إنشاء خطة رعاية الأذى الذاتي الخاصة بك

لقد بدأ عام 2021 رسميًا الآن ، وقد شرع الكثير منا في ذلك خالية من الأذى الذاتي. ومع ذلك ، فإن قرارات العام الجديد وحدها لن تكون كافية للوصول بنا إلى هناك. من الضروري تطوير خطة رعاية عملية لإيذاء النفس يمكنك الوصول إليها في وقت الأزمات.

لماذا يعد تطوير خطة رعاية الأذى الذاتي أمرًا مهمًا 

قد يبدو التخطيط والتنظيم أمرًا شاقًا ، ولكنه مفيد في العديد من مجالات الحياة. سواء كنت ترغب في الحصول على اللياقة ، أو تعلم لغة جديدة ، أو العمل على هدف آخر من أهداف التطوير الذاتي ، فإن تقسيمها إلى مهام أصغر يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هناك.

تطوير خطة رعاية إيذاء النفس مشابه. المفتاح هو التعرف على ايذاء النقس المحفزات واستبدالها بأهداف مصغرة واقعية - أو مهارات التأقلم. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على ذلك السيطرة على دوافع إيذاء النفس والتعامل معها بسرعة في المرة القادمة التي تشعر فيها برغبة في إيذاء نفسك. يمكنك حتى حفظ خطتك على هاتفك الذكي حتى تتمكن من قراءتها متى حدثت أزمة.

ما الذي يجب تضمينه في خطة رعاية الأذى الذاتي الخاصة بك

يجب أن تكون خطة رعاية إيذاء النفس الخاصة بك فريدة من نوعها وفقًا لاحتياجاتك ، لذلك قد لا تعمل النصائح الواردة أدناه معك. ومع ذلك ، فإن الإرشادات والأمثلة أدناه هي مكان جيد للبدء.

أولاً ، قم بعمل قائمة بأي العلامات التحذيرية التي عادة ما تسبق إيذاء النفس. على سبيل المثال ، قد تواجه أفكارًا متسارعة أو حديثًا سلبيًا عن النفس أو مشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الانسحاب.

ثم قم بتعيين مهمة لكل من هذه المشاعر. قد تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:

• سلوكيات الاستبدال: إذا كنت بحاجة إلى إطلاق سراح جسدي ، يمكنك محاولة لف الشريط المطاطي على جلدك ، أو حمل قطعة من الثلج ، أو أخذ حمام بارد قصير.
• تركيز كامل للذهن: جرب بعض تمارين التنفس والتأكيدات المهدئة ، مثل: "أنا هنا ، ما زلت". يمكنك أيضًا استخدام تطبيق التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمساعدتك على الاسترخاء.
• ممارسة: إذا كنت تشعر بالقلق ، فإن ممارسة الرياضة أو المشي السريع يمكن أن يساعدك. يمكنك أيضًا اختيار أشكال أكثر لطفًا من التمارين ، مثل اليوجا.
• يوميات: غالبًا ما تساعد كتابة مشاعرك ، خاصة إذا حاولت تحليل مشاعرك على الورق.
• فن: يمكن أن يكون الرسم أو التلوين أو أي أشكال فنية أخرى مصدر إلهاء ممتاز.
• موسيقى: يمكنك أيضًا تشغيل أغنيتك المفضلة والرقص والغناء لها. قد تشعر بالسخافة أو حتى الضحك ، لكن هذا هو الهدف.

هذه مجرد أمثلة شائعة ، ولكن السماء هي الحد الأقصى لما يمكنك تضمينه في خطة رعاية إيذاء النفس. تذكر ، يجب أن يكون شيئًا تعرف أنه سيعمل من أجلك.

عندما يفشل كل شيء آخر في خطة رعاية إيذاء النفس ، اتصل بشخص ما

أخيرًا ، قم بإعداد قائمة مختصرة بالأصدقاء الموثوق بهم أو أفراد الأسرة الذين يمكنك الاتصال بهم للحصول على المساعدة. أخبرهم عن خطة رعاية إيذاء النفس الخاصة بك حتى يعرفوا أنهم يستطيعون دعمك. إذا لم يكن لديك أي شخص من حولك ، فيرجى الاتصال بالمساعدة الطبية أو اتصل بخط الطوارئ، مثل National Suicide Prevention Lifeline. في بعض الأحيان ، قد يساعدك التحدث إلى شخص غريب تمامًا.

هل لديك خطة رعاية لإيذاء النفس في عام 2021؟ ماذا تضمنت فيه؟ اسمحوا لي أن نعرف في التعليقات.