بناء علاقة أفضل مع الطعام لإفادة دماغك ADHD

يعد تطوير علاقة صحية مع الطعام شرطًا أساسيًا لعلاج اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD أو ADD). تشير الأبحاث إلى أن الأكل الصحي يدعم صحة دماغ ADHD. في الوقت نفسه ، يخبرنا العلم أن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تعيق بشكل كبير وتضعف قدرة الأفراد على اتخاذ خيارات إيجابية بشأن الطعام ومقاومة الإغراءات غير الإيجابية. يعد تطوير خطة تغذية ADHD حقًا تحديًا للدجاجة أو البيض.

هنا ، تعرف على تأثير الطعام والمغذيات على دماغ ADHD ، بالإضافة إلى الطرق العملية لبناء علاقة أفضل مع الطعام. الطريق نحو أسلوب حياة أكثر صحة طويل ؛ لن تصل إلى هناك أبدًا دون اتخاذ بضع خطوات أولى.

التغذية السليمة: دماغك ADHD على الطعام

ال الدماغ ADHD حساس. ما نضعه في أجسادنا يؤثر على عمل الدماغ في اللحظة وما بعدها.

مضادات الأكسدة والدماغ ADHD

الأطعمة عالية في مضادات الأكسدة - مثل اللفت والفاصوليا والعديد من أنواع التوت - تحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي ، "النفايات" التي تنتج عندما يستخدم الجسم الأكسجين ، والذي يمكن أن يتلف الخلايا. الأطعمة غير الصحية لا تزيل هذه النفايات ، والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات المكررة قد تؤدي إلى تراكمها.

الكافيين واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

مادة الكافيين يمكن أن تطلق العنان لمزايا ADHD الكبار المخ عند تناوله بكميات معتدلة - وعندما يكون في شكل قهوة وليس صودا. الاستجابات الفردية ، ومع ذلك ، تستند إلى العديد من المتغيرات. لقد ثبت أن الكافيين يحسن الذاكرة العاملة ، ويقلل من التعب ، وسرعة رد الفعل. يقول بعض البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أيضًا أن شرب كمية صغيرة قبل النوم بساعة أو ساعتين يساعد على النوم ، حيث يساعدهم على التركيز على النوم وعدم تشتيت انتباههم عن أفكار أخرى. يختلف هذا على نطاق واسع ، لأن بعض البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعانون من اضطرابات كبيرة في النوم إذا تناولوا الكافيين ، بأي كمية ، بعد وقت معين من اليوم. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى زيادة التهيج والقلق.

[9 قواعد غذائية صحية لعائلات ADHD: ماذا نأكل ، ما الذي يجب تجنبه]

السيروتونين والدماغ ADHD

السيروتونين هو ناقل عصبي متورط في مزاجنا ونومنا وتنظيم شهيتنا. يتم إنتاج غالبية السيروتونين في الواقع في الجهاز الهضمي ، والذي تصطف فيه ملايين الخلايا العصبية. تتأثر هذه الخلايا العصبية بالبكتيريا "الجيدة" التي يمكنها تحسين امتصاص العناصر الغذائية وتنشيط المسار العصبي من القناة الهضمية إلى الدماغ. أظهرت البروتينات الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات والحبوب غير المصنعة (بدون السكريات المكررة) أنها تزيد من إنتاج السيروتونين.

السكر المكرر والدماغ ADHD

الأطعمة عالية في السكريات المكررة يمكن أن يضعف وظائف المخ (أي الوظيفة التنفيذية) ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب المزاج. لماذا ا؟ يمكن أن تعزز هذه الأطعمة الشعور بالشبع ، مما يجعل من السهل تخطي البروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية المهمة الأخرى التي تحمي من هذه الأعراض وغيرها من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما يقول المثل في علم التغذية ، فإن ما لا تأكله هو بنفس أهمية ما أنت عليه.

التغذية السليمة: علاقة صحية بالطعام

لماذا يعتبر تناول الطعام الصحي صعبًا للغاية بالنسبة للبالغين ADHD? دماغ ADHD ، على سبيل المثال ، يشعر بالملل ، وقلة التحفيز ، وغير مقيّد. إنه ينتج كمية أقل من الدوبامين ، مما يؤدي أحيانًا إلى البحث عن التحفيز في الأطعمة - خاصة في الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المكررة التي ترضي الدماغ المتعطش للدوبامين ، ولكنها تسبب أيضًا يصطدم.

ال الخلل التنفيذي المرتبط باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عامل آخر. التخطيط للوجبات ، واتخاذ القرارات بشأن الطعام ، والاهتمام بالطريقة التي نأكل بها يمكن أن يكون مرهقًا للدماغ مع ضعف الأداء التنفيذي مهارة أخرى متأثرة هي الوعي الذاتي - التفريق بين مشاعر الجوع والملل ، القلق، والشبع يمكن أن يكون تحديا.

[اقرأ: عادات الأكل الصحية للأدمغة الاندفاعية المتعطشة للدوبامين ADHD]

نحن لا نضع هذه العوامل لنجعل الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يشعر بالعار ، ولكن بدلاً من ذلك لشرح بوضوح كيف يتم توصيل دماغه وكيفية التعامل معه بشكل واقعي.

الأساسيات: الأطعمة والمغذيات الجيدة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

• بروتين. يستجيب دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه جيدًا للبروتين - فالبيض وأعواد الجبن والمكسرات كلها وجبات خفيفة شائعة ، ولكن يجب أن يجد كل فرد مصادر البروتين التي يمكنه دمجها بسهولة في أيامه.
• الكربوهيدرات المعقدة. تعتبر الخضروات والفواكه والشعير والكينوا مصادر رائعة للطاقة لا تنضب بسرعة مثل الكربوهيدرات البسيطة (شراب الذرة والسكر وما إلى ذلك).
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3 توجد في التونة والسلمون والمكسرات وزيت الزيتون وهي مفيدة جدًا لمخ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تظهر الدراسات أنه يساعد في تقليل عدم الانتباه وفرط النشاط مع تعزيز الذاكرة العاملة والتنظيم العاطفي والنوم.
• فيتامينات ب توجد في البقوليات والحبوب الكاملة والفول والبذور والسبانخ والأفوكادو تعتبر أطعمة فائقة الجودة تقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر أيضًا.
• الزنك والحديد والمغنيسيوم والأليافتساعد على تنظيم إنتاج الدوبامين والحفاظ على أعراض ADHD تحت السيطرة.

نصائح الأكل اليقظ

• اعرني انتباهك جيدا كيف تجعلك الأطعمة المختلفة تشعر في اللحظة ، وبعد ساعات ، وفي اليوم التالي. استخدم دفتر يوميات للمساعدة.
• ممارسة التنفس العميق قبل كل وجبة. أثناء الأكل ، ضع الإناء جانبًا في كل مرة تتناول فيها قضمة. خذها احتياطيًا عند الانتهاء من المضغ.
• حاول ألا تستيقظ للحصول على المزيد من الوجبات حتى تقوم بذلك إنهاء الأول. حافظ على الطعام بعيدًا عن المائدة كطريقة لتقييم ما إذا كنت تريد حقًا الاستيقاظ للحصول على المساعدة الإضافية. اجلس وفقًا لذلك - حاول الابتعاد عن الطعام.
• أكل كما لو كنت بحاجة لذلك صف كل جانب من جوانب الوجبة لشخص لم يتذوق هذا الطعام من قبل.
• ابحث عن بدائل سهلة (صودا خالية من السعرات الحرارية بدلاً من العادية) إذا كان الهدف هو تقليل السكريات أو السعرات الحرارية.
• عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب نصف الوجبة "للذهاب". انظر إلى معلومات التغذية للمطاعم عبر الإنترنت لإبلاغ طلبك.

الاستراتيجيات السلوكية

• نظم أمسياتك مع أنشطة لتجنب الملل ، مما يجعلنا ننجذب إلى الطعام الزائد من أجل التحفيز.
• تقديم قائمة من السلوكيات التحفيزية البديلة وإبقائها جاهزة للإحالة.
• تدرب جيدًا نظافة النوم. الحرمان من النوم هو عامل رئيسي يساهم في مشاكل صحية أخرى.
• اقرأ الملصقات الغذائية وجعلها عادة. كلما قل عدد المكونات التي تعرفت عليها ، قلت صحة الطعام.

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة من ندوة خبراء ADDitude على الويب "أكل هذا ، وليس هذا: عادات الأكل الصحية لدماغ أكثر صحة ADHDبقلم روبرتو أوليفارديا ، د. (حلقة البودكاست # 332) التي تم بثها مباشرة يوم 10 نوفمبر 2020.

التغذية السليمة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• تحميل: ما الذي يجب تناوله (وما يجب تجنبه) لتحسين أعراض ADHD
• اقرأ: 12 قواعد الغذاء لبناء الدماغ
• راقب: عادات صحية لأدمغة ADHD - الأنشطة اليومية التي تفتح لك حياة أطول وأكثر صحة

---

إضافة الدعم
شكرًا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير التعليم والدعم ADHD ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا.

تم التحديث في 24 نوفمبر 2020