كيفية إدارة الإحباط بثقة
هل تعلم أنه من الممكن إدارة الإحباط بثقة؟ عندما لا يوجد حل فوري لمشكلة ما ، قل أنك لا تستطيع العثور على مفاتيح سيارتك ، أو عليك أن تفعل شيئًا تخيفه ، فهناك مهارة تساعدك على إدارة الإحباطات بثقة. IMPROVE Skill عبارة عن أداة للعلاج السلوكي الجدلي (DBT) وجدتها مفيدة الحد من الضغوطات اليومية والدراما التي تجد طريقها إلى إحباط حياتي.
أجد أن مجرد كلمة "تحسين" تعني أن لديّ فرصة لأكون مسيطرًا بدلاً من مشاعري أو بيئتي التي تحكم حياتي. هذه الأداة تؤدي إلى شعور أكثر مهارة في الحالات التي يمكن أن تتداخل مع مزاجي. يمكن أن تعمل من أجلك أيضًا من خلال استبدال الأحداث السلبية والأفكار والاستجابات بأحداث أكثر إيجابية.
لقد قمت مؤخرًا بإدارة الإحباط الخاص بي
لقد استخدمت مؤخرًا هذه المهارة للتعامل مع بعض الأحداث المجهدة. لقد تأخرت عن موعد ، عالق في حركة المرور ، تلقيت بريدًا إلكترونيًا أثار الكثير من الطاقة السلبية وشعرت كربي جدا. فكرت في الأماكن التي أحببت في الحي ، والأماكن التي تذكرت أنني أشعر بالهدوء. المقهى مع الموسيقى الجيدة والحلي لذيذ جاء إلى الذهن. تخيلت الحصول على قهوة في طريقي إلى الموعد ، والاستمتاع بالموسيقى وأخذ هذا رشفة الأولى. شعرت على الفور أقل قليلا. قررت الحصول على تلك القهوة وسماع بعض الاختناقات الجيدة قبل الذهاب إلى المكتب. بينما تأخرت بضع دقائق فقط ، كنت أقل غضبًا وفي حالة مزاجية أفضل.
"تحسين اللحظة" هي مهارة يجب عليك استخدامها عندما تضطر إلى ذلك تحمل الضيق أو إدارة الإحباطات التي تأتي في حياتك. إنها تلك الأوقات التي لا يمكنك فيها فعل أي شيء حيال التوتر أو الأزمة الحالية ، أو لا يمكنك فعل أي شيء على الفور لحل المشكلة. من الوقوع في حركة المرور إلى محاولة العثور على شيء كنت في غير محله ، إذا سمحت لعواطفك بالسيطرة ، فستكون في حالة من الفوضى.
كيفية إدارة الإحباط باستخدام مهارات تحسين
مثل العديد من المهارات في DBT ، يعد IMPROVE اختصارًا. ليس عليك القيام بكل الأدوات في وقت واحد ، ما عليك سوى تجربة أداة أو اثنتين ونرى ما الذي يناسبك. IMPROVE:
مصور - خذ نفسك إلى مكان هادئ أو إيجابي في عقلك أو تخيل الموقف الذي تشدد عليه فيما يتعلق بالتحول بشكل أفضل من المتوقع. تصور نفسك وأنت تدير الإحباط بسهولة واسأل نفسك "ماذا لو حدث (شيء جيد)؟ هل يمكن أن ينجح هذا أفضل مما كنت أتوقع؟
المعنى -- إنشاء أو العثور على معنى من التحدي الحالي. اسأل نفسك "كيف يمكنني أن أنمو من هذا؟" أو "ماذا يمكنني أن أتعلم عن نفسي أو عن هذا الضغط الذي يمكن أن يساعدني في المستقبل؟ ”
دعاء -- قد تعني الصلاة إدراك ارتباطك بالكون. ليس من الضروري أن تتحدث إلى الله ، ولكن إذا كان ذلك يشعرك بالذهاب إليه. يمكن أن يطلب التوجيه من قوتك العليا.
الاسترخاء - كيف يمكنك الاسترخاء عندما تشعر بالإحباط أو الغضب؟ إن تغيير شعور جسمك يمكن أن يغير كيمياء عقلك ومزاجك. الاسترخاء التدريجي ، أو الاستماع إلى تأمل موجه ، أو الانخراط في التنفس البطني يمكن أن يهدئ نظامك العصبي حتى تتمكن من تجربة التجربة المحبطة.
شيء واحد في لحظة (وليس الأزمة في متناول اليد) - هل يمكنك التوازن على قدم واحدة ، وغسل الأطباق ، وقراءة صفحة واحدة من ورقة؟ إن القيام بشيء واحد في اللحظة يوفر الوقت لعقلك لتستقر. انه يساعدك قلل من حدة مشاعرك، حافظ على تركيزك على الحاضر بدلاً من ألم الماضي أو الخوف من المستقبل. إذا كنت تستطيع أن تكون حاضرًا وعاطفيًا ، فاقبل الموقف ، ركز على هذه اللحظة فقط ودع الشدة تمر ؛ لا تجعل أعذارًا أو تلوم الآخرين ، فالقبول سيسمح لك بإدارة الإحباطات والإفراج عن الألم.
عطلة - لا تقفز على متن طائرة حتى الآن. تشير هذه الأداة إلى أخذ استراحة قصيرة من المهمة الصعبة الماثلة أمامنا ، لكن يجب ألا تكون تجنبًا تامًا. تجوّل حول الكتلة أو العودة إلى النفس لفترة وجيزة أو البحث عن أماكن عبر الإنترنت تحبها نفسك مستقبلاً في إجازة.
التشجيع - تنشيط المشجع الداخلية الخاصة بك ، تحدث نفسك من خلال الأزمة كما لو كنت مع صديق جيد. بعض الأمثلة تشمل:
- لقد مررت بالفعل بالعديد من التجارب المؤلمة الأخرى ، وقد نجوت.
- كل هذا سيمرق.
- مشاعري تجعلني غير مرتاح في الوقت الحالي ، لكن يمكنني قبولها.
- يمكن أن أكون قلقًا ولا زلت أتعامل مع الموقف.
- أنا قوي بما يكفي للتعامل مع ما يحدث لي الآن.
كيف يمكنك دمج بعض هذه المهارات في حياتك اليوم؟ قد لا نكون قادرين على حل جميع المشكلات التي تطرأ على حياتنا ، ولكن مع IMPROVE يمكننا إدارة الإحباطات بثقة.
