم الناس القلقين اجتماعيا ، لديك الكثير من الاقتناع حول التقييمات السلبية. عقلك يختار بسرعة بعض التقييم السلبي دون النظر في أي خيارات أخرى. هذا ما يجب طرحه: قرار عقلك التلقائي والسريع فيما يتعلق بالتقييم السلبي. الهدف ، الحد الأدنى ، هو فتح عقلك لإمكانية أنك لست متأكداً تمامًا ، بلا شك ، 100 في المائة ، بلا شك ، متأكد من استنتاجك.
ليس من الضروري أن تأخذ نظرة إيجابية متفائلة لنفسك أو تفاعلك. من المهم فقط أن تدع نفسك تفكر في ذلك هي وجهات نظر أخرى. انها ممكن أن شيئا آخر يمكن أن يحدث. أنه ممكن أنهم يفكرون في شيء آخر عنك. (أو لا تفكر فيك على الإطلاق!) فيما يلي بعض الأمثلة لهذا التحدي:
"لا أحد يريد الخروج معي". -> "ما الدليل الذي لدي؟"
"إذا رفعت يدي واتصلت بي ، فسيعرف الجميع مدى شعوري بالتوتر وسيرفضونني." ->
"هل أعرف بالتأكيد أن ذلك سيحدث؟"
"رأى يدي تهتز عندما كنت آكل. إنه يعرف كم أنا غير كفء "-> "هل أعرف ذلك بالتأكيد؟"
"كنت غبية جدا." -> "هل وضع العلامات على نفسي يحسن أدائي؟"
"تعثرت على هذه الكلمة ؛ نظرت كأنه خداع كامل هناك "-> "يمكن أن يكون هناك طريقة أقل قسوة
لوصف سلوكي؟ هل سأتعامل مع صديق بهذه الطريقة؟ "
"لن أجد وظيفة أخرى أبدًا." -> "هل أنا متأكد بنسبة 100 في المائة؟"
"سوف يكون مروعا." -> "ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ ما مدى سوء ذلك؟ "
"إنه يتثاءب. الجمهور بأكمله يشعر بالملل. "-> "هل يمكن أن يكون هناك أي تفسير آخر؟"
تحدي الأفكار السلبية
فيما يلي بعض الأسئلة لمواجهة تعليقاتك السلبية:
- هل أنا متأكد من أن هذا صحيح؟ ما الدليل الذي لدي؟
- هل أعرف بالتأكيد أن ذلك سيحدث؟ هل أنا متأكد بنسبة 100٪؟
- هل الوسم نفسي يحسن أدائي؟
- هل يمكن أن يكون هناك طريقة أقل قسوة لوصف سلوكي؟ هل سأتعامل مع صديق بهذه الطريقة؟
- ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ ما مدى سوء ذلك؟
- يمكن أن يكون هناك أي تفسيرات أخرى؟
- هل هذه هي فرصتي الوحيدة؟
من خلال تحدي أفكارك السلبية التلقائية ، من خلال تخفيف قبضتك على اليقين ، تفتح الباب لتخبر نفسك ، "هذا الفكر غير مفيد". يمكنك بعد ذلك تذكير نفسك أهدافك الإيجابية: تعلم كيفية الأداء أثناء قلقك ، والمشاركة الفعالة في مهارات التأقلم لديك ، وتعطيل الأفكار السلبية ، والمشاركة في الأنشطة التي كنت تعمل بها تجنب.
التالى: القلق الاجتماعي: ممارسة مهاراتك
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لموقع القلق
~ مقالات مكتبة القلق والذعر
~ جميع مقالات اضطرابات القلق
