The Big 3: كيف يعمل النظام الغذائي وممارسة الرياضة والنوم على كبح اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال

لا تكتمل أي خطة علاجية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD أو ADD) إذا لم تستغل قوة النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم لتحسين الرفاهية. ما نأكله ، ومستويات نشاطنا البدني ، وعادات نومنا لها تأثيرات هائلة علينا - وهي حقيقة تتضخم لأدمغة وأجسام اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

بغض النظر عما إذا كان الدواء جزءًا من علاج طفلك ، فإن تعظيم هذه الاحتياجات الأساسية الثلاثة يمكن أن يحولها بشكل فعال العلاجات الطبيعية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ويمكن القول إنه يبني الأساس لتترسخ التدخلات الأخرى.

علاج ADHD الطبيعي: النظام الغذائي والتغذية

تؤكد الأبحاث المتزايدة أن الأكل الجيد يساهم بشكل إيجابي في أداء وقدرات أي طفل ADHD.

احترس من مستويات السكر في الدم

من أهم الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بنظام الطفل الغذائي هو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، أو مدى سرعة تحويل الجسم للكربوهيدرات إلى سكر.

تتحول جميع الكربوهيدرات إلى سكر ، ولكن يتم تحويل بعضها بشكل أسرع (ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم) وبعضها أبطأ (انخفاض مؤشر السكر في الدم) تؤثر معدلات التحويل هذه على مستويات طاقة الطفل على مدار اليوم ؛ أي شيء يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة (مثل

الأطعمة السكرية والمعالجة) يعني أن الجسم سيعمل بجد لإسقاط هذا السكر بسرعة ، مما يجعله أقل من المستويات الطبيعية. غالبًا ما تكون النتيجة طفلًا سريع الانفعال أو متململ أو عصبي لا يستطيع التركيز أيضًا.

[قراءة: لماذا السكر هو كريبتونيت - حقائق النظام الغذائي ADHD]

للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وطبيعية ، تأكد من أن النظام الغذائي للطفل ، وخاصة في بداية اليوم ، متوازن:

• تجنب الكربوهيدرات والسكريات المصنعة. هذا يعني عدم وجود فطائر الوافل ، والفطائر ، والبوب ​​تارتس ، والجيلي ، وغيرها من المنتجات التي تتحول بسهولة إلى سكر في الجسم. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الشوفان المقطّع بالفولاذ ، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لتعزيز التركيز والأداء. أظهرت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين تناولوا وجبات إفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي لديهم أفضل خدمات خاصةوالذاكرة العاملة والانتباه مقارنة بالأطفال الذين تناولوا الأطعمة المصنعة.¹
• اختر البروتين. يمتلئ البروتين ويوفر طاقة ثابتة طوال اليوم. يعتبر البيض واللحوم الخالية من الدهون من المصادر الرائعة.
• بعض الدهون لا بأس بها. تعتبر الدهون الغذائية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لأي شخص. تعمل الدهون أيضًا على تقليل امتصاص ومعالجة الكربوهيدرات وتحويلها إلى سكر.

الحساسيات الغذائية

هناك نسبة كبيرة من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم حساسية تجاه نوع من الطعام. في إحدى الدراسات التي وضعت الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في نظام غذائي مقيد ، شهد أكثر من نصف الأشخاص تحسنًا بنسبة 40 بالمائة في أداء مقياس تصنيف ADHD.² ظهرت نفس النتائج في دراسة قديمة ، حيث شهد الأطفال مفرطي النشاط تحسنًا في السلوك بعد تناولهم القليل من الأطعمة.³

في ممارستي ، أقدر أن حوالي 30 إلى 50 في المائة من الأطفال الذين أراهم لديهم بعض الحساسية تجاه الطعام.

[البيض ومنتجات الألبان والمكسرات وفول الصويا: اختبار الحساسية الغذائية مع نظام غذائي للقضاء على ADHD]

ألست متأكدًا من الحساسية الغذائية التي قد يعاني منها طفلك؟ جرب هذه التقنية التي أستخدمها مع مرضاي: التخلص من مجموعة كاملة من الأطعمة - الألبان والقمح والذرة وفول الصويا والبيض (الجناة الشائعون) - لمدة ثلاثة أسابيع.

• إذا تم الكشف عن تحسن، ابدأ بإضافة الأطعمة مرة أخرى إلى نظام طفلك الغذائي واحدًا تلو الآخر لبضعة أيام (عادةً ما أوصي بالبدء بالجلوتين أولاً). امنحه ثلاثة إلى أربعة أيام لمعرفة ما إذا كان هناك أي سلوكيات متطورة مرتبطة بكل طعام. يجب أن تستغرق العملية ستة أسابيع.
• إذا لم يتم الكشف عن أي تحسن، من المحتمل ألا تكون الحساسيات الغذائية مشكلة لطفلك.

تميل حمية التخلص من الطعام ، من واقع خبرتي ، إلى العمل على الأطفال الذين يعانون في المقام الأول من أعراض فرط النشاط بدلاً من عدم الانتباه. تعمل هذه الطريقة أيضًا على الأطفال الذين لديهم بالفعل تاريخ من الحساسية والأكزيما ومشاكل الجهاز الهضمي وغيرها من مظاهر الحساسية.

الأصباغ الصناعية

تظهر العديد من الدراسات أن الألوان والنكهات والمواد الحافظة الاصطناعية تميل إلى زيادة النشاط المفرط في جزء كبير من الأطفال ، ADHD أم لا.⁴ حتى مع ذلك ، فإن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هم أكثر عرضة من عامة الناس ليكونوا حساسين تجاههم أصباغ الطعام، وقد تتفاقم الأعراض. اختر الأطعمة الكاملة لتجنب الأصباغ الاصطناعية ، وكما هو الحال مع الحساسيات الغذائية ، حاول أن تكتشف من خلال عملية التخلص ما إذا كان طفلك حساسًا لصبغة معينة.

ملاحق ADHD

زيت سمك وأوميغا 3: هذا هو المكمل الأكثر شيوعًا الذي يستخدمه مرضى ADHD. لماذا ا؟ تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (بجرعات عالية من EPA) فعالة بشكل متواضع في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال.⁵ يساعد زيت السمك على زيادة مستويات أوميغا 3 التي غالبًا ما يفتقر إليها الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والذي بدوره يساعد في عمل الدماغ. أوصي بزجاجات 1000 مجم (مجمعة EPA + DHA) للأطفال الأصغر من 8 سنوات ، و 2000 مجم للأطفال الأكبر سنًا.

حديد: يعاني العديد من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من نقص نسبي في الحديد (مصل الفريتين)⁶، وهو ما قد يفسر عدم انتظام تنظيم الدوبامين في الدماغ⁷. أظهرت إحدى الدراسات أن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين تناولوا مكملات الحديد شهدوا تحسنًا في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مقارنة بالأطفال الذين تناولوا دواءً وهميًا.⁸ اطلب من طبيب طفلك قياس مستويات الفيريتين في الدم لمعرفة ما إذا كان مكمل الحديد ضروريًا.

علاج ADHD الطبيعي: ممارسة

منتظم ممارسه الرياضه يجب أن تكون جزءًا من حياة كل طفل ، وخاصة للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تفيد التمارين الجسم والعقل من نواحٍ عديدة. أولاً ، يزيد من مستويات الدوبامين ، مما يزيد من التركيز والانتباه - إضافة كبيرة للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

ميزة أخرى للتمرين هي أنها تؤدي في الواقع إلى تغييرات جينية (أي تغييرات الحمض النووي) التي تجعل الدماغ ينمو.⁹ يزيد التمرين أيضًا من إنتاج العامل العصبي المشتق من الدماغ (BDNF)¹⁰، وهو أمر ضروري لعمل الدماغ الطبيعي.

ساعة واحدة من التمارين في اليوم هي الأمثل ، لكن يجب زيادتها قدر الإمكان.

فيما يتعلق بخيارات التمرين ، تعد الرياضة أحد المسارات ، ولكن ضع في اعتبارك أن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد يفضلون الرياضات الفردية بدلاً من الرياضات الجماعية. فصول التربية البدنية في المدرسة ، إذا تم إجراؤها بشكل جيد ، يمكن أن تحسب ، مثل اللعب في الخارج مع الأصدقاء عندما يكون ذلك ممكنًا.

يمكن أن تكون التمارين علاجية للغاية أعراض ADHD أنني أوصي بالفعل بعدم التضحية بوقت التمرين للدروس الخصوصية أو بسبب الدرجات السيئة. في الواقع ، يبدو أن البحث يشير إلى أن التمرين يحسن النتائج الأكاديمية¹¹ ربما أفضل من إنفاق المبلغ المعادل في الفصل أو وقت الدراسة.

علاج ADHD الطبيعي: النوم

النوم الكافي أمر بالغ الأهمية للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والذين هم بالفعل أكثر عرضة للإصابة به مشاكل النوم مقارنة بالأطفال غير المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يؤثر مقدار النوم الذي نحصل عليه على سلوكنا وانتباهنا ومزاجنا. التعلم يعتمد أيضا على النوم. تظهر الدراسات أننا ندعم ما نتعلمه أثناء نومنا.¹²

كم من النوم يحتاج الطفل؟ بحسب ال مؤسسة النوم الوطنية¹³:

• الحضانة: 10-13 ساعة
• سن المدرسة: من 9 إلى 11 ساعة
• المراهقة: من 8 إلى 10 ساعات

ومع ذلك ، فإن العوائق التي تحول دون النوم الكافي موجودة عمليًا في كل مكان. في الأطفال ، تميل هذه الحواجز إلى أن تكون جداول المدرسة والرياضة والالتزامات اللامنهجية و وقت الشاشة/ الأجهزة الإلكترونية. في الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن أن تسهم الإيقاعات اليومية غير الطبيعية أو غير الملائمة في مشاكل النوم.

يأتي تحسين النوم من خلال ممارسة عادات نوم جيدة ، مثل إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية (أو إزالتها من الغرفة) قبل النوم بساعة واحدة كإشارة مهدئة للعقل. يمكن استبدال أنشطة الشاشة ببدائل مريحة للنوم مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ.

إذا استمرت مشاكل النوم:

• استشر مقدمي الخدمات الطبية لطفلك. يمكن لعلماء النفس والمستشارين السلوكيين المهنيين المساعدة أيضًا في تنفيذ روتين نوم صحي.
• يعتبر الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينظم النوم ويمكن أن يكون مفيدًا عند تناوله كمكمل غذائي (خاصة إذا أدوية ADHD تسبب آثارًا جانبية مرتبطة بالنوم). ابدأ بنصف مليغرام (الجرعات السائلة أسهل في التحكم بها) ، وبناء ما يصل إلى 5 ملليغرام حتى يتم تحقيق النتائج.

العلاجات الطبيعية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• تحميل: ما الذي يجب تناوله (وما يجب تجنبه) لتحسين أعراض ADHD
• اقرأ: خطة النظام الغذائي ADHD - الأطعمة والمكملات الصحية للأطفال والكبار
• تعلم: 12 قواعد الغذاء لبناء الدماغ

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة من ندوة خبراء ADDitude على الويب "كيف يمكن للنظام الغذائي والنوم والتمارين الرياضية والتدخلات السلوكية أن تقلل من أعراض ADHD"بقلم ساندي نيومارك ، دكتور في الطب (متوفر بصيغة ADDitude ADHD Experts Podcast الحلقة # 217) ، والذي تم بثه مباشرة في 24 أبريل 2018.

---

إضافة الدعم
شكرًا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير التعليم والدعم ADHD ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا.

---

¹ كوبر ، إس ، بانديلو ، إس ، نوت ، إم ، موريس ، ج. ، ونيفيل ، إم. (2012). مؤشر نسبة السكر في الدم في الإفطار والوظيفة المعرفية لدى أطفال المدارس المراهقين. المجلة البريطانية للتغذية ، 107 (12) ، 1823-1832. دوى: 10.1017 / S0007114511005022

² بيلسير ، ليدي إم وآخرون. (2011). آثار اتباع نظام غذائي مقيد على سلوك الأطفال الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (دراسة INCA): تجربة عشوائية محكومة. لانسيت ، المجلد 377 ، العدد 9764 ، 494-503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ كارتر سم ، أوربانوفيتش إم ، هيمسلي آر وآخرون (1993). آثار حمية غذائية قليلة في اضطراب نقص الانتباه. محفوظات أمراض الطفولة ، 69: 564-568.

⁴ نيج ، ج. تي ، وهولتون ، ك. (2014). حمية التقييد والإقصاء في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. عيادات الطب النفسي للأطفال والمراهقين في أمريكا الشمالية ، 23 (4) ، 937-953. دوى: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ بلوك ، م ، القواسمي ، أ. (2011). مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية لعلاج الأطفال الذين يعانون من أعراض اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة الأكاديمية الأمريكية للطب النفسي للأطفال والمراهقين ، 50 (10) ، 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ كونوفال ، إي ، ليسيندرو ، إم ، أرنولف ، آي ، آند مورين ، إم. ج. (2004). نقص الحديد عند الأطفال المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. محفوظات طب الأطفال والمراهقين ، 158 (12) ، 1113-1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang ، Y. ، Huang ، L. ، Zhang ، L. ، Qu ، Y. ، & Mu ، D. (2017). حالة الحديد في اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. بلوس واحد ، 12 (1) ، e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal ، E. ، Lecendreux ، M. ، وآخرون. (2008). آثار مكملات الحديد على اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط عند الأطفال. طب أعصاب الأطفال ، 38 (1) ، 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera، E.، Ramos-Lopez، O.، González-Becerra، K.، Riezu-Boj، J. I. ، Milagro ، F. I. ، Martínez-López ، E. ، & Martínez ، J. أ. (2019). التعديلات فوق الجينية كنتائج لتدخلات التمرين المتعلقة بتعديلات التمثيل الغذائي المحددة: مراجعة منهجية. جينوم نمط الحياة ، 12 (1-6) ، 25-44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ سليمان ، س. F.، Henry، J.، Al-Haddad، R.، El Hayek، L.، Abu Haidar، E.، Stringer، T.، Ulja، D.، Karuppagounder، S. إس ، هولسون ، إي. ب ، راتان ، ر. R. ، Ninan ، I. ، & Chao ، M. الخامس. (2016). يعزز التمرين التعبير عن عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) من خلال عمل جسم الكيتون β-hydroxybutyrate. eLife، 5، e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ ماكفرسون ، إيه ، ماكاي ، إل ، كونكيل ، ج. ، ودنكان ، إس. (2018). النشاط البدني والإدراك والأداء الأكاديمي: تحليل للوساطة والعلاقات المربكة لدى أطفال المدارس الابتدائية. BMC للصحة العامة، 18 (1) ، 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² دياز ، أ ، بيرغر ، ر. ، فالينتي ، سي ، أيزنبرغ ، إن ، فان شيندل ، إس ، تاو ، سي ، سبينراد ، تي. L. ، Doane ، L. د ، طومسون ، م. S. ، Silva ، K. م ، وساوثوورث ، ج. (2017). نوم الأطفال والتحصيل الأكاديمي: الدور الوسيط للتحكم الفعال. المجلة الدولية للتنمية السلوكية ، 41 (2) ، 275-284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ سوني ، إ. كم من النوم نحتاج حقًا؟ مؤسسة النوم. استردادها من https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

تم التحديث في 9 أكتوبر 2020