بلدي 25 قواعد الحياة: علاج عملي ل ADHD العار والركود

عندما كنت أرفع ابني مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، ظللت أفكر في أن الأمور ستكون أفضل غدًا. إذا كنت قد عرفت بعد ذلك ما أعرفه الآن - أن هذه الرحلة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تستمر وتطول - لكنت قد طورت بعض الموارد والاستراتيجيات المختلفة. كنت قد عدلت عقلي لفترة طويلة ليس فقط من خلال ذلك اليوم أو الأسبوع.

مساعدة الأفراد على تعلم الإدارة والازدهار ADHD لقد كان عمل حياتي. على مر السنين ، سعيت لتقديم استراتيجيات ملموسة وعملية وعملية للحياة اليومية. لذلك ، إذا كنت تتأخر عادةً ، فاشعر بالتعب قبل الإفطار ، أو تكافح من أجل تكوين معنى العلاقات ، وقراءة لبعض من "أفضل من أفضل" الاستراتيجيات وضعت بمساعدة العملاء على مدى تمتد من 30 سنة.

جهز نفسك للنجاح مع ADHD

#1. احتفل بالتقدم ، وليس الكمال. إننا جميعًا نفتقد العلامة من وقت لآخر ، لكن طالما أنك تحرز تقدماً نحو أهدافك ، أشجعك على اعتبار جهودك فوزًا. كن لطيفًا مع نفسك على التقليب وتفخر بالحركة الأمامية.

إليكم مثال: منذ عدة سنوات ، حضر ابني جريد حفل زفاف لأخيه الأكبر. سافر بمفرده لأول مرة ، وصل إلى المطار وقام بالرحلة والروابط. لقد تمكن كل تلك الأجزاء المتحركة جيدًا ، لكن عندما ذهب لارتداء ملابسه ، أدرك أن سراويله كانت في المنزل. كان لديه الحق ، القميص ، الحزام ، الجوارب ، والأحذية - ولكن بسبب أمره الخاص ، الفخذين بالحجم الرياضي ، كان خياره الوحيد هو ارتداء بنطلون جينز ممزق لحفل الزفاف!

كان بعض الناس ينتقدون عندما رأوه. ما لم يروه هو أنه نفذ الكثير من الخطوات بشكل صحيح. ومع ذلك ، لم يلاحظ أحد أيًا من هؤلاء - لقد رأوا العبرة الصارخة. عدم الاعتراف بالتقدم يمكن أن يكون محبطًا للأشخاص الذين يعانون ADHD. لذا كن حريصًا على البحث عن فرص للقيام بذلك لنفسك ولأطفالك.

#2. قيمة قوة الثناء. قد يكون الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر عرضة لسوء احترام الذات - جزئياً لأنهم يسمعون النقد طوال اليوم من المعلمين وأولياء الأمور وحتى أنفسهم. إذا كان طفلك مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فابحث عن فرص لتوضيح نجاحاته على طول الطريق الحمد هو وسيلة لتبادل الحب وبناء احترام الذات.

[انقر لقراءة: لماذا الثناء مهم جدا لأدمغة ADHD]

#3. هادئ (الناقد) الداخلي. العديد من موكلي فاز حقا أنفسهم. يقولون لأنفسهم أشياء مثل ، "أنا لست جيدًا في هذا ولا يمكنني القيام بذلك وقد عابثت مرة أخرىيتطلب الأمر حوالي سبعة تعليقات إيجابية لتحييد حتى تعليق سلبي واحد. من المهم مراقبة هذا الحوار الداخلي والسماح لنفسك بالاحتفال بالخير.

#4. العثور على شعبك. الحقيقة: يمكنك التسكع مع الأشخاص الذين يحبونك ويفهمونك ، وسوف تشعر عمومًا أنك تتمتع بالراحة والراحة في بشرتك. ابحث عن CHADD مجموعات الدعم أو ADDitude ADHD المجموعات ذات الصلة على Facebook. هذه الأنواع من المجموعات هي أماكن آمنة - الأماكن التي يمكنك الاسترخاء فيها وتكون نفسك بين الأشخاص الذين حقًا احصل عليها ولن تتعرض للإهانة عندما تفجر شيئًا غير لائق أو عندما تشعر بذلك محرج.

#5. إطعام عقلك. ADHD ليس جديدا. كان الخبراء وقادة الفكر والباحثون يفكرون ويكتبون عنه لفترة طويلة. يمكن الوصول إلى الكثير من هذه الحكمة على ADDitude.com ومن خلال جمعية اضطراب نقص الانتباه (أضف). للحصول على أفضل المعلومات ، التزم بالمجموعات الوطنية والوكالات الحكومية ومواقع الويب ذات السمعة الطيبة. لقد تم حل العديد من التحديات التي تواجهها من قبل الآخرين أمامك. خذ وقتك لرؤية مجموعة واسعة من الأفكار هناك قبل البدء مع قائمة فارغة.

#6. تعرف عندما تحتاج إلى خبير جديد. لا أحد يقهر ADHD في عزلة ، وعدد قليل من الناس يجدون الحلول التي تدوم مدى الحياة. سواء كنت بحاجة إلى طبيب - لضبط أو وصف الدواء - أو طبيب نفسي لمعالجة الآخرين القضايا التي قد تكون ذات صلة ADHD الخاص بك ، تأكد من العثور على محترف يفهم الطريقة التي الدماغ ADHD يعمل. يمكن لعلماء النفس والمدربين المتخصصين في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يكونوا رائعين في مساعدتك في الاستراتيجيات السلوكية وتكتيكات تدريب الوالدين وغير ذلك من أشكال الدعم. قد يساعدك تنظيم الخبراء والمدربين على السير في المنزل أو العمل.

[الحصول على هذا المورد المجاني: أفضل الكتب على الإطلاق على ADHD]

قام العديد من موكلي بتأجيل تقديم مساعدة إضافية لأنهم يعتقدون أن ذلك يعني الاشتراك لسنوات من الاستشارة باهظة الثمن. من المهم أن ندرك أنه في بعض الأحيان يستغرق الأمر بضعة اجتماعات فقط لإحراز تقدم مع الخبير المناسب. في بعض الأحيان قد تحتاج أيضًا إلى تغيير خبيرك. إذا لم تشعر بالراحة أو لم تحرز تقدمًا معقولًا ، فقد حان الوقت للعثور على خبير آخر لمعرفة ما إذا كنت أفضل.

#7. خذ الوقت الكافي للحصول على مدس الصحيح. يخبرني الكثير من زبائني أنهم حاولوا ADHD الدواء ولم تنجح. تجربة أو تجربتان مخيبتان للآمال لا تعني أن الدواء لن ينفعك. يتطلب الأمر وقتًا وصبرًا لمعايرة الدواء بشكل صحيح - وهذا يعني زيادة الجرعة لمعرفة ما يحدث أو تجريب دواء مختلف تمامًا - والكثير من الناس يتخطون هذا بسرعة كبيرة معالجة. يرجى استثمار الوقت والجهد في هذه العملية حتى لا تتسرب من وقت قريب.

بالنسبة لأولئك الذين يتأخرون دائمًا

#8. إعادة تعريف ‘في الوقت المحدد. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لجعلك تتأخر إذا كنت تهدف إلى الموعد المحدد لموعدك. إذا كان العشاء في الساعة 6 وتهدف إلى 6 ، فسوف تتأخر إذا كانت هناك حركة مرور أو مشكلة غير متوقعة في وقوف السيارات. أوصي بإنشاء وسادة لمدة 8 دقائق لمساعدتك في الوصول في الوقت المحدد. السبب أقترح 8 دقائق بدلاً من التقريب لمدة 10 دقائق هو سبب مقصود. اتضح أن موكلي يميلون إلى تجاهل علامة 10 دقائق ؛ لسبب ما ، استخدام عدد فردي يعمل بشكل أفضل!

#9. كن واقعيا حول المدة التي تستغرقها المهام في الواقع. كثير من الناس مع ADHD هي مقدرات رهيبة من الوقت. إذا كنت متأخراً كثيرًا في الصباح ، ففكر في توقيت مدة الاستحمام وارتداء الملابس فعلا يأخذ. كثير من الناس يهزّون 10 دقائق ، لكن قد يستغرق الأمر ضعف هذا الوقت بالنسبة إلى معظمهم. في المرة التالية التي تقوم فيها بإنشاء خطة ، قم بتوقيت مكونات تلك الخطة حتى تعمل بمعلومات دقيقة.

#10. استخدم التخطيط الخلفي. ابدأ بهدفك النهائي واعمل للخلف. الطبخ مشوي؟ إذا أخبرك الوصفة بأن الأمر سيستغرق 3 ساعات ، عد مرة أخرى من الوقت الذي تخطط فيه لتقديم العشاء وفويلا ، فستعرف متى تبدأ الفرن. تأكد من أخذ خطوات إضافية في الاعتبار ، مثل إخراج الشواء ، وتوابله ، ووضعه في المقلاة ، والعثور على المقلاة ، وتسخين الفرن ، إلخ. قشرة الفص الجبهي في ADHD الدماغ غالباً ما يصارع هذا النوع من التفاصيل المنظمة ؛ إنشاء أنظمة مقننة يمكن أن يساعد في تضييق عقلك وتقليل مخاطر الأخطاء.

#11. فهم التكلفة الاجتماعية للتأخر. نعم ، من الجيد أن تصل متأخرة. غالبًا ما يُنظر إلى التأخر على أنه غير مبالٍ أو أناني أو غير مريح للآخرين. قد يكون الناس في انتظارك لتناول الطعام أو لعب لعبة ؛ قد يكون أطفالك ينتظرون الذهاب إلى أي نشاط. كثير من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يدركون كيف يؤثر تأخرهم على حياة الآخرين. التأخير يترجم إلى قلة العناية والاحترام. عندما تتأخر ، قد يشعر الشخص الآخر أنك لا تقدر وقتهم أو وقتهم. العلاقات تعاني نتيجة لذلك.

ضغط أقل في المنزل

#12. إنشاء قاعدة الرئيسية. إنشاء مساحة واحدة لإيواء كل ما تبذلونه من الأشياء الهامة أمر بالغ الأهمية. بعض الناس يسمونهم منصات إطلاق - عداد أو زاوية بالقرب من الباب حيث يمكنك وضع سلة لجمع هاتفك المحمول ، شاحن الكمبيوتر ، محفظة مفاتيح السيارة. اعتاد على تقليد هذه العناصر في مكان محدد ، وستقل احتمالية خسارتها. (أقسم العديد من عملائي أيضًا نظام Tile ، مما يساعد على توفير الوقت والإحباط عندما تنسى استخدام لوحة الإطلاق.)

#13. تنعيم تجاعيد الملابس. فرط الحساسية شائع بين البالغين والأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. المهيجات الشائعة مثل علامات الحكة على القمصان أو اللحامات في الجوارب يمكن أن تؤدي بسهولة إلى نوبة غضب في الصباح. حاول شراء قمصان بدون علامات وجوارب أقل التماس ، والتي أصبحت أكثر شيوعًا اليوم. قد يكون نوع القماش أيضًا مشكلة بالنسبة للبعض. العصا مع الملابس التي هي مريحة.

[الحصول على هذا الدليل المجاني: تنظيم كل شيء اليوم!]

#14. اختر خزانة أسبوع. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يكون تخصيص نصف دزينة من الملابس في بعض الأحيان أسهل من اختيار واحد فقط. أوصي بأنك مكدسة للملابس أو مكدسات سترة ، مما يسمح لك بتخزين عدة ملابس كاملة مطوية وجاهزة للرحيل. بهذه الطريقة تختارين من 6 إلى 10 مجموعات ، وليس العدد غير المحدود المتاح في الأدراج والخزانة.

#15. Mange خزانة الخاص بك. تطبيقات مثل خزانة, خزانة الذكية، مخطط الزي و الحصول على خزانة الملابس يمكن أن تساعدك حقًا على تنظيم ملابسك - سر فتح الوقت الثمين في الصباح. استخدم هذه التطبيقات لالتقاط صور لملابسك وتجميع الملابس تقريبًا أو تتبع ما ارتديته سابقًا. لم يرتدي عنصر في السنة؟ تطهيرها.

#16. تحرير الغسيل الخاص بك. هل تكره فرز الغسيل؟ الماسكون اللون تباع في ممر الغسيل في معظم محلات البقالة وتضع حداً للمهمة أو تفصل البيض عن الألوان. إنها تعمل عن طريق التقاط الصبغة في الماء حتى لا تتلف الملابس الفاتحة بألوان زاهية تنزف عند غسلها. لا مزيد من الفرز!

#17. تخزين الملابس في سلال الغسيل ، وليس الأدراج. يكره الكثير من عملائي طي الملابس ووضعها بعيدًا ، لذلك أقترح استخدام نظام سلال الغسيل بدلاً من ذلك - نظام للملابس النظيفة والآخر للأوساخ القذرة. إذا كان طفلك يحارب وهو يلبس ملابسه ، اسأل نفسك عما إذا كانت المعركة جديرة بالاهتمام ، وفكر في التمسك بالأساسيات.

#18. السماح للعشاء لتناول الافطار. إذا لم تكن أنت أو طفلك جائعين للبيض أو الحبوب في الصباح ، أقترح تناول بقايا العشاء - ربما حتى البيتزا. تناول وجبة الإفطار مهم - خاصة أولئك الذين يتناولون أدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - لكن لا أحد قال إن الطعام "الفطور" التقليدي هو الخيار الوحيد. احتفظ بعناصر الإمساك والتنقل مثل الحانات اللطيفة والفواكه والخبز على أهبة الاستعداد.

#19. إنهاء الصراع مع ورقة. كان لدي عميل قام بحل مشاكلها الورقية عن طريق مسح الفواتير والأوراق المهمة الأخرى في جهاز الكمبيوتر الخاص بها لتجنب فقدها. يمكنك أيضًا التقاط صورة بهاتفك لتكون بمثابة نسخة احتياطية. ولكن إذا كنت قد جمّعت كومة من الفوضى بالفعل ، أقترح عليك تعيين محترف أو العثور على طفل أو صديق في المدرسة الثانوية لمساعدتك في العمل من خلال كومة وابتكار نظام للمضي قدمًا. قد تكون الخدمات التجارية استراتيجية طويلة الأجل. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الطهي ، ففكر في استبدال مواهبك بمواهبهم.

#20. تجد زوجي الجسم. إذا كان طفلك يقاوم الواجب المنزلي ، اطلب من شخص الجلوس معه أثناء قيامه بذلك. على سبيل المثال ، يجد الأطفال في بعض الأحيان أن العمل في المطبخ أثناء قيام أحد الوالدين بطهو العشاء يساعد على إبقائهم مسؤولين. لدي عملاء يستخدمون الحيوانات الأليفة العائلية كمضاعفة للجسم. هذا صحيح أيضًا للبالغين في مكان العمل. قد تجد أن العمل مع الآخرين في مكان قريب يساعدك في الحفاظ على توجيهك للمهمة قيد البحث.

#21. جذر مصدر الأنين. الناس أنين عندما يخافون القيام بشيء ما. لإيقاف الأنين ، ابحث عن مصدر هذا الرهبة من خلال تحليل الحديث عن النفس. تحته "لا أريد أن أفعل ذلك"يكمن التحدي ، لذا اسأل طفلك ما هو صعب في المهمة للحصول على نظرة سلبية في رؤوسهم وأفكارهم للتحدث معهم. أو جرِّب القيام بلعبة ما لإنهاء المهمة عن طريق قول شيء مثل "دعنا نرى ما إذا كان يمكنك إنهاء مشكلات الرياضيات هذه في أقل من 15 دقيقة.”

#22. قفز إليها. بعض حقا المنبه الإبداعية المتاحة اليوم القفز فعلا قبالة العداد ولفة. يجب عليك الخروج من السرير و "التقاط" الساعة لإسكاتها. يجد البعض هذا فعال. يفضل البعض الآخر وضع المنبه على الجانب الآخر من الغرفة ، الأمر الذي يتطلب أيضًا أن تشعرك برأسك النائم على الأغطية وتتحرك.

كن افضل شخصياتك

#23. اطرح سؤال متابعة. للعمل على تكوين روابط اجتماعية ، يوضح طرح الأسئلة أنك تستمع. انها تقول، "انا مهتم بك. أنا مهتم بحياتكربما هذه هي أسهل طريقة للتواصل مع شخص آخر ، لكن العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يفشلون في القيام بذلك. بدلا من ذلك يتحدثون في شخص - أسلوب مونولوج - بدلا من الحديث مع شخص ، أسلوب الحوار. في محادثتك التالية ، تحدّي نفسك للاستماع بعناية وطرح سؤالين للمتابعة فيما يتعلق بما قاله لك الشخص الآخر - دون إحضار المحادثة إليك.

عندما كان جريد قليلاً ، اكتشفت أن الخوف كان يمنعه من طرح الأسئلة. لقد كان خائفًا جدًا من نسيان ما أراد قوله إنه سيُفقد ما كان يفكر فيه. كإقامة ، شجعناه على طرح سؤال أولاً حتى يتمكن من التخلص منه ثم يكون حراً في التحدث ذهابًا وإيابًا بحرية.

#24. حارب الملل مع التمرين. كتب كل من جون راتي ، دكتوراه في الطب ، ودانييل آمين ، دكتوراه في الطب ، على نطاق واسع حول الأثر الإيجابي للتمرين على خدمات خاصة أجزاء من الدماغ. التمارين الرياضية تتعبك أيضًا وتساعد في النوم - وهو أمر أساسي لصحة الدماغ أيضًا. على مر السنين ، وجدت أن العديد من العملاء يؤدون أفضل أداء بعد التمرين ، لذا فإنني أنصحهم بالتعامل مع مهمة كانوا يخشونها مباشرة بعد الركض أو التمرن في صالة الألعاب الرياضية.

كما أوصي في كثير من الأحيان لمدة 5 دقائق دعا الفيديو على يوتيوب BrainGym. إنها سلسلة من الحركات تهدف إلى إعادة تنشيط عقلك عندما يكون متعباً أو مملًا. يبدأ الفيديو بتدليك منشط تقدمه لنفسك من خلال مد يد واحدة عبر الترقوة والضغط على اليد الأخرى على بطنك. تليها سلسلة من التحركات البسيطة التي تعبر الوسيط (الخط الوهمي أسفل منتصف جسمك) مثل لمس أذنك اليسرى بذراعك اليمنى أو النقر على كوعك الأيسر على يمينك الركبة. يمكن أن يكون الاستراحة المتكررة والاستماع إلى الموسيقى من الدوافع الهائلة.

#25. حجب الضوضاء. تعد حساسية الضوضاء مشكلة بالنسبة للعديد من الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. سماعات إلغاء الضوضاء يمكن أن يكون مغير اللعبة. أوصي أيضًا ببعض تطبيقات الإلغاء الجيدة جدًا المصممة للحد من التشتيت. ال تطبيق الحرية يمكن استخدامه على الكمبيوتر أو الهاتف الخليوي لحظر العديد من منصات الوسائط الاجتماعية لفترات زمنية مختلفة. تطبيق آخر يسمى التركيز سوف @ ساعد العديد من موكلي. تم تصميمه من قبل أطباء الأعصاب لتحسين التركيز والتعلم والاحتفاظ بها من خلال المقطوعات الموسيقية المنسقة بشكل خاص.

جاء محتوى هذه المقالة من ندوة الويب ADDitude بعنوان “أفضل المأجورون الحياة للبالغين والأطفال مع ADHD.”

[قم بتنزيل هذا المصدر المجاني: احصل على التحكم في حياتك والجدول الزمني]

تم التحديث في 13 ديسمبر 2019