6 نصائح سهلة الإضافة لبدء برنامج تدريبي والحفاظ عليه

هل ترغب في الحصول على نظام تمرين جديد؟ بمجرد أن تبدأ في رؤية النتائج ، ستجد أنه من الأسهل تغيير عاداتك الغذائية. على مر السنين ، اضطراب نقص الانتباه في بوسطن (ADHD أو ADD) مدرب نانسي Ratey ساعد العشرات من العملاء على تطوير برامج التمارين والتمسك بها. فيما يلي ستة استراتيجيات تلتزم بها وهي مفيدة بشكل خاص.

1. اجعل التمرين لعبة "رابحة".

كثير من الناس مع ADHD وضع أهداف التمرين التي هي عالية بشكل غير واقعي - وتمهيد الطريق عن غير قصد للفشل. على سبيل المثال ، إذا قلت إنك ستعمل لمدة 30 دقيقة ولكنك تدير 15 فقط ، فقد تشعر بالإحباط لدرجة أنك تخطيت جلسة التمرين التالية.

إليك فكرة أفضل: أولاً ، حدد الحد الأدنى المطلق من التمارين التي تجدها مقبولة - على سبيل المثال ، التمرين لمدة 15 دقيقة مرتين في الأسبوع. ثم حدد هدفًا بسيطًا للتمرين - ربما 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. هناك احتمالات ، لن تواجه مشكلة في الوصول إلى الحد الأدنى من هدفك - وهناك فرصة جيدة لتجاوز هدفك الأقصى. إن تحقيق أهدافك يجعلك تشعر بالرضا ويشجعك على الالتزام بتدريباتك. تذكر زيادة الحد الأدنى والحد الأقصى للأهداف بشكل دوري.

[خطة الأكل ADHD الصديقة]

2. احملي نفسك المسؤولية.

إذا أخبرت نفسك أنك ستمارس التمارين قبل نهاية اليوم ، فلا تسمح لنفسك بحملها. حتى لو كانت الساعة 11:30 مساءً ، لا يزال لديك وقت. إذا كان من المستحيل الخروج أو الذهاب إلى الجيم أو الركض في المكان أو القيام ببعض الرافعات أو الروافع. هدفك هو إنهاء اليوم بالقول ، "لقد فعلت ما قلت سأفعله!"

3. تتبع التدريبات الخاصة بك.

شنق تقويمًا ، وحدد علامة "X" في الأيام التي تمارسها. اجعل الأمر بسيطًا - لا تحتاج إلى تحديد وقت التمرين ، والممثلين ، واللفة ، ومعدل ضربات القلب ، وما إلى ذلك. راجع مرة واحدة كل شهر ما أنجزته للتعرف على تقدمك.

4. كتابة خطاب.

كثير البالغين مع ADHD ابدأ برنامج تدريبي بحماس هائل ، وفقد الاهتمام في غضون أسابيع قليلة. إذا كان هذا يبدو مثلك ، فاكتب لنفسك خطاب تشجيع. أعطه لصديق في بداية برنامج التمرين ، واطلب منه "تسليمه" إليك عندما يبدأ الحماس في العلم.

5. جدولة التدريبات "الاحتياطية".

مثل معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، من المحتمل أنك تكره البنية - خاصةً عندما يتعلق الأمر بالقيام بالأعمال المنزلية وغيرها من "الأعمال". وبالتالي لا تتردد في إضافة بعض المرونة للهيكل الخاص بك عن طريق جدولة واحدة ولكن العديد من التدريبات خلال أي فترة 24 ساعة معينة. على سبيل المثال ، يمكنك جدولة تمرين عطلة نهاية الأسبوع لمدة 10 صباحًا و 1 بعد الظهر و 3 بعد الظهر. السبت و 11 صباحًا و 2 مساءً و 5 مساءً الأحد. هذه ست فرص. الاحتمالات ، ستجعل منها واحدة.

[لماذا تشته السكر والكربوهيدرات]

6. تجاهل الخاص بك "المخرب الداخلية".

من الصعب تطوير عادات ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إذا ظل صوت بداخلك يقول: "لماذا لا تتخطى تمرين اليوم وتفعله غدًا؟" ومع ADHD ، يوجد دائمًا صوت كهذا. لا تستمع إليه. قل لها أن تضيع.

تم التحديث في 31 مايو 2019