ما أنماط التفكير السلبي التي يجب أن أتجنبها؟

يمكن أن تصبح أنماط التفكير السلبي دورات مفرغة يصعب كسرها ، مهما حاولناها. بالنسبة للكثيرين منا ، الأفكار السلبية أمر لا مفر منه - أو هكذا نعتقد. درجة من السلبية يمكن أن تكون مفيدة. يعد الشعور بالسوء حيال الوظيفة أو العلاقة مؤشراً على أن شيئ ما في حياتنا بحاجة إلى التغيير ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، فإن معظم أنماط التفكير السلبي غير مفيدة ، مما يؤدي إلى مشاعر التوتر ، القلق و كآبة، دون مساعدتنا فعلا في حل المشكلة. فما هي أنماط التفكير السلبي التي يجب أن نتجنبها وكيف نفعلها؟

تحديد أنماط التفكير السلبي والعواطف

قبل أن تتمكن من تغيير تفكيرك ، يجب أن تتعلم كيفية تحديد أنماط التفكير السلبي. المهم في هذا التمرين ، وفقًا لتعليمات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، هو معرفة الفرق بين الأفكار والعواطف. قد يكون هذا مربكًا لأننا غالبًا ما نخلط بين الأفكار والمشاعر كما لو أنها واحدة ومتشابهة.

على سبيل المثال ، "لا أشعر أن زملائي لا يحبونني" ليس عاطفة ، على الرغم من الكلمات "أشعر" التي يتم التعبير عنها. قد يكون الاختيار الأكثر دقة للكلمات هو "أشعر أن زملائي لا يحبونني وهذا يجعلني أشعر بالحزن والقلق" (انظر: "كيف تتوقف عن التفكير السلبي عن نفسك")

تم استخدام العلاج المعرفي السلوكي لعلاج المشكلات العاطفية وتحدي أنماط التفكير غير المفيدة منذ الستينيات. يعتمد ذلك على فكرة أن الطريقة التي نفهم بها الأحداث تؤثر على ما نشعر به ونتصرف. في CBT ، ليست الأفكار نفسها هي التي تخلق المشاكل ، وإلا ، فسيجيب الجميع عليها الأفكار السلبية بنفس الطريقة. بدلاً من ذلك ، فإن ردودنا العاطفية المستفادة هي التي تحدد سلوكنا.

التفكير السلبي لتجنب الفخاخ

على الرغم من أنه لا يمكن تغيير الأفكار نفسها بين عشية وضحاها ، إلا أن الأخبار السارة هي أنه يمكنك تعلم تجنب الفخاخ السلبية في التفكير من خلال تغيير طريقة الرد. الخطوة الأولى لكسر أنماط التفكير السلبي هي معرفة الفخاخ التي يجب تجنبها. فيما يلي بعض أساليب التفكير السلبي الشائعة.

• كل شيء أو لا شيء التفكير
• Overgeneralizing
• قراءة الافكار
• تخصيص
• القفز الى استنتاجات
• Catastrophizing
• تنحية الإيجابية
• يجب / يجب / يجب أن

لاستخدام مثالنا السابق ، يتبع "جميع زملائي يكرهونني" أنماط التفكير السلبية التالية.

كل شيء أو لا شيء: قد يعجبك بعض زملائك ، وقد لا يعجبك الآخرون. قد يكون البعض متناقضة. هذه الحقائق أكثر ترجيحًا بكثير ، لكن التفكير في كل شيء أو لا شيء يملي أنه لا يوجد حل وسط.

الإفراط في التعميم: أنت تفكر من حيث الكل أو لا شيء ، على غرار ما سبق. قد يكره بعض زملائك ، لكن هذا لا يعني أنهم جميعًا يفعلون ذلك.

قراءة العقل / القفز إلى الاستنتاجات: هل أخبرك زملائك أنهم لا يحبونك؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت تفترض أنه يمكنك قراءة أفكارهم ، وهو أمر غير مفيد. ربما يكون قد أدى بك تعليق واحد إلى استنتاج مفاده أن لا أحد في مكتبك يحبك - ولكن ما مدى واقعية هذا؟

قد تنطبق أيضًا أنماط التفكير غير المفيدة التالية:

Catastrophizing: مرة أخرى ، أنت تصنع جبلًا من صخرة. قد يكون زملائك في حالة مزاجية سيئة لأنه يوم الاثنين ، أو ربما تكون قد فعلت أو قلت شيئًا أغضبهم. هذا لا يعني أنهم جميعا يكرهونك. يمكن أن يشعروا مختلفة تماما غدا.

تنحية الإيجابية: من المحتمل أنك تنسى كل الأشياء الإيجابية التي قالها زملائك عنك. ربما تستبعد الأشخاص الذين ابتسموا إليك وأنت تشق طريقك إلى العمل هذا الصباح. بدلاً من ذلك ، فأنت تختار التركيز على من جعلك تشعر بالسوء ، بدلاً من أن يكون لديك رؤية متوازنة.

تخصيص: أنت تتحمل مسؤولية وقاحة زملائك أو مزاجك السيئ ، على افتراض أن سلوكهم يجب أن يكون بسببك.

Shoulds / الضرورات / oughts: "جميع زملائي يكرهونني" يمكن أن يؤدي إلى أفكار سلبية أخرى ، مثل "كان يجب علي الخروج لتناول مشروبات ما بعد العمل الليلة الماضية" أو "يجب أن أقوم بتناولها في كثير من الأحيان".

في المرة القادمة التي يكون لديك فيها تفكير سلبي ، انظر كم من هذه الفخاخ غير المفيدة التي يمكنك اكتشافها. بالطبع ، السياق مهم هنا ، لذلك لن تنطبق كل أنماط التفكير السلبية هذه على موقفك. لا تتورط في وصف أفكارك ؛ تتمثل الفكرة في تحديد الأفكار غير المفيدة بحيث يمكنك تحديها بالأسئلة التالية.

هل فكرتك مفيدة أو غير مفيدة؟
هل هناك رؤية أكثر توازنا أو واقعية؟
ما الدليل على هذا الاعتقاد وضده؟
هل من المحتمل أن لا تزال تشعر بهذه الطريقة خلال عام؟

الآن ، أنت تتبع طريق الأقل مقاومة. لقد اتبعت دائمًا أنماط التفكير السلبي ، لذا فهذه عادة يصعب كسرها. ومع ذلك ، ومع مرور الوقت ، ومن خلال الممارسة ، يمكنك تدريب عقلك على اتخاذ مسار مختلف - مسار له رؤية أفضل بكثير.

مراجع المادة