كيف تعيد شحن دماغك المتعب بعد العمل
لماذا يتعطل عقلي ADHD؟
الحقيقة هي أن كل شيء من تنظيم المعلومات ، إلى إدارة الوقت ، إلى التركيز على المهمة يتطلب المزيد من طاقة الدماغ عندما يكون لدينا اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD). لذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحرقون الكثير من الطاقة العقلية للتغلب على يوم العمل ، وغالبًا ما يركضون على أبخرة وقت وصولهم إلى المنزل. يبدو الأمر وكأننا وصلنا إلى الحائط - أو ، كما تقول ، عالقون في وقفة. المشكلة ليست نقص الدافع. إنها حالة تحتاج إلى التزود بالوقود بشكل صحيح.
فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإيقاف عقلك ، أن تكون أكثر إنتاجية في المنزل، وتشعر بالرضا عن نفسك كشريك وبالغ:
ماذا يحتاج دماغي؟
عندما يكون "عقلك" عالقًا ، فهذا يخبرك بشيء. مثلما تذكرنا آلام الجوع بأن أجسادنا فارغة ، فإن التعب في الدماغ يذكرنا بأننا بحاجة إلى ملء خزان الوقود في الدماغ. بدلاً من تجاهل إرهاق الدماغ ومحاولة المضي قدماً (والتي غالباً ما تؤدي إلى أي مكان) ، اعترف باحتياجات عقلك.
إسأل ، "كيف يمكنني استعادة طاقتي العقلية بعد العمل؟" اكتب العديد من الأشياء التي تعرفها ستعزز طاقتك: وجبة خفيفة ، كوب من الماء ، أو المشي السريع ، أو الاستحمام ، أو قيلولة قوية ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو العثور على وقت هادئ أو التأمل أو التواصل مع شخص ما آخر. هذه كلها طرق رائعة لتزويد دماغك بالوقود.
نصائح لكيفية
- عندما تصل إلى المنزل من العمل ، اسأل نفسك ، "على مقياس من 1 إلى 10 ، ما مقدار الطاقة التي يجب عليّ القيام بها في مهمة الآن؟"
- اصنع قائمتك من مقدمي الطاقة.
- خذ استراحة معززة للطاقة ، أو قم بنشاط معزز للطاقة كل يوم عندما تعود إلى المنزل من العمل.
- أخبر عائلتك أنك تتخذ هذه الخطوات للمساعدة في الفزع.
[خبير الموارد الحرة: كشف أسرار الدماغ ADHD الخاص بك]
لماذا جعل الخيارات صعبة للغاية ل ADHD الدماغ؟
اتخاذ الخيارات يبدو وكأنه مهمة بسيطة ، لكنه يحترق الكثير من الوقود المعرفي. إذا شعرت بالتعب عندما تصل إلى المنزل ، فسيكون من الصعب عليك تحديد المهمة أو العمل الرتيب الذي تريد القيام به. يمكنك اختيار عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. التخطيط المسبق لما ستفعله كل ليلة سيساعد على تخفيف عبء عقلك ، حتى تتمكن من التركيز على البدء.
اختر يومًا معينًا من الأسبوع للقيام بالأعمال المنزلية العادية ، مثل تنظيف الحمام أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية. في عائلتي ، نبدأ الغسيل في صباح يوم السبت ، لذلك يمكن إزالته مساء الأحد. لا يتعين علينا أبدًا أن نقرر: "متى يجب أن أقوم بالغسيل هذا الأسبوع؟"
قسّم المشروعات الأكبر (مثل إعادة تنظيم المرآب) إلى خطوات أصغر ، وقم بخطوة واحدة كل ليلة. عميل يكافح مع أكوام (أكوام كبيرة) من البريد غير مفتوح. قرر أنه سوف يمر عبر حزمة واحدة من رسائل البريد كل ليلة حتى تختفي الأكوام.
نصائح لكيفية
- قم بعمل قائمة المهام والأعمال.
- قسم المشاريع الكبيرة إلى خطوات صغيرة قابلة للتنفيذ.
- تأكد من قصر خطتك على مهمة صغيرة واحدة كل ليلة. يبقيه سهلا!
- اكتب خطتك على ورقة وضعها في التقويم الرقمي الخاص بك ، بحيث لا تنسى.
[إعادة الندوة عبر الإنترنت المجانية: كيف تحصل على المزيد من الجهد مع الكثير من الإجهاد!]
هل هناك طريقة لفعل أقل؟
الآن بعد أن لديك قائمة المهام والأعمال ، يمكنك تخفيف العبء عن طريق طرح السؤال "هل هناك أي طريقة للقيام بأقل من ذلك؟ "معرفة ما إذا كان يمكن شطب شيء من قائمتك لأنه ليس كذلك مهم. أو ربما تقلل من نطاق المشروع: هل يمكنك الحصول على طبقة جديدة من الطلاء بدلاً من إعادة عرض الحمام بأكمله؟ قم بإنشاء قائمتين - "Do Now" و "Do Later" - والتركيز على مهام "Do Now".
تكتيكي المفضل "قلل" هو التفويض. أخبرني أحد العملاء أن استخدام خدمة توصيل البقالة كان "أفضل شيء قمت به على الإطلاق من أجل ADHD." وضع خطة وجبة كل أسبوع ، وكان لديهم كل ما يحتاجونه لتناول الطعام بشكل جيد دون الحاجة إلى اتخاذ قرارات العشاء عندما يكون الجميع متعب في نهاية يوم. الآن ، لديه المزيد من الطاقة إما للاستمتاع بأمسية مريحة أو القيام بشيء آخر.
نصائح لكيفية
- تخيل إعطاء قائمة المهام الخاصة بك لشخص آخر. هل يبدو أنك تسأل الكثير؟ إذا كان الأمر كذلك ، فكر في تعديله.
- انظر إلى قائمة المهام الخاصة بك للعناصر التي يمكن حذفها أو تنفيذها لاحقًا أو تصغيرها أو تفويضها.
كيف يمكنني منع الانحرافات؟
في بعض الأحيان عندما نعود إلى المنزل من العمل وتعب ، تتحول أدمغتنا إلى الطيار الآلي. عندما يتعرض للتوتر أو التعب ، يقضي أحد موكلي الأمسيات في لعب لعبة الفيديو المفضلة لديه. يذهب دماغه إلى الطيار الآلي. لسوء الحظ ، تغضب زوجته أو تغضب من نفسه ، لأن الضغط على الأشياء لا يتم. الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر عرضة لهذا النوع من الهاء العقول.
إذا وجدت نفسك تهدر أمسياتك ، فقم بحظر تلك الأنشطة التي تبقي عقلك عالقًا. اسأل ، "ماذا أفعل بشكل روتيني بدلاً من الأنشطة التي أريد القيام بها؟" معظم هذه الأنشطة مرتبطة بالشاشة ، مثل البحث عبر الإنترنت أو مشاهدة التلفزيون أو ممارسة الألعاب على هاتف ذكي. بمجرد أن تعرف الأنشطة التي تبقي عقلك خاملاً ، تجنب القيام بها لمدة ليلة أو ليلتين في الأسبوع.
نصائح لكيفية
- اصنع قائمة بالأنشطة التي تبقي عقلك في وضع الخمول ومعرفة كيفية حظره.
- استخدم مؤقت إيقاف التشغيل على قابس جهاز التلفزيون ، أو اسحب ورقة على التلفزيون لتذكيرك بأنك تفضل القيام بشيء آخر.
- استخدم مانع الإنترنت / التطبيق ، ووضع هاتفك الذكي بعيدًا.
عندما تتعطل عقلك مؤقتًا ، احصل على قائمة من التكتيكات ، وليس واحدة فقط ، للتخلص منها. اختر واختر من الاقتراحات أعلاه ، وقم بعمل قائمة مكتوبة من الاقتراحات التي تعتقد أنها ستناسبك. يمكن أن يكون هذا دليلك لتخليص عقلك من التوقف المؤقت والعتاد.
[كيف (في الواقع) إنهاء ما تبدأ]
تم التحديث في 14 أغسطس 2019
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والكبار في توجيهات ADDitude المتخصصة ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
