32 طريقة لتعيش أفضل حياتك: نصائح ADHD لعام 2020

كيفية إعادة تعبئة أدوية ADHD أثناء الحجر الصحي

1. اتبع الوصفة الطبية لطلب البريد لمدة 90 يومًا: إذا كانت لديك تغطية أدوية بوصفة طبية من شركة تأمين ، فاطلب من طبيبك كتابة نص برمجي لتوريد طلب عبر البريد لمدة 90 يومًا دواء ADHD ليحميك من الجري إلى الصيدلية كل 30 يومًا. (قد يختلف التفويض لمدة توريد الوصفات الطبية وفقًا لقانون الولاية.) ومع ذلك ، لا يزال الأمر لمدة 90 يومًا العرض مقبول على نطاق واسع ، ويمكن التعجيل بالعملية إذا كان لدى الطبيب تقديم إلكتروني اقامة. توفر الوصفات الطبية بالبريد للمرضى راحة أكبر وتسليمًا مباشرًا - حتى إلى دولة أخرى. المفاضلة هي أن الشخص البالغ يجب أن يوقع على الطرد.

يمكن للمرضى أيضًا تأمين إمدادات ممتدة من الأدوية عن طريق "تجاوز السفر". هذا صادر عن شركة تأمين الفرد عندما يسافر المريض لفترة طويلة ويحتاج إلى الوصول المستمر إلى دواء. إثبات السفر ليس ضروريًا للحصول على هذا التجاوز.

اقرأ المزيد عن تخزين أدوية ADHD من ويليام دودسون ، دكتوراه في الطب

كيفية توفير المال والوقت

2. تنزيل تطبيقات الميزانية ومقارنة الأسعار: لا يمكنك توفير المال إذا كنت لا تعرف كيف تنفق المال. أستخدم الموقع والبرمجيات تسمى

أنت بحاجة إلى ميزانية (YNAB). يجعلك البرنامج على المسار الصحيح للبقاء على اطلاع بالفواتير والحصول على وسادة للشهر المقبل. يبدو مستحيلا لل دماغ ADHD، لكنها تعمل. وعندما يكون لدي ميزانيتي ، أقارن دائمًا الأسعار عندما أقوم بالتسوق عبر الإنترنت.

تجنب دفع السعر الكامل باستخدام تطبيق مقارنة الأسعار. Retailmenot.com هو واحد؛ camelcamelcamel.com، موقع التسوق المجاني المقارنة من أمازون ، هو موقع آخر. ملحق متصفح العسل يعمل أيضًا للعديد من الأشخاص. مقارنة الأسعار تشغل الدماغ ADHD. القيام بالبحث ممتع. وأنا أحب الأشياء بشكل أفضل عندما أدفع أقل من التجزئة لذلك.

اقرأ المزيد عن توفير المال من ليندا روجلي ، PCC.

كيفية تحديد وقت الشاشة

3. جدولة الأنشطة غير الإعلامية: بدلا من الحد من استخدام الشاشة لعدد معين من الساعات ، خصص وقتًا للنشاط غير الإعلامي. اخرج مع حيوان أليف. تلعب لعبة بطاقة أو لوحة. شاهد عرض الطبيعة أو فيديوهات مضحكة. معارك الوسائد ومسابقات دغدغة هي طرق رائعة أخرى للحصول على المتعة دون اتصال.

من الطرق التي لا تفشل للتنافس مع الشاشات هي منح أطفالك انتباهك الكامل لمدة ساعة كل يوم. في أيام الأسبوع ، من الساعة 4 إلى 5 مساءً ، يعلم أطفالي ، الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 10 أعوام ، أن الرسائل الإلكترونية أو الرسائل النصية للعمل لن تشتت انتباهي. خلال تلك الساعة ، نفعل ما يريدون. عندما يعلم الأطفال أنه حان وقت الأم ، يغلقون أجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بهم. التركيز على الأسرة يقلل من الضغط على الجميع.

اقرأ المزيد حول تحديد وقت الشاشة من جيني راديسكي ، دكتوراه في الطب

[استخدم هذا المورد المجاني لإدارة وقت شاشة طفلك وحمايته]

كيف تعمل بشكل أفضل من المنزل

• 4. قم بإعداد مساحة عمل محددة. إذا كان يجب عليك العمل من طاولة أو مكتب مؤقت في مكان مفتوح ، يمكن أن يعمل ذلك أيضًا. (لكن لا تعمل في غرفة نومك أو تستخدم سريرك كمكتب.)
• 5. أينما تعمل ، حمّل سلة تحتوي على جميع العناصر التي قد تحتاجها ووضعه في متناول اليد. الاضطرار إلى مغادرة مساحة العمل الخاصة بك للعثور على الدباسة سيضعف تركيزك.
• 6. حدد الوقت الذي ستبدأ فيه يوم عملك وتنتهي فيه والتزم به. حدد الوقت الذي ستبدأ فيه الاستماع إلى رسائل البريد الصوتي وقراءة رسائل البريد الإلكتروني. مجرد الاستيقاظ لا يعني أنه عليك بدء يوم عملك. تذوق القهوة ، أو استمع إلى البودكاست ، أو مارس الرياضة ، أو التأمل ، أو التحديق من النافذة. هذه رعاية ذاتية وتجدد الحدود. عندما تنتهي من يوم عملك ، قم بإيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وكذلك الإشعارات الخاصة بالبريد الإلكتروني والرسائل النصية على هاتفك. أغلق باب مكتبك ، أو ارمي ورقة فوق مساحة العمل الخاصة بك. للغاية عمدا منفصل عن مساحة العمل الخاصة بك وإنهاء يوم العمل.

اقرأ المزيد من النصائح اليومية للجدول الزمني من ليز ماثيس ، د.

كيفية تسخير فرط التركيز الخاص بك

7. بناء حواجز لثقوب الأرانب: فرط التركيز يمكن أن يؤدي بنا إلى حجب بقية العالم وفقدان الوقت - ويمكن أن يمنعنا من إكمال المهام الأساسية. لأننا نواجه مشكلة في الخروج من حالة ثابتة وتحويل انتباهنا إلى شيء آخر ، نحتاج إلى توقع مصائد الرمال العقلية. اكتشف أين يقع انبهارك ، وحدّد حدودًا زمنية حوله. بعد تحديد الجناة الذين يقودونك إلى حفرة أرنب ، قرر عدم بدء هذا النشاط دون ضبط مؤقت. أو مساومة مع نفسك - يمكنك مشاهدة شيء ما على Netflix بعد الانتهاء من تنظيف مغسلة المطبخ.

اقرأ المزيد حول إدارة التركيز المفرط من تمارا روزير ، د.

[استخدم هذا المورد المجاني للتحكم في حياتك وجدولك الزمني]

كيفية تبسيط التسوق بقالة

8. خذ المخزون ، أضف العناصر إلى التطبيق ، كرر.
الخطوة 1. ابحث في الثلاجة وخزانة المطبخ والخزائن. اكتب الإجابات على هذه الأسئلة:

• ما هي السلع الأساسية التي سأخرج منها اليوم؟
• ماذا تحب عائلتي أن تأكل؟
• ما وصفات العشاء التي سنعدها؟
• هل هناك أطعمة خاصة أريد شرائها؟

الخطوة 2. تجول في منزلك لتعطي لنفسك مطالبات بصرية. اكتب الإجابات على الأسئلة التالية:

• ما الذي أحتاجه لتنظيف المنزل؟
• ما الذي أحتاجه لغسيل الملابس؟
• ما الذي أحتاجه للاستحمام والعناية بجسدي؟

من خلال عمل هاتين القائمتين ، فإنك تأخذ أكثر من 50 في المائة من المتاعب تسوق البقاله. قم بإنشاء نسخة أو تسجيل عناصرك في تطبيق أو التقاط صورة لقائمتك ، بحيث يمكنك استخدامها مرة أخرى. حوالي 80 في المائة مما نشتريه هو نفس أسبوع لآخر ، لذا فإن الاحتفاظ بقائمة رئيسية رقمية لإعادة الاستخدام بسهولة أمر منطقي.

اقرأ المزيد من نصائح البقالة ADHD للتسوق من رونيت ليفي ، ساي. د.

كيفية ممارسة الوالدية الإيجابية

9. إعطاء الأولوية للحضور: نتشارك الفضاء المادي مع أطفالنا كل يوم ، لكن هذا لا يترجم إلى حضور عاطفي. ستكون هناك أوقات يحتاجون فيها إلى أن نكون هناك للاستماع واللعب والمعالجة والدعم. سيعتمد الشكل الذي سيتخذه هذا الحضور على طفلك: قد تحصل على دعوة للعب لعبة أو يتم جذبك إلى محادثة فلسفية بعد أن تنطفئ الأضواء. قد يكون عرضًا لمساعدتك في طهي العشاء أو الحديقة أو التنظيف. يجب أن تكون استجابتنا لجميع هذه هي نفسها: كن حاضرًا. من خلال وجودهم هناك ، نساهم في احترامهم لذاتهم. لذلك دعونا نبذل قصارى جهدنا كل يوم ، ونتدرب على التراحم الذاتي بلا هوادة عندما نفشل. هذه هي الطريقة التي ندعم بها أطفالنا.

اقرأ المزيد من نصائح الأبوة الجائحة من ديبورا ريبر.

كيف تخفف من القلق

10. صنف مشاعرك: أسرع طريقة للتخلص من الخوف أو القلق أو القلق هي تسمية ما تشعر به - تسمية ذلك أو قولها بصوت عال أو تدوينها. يعد التصنيف طريقة فعالة لإدارة ما تشعر به. يبدو الأمر بسيطًا ، لكنها ليست عادةً الاستجابة الأولى ، خاصةً إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. من المرجح أن نهرب من مشاعر الانزعاج من الاعتراف بها.

تأتي قوة الشخصية من تسمية انزعاجك ، بدلاً من الهروب منها. إذا قمت بتسميته ، يمكنك إدارته. تحدث إلى صديق لا يحكم على أفكارك. إذا لم يفلح ذلك ، اكتب في مجلة. انسكب شجاعتك. وضع العلامات على الأفكار يخرجها من رأسك.

اقرأ المزيد من استراتيجيات تهدئة القلق من يونيو سيلني.

كيفية تحسين الصحة الجسدية والعقلية

11. تحديد أولويات التمرين: الفوائد الجسدية للنشاط اليومي موثقة جيدًا ، ولكن هل تعلم أن التمرين يعزز عقلك ومزاجك أيضًا؟ تُطلق التمارين البروتينات التي تحسن وظائف المخ. كما أنه يعزز النوم التصالحي ويخفف من القلق والاكتئاب. إن المشي السريع لمدة 15 دقيقة سيساعد بعدة طرق. هناك مواقع - بيلوتون, BeFiT, خلاط اللياقة, HASfit، وغيرها - التي تقدم الكثير من الإجراءات لمنعك من الشعور بالملل.

كيفية وضع الحدود مع خمسة مناهج

يقدم قراء ADDitude طرقًا لإبقاء أفكارنا وحياتنا تحت السيطرة.

• 12. "لقد وضعت حدودًا لنفسي: بدلاً من المساومة ، أعطي الأولوية للقيام بما أعرفه هو الأفضل بالنسبة لي ".
• 13. "أمارس الرفض. لقد كانت هذه مشكلة في الماضي ، لكنني أتعلم أنه ليس من الأنانية أن تعتني بنفسك ".
• 14. "أنا أعطي نفسي الحرية لأكون غير كامل. لا بأس في بعض الأيام أن أجد صعوبة. يمكنني الاعتراف بذلك وقبوله. "
• 15. "أتعامل بسهولة مع نفسي وأترك ​​للأطفال وقتًا هادئًا عندما يطلبون ذلك ؛ وإلا فإنه يأتي بنتائج عكسية ".
• 16. "عائلتنا حريصة على استهلاك وسائل الإعلام الجميلة والراقية ، ليس مجرد أخبار أو ألعاب فيديو ".

كيفية خفض قتال الأشقاء

17. وضع "قواعد فريق" واضحة: الشجار الشقيق أمر لا مفر منه. بدون حدود واضحة للسلوك ، يشعر الأطفال بأن عليهم أن يحكموا أنفسهم ، وهو أمر مخيف وغامر. ركز على بعض القواعد الأساسية. يمكنك أن توضح ، على سبيل المثال ، أننا في عائلتنا لا نضرب ، ولا نقسم ، ولا نهين بعضنا البعض ، ولا نضر بأشياء بعضنا البعض. يجب أن يعلم الأطفال أن الخلافات على ما يرام. من المقبول أن تكره بعضها البعض من وقت لآخر ، ولكن يجب أن يفهم الأشقاء أنهم دائمًا في نفس الفريق. هذا يعني رعاية بعضهم البعض.

اقرأ المزيد من الاستراتيجيات لتخفيف التنافس بين الأشقاء من رونيت ليفي ، ساي. د.

كيفية إنشاء عقلية مرنة

• 18. مارس اللطف. فكر في كيفية مساعدة شخص ما الآن ، على الرغم من صراعاتك أو قيودك. تنطوي اللطف أيضًا على أن تكون جيدًا مع نفسك ، لذلك لا تخف من تخصيص الوقت لك ، و ابتعد عن الأشياء التي تضيف القلق. تخلص من بعض الركود - احتفل بإنجازاتك ولا تتعرق الأشياء الصغيرة.
• 19. تدرب على الامتنان. هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تكون ممتنًا لها ، ويمكن أن يساعدك الامتنان في بعض المواقف الصعبة. ابدأ وانتهي كل يوم من خلال التفكير في أمرين تشعران بالامتنان تجاههما. يمكنك فقط التعرف عليها أو تسجيلها أو رسمها أو عمل ملصقة.
• 20. ابحث عن الفكاهة. فكر في الأشياء التي تجعلك تبتسم ، وحاول أن تجعل الناس يضحكون. شارك بعض الذكريات المضحكة مع العائلة. ربما يمكنك نشر شيء واحد مضحك على Facebook كل يوم (وهو أمر بدأت به).
• 21. إقامة اتصالات. عزز الروابط مع الأشخاص المميزين في حياتك ، واستفد من التقنيات التي تتيح لك التواصل. لقد استمتعت ببعض اللقاءات الممتعة على FaceTime و Zoom ، وأحب استخدام Trickster للعب ألعاب الورق مع أصدقائي.

اقرأ المزيد عن إنشاء عقلية مرنة من ميشيل نوفوتني ، د.

كيفية تطوير مهارات الناس أثناء الحجر الصحي

22. لعب الألعاب عبر الإنترنت: إذا لم يكن الخروج في مجموعات مناسبًا لك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، اكتب رسالة إلى أحد أفراد الأسرة أو صديق ما يدور في ذهنك. الرسالة المكتوبة بخط اليد هي طريقة خاصة لإرسال الحب. كما سبق للمكالمات الهاتفية. بدلًا من المراسلة النصية ، ابدأ مكالمة هاتفية مع أحد أفراد أسرتك واستمتع بمحادثة. تحتوي العديد من ألعاب الألواح والبطاقات على إصدارات عبر الإنترنت تتيح للعديد من اللاعبين المشاركة من منازلهم. تحقق من Words with Friends ، وهي لعبة على الإنترنت تشبه لعبة Scrabble ، والتي تعزز مهاراتك في الكلمات.

اقرأ المزيد عن مكافحة العزلة عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من كاثلين نادو ، د.

كيف تنفجر

عندما لا يبدو أنك تبدأ يومك وتتأهب ، لا تحكم على نفسك بقسوة. استخدم واحد أو اثنين أو ثلاثة من هذه النوايا اليومية السبعة للمضي قدمًا.

• 23. افعل شيئًا لعقلك.

  مساعدة طفلك مع تعليم على الانترنت أو تعليمهم مهارة حياتية جديدة (لدي عميل يعمل من خلال دليل السيارات مع ابنها البالغ من العمر 16 عامًا) ، أو اقرأ كتابًا ، أو تعلم مهارة جديدة ، أو أتخلص من مهارة قديمة. افعل شيئًا يتطلب بعض الرفع العقلي الثقيل.

• 24. افعل شيئا للمنزل.

  سواء كنت تقوم بطهي وجبة ، أو إنشاء ميزانيتك الشهرية ، أو دفع الفواتير ، أو زراعة حديقتك الربيعية ، تأكد من أنك تضع كل يوم "بعض الوقت في المنزل".

• 25. افعل شيئًا لجسمك.

  سواء كان ذلك في فصل يوغا افتراضي ، أو المشي ، أو تناول الطعام الصحي ، أو التأمل الصباحي ، فإن الطريقة التي تعامل بها جسمك تؤثر على دماغك. قم بإشراك وتنشيط دماغك من خلال المشي في الهواء الطلق أو ممارسة تمرينات القلب في غرفة المعيشة.

• 26. افعل شيئًا لنفسك.

  أعتقد اعتقادًا راسخًا أن الرعاية الذاتية أكثر أهمية من أي وقت مضى - سواء كانت مريحة في فقاعة استحم ، أو تواصل مع الأصدقاء في مكالمة Zoom ، أو انغمس في الآيس كريم المفضل لديك (حسنًا ، هذا هو الخاص بي!). إن بناء "وقتك" في يومك ليس أنانيًا ولكنه ضروري وطبي. رعاية نفسك تسمح لك بقوة الدماغ لرعاية الآخرين!

• 27. افعل شيئًا لشخص آخر.

  هذا هو المفضل لدي رغبتنا في مساعدة ودعم بعضنا البعض - من عائلتنا المباشرة إلى مجتمعنا - قوية. فهو لا يثري حياتنا فحسب ، بل يجعلنا سعداء ومليئين بالهدف.

• 28. افعل شيئًا لمساحتك.

  يمكن أن يوفر ترتيب الأسرة والغسيل ، ونعم التنظيف بعض الطلبات التي تشتد الحاجة إليها. يمنحك أداء المهام اليومية الصغيرة نجاحات صغيرة ، وبناء عضلة الثقة التي تحتاجها للتعامل مع مشاريع أكبر وأكثر صعوبة!

• 29. افعل شيئًا لأهدافك.

  وازن بين تركيزك بين اليوم وما يأتي بعد ذلك. هذا أمر بالغ الأهمية لرفاهيتك. من المستحيل التخطيط بدقة ؛ لا يمكننا توقع "متى". لكن العمل من أجل تحقيق أهدافنا يمنحنا التحكم في الاستعداد عندما يكون كذلك.

اقرأ المزيد عن تنظيم يومك من ليزلي جوسل.

كيفية إدارة الإجهاد العائلي

30. التعبير عن الإمتنان:تدرب على التواصل الإيجابي والتعبير عن التقدير لبعضهم البعض. العائلات القادرة على التنازل والاستمتاع ببعضها البعض ، سوف تزدهر في ظروف صعبة. يستخدمون عبارات "أنا" للتعبير عن التعاطف والوعي. يعبرون عن المشاعر والاحتياجات دون إثارة الدفاع في الآخر. يظهرون الامتنان للأشياء الصغيرة ، مثل وضع مقعد المرحاض.

اقرأ المزيد عن إدارة ضغوط الأسرة من راشيل سيلفرمان ، بسي. د.

كيفية التنظيم

31. اتبع طاقتك: لا يوجد مشروع تنظيمي مثالي يعزز المزاج. ستنجز المزيد إذا اتبعت طاقتك. إذا كان الفوضى في أدراج حمامك تدفعك للجنون ، ابدأ من هناك. إذا كان لديك الرغبة في الذهاب إلى خزانتك في بداية موسم جديد ، فابدأ من هناك.

أينما تكون طاقتك التنظيمية هي الأعلى ، فمن هنا يجب أن تبدأ. الاحتمالات أكبر ستتمكن من الحفاظ على طاقتك لفترة أطول وتحقيق نتائج مرئية. أنت تفعل شيئًا أنت متحمس له. ستستمر حتى عندما تصبح مملة.

اقرأ المزيد عن التنظيم من ليزا وودروف.

كيف تتعامل مع القلق

32. ثني قوتك:
"في عملي مع العائلات والبالغين ، أستخدم فكرة أن يكون للدماغ جانبان - جانب التفكير وجانب القلق - لمساعدة عملائي على رؤية أن لديهم سلطة على أفكارهم ؛ إنهم ليسوا عاجزين ".

—لوري أفضل بيرليس ، بسي. د.

عش حياتك الأفضل: الخطوات التالية لأدمغة ADHD

• اقرأ: قواعد حياة ADHD: 15 نصيحة للتركيز أقل والعيش بشكل أفضل
• تنزيل مجاني: 73 طريقة صديقة لـ ADHD لتنظيم حياتك الآن
• قصة شخصية: بينغ! إنذار! لماذا هذا الوابل من تحديثات الأخبار هو سيئ لصحتك العقلية

---

إضافة الدعم
شكرا لقراءة ADDitude. لدعم مهمتنا في توفير تعليم ودعم ADHD ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعدك قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل ممكنًا. شكرا لك.

تم التحديث في 31 يوليو 2020