7 مفاتيح للعيش حياة سعيدة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

العيش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعني أن لديك دماغًا لسيارة السباق باستخدام فرامل الدراجات. هذا هو التشبيه الذي استخدمناه مع مرضانا في عقود من الممارسة السريرية - لتحقيق الكثير من النجاح. فهي لا تلخص فقط حقائق اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل شامل ، ولكنها تفعل ذلك بطريقة خالية من العار تستعيد صورة ذاتية إيجابية. نوضح أن إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تدور حول تقوية تلك المكابح - وهناك مجموعة من الطرق للقيام بذلك.

لكن الازدهار مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يبدأ بشيء أكثر أهمية: إعادة التفكير في مفهومنا الأساسي للحالة. من جانبنا ، ذهبنا إلى حد إعادة تسمية اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD أو ADD). نعتقد أن الاسم الأكثر دقة هو سمة تحفيز الانتباه المتغير ، أو واسع، الذي لا يركز على "نقص" الانتباه ، بل على وفرة منه.

في جوهرها ، تعيش أ حياة سعيدة وصحية مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (أو VAST) يأتي إلى القضاء على العار ، وفهم الأعمال الفريدة لعقلك ، واتباع الاستراتيجيات التي تركز على نقاط قوتك وتغذيها. إليك الطريقة.

كيف تعيش حياة سعيدة مع ADHD

1. لا تطعم "شيطانك"

قد يكون عقل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، أكثر من العقل النمطي العصبي ، صعبًا على الاجترار والتأقلم الحديث الذاتي السلبي. الترياق هو خدعة معرفية بسيطة تعود إلى العصور القديمة.

عندما لا تركز أفكارنا على أي شيء على وجه الخصوص ، ندخل ما يسمى شبكة الوضع الافتراضي (DMN). على النقيض من ذلك ، توجد شبكة المهام الإيجابية (TPN) ، والتي تنشط عندما نولي اهتمامًا وثيقًا لشيء ما ، وينخرط خيالنا بشكل إيجابي.

[اقرأ: 10 أفكار مدمرة تعيقك]

في الأشخاص الذين يعانون من النمط العصبي ، يرتبط التحول إلى TPN بانخفاض متوازن في نشاط DMN. هذا يسمح للفرد بالتركيز على ما يتطلب الاهتمام. ولكن بالنسبة للأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن شبكة DMN لا تقوم بإلغاء تنشيطها بقدر ما يتم تعطيلها مع الأشخاص المصابين بالنمط العصبي. تطالب شبكة DMN باهتمامنا بإصرار ، وتجذبنا بعيدًا عن كل ما يستحق تركيزنا ، وتجعل من الصعب الحفاظ على التركيز.

هذا يؤدي إلى المتاعب. هذا يعني أنه يمكننا الوقوع في شرك شبكة DMN ، والتي تصادف أنها تحتوي أيضًا على تاريخنا ومشاعرنا ومواقفنا وصورنا لأنفسنا. لأسباب شيطانية ، تصب شبكة DMN (التي نسميها "الشيطان") فيض من الأفكار السلبية ، والصور ، والإمكانيات. يمكن أن تتعثر في هذه الاجترار بطرق يعرفها الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه جيدًا. علاوة على ذلك ، تميل هذه الأفكار إلى سرقة انتباهنا بعيدًا عن المهام والأولويات الأخرى.

الحل؟ لا تغذي الشيطان باهتمامك. كيف لا تطعمه؟ عن طريق إعادة توجيه انتباهك. الأمر بسيط ، لكنه صعب - مثل محاولة الابتعاد عن حادث مروع أثناء قيادتك لحادث سير. لحسن الحظ ، فإن أي نشاط لإعادة التوجيه سيفي بالغرض: اتصل بصديق ، واقفز لأعلى ولأسفل ، وقم بعمل الكلمات المتقاطعة - افعل أي شيء لتنشيط TPN واهتمامك بعيدًا عن تيار السلبية لـ DMN و الحضن.

2. تدريب المخيخ الخاص بك

يرتبط المخيخ ، الذي يشارك في التوازن والتنسيق ، ارتباطًا وثيقًا أيضًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وهذا يفسر سبب شيوع الخراقة والخلافات بين الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كشفت الأبحاث التي أجريت على مدى العقود القليلة الماضية أيضًا أن المخيخ يشارك في وظائف الدماغ العليا. نحن نعلم الآن ما لم نكن نعرفه حتى وقت قريب ، وهو أن المخيخ لا ينظم الحركة والتنسيق فحسب ، بل يؤثر أيضًا بقوة على الإدراك والعاطفة والانتباه.

[قراءة: علم الأعصاب للدماغ ADHD]

إذن ما الذي يمكننا فعله لتحفيز المخيخ حتى يساعد في تحسين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟ يمكننا استهدافه من خلال تمارين التوازن والتنسيق اليومية التي تعمل على تحسين هذه المهارات وشحذ الإدراك والتحكم العاطفي والتركيز والانتباه. لمدة 15 دقيقة في اليوم ، اعمل من خلال تمارين التوازن - قف على ساق واحدة ؛ قف على ساق واحدة وعينيك مغمضتين ؛ الوقوف على لوح متذبذب ؛ قفز. قم بتمرين بلانك أو تغيير الملابس وعينيك مغلقة! وقم بممارسة الرياضات التي تتطلب التوازن: التزلج على الألواح ، وركوب الأمواج ، والتزلج ، والتزلج على الجليد ، والمبارزة ، والمصارعة ، وهوكي الجليد ، وركوب الدراجات ، والكاراتيه ، والملاكمة (لكن ابق آمنًا!) ، وحتى الرقص!

3. ابحث عن اتصال

تظهر الدراسات أن العثور على الدعم الاجتماعي و الشعور بالاتصال لها تأثير إيجابي على الصحة ، وأن العزلة الاجتماعية ضارة بها¹. إذا كنت تعيش في حالة من الانفصال ، فقد يؤدي ذلك إلى تشوش ذهنك وتفاقم المشكلة أعراض ADHD.

بقدر ما هو جيد بالنسبة لهم ، يخشى الكثير من الناس الاتصال - ربما لأنه يجعلنا نشعر بالضعف. لكن الضعف الخاضع للرقابة مفيد لنا. الانفتاح والتواصل مع الآخرين - التلويح للشخص عبر الشارع ؛ يبتسم للشخص في عداد الخروج ؛ تخصيص وقت للأصدقاء والعائلة والمجتمع - يمنحنا جرعات من الناقلات العصبية والهرمونات والببتيدات التي نحتاجها بشدة. إنها طريقة قوية لجعل الدماغ يغني ، وأحد الأشياء القليلة في الحياة التي هي مجانية وممتعة وجيدة لك.

4. ابحث عن حقك الصعب

أولئك منا الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يقضون حياتهم وهم يقال لهم إننا لا نفعل الأشياء بشكل جيد. ومع ذلك ، عادة ما نجيد شيئًا صعبًا بشكل استثنائي. هذا هو "حقك صعب" - نشاط مليء بالتحديات ، منفذ إبداعي ، موهبة تهمك وتتحدىك.

يمكنك أن تجد حقك صعبًا في أي عمر. ربما تكون قد عرفت منذ الطفولة ، على سبيل المثال ، أنك تحب الكتابة أو ممارسة الرياضة. قد تدرك لاحقًا في الحياة ، بعد الانفتاح على نشاط جديد ، أنك تستمتع بشكل خاص بهواية معينة. يمكن أن يكون حقك صعبًا أيضًا في حياتك المهنية أو عائلتك. يمكن أن يكون لديك أكثر من واحد. واحدة من أفضل الطرق لتحقيق أقصى استفادة من الحياة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي المشاركة اليومية مع منفذ إبداعي ، "صعب حقك".

5. خلق بيئات نجمية

جهز نفسك للنجاح من خلال إيجاد بيئات تناسب نقاط قوتك الفريدة والتخلص من تلك التي تخجلك وتهينك. كن حول الأشخاص الذين يدعمونك ويقدرونك ، سواء في حياتك المهنية أو في علاقاتك. يواجه الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه جميع أنواع الرسائل السلبية يوميًا ، والتي يمكن أن تجعلنا نشعر وكأننا في الواقع نستحق الإهانة والسخرية. لا تقع في هذا الفخ. انتسب عمدًا إلى الأشخاص المناسبين الذين يعجبون بك ولا يعطونك سوى الإيجابية.

6. تسخير قوة الحركة

التمرين والحركة تفعل الكثير من أجل أدمغتنا ADHD. نوبة التمرين - سواء كانت رقصًا أو تمشية مع كلب أو ممارسة رياضة أو التواجد في الطبيعة - تشبه ممارسة القليل من ريتالين وقليلا من بروزاك. أظهرت دراسات متعددة أن التمارين البدنية يمكن أن تحسن الأعراض الأساسية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - و وظائف تنفيذية كذلك ²³. لا عجب لماذا يصف الكثير من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التمرين على أنه عنصر غير قابل للتفاوض في روتينهم اليومي.

7. احترم الدواء

يمكن أن تكون الأدوية أداة قوية لمساعدة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ولكن يخشى الكثير من الناس ذلك. تستخدم بشكل صحيح ، أدوية ADHD آمنة وفعالة ، ولهذا تم استخدامها منذ عام 1937. عند استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون مغيّرات حقيقية للحياة. ومع ذلك ، تأتي العديد من العائلات إلى ممارساتنا وتتحدث على الفور عن الأدوية بطريقة ازدراء. ("لا أريد أن أخدر نفسي / طفلي.") بمجرد معرفة الحقائق ، يرغب معظمهم في تجربة الدواء. بعد كل شيء ، التجربة هي تجربة ، والآثار يمكن عكسها تمامًا.

على الرغم من أن معظم المرضى سيحتاجون إلى بعض التجارب والخطأ ، إلا أن الأدوية تظل علاجًا شديد الفعالية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. حوالي 80 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة سوف يتحسنون على الدواء. سيكون من المفيد لنا تغيير وجهات نظرنا حول ما يمكن أن يفعله دواء ADHD لنا ، ومعالجته بشكل جماعي كأداة يمكن أن تساعدنا في دفعنا بشكل كبير طالما يتم استخدامه بشكل صحيح.

"علاج" ADHD، نود أن نقول ، يعني التخلص من هداياك باستخدام أكبر عدد من الاستراتيجيات المذكورة أعلاه مثل العمل من أجلك. خذها إلى أبعد من ذلك من خلال استخدامها بشكل معتاد ، سواء كان ذلك تمرينًا ، أو ممارسة حقك الصعب ، أو توسيع عالم الاتصالات ، أو تناول الأدوية. عندما تضع خطة "فك تغليف" متعددة الوسائط ، ستتمكن من تحويل ADHD إلى أصل حقيقي في حياتك. تذكر أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو تشخيص جيد. بمجرد أن تعرف أنه لديك ، يمكن أن تتحسن حياتك فقط.

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة من ندوة خبراء ADDitude "ADHD ، توضيح: بحث جديد واستراتيجيات أساسية لتحقيق الازدهار مع ADHD" [Video Replay & Podcast # 348] مع جون راتي ، دكتوراه في الطب ، وإدوارد هالويل ، دكتوراه في الطب ، والذي تم بثه مباشرة في 25 مارس 2021.

حياة أكثر سعادة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• يقرأ: استراتيجيات الرعاية الذاتية: "كيف أجعل السعادة أولوية"
• مدونة او مذكرة: "نعم ، لدي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لكن لا تشعر بالأسف من أجلي"
• يقرأ: دماغك هو فيراري

---

إضافة الدعم
شكرا لقراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

مصادر

¹ Martino ، J. ، Pegg ، J. ، & Frates ، E. ص. (2015). وصفة الاتصال: استخدام قوة التفاعلات الاجتماعية والرغبة العميقة في التواصل لتمكين الصحة والعافية. المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة، 11 (6) ، 466-475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² كريستيانسن ، ل. ، بيك ، م. M. ، Bilenberg ، N. ، Wienecke ، J. ، Astrup ، A. ، & Lundbye-Jensen ، J. (2019). آثار التمرين على الأداء المعرفي لدى الأطفال والمراهقين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الآليات المحتملة والتوصيات المستندة إلى الأدلة. مجلة الطب السريري ، 8 (6) ، 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ دن هيجر ، أ. E. ، Groen ، Y. ، Tucha ، L. ، Fuermaier ، A. B. ، Koerts ، J. ، Lange ، K. W. ، Thome ، J. ، & Tucha ، O. (2017). عرقه؟ آثار التمرينات البدنية على الإدراك والسلوك لدى الأطفال والبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: مراجعة منهجية للأدبيات. مجلة النقل العصبي (فيينا ، النمسا: 1996) ، 124 (ملحق 1) ، 3-26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

تم التحديث في 11 مايو 2021