كيفية الاسترخاء والتعامل مع الإجهاد
دليل خطوة بخطوة حول كيفية التعرف على علامات الإجهاد وكيفية التعامل بفعالية مع الإجهاد.
محتويات
- التعرف على علامات الإجهاد
- التعامل مع الإجهاد (ردود أفعالك)
- الحديث الذاتي الإيجابي
- استرخاء
- تخفيف التوتر الاسترخاء
- تأمل
- ممارسه الرياضه
- نمط حياة متوازن
- التعامل مع الغضب
- المخدرات والكحول والتدخين
- تغيير حياتك
إذا كنت تشعر بالتوتر ، فقد تواجه مشكلة في النوم والتركيز ، وتكون إيجابيًا ومتفائلًا. ربما يحاول جسمك أن يجعلك تدرك أنه يشعر بالتوتر عن طريق إعطائك الصداع ، مما يجعلك تشعر بالغثيان ، ويعطيك عسر الهضم ، شعور بالغرقة في البطن ، أو أي واحدة من عدد من العلامات الأخرى التي تحاول أن تظهر لك أنك بحاجة إلى الاسترخاء.
فيما يلي بعض الأفكار لمساعدتك في التعامل مع الإجهاد.
التعرف على علامات الإجهاد
فكر في وقت كان مرهقًا لك - فقد يكون اختبارًا أو خلافًا مع صديق ، أو ربما كنت بحاجة لإخبار شخص ما بشيء مهم حقًا ولم تكن تعرف كيف يفعلون تتفاعل.
حاول أن تتذكر كيف شعر جسمك
- هل لديك فراشات في البطن قبل الامتحان؟
- هل أصبت بصداع عند الجدل؟
- هل وجدت صعوبة في النوم قبل إخبار هذا الشخص بالأخبار؟
توقف الآن وفكر في ما شعرت به بالنسبة لك. ربما يمكنك كتابة هذه العلامات لأسفل حتى تتذكرها لاحقًا.
التعامل مع الإجهاد (ردود أفعالك)
- كيف تعاملت مع التوتر في الموقف الذي فكرت به من قبل؟ هل كانت مفيدة؟
- هل كان هناك موقف آخر تعاملت فيه مع التوتر بشكل جيد؟
ربما يمكنك كتابة تلك الاستراتيجيات لتتذكر الأوقات التي تحتاجها فيها. هناك العديد من الخيارات في الطريقة التي يمكنك التعامل مع الإجهاد. تحدث إلى الأصدقاء حول الطرق الجيدة التي يستخدمونها للتعامل مع التوتر لزيادة اختياراتك.
الحديث الذاتي الإيجابي
الحديث الإيجابي عن نفسك يساعدك على الاستفادة من نقاط قوتك الداخلية. لدينا جميعا نقاط القوة الداخلية. الحديث الإيجابي عن الذات يتعلق باستخدام عقلك بالطريقة التي تريدها ، لمساعدة نفسك. يساعدنا ذلك على تقرير كيفية الرد على الإجهاد. عندما نفعل العكس (التفكير السلبي) نخلق المزيد من التوتر لأنفسنا. فيما يلي بعض الطرق لاستخدام التحدث الذاتي الإيجابي.
قل لنفسك عبارات إيجابية كل يوم (أمثلة: "أنا جيد في ..." ، "لدي قوة داخلية" ، "لدي جمال حقيقي في داخل" ، "كل شيء على ما يرام" ، "أشعر بالسلام الآن").
الصورة التي ترى نفسك في موقف إيجابي - الحالة التي تريد التحرك نحوها (على سبيل المثال. انظر إلى نفسك وهي تقوم بهذا الاختبار المدرسي وتسترخي بشأنه وتفعله بشكل جيد ، وصوّر المعلم وهو يقرأ اختبارك وتنبهر بمدى جودتك.
ذكّر نفسك بالأشياء التي قمت بها بشكل جيد في الماضي ("لقد قمت بعمل جيد في هذا المشروع المدرسي العام الماضي - وهذا يعني أنه يمكنني القيام بذلك مرة أخرى").
إلقاء نظرة على الصورة الكبيرة - هل يهم حقًا خلال 5 سنوات؟ هل سيتوقف العالم عن الدوران إن حدث أم لم يحدث؟
اعمل على ما يمكنك التحكم فيه ، وقبول البقية واتركها تذهب.
يمكنك حتى أن تصنع شريطًا صوتيًا يقول فيه أشياء إيجابية ومريحة وداعمة.
استرخاء
ماذا تجد الاسترخاء؟
- هل هو الرقص ، الفن ، التأمل ، صيد الأسماك ، الذهاب في نزهة مع الأصدقاء ، قراءة كتاب ، الاستماع إلى الموسيقى ، التسوق ، تمرين رياضي ، التحدث إلى صديق أو ممارسة الرياضة؟
فكر في الأشياء التي يمكنك فعلها لتهدئتك ، وابحث عن طرق لجعلها في روتينك الأسبوعي. هذه طرق لمنع الإجهاد والتعامل مع الإجهاد.
هناك طرق أخرى للاسترخاء والراحة.
ماذا عن التدليك؟ هل يمكن أن تعطي صديقًا تدليكًا للكتف والكتف أو تدليكًا يدويًا وطلب الظهر.
ربما فئة اليوغا أو تاي تشي هي لك.
يمكن أن يساعد الشاي العشبي مثل البابونج وكذلك حمام دافئ أو زيوت عطرية مثل زيت اللافندر.
هناك تقنيات استرخاء سريعة تستغرق بضع دقائق فقط. يمكنك استخدام هذه في العديد من الأماكن. على سبيل المثال ، خذ بضع دقائق للاسترخاء في منتصف الامتحان إذا وجدت نفسك تشعر بالتوتر وعدم التفكير بوضوح.
التنفس العميق - التنفس من خلال الأنف والسماح للهواء بملء الجزء السفلي من رئتيك أولاً ، التنفس مباشرة إلى معدتك ، ثم تنفّس ببطء ، مع التركيز على ترك عضلات جسمك الاسترخاء.
ركز على التنفس - استنشقي الأنف وأثناء التنفس ، قل بيانًا إيجابيًا لنفسك مثل الاسترخاء أو الاسترخاء.
التمدد - قم بتمديد العضلات ، وقم بالوصول إلى الذراعين فوق الرأس وتمتد ، أو قم بتمديد أي جزء من الجسم تشعر أنك بحاجة إليه. التصور - هذا هو المكان الذي تقوم فيه بتصوير مكان لطيف واستخدام التنفس البطيء من خلال الأنف - يمكنك القيام به المكان الذي تريده في أي مكان ويمكنك تغيير أي شيء في الصورة لرؤيته أو الشعور به أو الصوت أو الرائحة مثلك تمامًا رغبة.
تخفيف التوتر الاسترخاء
هذا النوع من الاسترخاء يستغرق وقتا أطول قليلا.
تبدأ بالجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح. مكان هادئ أو موسيقى مريحة للاستماع إليها لطيفة.
اغلق عينيك.
شد عضلاتك ثم ارخيها بالترتيب - على سبيل المثال ، ابدأ من القدمين ، واصل طريقك من خلال الساقين والوسط والصدر وعضلات وجهك.
واحدًا تلو الآخر يقذف كل مجموعة من العضلات بإحكام لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم اتركها تتلاشى.
اشعر بأي أجزاء جسمك ضيقة وتحتاج إلى مزيد من العمل.
يمكنك الحصول على أشرطة لمساعدتك في القيام بذلك. هذا مفيد أيضًا لمساعدتك على الشعور بالفرق بين وقت الاسترخاء وحالة التوتر. هذا يزيد من وعيك عندما تتوتر وتتوتر.
تأمل
هناك طرق مختلفة للتأمل.
يمكنك التعلم من خلال الاستماع إلى أشرطة التأمل والأقراص المدمجة ، أو الذهاب إلى فصل التأمل أو التعلم من صديق.
-
أو يمكنك تعليم نفسك - جرب هذا التأمل البسيط.
الاستعداد من خلال الحصول على الراحة وتصبح على علم تنفسك.
البدء في العد بعد كل نفس. تتنفس ، تتنفس ، واحد ، تتنفس ، تتنفس مرتين... ما يصل إلى عشرة ثم البدء من جديد. إذا فقدت العد ، عد إلى واحد. فقط قم بذلك لبضع دقائق. في وقت لاحق قد ترغب في القيام بذلك لفترة أطول والتركيز أكثر وأكثر على تنفسك والشعور بأنفاسك يدخل داخل وخارج الجسم.
إذا دخلت أي أفكار أو أصوات في عقلك ، لاحظها ، ودعها تذهب وتعود بلطف إلى التأمل.
ممارسه الرياضه
يجد الكثير من الناس أن النشاط البدني يساعد في حرق بعض هذا التوتر. يمكن أن يكون متعة للغاية.
نمط حياة متوازن
هذا هو مفتاح آخر للتعامل بشكل جيد. خصص الوقت ل:
- نفسك - الراحة والاسترخاء ، ووقت التفكير ، وممارسة الرياضة ، والأكل الصحي
- علاقاتك
- حياتك الاجتماعية
- احتياجاتك الروحية (قد يكون هذا هو الدين أو الطبيعة أو ما هو مناسب لك)
- العمل أو الدراسة.
للقيام بكل هذا تحتاج إلى:
إدارة وقتك ، على سبيل المثال. قم بإعداد قوائم أو تحديد الأولويات - فهناك العديد من الكتب المتوفرة حول إدارة الوقت ، أو قد يتمكن الأصدقاء من مساعدتك في ذلك
خذ بعض الوقت للاستمتاع بحياتك
حدد الأهداف والعمل من أجلها - الأهداف الأصغر مهمة لتحقيق الأهداف طويلة المدى
في العمل أو الدراسة ، ضع في اعتبارك أنه يمكنك فقط القيام بالكثير ، ويجب أن تأخذ فترات راحة منتظمة.
إذا كان الأمر يزداد كثيرًا ، فاطلب الدعم. تحدث إلى صديق أو أحد أفراد أسرتك ، أو إلى شخص ما يدعم المدرسة أو الكلية.
فوق الكل، حافظ على حس الدعابة.
التعامل مع الغضب
الغضب يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد.
يمكنك تجربة شيء مادي مثل الذهاب للجري أو ركوب الدراجة.
بعض الناس يكتبون الرسائل ويضعون كل ما يشعرون به بالغضب ، ثم يحرقونه.
يقوم الآخرون بتحويل الموسيقى بصوت عال وإخبار بصوت عالٍ مهما كان الأمر حقًا لإخبار شخص ما.
لا بأس ، في الحقيقة أنه من الجيد التعبير عن الغضب. نحن جميعا تغضب. يمكننا اختيار ما نفعله حيال ذلك وكيف نعبر عنه. افعل ما هو مناسب لك طالما أنك لا تؤذي أي شخص أو أي شيء.
المخدرات والكحول والتدخين
بعض الناس يجربون المخدرات ، مثل الكحول (انظر موضوعنا حول "الكحول - الحقائق") وهم يدخنون أكثر.
- من المحتمل أن يكون هذا أكثر ضررًا من المفيد عندما تفكر في المخاطر الصحية.
- الأهم من ذلك ، أنها لن تتغير كل ما يسبب التوتر.
- في بعض الأحيان يصف الأطباء الأدوية مثل مضادات الاكتئاب لفترة قصيرة. هذا يمكن أن يساعد ، ولكن من تلقاء نفسه لا يتغير كل ما يسبب التوتر.
من المهم النظر إلى أسباب وطرق التعامل مع الأسباب - سواء كان ذلك عن طريق زيادة قدراتك على التكيف أو إجراء تغييرات على نمط حياتك.
تغيير حياتك
في بعض الأحيان تكون التغييرات في حياتك هي الطريقة الوحيدة لتخفيف التوتر.
- إذا كان من الصعب تحديد كيفية القيام بذلك ، فتحدث إلى صديق موثوق به.
- يمكنك الذهاب إلى المشورة لإيجاد طرق لإجراء التغييرات.
قد يعني ذلك أنك تفعل أقل الآن. على سبيل المثال ، إذا كنت تدرس بدوام كامل وتعمل ولديك علاقة وحياة اجتماعية ، فقد تحتاج إلى تقليص مكان ما أو خفضه قليلاً في كل مكان.
مصدر: صحة الطفل والشباب
ارجع الى: الطب البديل الرئيسية ~ علاجات الطب البديل
