كيفية إعادة بناء الحياة: 7 أدوات تأطير لعقول ADHD المنبثقة من الحجر الصحي

على خلفية الأزمة والمأساة ، أتاح لنا هذا الوباء فرصة رائعة لأخذ وقفة عملاقة. لقد توقف العالم بطريقة لم يوقفها أحد من قبل ، وقد حان الوقت الآن للتفكير في الكيفية التي نخرج بها من هذا الوضع مع إعادة تعريف "الوضع الطبيعي" لدينا. وبعبارة أخرى ، مع كل شيء تقريبًا عن حياتنا الماضية مأخوذة منا ، ما العناصر التي نريد تضمينها واستبعادها بعد الجائحة؟

لقد أدرك الكثيرون بلا شك هذه الفرصة لإعادة التعيين وإعادة التقييم. إن الأسئلة حول كيفية التعامل مع الأهداف والأولويات بعد الوباء تدور بالفعل في أذهاننا. سواء كانت إدارة أفضل ADHD، أو تقوية العلاقات ، أو تبسيط المهام اليومية ، قد تساعدك الأدوات التالية في تقييم موقفك بنية وتحدث تغييرات ذات مغزى حقيقي في حياتك من الآن فصاعدًا.

تعمل الاستراتيجيات أدناه بشكل أفضل في بيئة محددة: واحدة من اللطف الشخصي. عندما تعمل من خلال هذه ، كن لطيفًا مع نفسك. اعلم أن هذه المرة هي صراع لكثير من الناس ، وأن مشاعرك صحيحة ، وتبذل قصارى جهدك.

غير حياتك: تطهير سطح السفينة

هناك تقنية في علم النفس تسمى "تطهير السطح" ، حيث تتخيل إزالة عناصر حياتك كطريقة للبدء من الصفر وتقييم ما هو مهم حقًا. إذا كانت تبدو مألوفة ، فذلك لأن هذه التقنية هي واقعنا حاليًا. لذا ، بدلاً من أن تتخيل ، أحثك ​​على النظر إلى هذه اللحظة النادرة على أنها تمارينك الملموسة للغاية. لدينا الآن الفرصة ل "ماري كوندو" حياتنا.

استخدم هذه الأسئلة لمساعدتك على البدء في التركيز على ما تريد حقًا "الاحتفاظ به" ، أو الاستمرار في القيام به ، وما يمكنك القيام به بدون:

[انقر لقراءة: كيف يمكن لهذا الوباء أن يغيرني إلى الأبد؟]

• إذا انتقلت إلى العمل من المنزل ، فكيف يساعدك الهيكل والجدول الزمني الجديد (أو لا؟)
• هل أنت قادر على إدارة ADHD في المنزل بشكل أفضل الآن؟ لما و لما لا؟
• هل استخدمت الخاص بك دواء ADHD بشكل مختلف؟ هل تحتاج للتواصل مع طبيبك للتبديل؟
• إذا كنت في المنزل مع شريكك ، هل تستمتع بقضاء الوقت معًا؟
• هل تستمتع بالقيام بنشاط كل ليلة؟
• هل هناك أي أنشطة لا تبدو مثيرة أو مرضية للاستمرار؟
• ما الذي يناسبك أنت وعائلتك؟ لم لا؟
• إلى من استمتعت بالتحدث والتواصل معه؟ من أنت أقل حماسة؟

تغيير حياتك: عجلة الحياة

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تصور أفضل لحاضرك ومستقبلك المثالي ، فقد يساعدك التمرين "Wheel of Life". في هذا النشاط ، ستظلل أجزاء من دائرة لإنشاء مخطط دائري من نوع يوضح مدى سعادتك توجد في مناطق معينة من حياتك (قد يعمل هذا النشاط البصري للغاية بشكل جيد للغاية للأشخاص الذين يعانون من ADHD). ابدأ برسم دائرة ، ثم قسمها إلى 10 أقسام أو نحو ذلك - أو قطع من دائريتك.

في هذا التمرين ، أوصي بأن يتضمن المخطط الدائري كل من المجالات التالية في حياتك (ومع ذلك ، لا تتردد في التكيف لتلبية احتياجاتك على أفضل وجه):

• الصحة
• إدارة ADHD
• المالية
• العلاقات الاجتماعيه
• الروحانية أو الإيمان
• مسار مهني مسار وظيفي
• أسرة
• رومانسي
• رعاية ذاتية
• مرح

[اقرأ هذا: المساعدة في استيعاب أدمغة ADHD للهيكل واليقين]

ثم ابدأ في التظليل في كل قسم من المركز وخارجه بالنسبة للمقدار الذي تشعر أنك بحالة جيدة في تلك المنطقة. على سبيل المثال ، إذا كنت سعيدًا بروتين التمرين ، فسيظل جزء كبير من هذا الجزء من الدائرة مظللًا - ربما 80٪. إذا كنت لا تتعامل مع أموالك بشكل جيد ، من ناحية أخرى ، قد يكون هذا القسم من الدائرة قليلًا جدًا من التظليل - ربما 20 ٪ فقط. تتمثل فكرة Wheel of Life في منحك لمحة سريعة عن المكان الذي ترى فيه مدى أدائك في أجزاء مختلفة من حياتك الآن ، والمناطق التي تحتاج إلى مزيد من المساعدة والاهتمام.

دعونا نعمل من خلال واحد معًا - العلاقات الاجتماعية: لنفترض أنك تدرك ، نتيجة لهذا الوباء ، أن هناك ليس هناك الكثير من الأشخاص في حياتك كما تريد (جزء صغير من العجلة سيكون مظللاً لتمثيل ذلك الفئة). تتمثل إحدى الخطوات في التفكير في السلوكيات التي تحتاج إلى تغيير لكي تحصل على المزيد من الأصدقاء؟ هل يمكن أن يكون ADHD في الطريق ، كما هو الحال بالنسبة للكثيرين؟

إذا كنت تعلم أنك لست جيدًا في المتابعة والتواصل ، فقد يكون التغيير السلوكي هو التخطيط أو تحديد موعد للاتصال أو مراسلة صديق. يمكنك أيضًا تحدي نفسك للذهاب من خلال قائمة جهات الاتصال الخاصة بك والتواصل ببساطة مع الأصدقاء القدامى والآخرين على الطاير. نظرًا لأن معظم الأشخاص في المنزل ، انظر ما إذا كان يمكنك العثور على طرق للاتصال فعليًا.

يعد الانخراط في الأنشطة المشتركة أيضًا طريقة رائعة للعثور على الأصدقاء ، لذا فكر في الانضمام إلى مجموعة (حتى واحد افتراضي) للأشخاص الذين يشاركونك اهتماماتك - التي قد تكون مجموعة دراجات أو نادي كتب أو طبخ صف دراسي.

قد ترغب أيضًا في إلقاء نظرة على بعض الندوات عبر الإنترنت أو ملفات بودكاست أو موارد أخرى حول تكوين صداقات والاحتفاظ بها. ولكن إذا كنت تكافح حقًا في هذا المجال ، فيرجى معرفة أن هناك مساعدة. تواصل مع مدرب أو طبيب نفسي لمعرفة ما إذا كانت هناك مهارات يمكنك البناء عليها أو أشياء تحتاج إلى العمل بها أو إلغاء حظرها حتى تتمكن من الحصول على حياة كاملة مع الآخرين.

غيّر حياتك: أساسيات لتبقيك واقفا على قدميه الآن وبعده

سيخفف هذا الوباء ، مهما كان ذلك مستحيلاً في الوقت الراهن. أثناء الاستعداد والعمل من أجل العودة إلى حياتك ، تدرب على استخدام هذه التقنيات واستراتيجيات المرونة للمساعدة في إرشادك.

إعادة صياغة: يتم استخدام هذه الاستراتيجية بشكل متكرر في علم النفس ، وخاصة في علم النفس المعرفي السلوكي. يستخدم إعادة التأطير لمساعدتنا في ضبط حجم الموقف بشكل صحيح أو رؤيته بشكل مختلف لتغيير مشاعرنا تجاهه. يشعر الكثير من الناس ، على سبيل المثال ، أنهم "عالقون في المنزل" الآن. هل يمكنك إعادة صياغة هذا على أنه "مطوي بأمان في المنزل" لاستحضار مجموعة مختلفة تمامًا من العواطف؟ يمكن لإعادة التأطير أيضًا تعزيز الشعور بالامتنان - وهي جودة أثبتت أنها تعزز السعادة. ما تقوله لنفسك عن المواقف يهم.

المرونة: إن تنمية عقلية مرنة تتطلب البناء على أربع صفات رئيسية متشابكة.

• اللطف: للعمل على ذلك ، فكر في كيفية مساعدة شخص ما الآن ، على الرغم من صراعاتك أو قيودك. قد يعني هذا مساعدة جار مسن على شراء البقالة. لحسن الحظ ، يمكنك حتى ترتيب ذلك من راحة منزلك مع الطلب عبر الإنترنت! تنطوي اللطف أيضًا على أن تكون جيدًا مع نفسك ، لذلك لا تخف من تخصيص الوقت لك في هذه الأوقات العصيبة والمشي بعيدًا عن الأشياء التي قد تضيف القلق ، مثل دورة الأخبار أو مقارنة وضعك بوضع الآخرين على الصعيد الاجتماعي وسائل الإعلام. انتبه إلى لغتك الداخلية أيضًا ، وخذل نفسك بعض الركود - احتفل بالإنجازات الصغيرة ولا تتعرق الأشياء الصغيرة.
• امتنان: هناك الكثير من الأشياء التي يمكننا أن نكون ممتنين لها حتى الآن ، وممارسة الامتنان لها يمكن أن يساعدك في كثير من الأحيان على تجاوز المواقف بسهولة أكبر. حاول البدء والانتهاء كل يوم من خلال التفكير في أمرين تشعران بالامتنان تجاههما. يمكنك فقط التعرف عليها أو تسجيلها أو رسمها أو عمل ملصقة. في هذه الأيام ، أصبحت الدجاج وورق التواليت في قائمتي.
• دعابة: فكر في الأشياء التي تجعلك تبتسم وحاول أن تجعل الناس يضحكون. يمكن أن يتذكر ذكريات مضحكة مع العائلة. يمكن أن يكون نشر شيء واحد مضحك على Facebook يوميًا (شيء بدأت به ، والذي يبدو أن أصدقائي يحبونه!)
• روابط: عزز الروابط مع الأشخاص المميزين في حياتك واستفد من التقنيات التي تتيح لك التواصل. لقد استمتعت ببعض اللقاءات الممتعة على FaceTime و Zoom ، وأحب استخدام Trickster للعب ألعاب الورق مع أصدقائي.

عندما نخرج من هذا التوقف المؤقت ، تحرك بقصد الحفاظ على الاستراتيجيات والمهارات والدعم التي وجدت أنها مهمة. اعلم أننا جميعًا سوف نخرج قليلاً من هذه التجربة. كيف يبدو لك أنت وعائلتك.

[اقرأ هذا التالي: الدروس المدهشة المستفادة في الحجر الصحي - عندما تتوقف أدمغة ADHD وتتوقف]

يستند محتوى هذه المقالة إلى ندوة ADDitude ميشيل نوفوتني على الويب ، "ADHD Life: إعادة تقييم الأهداف والأولويات بعد الوباء"التي تم بثها مباشرةً في 30 أبريل 2020.

---

هذه المادة هي جزء من تغطية الأوبئة المجانية الإضافية
لدعم فريقنا في سعيه محتوى مفيد وفي الوقت المناسب في جميع أنحاء هذا الوباء، رجاء انضم إلينا كمشترك. يساعدك قراءك ودعمك على تحقيق ذلك. شكرا لك.

تم التحديث في 15 مايو 2020