اخلق السلام الداخلي على الرغم من عدم اليقين والقلق
يبدو أن القلق وعدم اليقين في أعلى مستوياته على الإطلاق. البعض يواجه مشكلة القلق (أفكار القلق والعواطف والأعراض الجسدية التي تتدخل في الحياة اليومية) لأول مرة ، في حين أن الآخرين الذين عاشوا معها ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق، يجدون أن أعراضهم تستمر في التفاقم. بينما لا توجد ملفات حلول سريعة للقلق (والقلق نفسه جزء من الحالة الإنسانية) ، أقدم لكم هنا طريقة لتقليل القلق وخلق سلام داخلي على الرغم من كل حالة عدم اليقين من حولنا.
عدم اليقين ، عدم اليقين ، عدم اليقين ، القلق
بينما ال أسباب القلق معقدة ، أحد العوامل المساهمة هو عدم اليقين. نحن نواجه حاليًا قدرًا كبيرًا من عدم اليقين. هل سنتعامل مع COVID-19 حتى تعود الحياة إلى طبيعتها؟ كيف ستبدو المدرسة والأنشطة لأطفالنا اليوم وغدًا وبقية هذا العام والعام المقبل؟ يتساءل الناس في الولايات المتحدة متى سيتم الانتهاء من نتائج الانتخابات وما إذا كان الأمر مهمًا (هل سيقبل الناس من كلا الجانبين النتائج؟). كيف ستكون الحياة مع أي رئيس وحزب في السلطة؟ فيما يتعلق بالشكوك المجتمعية التي نواجهها جميعًا ، هذا مجرد غيض من فيض (هممم... هذه العبارة تذكرنا بعدم اليقين المناخي) ، بالإضافة إلى أن كل واحد منا يتعامل مع مجهول في حياته الشخصية
تظهر الدراسات العلاقة القوية بين القلق وعدم اليقين1,2,3. كلما قلت قدرتنا على تحمل عدم اليقين ، زاد القلق الذي نختبره وزاد تأثيره سلبًا على حياتنا. لا توجد حلول فورية لحالات عدم اليقين الكبيرة التي يتعامل معها العالم حاليًا وأثناء حدوثها بالطبع يمكننا أن نختار اتخاذ إجراءات للمساهمة في النتائج التي نجدها إيجابية ، والكثير خارج نطاقنا مراقبة. لا يمكننا التأثير بشكل مباشر وفوري في كيفية أو متى ستستقر الأمور. من الطبيعي أن تعاني من قلق شديد بسبب هذا.
هل هذا يعني أننا محكوم علينا أن نكون قلقين ومضطربين كل يوم للمستقبل المنظور (أو ربما يكون مصطلحًا أفضل هنا)؟ بالطبع لا. يمكننا أن نحكم في بلادنا سباق الأفكار القلقة والعواطف وخلق السلام الداخلي حتى بين درجات عالية من عدم اليقين.
تأمل اليقظة لخلق السلام الداخلي ، وتقليل القلق على الرغم من عدم اليقين
اليقظة هي طريقة للعيش تتضمن تركيز انتباهك عن عمد على لحظتك الحالية. إنه ينطوي على استخدام حواسك لإخراج نفسك من عقلك والاندماج في حياتك الملموسة هنا والآن بغض النظر عما تفعله. التأمل هو ممارسة تتضمن غالبًا الجلوس والتركيز من أجل جعل عقلك القرد أقل نشاطًا وهيمنة. تنبيه الذهن التأمل هو نوع من التأمل يتضمن تركيز الانتباه على شيء ما في اللحظة الحالية للتأمل (نفس ، إحساس ، إلخ).
تأمل اليقظة التالي مفيد لتهدئة الأفكار المتسارعة والمخاوف الناتجة عن عدم اليقين. إنها تركز أفكارك وعواطفك وجسمك حتى تتمكن من تجربة السلام الداخلي. لن يجلب إجابات لأسئلة الحياة الكبيرة أو ينهي حالة عدم اليقين. ما يفعله أفضل بكثير لأنه يتعلق بك بشكل مباشر وليس بأمور خارجك. يسمح لك بالهدوء والسكينة في هذه اللحظة من حياتك (اللحظة الوحيدة المهمة ، بعد كل شيء ، لأن المستقبل غير موجود الآن).
تموجات الهدوء والسلام
استخدم هذا التأمل في أي وقت تلاحظ فيه نفسك الشعور بالقلق والانفعال. يمكنك جعلها طويلة أو قصيرة كما يحلو لك.
- أغمض عينيك وخذ عدة خطوات بطيئة ، نفس عميق. ركز على صوت أنفاسك وإحساسها وهي تدخل جسمك وتملأه وتغادره.
- تخيل نفسك واقفًا على شاطئ بحيرة كبيرة. في البداية ، يكون الماء متقطعًا ومتموجًا (يشبه إلى حد كبير العقل القلق).
- انظر إلى نقطة واحدة على البحيرة بينما تستمر في التنفس ببطء وعمق. مع كل نفس ، تخيل أن الأمواج تتسطح وتستقر.
- عندما تصبح هذه المنطقة هادئة ، وسّع تركيزك على المياه المتموجة حول هذه النقطة الأصلية. مرة أخرى ، مع أنفاسك ، تخيل أن هذا الجزء من الماء يهدأ.
- استمر في التنفس وتوسيع نطاق تركيزك حتى تصبح البحيرة أكثر هدوءًا وهدوءًا ، في تأثير تموج عكسي.
- اشعر بجسمك يعكس البحيرة ولاحظ أن تنفسك يصبح أبطأ وأعمق وأن عضلاتك تسترخي وتتخلص من التوتر.
- تخيل تموجات الهدوء التي تغسل عقلك ، وتهدئ وتنعش أفكارك وعواطفك.
- استمر في التنفس وتخيل الماء الهادئ من حولك وفي داخلك.
يمكن أن يساعدك التوقف عدة مرات على مدار اليوم للحصول على تأمل اليقظة الذهنية القصيرة مثل هذا التأمل الذهني قم بتحويل حالته الطبيعية تدريجياً من القلق إلى الهدوء حتى تتمكن من التعامل مع عدم اليقين بدلاً من التغلب عليه أنت.
كيف تتعامل مع القلق من عدم اليقين؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه.
المصادر
- بيرنباوم ، هـ ، وآخرون "عدم تحمل عدم اليقين: استكشاف أبعاده وارتباطاته بالحاجة إلى الإغلاق المعرفي وعلم النفس المرضي والشخصية."مجلة اضطرابات القلق ، 22 (1): 117-125 ، 2008.
- كارلتون ، آر ، وآخرون ، "حساسية القلق وعدم تحمل عدم اليقين: متطلبات المخاوف الأساسية؟"Journal of Behavior Research and Therapy، 45 (10): 2307-2316، October، 2007.
- كارلتون ، ر ، وآخرون. "الخوف من المجهول: نسخة قصيرة من مقياس عدم تحمل عدم اليقين. "مجلة اضطرابات القلق ، 21 (1): 105-117 ، 2007.
المؤلف: تانيا ج. بيترسون ، مس ، إن سي سي
تانيا ج. يقدم Peterson تعليمًا شخصيًا للصحة العقلية عبر الإنترنت للطلاب في المدارس الابتدائية والمتوسطة. وهي مؤلفة العديد من كتب المساعدة الذاتية للقلق ، بما في ذلك The Morning Magic 5-Minute Journal ، The Mindful Path Through Anxiety ، 101 طرق للمساعدة في وقف القلق ، مجلة تخفيف القلق لمدة 5 دقائق ، مجلة اليقظة للقلق ، كتاب اليقظة للقلق ، التحرر: علاج القبول والالتزام في 3 خطوات ، وخمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز حول الصحة العقلية التحديات. كما تتحدث على المستوى الوطني عن الصحة العقلية. تجدها على موقعها على الإنترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, انستغرامو و تويتر.
