كيفية تغيير العادات: 4 طرق للحفاظ على السلوكيات الجديدة
العادات هي لبنات بناء حياتنا. كيف نتصرف ونفكر ونتحرك عبر العالم كلها تنبع من عاداتنا.
لكن ليست كل العادات كذلك حسن عادات. وتغير أو تطوير عادة جديدة، كما نعلم جميعًا ، قد يكون من الصعب القيام به.
نادرًا ما يكون فهم كيفية عمل العادات أمرًا كافيًا لإحداث تغيير حقيقي ، على الرغم من أهميته. تعلم كيفية تعطيل وإعادة تعريف أصعب أنماط السلوك.
كيفية تغيير العادات: الطريق إلى تحقيق اختراقات حقيقية
1. افهم مكونات العادة
تتكون جميع العادات ، سواء أكانت جيدة أم سيئة ، قديمة أم جديدة ، من المكونات التالية:
- إشارة، يُطلق عليه أحيانًا "المشغل"
- نمط، أو السلوكيات التي تتم بعد الإشارة
- جائزة، أو ما يشير إلى اكتمال دورة العادة
[قم بتنزيل هذا المورد المجاني: تحكم في حياتك وجدولك الزمني]
لتغيير أي عادة ، ما عليك سوى استهداف أي من هذه المكونات الثلاثة. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر ، فيمكنك ذلك
- تغيير جديلة: اضبط منبهًا يشير إلى وقت "الراحة" أو خذ ثلاثة أنفاس عميقة للإشارة إلى انتقال وقت النوم. حتى اتخاذ قرار بالشعور بشكل مختلف تجاه النوم (على سبيل المثال ، "وقت النوم المبكر هو أمر صحي وذكي يجب متابعته") يعتبر تغييرًا جديداً.
- غيّر الروتين: فكر فيما يحرك سلوكياتك الحالية في وقت النوم. إذا كنت الذهاب إلى الفراش متأخرًا بسبب مسؤولياتك اليومية، هل يمكنك تخصيص وقت لهم في وقت مبكر؟ أفكار أخرى: دفتر يوميات بدلاً من تصفح هاتفك حتى تشعر بالنعاس ؛ اضبط مؤقتًا لإكمال ملف النوم روتين; جهز غرفتك ونفسك للنوم (على سبيل المثال ، أغلق الستائر وضع قناع النوم وسدادات الأذن على منضدة السرير الخاصة بك).
- تغيير المكافأة: ليلة النوم هي مكافأة في حد ذاتها. عندما ننام جيدًا ، يمكننا أن نجد مزاجًا أفضل ووضوحًا وتركيزًا أفضل في الصباح.
[اقرأ هذا التالي: يمكن لهذه العادات الصحية الست تحسين الذاكرة والتركيز]
2. لماذا يصعب كسر العادات القديمة؟
في بعض الأحيان ، يأتي تغيير العادة بدون ألم ، مما يؤدي إلى نتائج سريعة في فترة زمنية قصيرة.
لسوء الحظ، العديد من العادات تشعر أنه من المستحيل تغييرها. بعد كل شيء ، البساطة لا تعني سهل. من الصعب كسر العادات القديمة لأنها
- مألوفون (تم إعدامهم مرات عديدة) ؛
- تتطلب وقتًا وجهدًا أقل (فنحن نجيدهم حقًا) ؛
- يشعر "بالأمان" (لقد تمت تجربتهم وموثوق بهم) ؛
- مرتبطة بمعتقدات حول من نحن
هذا هو السبب في أن معرفة كيفية عمل العادات ، أو حتى الرغبة في تكوين عادات جديدة ، لا يكفي دائمًا لإحداث التغيير.
3. كيف تصنع عادة جديدة مرغوبة تلتصق بها
استخدم هذه الأساليب المجربة والصحيحة لتصبح خبيرًا في عاداتك:
- ضع رؤيتك. إن السعي إلى تغيير جذري هو خطأ شائع. ابدأ صغيرًا بتغيير عاداتك عن طريق تحديد هدف أو خطة قابلة للتنفيذ ومحدودة ومميزة.
- بذل الجهد يوميًا ، باستمرار ، وهادف. بغض النظر عن مدى صغر الهدف ، سوف تسعى جاهدًا لتحقيقه بكل قلبك. اتبع هذه العادة وكأنها الشيء الوحيد المهم في حياتك. نعم ، من المهم الارتقاء بهذه العادة الجديدة إلى هذا المستوى.
- عليك ان تؤمن بنفسك. لا يمكنك تحديد رؤيتك أو بذل الجهد حقًا إذا كنت لا تؤمن بقدرتك على التغيير. أي واحد يمكنهم غرس أنماط جديدة في حياتهم إلى الأبد. الإيمان بنفسك يأتي أيضًا من العادة - تدرب على أن تكون لطيفًا وصبورًا مع نفسك. سيساعدك ذلك على الالتزام والظهور بنفسك بثقة وموثوقية.
- صراع صراع صراع. العادات القديمة لا تريد أن تموت. بينما تعمل على تغيير عاداتك ، سوف تغضب وتزئير العادات القديمة. عندما نتراخى في عاداتنا الجديدة ، فإن العادات القديمة جاهزة للانقضاض. لتغيير عادة ، ستحتاج إلى محاربة بوعي الجزء المرتبط بالأنماط القديمة. تبني العقلية الصحيحة للتغيير من خلال تكرار عبارة مؤكدة مثل ، "أنا أترك العادة القديمة لأنني أفضل العادة الجديدة. وهذه هي أنا الجديدة ".
إن تغيير العادة ، خاصةً تلك الراسخة بعمق ، أمر صعب لأنك تغير هويتك لتناسب السلوك الجديد. مهما كانت المهمة شاقة ، تذكر أن الحياة من صنعك. عندما تؤمن أنك رئيس حياتك ، فإن عقلك وجسمك سيتوافقان لدعم رغباتك.
تم اشتقاق محتوى هذه المقالة جزئيًا من ندوة خبراء ADDitude ADHD بعنوان "الانتقام من تأجيل وقت النوم: كيف يمكن للنساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كسر دورة تأخر النوم والضغط "[إعادة تشغيل الفيديو والبودكاست 382] مع كريستين لي ، دكتوراه ، وتريسي أوتسوكا ، JD ، LLM ، AACC ، والتي تم بثها مباشرة في 8 ديسمبر 2021.
كيفية تغيير العادات: الخطوات التالية
- تحميل مجاني: تقويم حلول السنة الجديدة (إعادة) ADHD
- يتعلم: ترياق ADHD التعب والإرهاق؟ عادات التراص (والملاعق)
- اقرأ: كيف يمكن للبالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه (ADD) إحداث تغييرات في حياتهم
إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.
- موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
- تويتر
- انستغرام
- بينتيريست
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والبالغين في توجيهات خبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وحالات الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به ، ومصدرًا ثابتًا للفهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude إلكتروني مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
