عندما ينبع الكمال من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: تحدي مغالطة "ليس جيدًا بما فيه الكفاية"

نادرا ما يكون السعي إلى الكمال سمة تحسد عليها. إنها ليست بطاقات عيد ميلاد في الوقت المحدد أو مطابخ نظيفة أو حتى ضرائب مقدمة قبل الموعد النهائي. الكمالية هاجس غير صحي مع الكمال الذي يجعل الناس يضعون معايير شخصية غير قابلة للتحقيق ، يقارنون أنفسهم بالآخرين ، ولا يشعرون أبدًا "بالرضا الكافي". يمكن أن يجعل النقد ، حتى البناء ، مثل أ سكين. ويمكن أن يؤدي إلى تحسين حالات الصحة العقلية ، مثل القلق.¹

وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA), الكمالية هو الميل إلى مطالبة الآخرين أو الذات بمستوى أداء عالٍ للغاية أو حتى لا تشوبه شائبة - أعلى وما هو أبعد مما هو مطلوب في الموقف.¹

على الرغم من أن الرابط قد يبدو غير مرجح للوهلة الأولى ، إلا أن السعي إلى الكمال يرتبط ارتباطًا وثيقًا باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD أو ADD).² بالنسبة للبعض ، فإن الكمال هو تعويض نفسي زائد عن الأخطاء السابقة المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو لمشاعر الدونية. بالنسبة للآخرين ، هو شكل من أشكال العقاب الذاتي أو حتى التسويف. غالبًا ما ينبع السعي إلى الكمال من هذا: التقدير غير الصحيح لمتطلبات مهمة أو موقف ، سوء الفهم متى تترك بعض الأشياء تذهب وعدم القدرة على الوصول إلى الموارد لمساعدتك في التعامل مع التحدي الملحوظ.

يبدأ تقليل الكمالية بتنمية الوعي الذاتي واعتماد استراتيجيات لإزالة أنماط القلق والتحدث السلبي عن النفس. قد يستفيد الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أيضًا من تحسين وظائف تنفيذية التي تساعدهم على محاربة التسويف والسلوكيات الأخرى المدمرة للذات التي تغذي السعي إلى الكمال.

الكمالية: العلامات والأنواع ورابط القلق

يمكن أن يظهر السعي إلى الكمال بطرق مختلفة ، بما في ذلك ما يلي:

• تفكير الكل أو لا شيء ؛ عقلية ثابتة أو جامدة (الاعتقاد بأن الأخطاء تمثل عيوبًا شخصية وغير قابلة للتغيير)
• وضع معايير غير معقولة
• مقارنات سلبية لا أشعر بأنني "جيد بما فيه الكفاية"
• النقد الذاتي الحديث الذاتي السلبي
• العيش ب "ينبغي"
• تسويف (لتجنب الفشل أو الانزعاج ، قد يؤخر أصحاب الكمال المهام)
• الخوف أو عدم الرغبة في طلب المساعدة
• الحساسية للتغذية الراجعة. دفاعية
• يثبط عزيمته بسهولة بسبب النتائج غير الكاملة أو غير الكاملة
• الخوف من الرفض الاجتماعي. احترام الذات متدني

[احصل على هذا التنزيل المجاني: 9 حقائق حول اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والعواطف الشديدة]

قد ترتبط هذه المظاهر بأي من هذه الأنواع الثلاثة الرئيسية للكمالية التي حددها الباحثون³:

• الكمالية الذاتية: يرتبط بمعايير غير واقعية وغير عقلانية للتقييمات الذاتية والعقابية. يمكن أن يكشف هذا النوع من الكمال عن ضعف في مجموعة من تشخيصات الصحة العقلية مثل القلق العام أو الاكتئاب أو اضطرابات الأكل.
• الكمال المنصوص عليه اجتماعيا: يرتبط بمعتقدات أن الآخرين ينتقدونك وينتقدونك بشدة. مع هذا النوع من الكمال ، قد تعتقد أنه يجب أن تكون مثاليًا للحصول على موافقة أو قبول من الآخرين. يرتبط هذا النوع أيضًا بشكل مباشر بـ القلق الاجتماعي.
• الكمالية الموجهة نحو الآخرين: ارتبط بفرض معايير صارمة وغير واقعية على الآخرين. قد يقوم الأفراد الذين يعانون من هذا النوع من المثالية بتقييم الآخرين بشكل نقدي ، غالبًا بدون مسامحة أو تعاطف. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يعانون من جميع أنواع العلاقات ، من المهنية إلى الرومانسية والعائلية.

في جوهرها ، الكمالية مرتبطة بالقلق. القلق لا يحب الانزعاج وعدم اليقين ، ويحاول التخلص من مشاعر الخوف والقلق الناتجة على الفور.

يعمل السعي إلى الكمال كآلية تأقلم غير قادرة على التكيف وغير فعالة لإدارة القلق. يحاول الساعون للكمال تجنب خيبة الأمل المحتملة أو الإحراج المحتمل أو العقوبة الحتمية بسبب الفشل. لمنع الإجهاد وتقليل انعدام الأمن ، ينشئ أصحاب الكمال ويفرضون معايير صارمة يجب أن يفيوا بها ليشعروا بأنهم يستحقون العناء. لكن هذه المعايير العالية التي يصعب الوفاء بها يمكن أن تؤدي في نهاية المطاف إلى إثارة القلق بنفس الطريقة ، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة.

[اقرأ: أنت لست مثاليًا ، لذا توقف عن المحاولة]

في البالغين مع ADHDتقترب معدلات اضطراب القلق من 50٪ وتميل الأعراض إلى أن تكون أكثر حدة عندما يظهر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الصورة.⁴ يساهم هذا المرض المشترك بشكل كبير في انتشار الكمال لدى الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

الكمالية و ADHD التداخل

يتشارك الكمال و ADHD في العديد من السمات ، بما في ذلك ما يلي:

• الخوف من الفشل وإحباط الآخرين. كثيرًا ما يمر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بلحظات عندما يدركون أنهم يكافحون أو قد فاتتهم العلامة بطريقة ما ، ولا يعرفون كيفية تحسينها. (يمكن أن تتطور هذه اللحظات إلى مخاوف مستمرة تؤدي إلى قلق مزمن منخفض المستوى) غالبًا ما ينخرط البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في سلوكيات تسعى إلى الكمال لتجنب الإحراج أو الانزعاج النتائج.
• وضع معايير أداء غير واقعية أو مستحيلة. يلوم العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أنفسهم على أشياء ليست من مسؤوليتهم ، أو يضربون أنفسهم بسبب أخطاء صغيرة نسبيًا.
• تفكير الكل أو لا شيء. إذا لم تكن مثالية ، فلا بد أنها فاشلة.
• مقارنة ثابتة بالآخرين. غالبًا ما يقارن الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أنفسهم بشكل نقدي بأقرانهم من النمط العصبي.
• الحساسية للنقد. تكثيف في بعض الأحيان إلى مستوى الرفض حساسية حساسة.
• من السهل تثبيطه بسبب النكسات. قد يكون من الصعب البدء مرة أخرى ، خاصة عندما كان من الصعب حشد الدافع الأولي.
• رفض المديح ، أو الاعتقاد بأنك لا تفعل ذلك هل حقا يستحق النجاح (تجاهله على أنه حظ)
• الاعتماد على الآخرين للمصادقة والموافقة.

الكمالية والتسويف واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

يشترك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والكمال أيضًا في سمة التسويف. يُعد تأجيل المهام تحديًا معروفًا مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وغالبًا ما يحدث عندما تبدو المهمة كبيرة جدًا أو تتطلب الكثير من الجهد أو تبدو غير جذابة تمامًا.

التسويف أيضًا متأصل في السعي إلى الكمال ، ولكن قد تختلف طبيعة التأخير:

• المماطلة الكمالية يؤدي إلى عدم القدرة على بدء أو إنهاء مهمة إذا لم تكن هناك ظروف مثالية معينة في مكانها. ويعتقد أن هذه الظروف "الناجحة" تحد من الأخطاء وتقلل من الشعور بالخزي في المستقبل.
• تجنب التسويف يؤدي إلى تأجيل أو تأخير مهمة تبدو صعبة للغاية أو مزعجة للغاية. في هذا السيناريو ، يؤدي الافتقار إلى الثقة في قدرة الفرد إلى زيادة صعوبة الشخص في قياس كيفية قياس المهمة والتعامل معها. غالبًا ما يكون هذا النوع من التسويف نتاج تجربة سابقة للفشل.
• المماطلة المنتجة يؤدي إلى الانخراط في مهام أقل إلحاحًا يسهل إنجازها وتأخير المهام الأكثر إلحاحًا وغير الجذابة بسبب الشكوك أو المخاوف الكامنة. يوفر أسلوب التأخير هذا راحة قصيرة المدى ولكنه يزيد من الضغط على المدى الطويل.

كيفية الهروب من فخ الكمال

1. بناء الوعي

• يمارس تركيز كامل للذهن. راقب بحياد الفكر القضائي عند وصوله. لاحظ كيف يشعر جسمك عندما تغمره أو تنجرف إلى منطقة الكمال. فكر في الأدوات للبقاء في المركز بدلاً من الانخراط في الأفكار حول التميز الذي لا يمكن تحقيقه.
• ابحث عن المثالية بفضول. لاحظ عندما تدفع نفسك لفعل شيء ما بشكل مثالي أو تنتقد نفسك لأنك تخبطت. ما هو المعيار الذي تحاول الوفاء به ولماذا؟ حدد مصدر القلق الأساسي وحاول التحول إلى التساؤل عن نتيجة بدلاً من توقع نتيجة سلبية ..
• عالج الدوافع النفسية للكمالية. هل تحتاج إلى الشعور بالقبول ، والجيدة الكافية والثناء؟ غالبًا ما تكمن هذه الرغبات النفسية الأساسية من بين الآمال الأخرى في التحقق من الصحة والتضمين والاتصال تحت السعي إلى الكمال وتتوافق مع الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
• يعالج متلازمة المحتال والخوف من الفشل والعار. "الناس لا يعرفون الفشل الذي أنا عليه حقًا." "إذا أخطأت ، فأنا شخص سيء." يبدوا مألوفا؟ توقعات الحكم أو الإذلال أو الرفض بسبب الأخطاء تعكس اعتقادًا خاطئًا أساسيًا بالنقص الذي غالبًا ما يصاحب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والكمال.
• ابتكر وكرر العبارات المهدئة والداعمة مثل "أبذل قصارى جهدي ، وأحيانًا لا ينجح الأمر" أو "كلنا نرتكب أخطاء. هذا لا يعني أنني شخص سيء ". احفظ هذه العبارات في هاتفك أو في ورقة لاصقة حتى تتمكن من الرجوع إليها لاحقًا. سوف يساعدونك في الرد على الصوت السلبي وتغذية صفاتك الإيجابية خلال اللحظات العصيبة.

2. حول تركيزك

• انتبه لما ينجح بدلاً من ما لا يعمل. لاحظ الخير بقدر ما تلاحظ التحديات أو أكثر. حاول تتبع الإيجابيات في يومك باستخدام المذكرات الصوتية أو المذكرات أو الملاحظات اللاصقة. الأبحاث أظهرت ذلك يشكر يقلل من السلبية ويعزز النظرة الإيجابية.⁵
• تعلم أن تستمتع بالإنجازات الصغيرة بقدر ما تستمتع بالإنجازات الكبيرة. من المعروف أن هذا صعب على أي شخص يسعى للكمال ، ولكن مع الممارسة ، ستتعلم تعيين توقعات دقيقة لنفسك وللآخرين. من خلال تقدير الأشياء "الصغيرة" ، ستلاحظ قريبًا كيف أنها تضيف إحساسًا أكبر بقيمة الذات.
• توقف عن مقارنة دواخلك بالخارج. تجنب "المقارنة واليأس". كثير من الناس يخفون مخاوفهم ومخاوفهم. لا تفترض أنهم في مكان أفضل لأنهم يبدون أو يتصرفون معًا بشكل أكبر. بدلاً من النظر إلى الجانب ، انظر إلى الوراء لتعرف إلى أي مدى تقدمت وتعرف على وجهتك.

3. تقبل الأخطاء

• اعلم أن التعلم - وارتكاب الأخطاء - جزءان أساسيان من الحياة. إن العقلية الثابتة تجعلك تعتقد أن الأخطاء تمثل عيوبًا شخصية غير قابلة للتغيير. مع عقلية النمو (أو عقلية "من يسعى إلى التعافي للكمال") ، فأنت تعلم أنه يمكنك التعثر ، والتقاط نفسك ، والمحاولة مرة أخرى.
• يمارس الشفقة بالذات. كن لطيفًا مع نفسك عندما لا تسير الأمور كما تتمنى. تجنب الحديث القاسي مع النفس وصرف انتباهك بعيدًا عن الضوضاء الداخلية للافتقار إلى القيمة. (هذا هو المكان الذي يساعد فيه اليقظة.) قم بتشغيل الموسيقى ، أو التحول إلى أي شيء آخر من شأنه أن يصرفك عن الأفكار السلبية.
• لاحظ تقدمك. القلق يمحو ذكريات النجاح. إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر نجاحاتك ، فاستعن بصديق أو أحد أفراد أسرتك للمساعدة في تنشيط ذاكرتك. تتبع لحظات الانتصار هذه لأنها تقدم لك الأمل في المستقبل.

4. تلقي ردود الفعل مع نعمة

• التعليقات هي جزء أساسي من الحياة. سيكون لدى شخص ما دائمًا ما يقوله عنك وعن أفعالك. حاول أن تتقبل ما تسمعه ، سلبيًا أو إيجابيًا ، بحياد ورشاقة. ضع في اعتبارك المصدر وفكر فيه قبل أن تقرر ما إذا كانت صالحة.
• استخدم الاستماع الانعكاسي لتشتيت الاستجابة العاطفية بشكل مفرط. بعد تلقي التعليقات ، اسأل "ما سمعته تقوله هو X ، هل فهمت ذلك بشكل صحيح؟" هذا سوف يمنعك من السيطرة ويمنع العواطف الاندفاعية من السيطرة. بالإضافة إلى أنك تقر بما قالوه دون أن تكون دفاعيًا.
• حدد ما إذا كان هناك أي حقيقة لما تسمعه. هل تنكر مجاملة؟ هل يمكنك تعلم شيء من التعليقات وإجراء تغيير؟ فكر: كيف يمكن أن تساعدني هذه الملاحظات على المضي قدمًا في حياتي؟
• اعترف بملاحظاتك وكن مسؤولاً دون قبول اللوم غير الضروري. هدفك هو البقاء حاضرًا ، وتجنب الدفاعية ، ووقف دوامة العار الناتجة عن ردود الفعل النقدية. طبق ما هو منطقي بالنسبة لك واستخدمه من أجل تقدمك. هذا عن كونك نسخة كاملة من نفسك ، وليس نسخة أفضل.

5. ضع أهدافًا واقعية

• استخدم البوصلة الخاصة بك لتحديد ما هو ممكن. ابدأ في التفكير فيما يمكنك التعامل معه بالفعل بدلاً من تطبيق المعايير غير القابلة للتحقيق التي وضعها الآخرون بشكل أعمى. فكر فيما تود أن تتجه نحوه مقابل ما تعتقد أنك يجب أن تفعله.
• ضع حدودًا إذا لم تكن متأكدًا من تلبية الطلب. كن صريحًا مع نفسك بشأن ما يمكنك التعامل معه بالفعل. إذا لم تكن متأكدًا ، فخذ الوقت الذي تحتاجه لمعرفة ذلك.
• ميّز بين أهدافك. هناك أهداف يمكننا إكمالها معظم الوقت بأقل قدر من الدعم ، وتلك الأهداف التي يمكننا معالجتها ببعض الدعم (النطاق المتوسط) ، وتلك الأهداف التي ليست في غرفة القيادة لدينا بعد (المستوى الأعلى). ستحدد معرفة كيفية تصنيف أهدافك مقدار المساحة والموارد التي تحتاجها لتحقيقها. حاول ألا يكون لديك أكثر من هدفين رئيسيين في وقت واحد.

6. تحسين مهارات الأداء التنفيذي المرتبطة بالكمالية

• إدارة الوقت: عنوان عمى الوقت الذي يأتي مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن طريق إظهار الوقت والتذكيرات واتباع الإجراءات الروتينية. استخدم التقويمات الإلكترونية والورقية لتدوين المواعيد النهائية واستخدام التنبيهات والتنبيهات للتذكير.
• منظمة: استخدم القوائم للقيام بتفريغ ذهني ثم رتب أولويات مهامك عن طريق فصل الإجراءات لأيام أو إجراءات معينة بناءً على أوجه التشابه. استخدم أنظمة تنظيمية منطقية لعقلك. تذكر ، تهدف إلى الفعالية وليس الكمال.
• التخطيط وتحديد الأولويات: استخدم ال مصفوفة أيزنهاور لتنظيم المهام حسب الاستعجال والأهمية. ضع في اعتبارك الطريقة التي تحب أن تتعامل بها مع المهام: هل تفضل البدء بمهام سهلة للإحماء ثم الانتقال إلى شيء أصعب؟ ما هي أنواع الأشياء التي تشتت انتباهك؟ كيف يمكنك منع اندفاعات اللحظة الأخيرة والأزمات؟
• السيطرة العاطفية: ابحث عن طرق بسيطة لدعم نفسك عندما تشعر بعدم الارتياح مثل التأكيدات أو الأنفاس العميقة أو التذكير بالنجاحات السابقة. ضع خطة عندما تشعر بالهدوء حيال ما يمكنك القيام به عندما يتم تنشيطك. اكتبها على هاتفك ثم انظر إلى متى تبدأ المشاعر الكبيرة في الظهور.
• ما وراء المعرفة: استفد من حالتك الذهنية وفكر في تفكيرك. اسأل: "كيف أفعل؟ ما الذي ساعدني من قبل ، والذي يمكنني تطبيقه على هذا الموقف؟ " فكر في الأسئلة المفتوحة التي تعزز التفكير الصادق ، دون انتقادات و "ينبغي".

في كثير من الأحيان ، من الطبيعي أن تقلق وتشعر بالضغط لأداء جيد. التغلب على الكمالية لا يعني التخلص من هذه المخاوف ، بل تغيير ردة فعلك تجاهها. اتبع نهجًا جذريًا قبول. قدّر من أنت: مزيج من نقاط القوة والتحديات تمامًا مثل أي شخص آخر ، بدون حكم. عندما تؤمن بقدرتك على النمو والتعلم والتكيف ، فإنك ستزيد من مرونتك وأن تكون كذلك قادر على مواجهة مخاوفك حول "عدم فهم الأمر بالشكل الصحيح". بدلاً من ذلك ، ستركز على الطرق العديدة التي تستخدمها فعل.

الكمالية واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• تحميل مجاني: ما مدى جودة تعاملك مع التوتر؟
• اقرأ: "كيف استنزفت متلازمة الدجال لدي من نفسي"
• اقرأ: التعاطف مع الذات - العلاج الجديد لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة جزئيًا من ندوة خبراء ADDitude ADHD بعنوان ، "الكمالية واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: جعل" Good Enough "مناسبًا لك" [Video Replay & Podcast # 385] مع شارون سالين ، بسي. الذي تم بثه على الهواء مباشرة في 19 يناير 2022.

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

مصادر

¹ الجمعية الامريكية لعلم النفس. (اختصار الثاني.). الكمالية. في قاموس APA لعلم النفس. تم الاسترجاع في 27 يناير 2022 من https://dictionary.apa.org/perfectionism

² سترومير ، سي. دبليو ، روزنفيلد ، ب ، ديتوماسو ، ر. أ ، ورامزي ، ج. تم العثور على R. (2016). تقييم العلاقة بين التشوهات المعرفية المبلغ عنها ذاتيا واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند البالغين والقلق والاكتئاب واليأس. بحوث الطب النفسي ، 238 ، 153-158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ فليت ، ج. إل ، جرين ، أ. & هيويت ، ب. (2004). أبعاد الكمالية وحساسية القلق. مجلة العلاج السلوكي العقلاني والمعرفي ، 22 ، 39-57. https://doi.org/10.1023/B: جور.0000011576.18538.8e

⁴كاتزمان ، ماجستير ، بيلكي ، تي إس ، تشوكا ، بي آر وآخرون. (2017) ADHD الكبار والاضطرابات المرضية المصاحبة: الآثار السريرية لنهج الأبعاد. الطب النفسي BMC 17 ، 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ كونها ، ل. F. ، بيلاندا ، L. سي. ، وريبولد ، سي. ت. (2019). علم النفس الإيجابي وتدخلات الامتنان: تجربة سريرية عشوائية. حدود في علم النفس, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست