7 سلوكيات هزيمة ذاتية تؤدي إلى تفاقم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - وكيفية إصلاحها

عن قصد أو بغير قصد ، ربما تنخرط في سلوكيات وعادات تجعل حياتك أكثر صعوبة مما يجب. قد لا يكون كل هذا خطأك ، لأن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديه وسيلة للحث على هذه الإجراءات بل وتشجيعها. هنا ، افهم أكثر سلوكيات هزيمة الذات شيوعًا بين البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - وحلول لكل منها.

بالطريقة التي أراها ، يولد الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مع أطباقنا ممتلئة بالفعل ، وعلينا تجنب تراكم المزيد من المشاكل والعقبات. ومع ذلك ، فإننا نفعل ذلك - مرارًا وتكرارًا. اتخاذ القرار السيئ وسلوكيات الهزيمة الذاتية - من السب يمكننا القيام بمهام متعددة إلى الاستخفاف بأنفسنا عندما يحدث أمر لا مفر منه - تفاقم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدينا ، أو مجرد جعل الحياة اليومية معقدة بلا داع. على المدى الطويل ، تمنعنا هذه السلوكيات من الوصول إلى أهدافنا وإمكاناتنا الكاملة.

في أي ترتيب معين ، إليك أكثر الميول العكسية شيوعًا التي أراها بين البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وخطوات لبدء إصلاح كل منها.

السلوك المهزوم للذات رقم 1: سوء التغذية

ال ADHD العقل والجسد حساسان. من المعروف أن ما نأكله يؤثر على طاقتنا ومزاجنا وأعراضنا وعملنا بشكل عام. لكن الدمج الموثوق به للأطعمة الغنية بالمغذيات والمنشّطة يمكن أن يكون عملاً روتينيًا ، خاصةً لمن يعانون من ضعف مهارات التخطيط والتنظيم ، أو صعوبات في التحكم في الرغبة في تناول الأطعمة الأخرى.

لإصلاح هذا:

• اعرف كيف تستجيب للأطعمة. قد تجد أن وجود ملف إفطار مليء بالبروتين يساعدك على الشعور بالتركيز والنشاط خلال اليوم. وينطبق الشيء نفسه غالبًا على الكربوهيدرات المعقدة ، التي توفر تدفقًا ثابتًا من الطاقة لأنها تستغرق وقتًا أطول في تحلل الجسم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة (الخبز الأبيض والأطعمة المكررة وما إلى ذلك). يمكن أن يؤدي الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا إلى قطع شوط طويل نحو الشعور بالنشاط.
• تحديد واستبدال. اكتب قائمة بوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة النموذجية. لاحظ جميع الحالات التي تتناول فيها الأطعمة التي لا تجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك (تميل الأطعمة المصنعة إلى القيام بذلك). حاول استبدال كل وجبة ببديل يناسبك واحدًا تلو الآخر.

[قم بتنزيل هذا: ما يجب تناوله (وتجنبه) لتحسين أعراض ADHD]

سلوك الانهزام الذاتي رقم 2: وقت الشاشة المفرط

شاشات التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف وألعاب الفيديو والأجهزة اللوحية - نحتاج إلى العديد من هذه الأدوات للعمل وللحفاظ على التنظيم والبقاء على اتصال. ولكن في كثير من الأحيان ، تنزلق أدمغتنا ADHD إلى استخدام شبه إدمان لهذه الشاشات لأغراض غير محققة. ينتهي بهم الأمر بسرقة وقتنا الثمين ، ويمكن أن يتدخلوا في النوم والعمل والمدرسة ووقت الأسرة وغيرها من المساعي المثرية.

نسعى جاهدين لخلق توازن وقت الشاشة الجدول الزمني مع حدود القدرة. ابدأ باتباع الخطوات التالية:

• ضع قائمة بجميع عاداتك الإعلامية. لبضعة أيام ، راقب عن كثب مقدار الوقت الذي تقضيه مع شاشة أمامك ولأي أغراض. اعتمادًا على الهاتف الذي لديك ، قد تتمكن بسهولة من الحصول على مقاييس وقت الشاشة من خلال الجهاز نفسه.
• حدد عادة وسائط واحدة يمكنك تعديلها بشكل معقول. كم مرة تستخدم هاتفك للتمرير عبر قائمة لا حصر لها من ملفات عناوين الكآبة والعذاب أو تحديثات الحالة؟ في الوقت الحاضر ، إنها عادة إعلامية شائعة وغير صحية. تعد مواكبة الأحداث الجارية أمرًا مهمًا ، ولكن الاستيلاء على هاتفك كل ثانية لقراءة المقالات المنشورة حديثًا أمر غير مجدٍ ، ويمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة العقلية.
• استبدال عادة وسائل الإعلام المذكورة بنشاط إنتاجي / إثرائي. على سبيل المثال أعلاه ، حاول تعيين حد زمني / مقال ، أو خصص وقتك لقراءة تقرير إخباري واحد في نهاية اليوم. إذا كنت تقضي ساعات في مشاهدة الحلقات التليفزيونية المتتالية ، فحاول قضاء بعض الوقت في التحدث إلى صديق أو مع أطفالك.

[اقرأ: هذه العادات الست الصحية يمكنها تحسين الذاكرة والتركيز]

السلوك المهزوم للذات رقم 3: ضرب نفسك

البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هم أساتذة في الاعتراف وتذكر الإخفاقات السابقة على النجاحات. يؤدي إيلاء الكثير من الاهتمام لأخطائنا إلى الحديث الذاتي السلبي ، والذي له تكاليف عاطفية وجسدية حقيقية.

والخبر السار هو أنه يمكن عكس هذه العادة التي تأتي بنتائج عكسية من خلال التدريب الذاتي:

• لاحظ الحديث السلبي عن النفس. توقف واستمع إلى ما يحدث في ذهنك من حين لآخر ، وحاول أن تلتقط نفسك بنشاط في لحظات فراغ الرأس السلبي. قد تلاحظ مدى ندرة إظهار التعاطف مع نفسك أو تجاهل الإنجازات اليومية. هذه هي الخطوة الأولى لتحقيق المزيد من الحديث الذاتي المتوازن.
• لا تأخذ نفسك على محمل الجد. صحيح أن قول هذا أسهل من فعله بالنسبة للكثيرين منا. ومع ذلك ، جرب ذلك من خلال البحث عن الفكاهة والنعمة في اللحظات التي تخبط فيها. غالبًا ما أضحك على نفسي عندما أفعل شيئًا من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لكنني لا أسمي نفسي أبدًا "الدمية" ، وهو اسم الشهرة الخاص بي. الحقيقة هي أننا جميعًا حيث نحن. قد لا نكون في المكان الذي نريد أن نكون فيه ، لكن نجاحاتنا ستفوق دائمًا إخفاقاتنا.
• تتبع نجاحاتك. كل ملليمتر نحو إكمال شيء ما هو نجاح. للمضي قدمًا ، سجل مكاسبك ، وستجد قريبًا أنه من الأسهل الانتباه إلى تأثيرها الكبير على المدى الطويل.

السلوك المهزوم للذات رقم 4: إثارة نفسك

الخوف واللامبالاة والفوضى هي العوائق الرئيسية أمام العمل ؛ هم لماذا نحن يماطل ونفكر أنفسنا في التفكير في أننا لا نستطيع تحقيق أي شيء. الفوضى ، على شكل تردد وشلل حول ما يجب أن تبدأ وكيف تبدأ - هي واحدة من أكثر مشاكل ADHD شيوعًا. لكن يمكننا التغلب على هذه العقبة إذا قمنا بإعادة ضبط أدمغتنا فقط:

• اختر شيئًا واحدًا فقط وتابع. إذا كان من المستحيل تحديد أولويات التمييز في قائمة المهام المعبأة ، فعندئذٍ يكون لدينا ما يبرر رمي السهام والقيام بالمهمة الوحيدة التي يضربها. امنح نفسك حرية اختيار عنصر واحد ، بشكل عشوائي تقريبًا ، وتابع.
• لا تحتاج الصورة الكاملة. غالبًا ما نتخلص من أنفسنا عندما نريد الحصول على جميع الإجابات قبل اتخاذ الخطوة الأولى. تجنب هذا عن طريق اتخاذ هذه الخطوة على أي حال. سيتم توضيح الخطوة التالية والخطوة التالية مع كل قرار.

السلوك المهزوم للذات رقم 5: تعدد المهام

مشكلة كلاسيكية من ADHD ، تعدد المهام يؤدي إلى العديد من المشاريع غير المكتملة والتأكيد على عدم إنهاء ما بدأناه. نحل هذه المشكلة من خلال إدراك أن تعدد المهام هو خرافة لأنه يفترض أنه يمكننا تحويل انتباهنا من عنصر إلى آخر بسلاسة. إنها وصفة لكارثة ، خاصة لعقل ADHD المشتت.

يمكنك التخلص من الرغبة في القيام بمهام متعددة باستخدام خدعة "التصنيف" هذه:

• ما أفعله الآن. اذكر بصوت عالٍ نشاط التركيز.
• ما لا أفعله الآن. إذا بدأت عوامل التشتيت في الظهور (مثل رسالة نصية من صديق أثناء تنظيف المطبخ) ، فقم بتسميتها على أنها أشياء لا تفعلها. مرة أخرى ، قولها بصوت عالٍ يساعد.
• مهم ، لكن ليس ما أفعله الآن. الحياة تحدث. قد يسألك رئيسك عن عنصر ما لأنك تركز على عنصر آخر. في هذه الحالات ، حاول إنهاء ما تفعله قبل الانتقال إلى المهمة الجديدة والمهمة. اطلب من رئيسك في العمل 20 دقيقة قبل أن تتمكن من تحويل انتباهك.

السلوك المهزوم للذات رقم 6: أن تفعل كل شيء بنفسك

قبل أن نطلب المساعدة من الآخرين وتشتيت المهام ، يجب علينا أولاً أن نفهم الخطوات المميزة المطلوبة للوصول إلى الهدف ، الأمر الذي يتطلب مجموعة مهارات لا ترتبط عادةً باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. غالبًا ما لا نعرف كيف نصف بوضوح ما هو مطلوب لإنجاز شيء ما.

البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هم أيضًا المندوبين السيئين لأننا نحمل الكثير من أمتعة احترام الذات. قد لا نشعر بأنه يحق لنا أن نطلب من الناس القيام بأشياء لنا.

يوجد حلان سريعان لهذه المشكلة:

• فكر في المهمة. اسأل نفسك كيف ستشرح المشكلة لشخص ليس على دراية بها. خذ كل الوقت الذي تحتاجه لكتابته أو تسجيل نفسك أثناء التفكير فيه ، بما في ذلك خطوات حلها. سيوضح هذا عادةً المهام التي يمكنك البدء في تفويضها.
• مندوب بابتسامة. إذا كنت تواجه مشكلة في طلب المساعدة ، فحاول مدح الشخص الذي تطلبه بشأن قدرته على أداء المهمة ببراعة. في النهاية ، إنه فوز.

سلوك هزيمة الذات رقم 7: القلق

التعب المقلق واستنفاد الدماغ ADHD. إنه يحرق الوقود العقلي النادر ويجعلك أقل قدرة على القيام بمهمة صعبة عندما يتطلب ذلك الوقت. يتم أيضًا إغلاق الإبداع وحل المشكلات عندما يدور العقل. لتخفيف حدة القلق:

• تذكر أن الماضي قد ولت. لن يغير أي قدر من الضغط ما حدث. لكن يمكننا تعلم كيفية المضي قدمًا وربما منع تكرار الموقف غير السار.
• المستقبل لا يمكن التنبؤ به. ما لم نضع إستراتيجيات لحلول لمشكلة متوقعة ، فإننا نهدر وقتنا وطاقتنا في تخيل الأشياء والمشاعر السيئة القادمة.
• استمع إلى حوارك الداخلي. كما هو الحال مع الحديث الذاتي السلبي ، حاول أن تلاحق نفسك في لحظات القلق. سيذكرك هذا الفعل البسيط بمفرده أن القلق هو نمط من التفكير في الأشياء المتخيلة. يمكنك بعد ذلك اختيار حل المشكلة أو عدم القلق بشأن الموقف على الإطلاق.

سلوك هزيمة الذات: الخطوات التالية

• اقرأ: أسوأ عدوك - إسكات الحديث الذاتي السلبي
• النصيحة: سوف تندم على هذا لاحقًا. فلماذا تفعل ذلك؟
• تحميل: تحكم في حياتك وجدولك الزمني

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة من ندوة خبراء ADDitude "سبعة إصلاحات لسلوكيات ADHD التي تهزم الذات" نقاش عبر الويب (ADDitude ADHD Experts Podcast الحلقة # 106) مع Alan Brown ، والذي تم بثه مباشرة في 21 مايو 2015.

---

إضافة الدعم
شكرًا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير التعليم والدعم ADHD ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا.

تم التحديث في 10 ديسمبر 2020