كيف تغلق فمك - ومحفظتك
هل تشعر أنك على حلقة مفرغة؟
إدارة ADHD للبالغين والتفاصيل اليومية للحياة أمر صعب. المواعيد النهائية في عمل تعال واذهب ، غير ملبى. تعليقات متهورة تنفر الأصدقاء وربما تكلفك عملك. لقد استنفدت في نهاية اليوم ، ومع ذلك تشعر أن كل ما تبذلونه من جهود لا يجعلك في أي مكان.
يمكن أن يؤدي دواء اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى تسوية الملعب ، ولكن يمكنك فعل المزيد. كما أن تناول الأنسولين الصحي وممارسة التمرينات الرياضية يؤدي وظيفة أفضل لمرضى السكر ، فإن هذه القواعد الخمس ستعمل مع مدس ADHD للتحكم في الأعراض بشكل أفضل.
المادة 1: وقف العمل!
من الصعب مقاومة الدوافع.
يقترح رئيسك مضاعفة أهداف مبيعاتك للعام المقبل ، وقبل أن تتمكن من لسانك ، تضحك وتقول "هل أنت مجنون؟"
جارك يشتري زخرفة العشب الجديد ويسألك إذا كنت ترغب في ذلك. أخبرته أنه يجعل منزله يبدو وكأنه فندق رخيص. الآن لا يتحدث معك - مرة أخرى.
تشاهد زوجًا رائعًا من الأحذية المصممة في نافذة المتجر وتسرع في شرائها ، على الرغم من أن كل قرش من الراتب الخاص بك يتم التحدث عنه بالفعل.
لا تمنح نفسك الوقت للتفكير وقياس كلماتك وأفعالك. التفكير يعني استخدام التبصر وبعد النظر لتقييم الموقف وتحديد ما يجب أن تقوله أو تفعله.
إستراتيجية: اكتب قائمة بالمواقف التي من المحتمل أن تتصرف فيها بشكل متهور. هناك أوقات وأماكن يكون فيها حسنًا أن تكون عفويًا وحديثًا ، وفي أوقات أخرى ، يتسبب ذلك في تكلفتك غالياً.
[الحصول على هذا الدليل لآليات التكيف ADHD]
عندما تكون على وشك إدخال أحد المواقف التي حددتها ، اشترِ نفسك بضع ثوان مدروسة عن طريق تنفيذ أي من الإجراءات التالية:
- قبل أن تجيب على شخص ما ، استنشق ببطء ، وأزفر ببطء ، وقم بتعبير مدروس ، وقل لنفسك ، "حسنًا ، دعني أفكر في ذلك".
- ضع إصبعك على فمك لبضع ثوان ، كما لو كنت تفكر في ما ستقوله.
- أعد صياغة ما قاله لك رئيسك أو أحد أفراد أسرتك: "أوه ، لذلك تريد أن تعرف عن ..." أو "أنت تطلب مني ...".
- تخيل قفل فمك بمفتاح لمنع نفسك من التحدث.
استراتيجية أخرى: اختر نموذجًا للتحدث البطيء وقم بلعب هذا الدور عند التحدث. ترك كونها روبن ويليامز والبدء في أن يكون بن شتاين. ابطئها. تدرب على التحدث ببطء أمام المرآة. هذا سيعطي فصوصك الأمامية فرصة للحصول على بعض الجر ، للانخراط ، بدلاً من الانجراف على مد نبضاتك.
القاعدة 2: انظر الماضي... ثم تحرك للأمام
عندما تنشأ مشكلة ، هل أنت مرتبك بشأن ما يحتمل أن يحدث أو ماذا تفعل؟ هل تغلبت على نفسك لارتكابك نفس الأخطاء مرارًا وتكرارًا؟
الكبار مع ADHD لديك ذاكرة عمل غير لفظية ضعيفة ، مما يعني أنهم لا يعتمدون على بعد فوات الأوان لتوجيه أعمالهم. لا يجيدون التعرف على الجوانب الدقيقة للمشاكل ، والأدوات المختلفة التي قد تحلها. يواجه العديد من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كل مشكلة في المطرقة ، لأن كل المشكلات تبدو وكأنها أظافر.
الكبار مع ADHD قد تجد صعوبة في إرجاء الإشباع - الذي يجب عليك فعله لتوفير المال أو التمسك بالأكل الصحي ، لأنهم لا يستطيعون استدعاء الصورة الذهنية للجائزة التي تنتظرنا. تحتاج إلى أداة للتأكد من أن ما تعلمته من الماضي يمكن الوصول إليه عندما تحتاج إليه في المستقبل.
إستراتيجية: يمنحك إيقاف الإجراء - كما هو موضح في القاعدة 1 - الوقت الكافي لتشغيل عين العقل. بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بتصوير جهاز بصري - تلفزيون بشاشة مسطحة أو شاشة كمبيوتر أو كاميرا مصغرة - وتصور ، على تلك الشاشة الخيالية ، ما حدث في المرة الأخيرة التي كنت فيها في مثل هذا الموقف هذه. دع الماضي يتكشف بتفاصيل ملونة ، كما لو كنت تقوم بتصويره أو إعادة تشغيله.
كلما قمت بذلك أكثر ، كلما أصبح تلقائيًا. علاوة على ذلك ، ستجد أن المزيد من "مقاطع الفيديو" ستظهر في عقلك من بنك الذاكرة. قد تظن ، "واو ، آخر مرة قاطعت فيها اجتماعًا مزحة ، ضحك الجميع علىي ، وليس عند خط المواجهة". أو "شعرت بالذنب عندما اشتريت تلك الأحذية باهظة الثمن قبل عدة أشهر ، فقط لاكتشاف أن ابني يحتاج إلى كتب مدرسة. لم أستطع تحمل تكاليفها. "
[اقرأ هذا: سوف تندم على هذا لاحقًا. إذن لماذا تفعل ذلك؟]
المادة 3: اشعر بالمستقبل
كثير من الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه "عمياء الوقت" إنهم ينسون الغرض من مهامهم ، لذا فهم غير ملهمين بإنهائها. إذا لم يكن هناك من يتدلى على جزرة أمامهم ، فقد يحتاجون إلى بعض الإقناع لمواصلة التحرك نحو هدفهم. لهذا السبب تعد القاعدة 2 مهمة: فهي تساعدك على التعلم من ذكرياتك ، لتصبح بارعا في التعامل مع المواقف المشابهة في المستقبل.
لكن القاعدة 2 ليست دائما كافية. بعض الأشياء يجب القيام بها لأنها الشيء الصحيح الذي يجب القيام به. ADHD يجعل من الصعب في بعض الأحيان فهم الضرورة الأخلاقية لإنجاز المهمة. تخيل العواقب السلبية لعدم القيام بشيء ما ليس حافزًا قويًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تخيل مدى الشعور بالرضا للوصول إلى هدفك يعمل بشكل أفضل.
إستراتيجية: اسأل نفسك ، "ماذا سأشعر عندما أنجز هذا المشروع؟" قد يكون الفخر والرضا عن النفس والسعادة التي تتوقعها من إكمال المشروع. مهما كانت المشاعر ، اعمل بجد لتشعر بها ، حينذاك وهناك ، كما تفكر في هدفك. في كل مرة تجلس فيها لمواصلة العمل في المشروع ، حاول أن تشعر بالنتيجة المستقبلية.
امنح هذه التقنية دفعة من خلال الاستغناء عن صور المكافآت التي تأمل أن تكسبها مما تفعله. ضعهم حولك أثناء عملك. سيعملون على تعزيز فعالية صورك الخاصة وجعل المشاعر التي تتوقعها أكثر حيوية.
المادة 4: تحطيمها... وجعلها مهمة
ADHD يجعل المستقبل يبدو بعيدا. إن الهدف الذي يتطلب استثمارًا كبيرًا للوقت ، أو يتضمن فترات انتظار ، أو يجب القيام به في سلسلة من الخطوات ، يمكن أن يكون بعيد المنال لدرجة أنك تشعر بالإرهاق. عندما يحدث ذلك ، يبحث الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن طريق الهروب. قد يستدعي المرضى في العمل أو يتجنب مسؤولية الزميل في العمل.
تعرف على المواقف التي من المحتمل أن تغلقك: هل تشعر بالذعر عندما يمنحك شخص موعدًا نهائيًا بعد أشهر من الآن؟ هل المشاريع المعقدة تخيفك؟ هل لديك مشكلة في العمل دون إشراف؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى بعض الدوافع الخارجية.
إستراتيجية: قسم المهام أو الأهداف طويلة المدى إلى وحدات أصغر. إذا بدا موعد نهائي لنهاية اليوم بعيدًا عنك ، فجرب هذه الاستراتيجية.
- قسّم مهمتك إلى أجزاء من العمل لمدة ساعة أو نصف ساعة. اكتب ما تحتاج إلى القيام به في كل فترة ، وقم بتشغيل أداة تمييز على كل خطوة أثناء عملك ، للحفاظ على تركيز انتباهك.
- ضاعف من فرص النجاح بجعل نفسك مسؤولاً أمام شخص آخر. معظمنا يهتم بما يعتقده الآخرون منا ، والحكم الاجتماعي يضيف الوقود إلى النار لإنجاز الأمور. في العمل ، اجعل نفسك مسؤولاً أمام زميل أو مشرف أو معلم داعم. في المنزل ، العمل مع شريك أو زوج أو جار.
- قم بأربعة أشياء بعد الانتهاء من كل قطعة من العمل: تهنئ نفسك ؛ خذ استراحة قصيرة اتصل بصديق أو قريب أو أرسل بريدًا إلكترونيًا لإخباره بما أنجزته ؛ امنح نفسك مكافأة أو بعض الامتيازات التي تستمتع بها كثيرًا - فقط اجعلها صغيرة وجيزة.
المادة 5: حافظ على روح الدعابة
قد يكون ADHD خطيرًا ، لكن لا يجب أن تكون كذلك.
إستراتيجية: تعلم أن تقول ، بابتسامة ، "حسنًا ، هناك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتحدث أو يتصرف مجددًا. اسف بشأن ذلك. غلطتي. يجب أن أحاول القيام بشيء حيال ذلك في المرة القادمة. "
عندما تقول هذا ، لقد قمت بأربعة أشياء مهمة:
- أنت تملك الخطأ.
- لقد شرحت لماذا حدث الخطأ.
- لقد اعتذرت ولم تقدم أي عذر من خلال إلقاء اللوم على الآخرين.
- لقد وعدت بمحاولة القيام بعمل أفضل في المرة القادمة.
افعل هذه الأشياء وستحافظ على احترامك لذاتك وكذلك أصدقائك. إن التخلص من سلوك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، أو إلقاء اللوم على الآخرين ، أو عدم القيام بعمل أفضل في المرة القادمة ، سيكلفك كثيرًا.
إذا جعلت من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إعاقة شاملة ، فسوف يتعامل مع أصدقائك وعائلتك بهذه الطريقة أيضًا. اقترب منه بشعور من الفكاهة ، وسوف يفعلون ذلك أيضًا.
[انقر لقراءة "الكمال هو أسطورة" - وغيرها من التعزيز احترام الذات "]
تم التحديث في 25 نوفمبر 2019
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات الخبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
