العلاج الغذائي: التغذية الصحيحة لأعراض ADHD
أفضل الأطعمة للأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي نفس الأطعمة للأطفال الذين لا يعانون من هذه الحالة. يحتاج جميع الأطفال إلى الكثير من الطعام الصحي غير المعالج وكميات كبيرة من الفواكه والخضروات.
ال النظام الغذائي الصحيح - والتغذية الجيدة - مهم بشكل خاص لأي شخص يعاني من اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD). يمكن للعديد من الأطفال تناول الطعام بشكل سيئ نسبياً ويعملون بشكل جيد في المدرسة والمنزل ، على الأقل في المدى القصير. الاطفال مع ADHD لا يمكن.
يجعل تناول الأطعمة الخاطئة الفرق بين فقدان التركيز في الساعة 11 صباحًا والنجاح في المدرسة. إن تناول الأطعمة المناسبة يجعل الفرق بين تاريخ اللعب الناجح وتاريخ انتهاء نوبة الغضب. من المهم للوالدين الانتباه إلى تأثير الأطعمة على سلوك وأعراض طفلهم.
لقد أجريت تدخلات غذائية لمئات المرضى الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه خلال السنوات الأربع والعشرين الماضية. في كثير من الحالات ، لم تؤد التغييرات في التغذية إلى تحسين أعراض فرط النشاط والتركيز والاندفاع فحسب ، بل أدت أيضًا إلى تهدئة السلوك المعارض.
اتجاهات الغذاء مقابل طعام حقيقي
يتم نشر العديد من الكتب والآلاف من المقالات كل عام عن الأطعمة التي يجب أن تتناولها للحصول على جسم وصحة أفضل. وبعض النصائح تتغير من سنة إلى أخرى. ومع ذلك ، فإن أساسيات الأكل الصحي ثابتة. يحتاج الأطفال والبالغون إلى كميات كافية من المغذيات الكبيرة عالية الجودة - البروتين والدهون والكربوهيدرات - والكثير من المغذيات الدقيقة - الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية من الفواكه والخضروات.
[تحميل مجاني: خطة الأكل ADHD الصديقة]
يجب أن يأتي البروتين من اللحوم والأسماك والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان والحبوب ، حسب تفضيلات عائلتك. يجب أن يحصل الطفل على نصف جرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم. إذا كان طفلك يزن 100 رطل ، فيجب عليه استهلاك 50 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كان وزنه 80 رطلاً ، فإن 40 جرامًا من البروتين سيفعل ذلك. الشوفان والكينوا نوعان من الحبوب العالية البروتين. يحتوي البروكلي والقرنبيط والبازلاء على كميات أكبر من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
يجب أن تكون الكربوهيدرات عالية في الألياف ومنخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات حسب تأثيرها على نسبة السكر في الدم. إن الطعام الذي يحتوي على نسبة منخفضة من GI يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من الرغبة الشديدة ويزيد من التركيز. الحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، والبذور ، ومعظم الخضروات هي خيارات جيدة (انظر "المزيد من الكربوهيدرات؟ لا شكرا. سأمر "أدناه".
يجب أن يستهلك الطفل الدهون الصحية ، وهي مزيج من الدهون غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة الاحادية ، وتجنب الدهون غير المشبعة بأي ثمن. على الرغم من أن معظم الدهون غير المشبعة قد تم القضاء عليها أو تخفيضها في الأطعمة المصنعة ، إلا أنها يمكن العثور عليها في بعض العناصر ، بما في ذلك المخبوزات والبطاطس المقلية ، في بعض المطاعم. يحتوي أي طعام يسرد الزيت "المهدرج جزئيًا" على ملصق المكونات على دهون غير مشبعة.
ستعمل هذه التوصيات على تحسين صحة طفلك ، سواء كان مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو لا. يوصى بالاقتراحات التالية للدماغ ADHD على وجه التحديد:
[10 أغذية (والمكملات الغذائية والفيتامينات!) لتعزيز الدماغ ADHD]
1. تجنب جميع الألوان الاصطناعية والنكهات والمواد الحافظة. ابحاث1 وقد أظهرت أن هذه المواد الكيميائية التي من صنع الإنسان يمكن أن تسبب الأطفال دون ADHD ليكون فرط النشاط وأقل تركيزا. الآثار أسوأ بالنسبة للطفل المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. أخبرني الكثير من الآباء أن أطفالهم يخرجون عن السيطرة عندما يأكلون صبغة الطعام الحمراء أو مواد التحلية الاصطناعية.
الدليل على ذلك قوي لدرجة أنه يوجد في أوروبا ملصق تحذير على الأطعمة ذات الألوان الاصطناعية. يقول التحذير: "قد يكون له تأثير سلبي على النشاط والانتباه عند الأطفال". لذلك تخلص من Gatorade ، ونفث الجبن الأصفر الساطع ، والحلوى متعددة الألوان ، وحبوب Lucky Charms. من المهم قراءة الملصقات. هناك قاعدة جيدة تتمثل في أنه كلما زادت المكونات الموجودة على الملصق (ما لم تكن بهارات) ، كلما كان عليك توخي الحذر عند شراء المنتج.
2. راقب السكر. رغم أن كل طفل مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتفاعل مع السكر بطريقة سلبية ، فمن الأفضل لجميع الآباء أن يحدوا من السكر بأكبر قدر ممكن. يجب أن تكون الصودا ، إذا تم تقديمها على الإطلاق ، علاجًا عارضًا. يجب أن يقتصر عصير الفاكهة على كوب واحد يوميًا على الأكثر. الفاكهة الكاملة ، من ناحية أخرى ، على ما يرام.
3. الإفطار هو المفتاح ، والغداء هو نفس الأهمية. يجب على الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تناول وجبة إفطار تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية ، وتجنب الكربوهيدرات والسكر المجهزة تجهيزًا عاليًا. تشمل أطعمة الإفطار الجيدة دقيق الشوفان وحبوب الحبوب الكاملة ونخب الحبوب الكاملة مع الفول السوداني أو اللوز زبدة ، زبادي عالي البروتين مع المكسرات والفواكه ، أو نوع من لحم الإفطار الذي يحتوي على نتريت و خالية من النترات. (تقدم بعض شركات الأغذية الطبيعية نقانق الدجاج أو الديك الرومي بدون مواد حافظة).
لا تنسى بقايا الطعام. بوريتو الفاصوليا والجبن من العشاء الليلة الماضية يعمل بشكل جيد لتناول الافطار. البروتين والدهون مهمة لأنها تبطئ عملية الهضم. الألياف في الأطعمة كلها تفعل الشيء نفسه. تعد إضافة المكسرات أو البذور إلى أطعمة الإفطار فكرة جيدة دائمًا لأنها تحتوي على البروتين والدهون الصحية. إذا كان طفلك يأكل من الصعب إرضاءه ، فإنني أوصي بعصائر على الإفطار ، لأنه يمكنك إخفاء الأطعمة الصحية المموهة بطعم رائع.
تنطبق مبادئ الإفطار أيضًا على الغداء - الأطعمة الكاملة ، بعض البروتين ، عدد أقل من الكربوهيدرات المصنعة. لا حرج مع الجبن أو شطيرة اللحم على خبز الصوديوم كامل الحبوب. يمكن للأطفال ذوق المغامرة أكثر تجربة الحمص على خبز بيتا لتناول طعام الغداء. إضافة الفواكه والخضروات هي فكرة جيدة. تعد الجزر وعصي الكرفس وشرائح التفاح أو الكمثرى جيدة ، لكن أي فاكهة أو خضروات يحبها طفلك جيدة. العديد من الأطفال في ممارستي يحبون رقائق اللفت ، والتي هي صحية. المكسرات هي وجبة خفيفة كبيرة. بعض أشرطة التغذية جيدة ، مثل أشرطة Lara أو Clif.
ربما يفكر الكثير منكم ، "من السهل عليك أن تقول ، ساندي ، لكن كيف أجعل طفلي يأكل هذه مشكلة؟ "هذا تحدٍ للوالدين ، ولكن تذكر أنك مسؤول عن طفلك يأكل. أود أن أقتبس من إلين ساتر ، إم إس ، آر دي إن ، معالج تغذية معروف: "الآباء والأمهات مسؤولون عن ما يقدمون لأطفالهم لتناوله. الأطفال مسؤولون عن ما إذا كانوا يأكلونه أم لا ".
امنح طفلك مجموعة من الأطعمة الصحية. إذا اختارت ألا تأكلها ، فسوف تشعر بالجوع. لم أر أبداً طفلاً مصاباً باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قد تفوت وجبة ، لكنها سوف تأكل الوجبة التالية. ستندهش من مدى سرعة تكيف الطفل إذا كنت ثابتًا وثابتًا.
إليك مثال: بيلي يحب الفطائر مع شراب الفطور. أخبره أن هذا لم يعد خيارًا. امنحه خيار من دقيق الشوفان أو الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب. إذا رفض ، فهو لا يتناول وجبة الإفطار في ذلك اليوم. لن يمر وقت طويل قبل أن يشعر بالجوع ويختار أحد الخيارات المتاحة له.
4. أكل الأطعمة العضوية. لا تحتوي الأغذية العضوية على قدر أكبر من التغذية مقارنة بالأطعمة غير العضوية ، ولكنها لا تحتوي على المبيدات الحشرية والهرمونات وغيرها من المواد المضافة المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في دراسة2 من بين 1100 طفل ، كان أولئك الذين لديهم مستويات عالية من المبيدات الحشرية في البول لديهم ضعف احتمال إصابتهم باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تناول الفاكهة والخضروات العضوية يقلل من مستويات المبيدات الحشرية بنسبة 80 في المئة. يمكن أن يكون الذهاب العضوي أمرًا صعبًا ومكلفًا ، ولكن الأطعمة العضوية بأسعار معقولة متوفرة في Walmart و Costco و Trader Joe.
بعض الفواكه والخضروات لديها مستويات مبيدات آفات أعلى من غيرها. يمكنك العثور على قائمة أفضل وأسوأ الفواكه والخضروات في ewg.org/foodnews/list.php. أبذل قصارى جهدك لتجنب تلك الموجودة في القائمة.
كثيرا ما يسألني الناس عن الأغذية المعدلة وراثيا. في هذه المرحلة ، أظن أن الأطعمة المعدلة وراثيًا قد لا تكون مفيدة لصحتك ، ولكن لا توجد أبحاث كافية تربطها باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لذلك ، إذا كان يمكنك تجنب هذه الأنواع من الأطعمة ، فافعل ذلك. هناك أعداد متزايدة من الأطعمة غير المعدلة وراثيا في السوبر ماركت.
5. خدمة الكربوهيدرات صحية. الوظيفة الأساسية للكربوهيدرات هي توفير الطاقة للجسم وخاصة الدماغ والجهاز العصبي. إن تناول الأنواع الخاطئة من الكربوهيدرات - من الأطعمة الغنية بالسكر وبدون الألياف والفيتامينات والمعادن - سوف يتسبب في ضباب دماغ طفلك وفقدان التركيز. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الكربوهيدرات الصحية للاختيار من بينها. الجزر والباذنجان والفاصوليا الخضراء والفلفل والخس والطماطم والفول السوداني والجوز هي أمثلة ممتازة على الكربوهيدرات الصحية. العدس وجميع أنواع الفاصوليا والبازلاء والشعرية البيض والمعكرونة من القمح الكامل وحبوب النخالة والأرز البني والشوفان المدلفن والحليب والجريب فروت والتفاح هي أيضًا خيارات جيدة. إذا كان لديك آكل صعب الإرضاء ، يمكنك إخفاء الكثير من هذه الكربوهيدرات الصحية في الحساء والفلفل الحار.
6. تناول مزيج من الدهون الصحية. خلال العقود القليلة الماضية ، أصبحت الدهون كلمة سيئة. ومع ذلك ، خلال الفترة الزمنية نفسها ، خفض الأمريكيون من تناولهم للدهون ، واستبدلوا بالكربوهيدرات غير الصحية ، وزادوا وزناً. الدهون الصحية جيدة للجسم والدماغ. أوصي باستخدام زيت الزيتون أو الكانولا أو زيت القرطم الذي يحتوي على نسبة عالية من الزيت ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية. قد لا تكون الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ضارة كما كان يعتقد سابقًا. لا تزال هيئة المحلفين في ذلك ، ولكن كمية معقولة من الدهون المشبعة على ما يرام.
الأهم من ذلك ، تأكد من حصول طفلك على ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهو نوع معين من الدهون غير المشبعة المتعددة. وهي ضرورية لوظيفة الدماغ وغالبًا ما تكون غير متوفرة لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. أجد أن معظم الأطفال لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 ، وأشجع بشدة على إضافة زيت السمك لجميع الأطفال الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة.
7. أكل الكثير من الفواكه والخضروات ، وتهدف إلى ست وجبات على الأقل في اليوم. من الصعب أن تجعل طفلك يأكل هذه الأطعمة ، لكن الأمر يستحق كل هذا الجهد. لقد ثبت أن العديد من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم مستويات منخفضة من مضادات الأكسدة. يمكن لملحق متعدد الفيتامينات / متعدد المعادن أن يملأ بعض الفجوات ، لكنه لا يستطيع توفير جميع المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات.
قد تفاجأ بالتغيرات الإيجابية التي تراها في طفلك بعد وضع هذه الخطة الغذائية. ليس عليك تغيير عادات الأكل لدى أسرتك مرة واحدة. تغييره تدريجيا ولكن بثبات. وتذكر أن كل شخص يحتاج إلى علاج في بعض الأحيان. لن يعاني طفلك من وجود صودا عرضية أو قطعة من كعكة عيد الميلاد. يمكن أن يكون له نتائج عكسية أن تكون جامدة للغاية. حظا سعيدا - والأكل الجيد!
[دليل مجاني: ماذا تأكل (وتجنب) لتحسين أعراض ADHD]
Sandy Newmark ، M.D. ، عضو في ADDitude لجنة المراجعة الطبية ADHD.
المزيد من الكربوهيدرات؟ لا شكرا. سوف أمر"
كنت في وسط ولاية أوريغون ، وألقى محاضرات لأخصائيي الصحة العقلية حول اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. عندما دخلت إلى القاعة الكبيرة ، غرق قلبي عندما رأيت الطعام في الجزء الخلفي من الغرفة. على الطاولة كانت هناك صناديق من الكعك والكعك والخبز ولفائف القرفة. بدأت محاضرتي ، أتحدث عن الطعام في الجزء الخلفي من الغرفة. "هذه الأطعمة هي أمثلة جيدة على ما يفعله الأهل دون علم ، مما يجعل الأطفال يكافحون في المدرسة. أنها تبدأ اليوم مع الكعك ، الكعك ، أو الحبوب السكرية. لا يحصلون على أي بروتين في الصباح. لا عجب أن يشتكي المعلمون من أن الكثير من الأطفال لا يستطيعون التركيز. "بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن الطريقة الصحيحة لتناول الطعام هي اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ونسبة أعلى من الدهون الصحية ، وأقل الكربوهيدرات.
خطة الغذاء الصحيحة يمكن أن تقلل من كمية الدواء ADHD اللازمة. ذكرت جوزيف Egger3 في المجلة الطبية البريطانية ، المشرطأن 116 من 185 طفلاً فرط النشاط كان لديهم استجابة إيجابية لاتباع نظام غذائي منخفض الحساسية (أعلى في البروتين وانخفاض في الكربوهيدرات البسيطة) تستكمل من الكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والفيتامينات. عندما أتمكن من إقناع مرضاي بالأكل بهذه الطريقة ، يلاحظون أيضًا استقرار الحالة المزاجية والتركيز والقدرة على التحمل أيضًا كما أقل تشتت ، التعب في وقت متأخر من الصباح ومساء بعد الظهر ، وأقل الرغبة في تناول السكرية مواد. في بعض الحالات ، يمكن أن تكون الأطعمة المناسبة هي العلاج الأساسي لفرط الحركة ونقص الانتباه.
دانييل ج. AMEN ، M.D ، مقتطف من شفاء ADD: برنامج الاختراق الذي يسمح لك أن ترى وشفاء أنواع 7 من ADD. حقوق الطبع والنشر 2013.
دانييل آمين ، دكتوراه في الطب ، هو عضو في ADDitude لجنة المراجعة الطبية ADHD.
1 ماكان ، دونا ، وآخرون. "إضافات غذائية وسلوك مفرط النشاط في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 سنوات و 8/9 سنوات في المجتمع: تجربة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، وهمي تسيطر عليها." المشرط، المجلد. 370 ، لا. 9598 ، 2007 ، ص. 1560-1567. ، دوي: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
2 بوشار ، م. واو ، وآخرون. "اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط والأيض البولي لمبيدات الآفات الفوسفاتية العضوية". طب الأطفال، المجلد. 125 ، لا. 6 ، 2010 ، دوي: 10.1542 / peds.2009-3058.
3 Pelsser ، Lidy M ، وآخرون. "آثار خطة الغذاء المقيدة للتخلص على سلوك الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (دراسة INCA): تجربة معشاة ذات شواهد". المشرط، المجلد. 377 ، لا. 9764 ، 2011 ، ص. 494–503. ، doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.
تم التحديث في 6 نوفمبر 2019
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والكبار في توجيهات ADDitude المتخصصة ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
