تجنب التسويف: كيفية وقف التسويف مع ADHD

تنظيف سيارتك ، والرد على المكالمات الهاتفية ، واستكمال الأعمال الورقية - من السهل التخلص من المهام المروعة التي نحتقرها ، ولكن من الصعب جدًا تحفيز أنفسنا لإكمالها.

تبدأ معظم هذه المهام صغيرة ، مثل متابعة رسالة بريد إلكتروني ، ثم تنمو (في أذهاننا أو في الواقع life) إلى نسب ساحقة مع مرور الوقت ، وتأخر المواعيد النهائية ، وتزايد الرسوم المتأخرة. بمرور الوقت ، نجد أنفسنا وحدنا - نحدق في جبل مظلمة وشيكة تثير مشاعر الموت الوشيك والفشل الحتمي. "أنا فقط سأفشل ، فلماذا تهتم؟" "لست متأكدًا من أنه يمكنني القيام بذلك." "لقد فعلت هذا من قبل ، ولم ينجح الأمر. لماذا سيكون الأمر مختلفًا هذه المرة؟ "

النجاح! لقد تجنبت المهمة. لكن بدلاً من الاحتفال ، لقد وبّخت نفسك بالحديث الذاتي السلبي لعدم قدرتك على القيام بالنشاط الذي لا يمكنك تحمله: "يمكن للآخرين القيام بذلك. لماذا لا يمكنني القيام بذلك؟ " "لن أكون على قدر المستطاع أبدًا." "لا أستطيع فعل الأشياء."

ما هو تجنب المماطلة؟

أنت تقنع نفسك بتجنب مهمة مخيفة ولكنك تشعر بالفزع لتجاوزها. الذنب حقيقي ، لكن لا يمكنك التوقف عن تكرار نفس السلوكيات. هذه الحلقة المفرغة تسمى المماطلة تجنب، وهو شائع لدى الأفراد الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD).

ليس الأمر أن المهمة رهيبة في الواقع ؛ لديك فقط تصور مشوه بشكل لا يصدق عن الصعوبة أو عدم الرضا. تجنب المماطلة أو "التسويف"(مزيج من المماطلة والنشاط) يشلّك بالرهبة والخوف من عدة أشياء: الإحراج ، والفشل ، وعدم الراحة ، وإحباط نفسك أو الآخرين ، وما إلى ذلك).

[تنزيل مجاني: 18 طريقة سهلة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لإنجاز المهام]

هذا لأن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم ما أسميه "أدمغة ليست الآن". يواجه الكثيرون تحديات حقيقية في التركيز على أي شيء آخر غير اللحظة الحالية. كل شيء "الآن" أو "ليس الآن". نظرًا لأن اللحظة "الآن" تبدو مروعة ولا نهاية لها ، فمن الصعب تخيل أن الأمور ستتحسن بمجرد الانتهاء من مهمة مكروهة.

في كثير من الأحيان ، يكون من الصعب بدء مهمة لأنها تبدو كبيرة جدًا ، وهذا "الكبر" يبدو مزعجًا أو مربكًا. قد يكون هذا بسبب العناصر المعرفية أو الطاقة المطلوبة أو الوزن العاطفي للمهمة المخيفة. ربما تقول أشياء لنفسك مثل: "هذا معقد جدًا بالنسبة لي لإنجازه" ، "أنا متعب جدًا لأخذ هذا الآن ،" أو "إذا لم أفعل هذا بشكل صحيح ، فسيحدث شيء رهيب."

إذا كنت تتساءل كيف نتوقف عن التسويف، الأمر بسيط: اتبع هذه الخطوات التسع.

قهر التجنب المماطلة الخطوة 1: كسرها

الحل رقم واحد لتجنب التسويف هو تقسيم المهمة إلى أجزاء أصغر يمكن التحكم فيها.

[الاختبار الذاتي: ما مدى جديتك في المماطلة؟]

على سبيل المثال ، يعد التخلص من الفوضى مشكلة لكثير من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إنهم يقنعون أنفسهم بتأخير المهمة أو تفاديها لأنهم لا يعرفون من أين يبدأون ، أو هناك الكثير من الفوضى ، أو إنها إهدار للطاقة ، أو أن الحياة مشغولة للغاية. انهم على حق؛ التراجع كبير جدًا. يجب تقسيمها إلى أجزاء أصغر. ابدأ بخزانة واحدة أو درج جورب أو امسح رسائل البريد الإلكتروني التي لم يتم توجيهها إليك مباشرةً.

توقف لحظة وفكر في مهمة تخيفك ولماذا هي غير سارة. كيف يمكنك تحطيمها؟ إذا لم تتمكن من تقسيم المهمة إلى خطوات صغيرة بما يكفي يستطيع فعل ذلك ، فالقطع ليست صغيرة بما يكفي. اطلب المساعدة إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ. لا عيب في القيام بذلك. الجميع لديه أشياء في قوائم المهام الخاصة بهم يتجنبونها.

تقسيم المهام ليس بالأمر السهل. تكافح أدمغة "الآن / ليس الآن" مع مهارات الوظيفة التنفيذية اللازمة لبدء المهمة وإنهائها - أي البدء ، وإدارة الوقت ، والتنظيم ، والتخطيط ، والتحفيز ، وتحديد الأولويات.

بالإضافة الى، أدمغة ADHD بشكل طبيعي بكميات أقل من الدوبامين الناقل العصبي. يساعد الدوبامين في التحكم في مركز المكافأة والمتعة في الدماغ. من الصعب على الدماغ ذي النمط العصبي إثارة الحماس بشأن تنظيف صندوق القمامة ؛ سيكون من الصعب مرتين أو ثلاث مرات على دماغ ADHD القيام بمهمة منخفضة الدوبامين. قد تبدو فائدة تنظيف صندوق القمامة للصيانة غير منطقية أو مملة.

أنت بطبيعة الحال أكثر تحفيزًا لإكمال المهام التي تحتوي على نسبة عالية من الدوبامين مثل اللعب أو التمرين أو مقابلة صديق لتناول العشاء. شيء مثير للاهتمام ومجزٍ. إذا وصل صندوق الفضلات إلى مستوى لا يطاق من الروائح السامة ، فستكون أكثر تحفيزًا لتنظيفه لأن المكافأة متأصلة وفورية. ستزول الرائحة الكريهة.

قهر تجنب المماطلة الخطوة 2: إعطاء الأولوية العاجل والمهم

من المرجح أن تقزم قائمة المهام المخيفة قائمة المهام الممتعة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تحديد الأولويات. قم بعمل تفريغ عقلي عن طريق تدوين كل ما عليك القيام به. قم بإنشاء دفتر تفريغ للمخ وزينه بملصقات أو علامات ألوان مختلفة لتعزيز جاذبيته.

رتب درجة الإلحاح لكل مهمة ("ماذا سيحدث إذا لم يتم ذلك قريبًا؟") وقيمتها ("ما مدى أهمية تنفيذ ذلك قريبًا؟").

يمكنك القيام بذلك باستخدام ملف مصفوفة أيزنهاور أداة صنع القرار ، والتي تحدد المهام التي تستحق عملنا الفوري ، واهتمامنا طويل الأمد ، ومهارات تفويضنا ، وما إلى ذلك. فقط كن حريصًا على عدم وضع علامة على كل مهمة على أنها عاجلة. نظرًا لأن الكورتيزول يفيض وينشط أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه للانخراط في نشاط عندما يقترب الموعد النهائي سريعًا من مستويات الأزمة ، فمن السهل على الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يعيشوا في الربع العاجل والمهم. ومع ذلك ، من الأفضل حجز هذا الربع لحالات الطوارئ والأزمات. خلاف ذلك ، سوف تشعر بالاستنزاف والاستغلال على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

قهر التجنب المماطلة الخطوة 3: ضع خطة

عندما تشكو بشكل متكرر أو تفكر أو تتأخر ، فإنك تؤذي نفسك. لا يساعدك مجرد التحدث والتفكير وإعادة النظر في الطريقة التي من المفترض أن تنجز بها شيئًا ما على المضي قدمًا. بدون اتخاذ الخطوة التالية لوضع خطة ، أنت تطور قصة سلبية حول عدم قدرتك على فعل شيء ما ، وبالتالي زيادة قلقك وانعدام الأمن لديك. هذا شكل من أشكال التخريب الذاتي.

يتخطى العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هذه الخطوة لأنهم يشعرون أنها ليست ممتعة ، أو يبدو أنها مضيعة للوقت مملة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذل الجهد الإضافي لإنشاء خطة ومتابعتها ليس ما يخبرنا به التسويف في التجنب. المماطلة في التجنب تقول إننا لسنا بحاجة إلى قوائم وأن التحضير غبي. لكنها ليست غبية! تساعد القائمة ذات الحجم المناسب في تقسيم المهام غير السارة إلى أجزاء أصغر.

هل تتذكر عندما احتجت إلى كتابة ورقة بحثية في المدرسة وأحاطت بكومة من الكتب المفتوحة؟ كان عليك البحث من كتاب إلى كتاب للعثور على أفضل الحقائق أو الاقتباسات لتضمينها في ورقتك. استغرق الأمر ساعات لجمع محتوى كافٍ وساعات عديدة لكتابته.

ماذا لو أنشأت أولاً مستندًا يسرد الكتب وأرقام الصفحات حيث توجد معلومات محددة؟ يمكنك تنظيم ملاحظاتك حول موضوع واحد في مستند وموضوع آخر في مستند مختلف. بدلاً من عملية مسح الموارد التي تستغرق وقتًا طويلاً كما كتبت ، كان بإمكانك مسح المستندات ضوئيًا بسرعة لجمع أي معلومات تحتاجها.

قهر التجنب المماطلة الخطوة 4: اجعل خطتك أصغر

لدي عميل اعتاد عمل قوائم مهام تحتوي على 40 عنصرًا أو أكثر لكل منها. شطب شيئين أو ثلاثة أشياء كان يفعلها كل يوم لكنه شعر أنه لم يتم إنجاز أي شيء. مهزومًا ، سيتجنب العناصر الأخرى في القائمة.

إن القائمة التي تحتوي على مليون من المهام الصغيرة تزيد فقط من تسويف التجنب لأن لا أحد يرغب في معالجة قائمة تضم ملايين الأشياء الصغيرة. إنه أمر مخيف وساحق ولا يعزز الشعور بالإنجاز.

أخبرت موكلي أن يتخلص من جميع مهامه. ثم اختار خمسة من القائمة التي أراد إكمالها. قام بإدراجها على ورقة منفصلة. لقد وضع تفريغ دماغه الأصلي بعيدًا عن بصره وركز فقط على قائمة العناصر الخمسة.

في الأسبوع التالي ، اعترف بأن القائمة القصيرة كانت تعمل بشكل أفضل لأنه عندما شطب عنصرين أو ثلاثة ، لم يعد يشعر بالسوء تجاه نفسه. لقد أنجز شيئًا.

إذا واجهتك مشكلة أثناء تضييق نطاق قائمة مهامك الطويلة ، فركز على المهام الأكثر إلحاحًا وافعلها أولاً. ثم ارجع وحدد خمسة أشياء أخرى قد لا تحتوي على عنصر وقت ولكنها مهمة بالنسبة لك.

قهر تجنب المماطلة الخطوة 5: جدولة وتعيين مهلة زمنية

سلوك التجنب يبشر في الرهبة. إنك حقًا لا تحب القيام بالمهمة ، لذلك تحتاج إلى تخصيص وقت محدد لها لأن تلك النافذة لن تظهر بأعجوبة في يومك.

من المستبعد جدًا أن تقول ، "لقد انتهيت من العشاء. أحتاج إلى شيء لأشغل وقتي بشكل منتج. لن أقضي ساعة على وسائل التواصل الاجتماعي. بدلاً من ذلك ، سأقوم بتنظيف غرفة الطين لأن ذلك يبدو فكرة جيدة ". هاها.

اقلب هذا التجنب. حدد موعدًا للمهمة عندما يكون عقلك منتعشًا ومستيقظًا ، ربما في الصباح أو في وقت الغداء. أو ، إذا كنت تحصل على ريح ثانية بانتظام بعد العشاء وتشعر بالإلهام قبل مشاهدة عرضك ، فافعل ذلك بعد ذلك.

أشجع أيضًا على وضع حدود زمنية للقيام بمهمة ما. فيما يلي بعض النصائح المتعلقة بإدارة الوقت:

• استخدم جهاز توقيت. اعمل على مهمة لمدة 15 دقيقة ، ساعة واحدة ، أيًا كان ما تشعر أنه مناسب. عندما يرن العداد ، قل: "لقد انتهيت".
• استخدم صديقًا للمساءلة. يمكن أن يكون هذا شريكًا أو صديقًا موثوقًا به يساعدك في التركيز على نواياك. يمكنك الاتصال أو FaceTime أو Zoom حتى يتحدثوا معك ويشجعونك على طول الطريق. عندما تقرر تجهيز قفازات الشتاء وأحذية الطين ، فإنها ستبقيك على المسار الصحيح.
• استخدم ال تقنية بومودورو. هذه طريقة فعالة للغاية لإدارة الوقت. أنت تعمل في مهمة لمدة 20 إلى 25 دقيقة ، مع أخذ استراحة قصيرة (من 5 إلى 10 دقائق) بين كل مجموعة. بعد الانتهاء من ثلاث فترات عمل ، يمكنك أخذ استراحة أطول (عادة من 20 إلى 30 دقيقة). البرنامج يساعدك على الاستمرار من خلال مراقبة وقتك.

قهر تجنب المماطلة الخطوة 6: افعل شيئًا واحدًا في كل مرة

إلى معالجة تجنب التسويف، أكمل مهمة واحدة في كل مرة واسمح لنفسك بالشعور بالإنجاز عند إكمالها.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تنظيم مطبخك ، فابدأ بتنظيف جميع العدادات أو واحدة فقط.

انظر إلى العداد الخاص بك وشاهد ما هو غير مطلوب. ثم قم بعمل قائمة. أين سيذهب البريد ، والصحف القديمة ، والقمامة ، وما إلى ذلك؟ يمكنك أن تقول ، "اليوم ، سأعمل فقط على التعامل مع البريد والمهملات." لا بأس أن تحد من أنشطتك بقدرتك.

بعد ذلك ، اجمع بعض صناديق التخزين وأكياس القمامة. ابدأ العمل بالفرز بين الأشياء. كل ما ليس بريدًا أو سلة مهملات يبقى حتى يوم غد عندما تتعامل خطتك مع ذلك.

قهر تجنب المماطلة الخطوة 7: تفويض وتطوير الروتين

يساعد التفويض عندما تشعر بالإرهاق. تخيل أنه وقت العشاء ، لكن لا يمكنك إعداد العشاء لأن المطبخ في حالة من الفوضى والمائدة متسخة. لا يوجد مكان نأكل فيه ولا شيء نأكل فيه لأن الأطباق متسخة. من أين تبدأ؟

تذكر: افعل شيئًا واحدًا في كل مرة. ربما تطلب البيتزا وأثناء انتظار وصولها ، فإنك تعمل على الأطباق ويساعدك أطفالك أو شريكك أو زملائك في الغرفة في تنظيف الطاولة.

يمنحك تفويض المهام بعض الراحة ، وقد يؤدي إلى روتين أو عادة جديدة. ربما كل من يطبخ العشاء لا يغسل الأطباق في عائلتك. ربما من يضع الطاولة يمسحها أيضًا.

يمكنك تطوير روتين لنفسك أيضًا. ربما تحضر أطباق ما بعد العشاء قبل مشاهدة التلفاز. أنشئ روتينًا منطقيًا ويبقيك منشغلاً. قم باللعب مع الموسيقى أو الرقص أو التحدث مع صديق عزيز.

قهر تجنب المماطلة الخطوة 8: كافئ نفسك

يجب على البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، على عكس الأطفال والمراهقين ، إنشاء مكافآتهم الخاصة. ضع ما يلزم قبل من يريد وتمسك به. الرغبة هي حافزك ومكافأتك.

قم بعمل قائمة بمهام "تريد" عندما تكتمل المهام "التي يتعين عليك القيام بها". هل تريد مشاهدة الحلقة التالية من "Bridgerton" ، أو تشغيل Wordle ، أو ممارسة الجري؟ رائعة! اقض 30 دقيقة في فعل شيء لا تحبه واكسب شيئًا تستمتع به كمكافأة.

قهر تجنب المماطلة الخطوة 9: استبدل الدعم بالخزي والتخريب الذاتي و "ينبغي"

يكافح جميع الأشخاص للقيام بالأشياء التي لا يجدونها ممتعة أو مجزية بشكل طبيعي. الفرق هو أن الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يواجهون صعوبات في التحفيز والمثابرة والبدء والإنجاز ، مما يجعل إنجاز المهام المخيفة أكثر صعوبة. (تذكر عجز الوظائف التنفيذية؟) ADHD يجب أن تتعامل العقول أيضًا مع الجانب العاطفي لتجنب التسويف. يتجلى هذا في تخريب الذات وكراهية الذات والعار.

نصنع رسائل "يجب أن أفعل هذا" في أدمغتنا. ولكن عندما لا تريد أن تفعل ما تعتقد أنه يجب عليك القيام به ، فإنك تتدخل في أي تقدم تحرزه. تقول لنفسك ذلك "لا أشعر أنني أفعل ذلك بالطريقة الصحيحة ،" أو "أنا لا أفعل ما يكفي ،" أو "لا أقوم بهذه المهمة بالسرعة التي ينبغي أن أفعلها ،" وهلم جرا.

غالبًا ما تطلق على نفسك اسم "كسول". لكنك لست كسولا! يعني الكسل أنك لا تريد أن تفعل شيئًا لأنك لا تهتم ، وهذا يختلف عن الاهتمام بشيء ما ولكنك غير قادر على القيام به.

من الصعب أن تجبر نفسك على القيام بشيء ما بمفردك. إذا شعرت بأنك عالق ، فتواصل مع صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة. ربما يمكن لصديق أن يأتي لتناول فنجان من القهوة ويتحدث معك خلال مهمة أو يرافقك أثناء العمل عليها؟ إذا كان التقارب يمثل مشكلة ، فيمكنك جدولة مكالمة Zoom أو Google Meet أو FaceTime مع صديق.

أفعل هذا مع مجموعة الكتابة الخاصة بي. في البداية ، نشارك أهدافنا. ثم نعمل في وقت واحد على مشاريعنا بكاميراتنا وخفض مستوى الصوت. إن معرفة أننا ندعم بعضنا البعض يساعدنا في اجتياز أي مهام مرهقة. وفي نهاية اجتماعنا ، كل منا يقول أي جزء من هدفنا حققناه.

باستخدام الخطوات المذكورة أعلاه وفهم كيف يماطل وما تميل إلى تجنبه سيمكنك من إكمال أكثر المهام رعباً.

في نهاية هذا الأسبوع ، فكر في مهمة تكرهها وقم بتقسيمها إلى أجزاء صغيرة. ثم اعمل عليه لمدة 10 دقائق ، امنح نفسك ملصقًا أو تربيت على ظهره وانتقل إلى شيء آخر.

---

تجنب التسويف مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• اقرأ: ما الذي يمنعني من البدء؟
• تنزيل مجاني: 19 طريقة للوفاء بالمواعيد النهائية وإنجاز المهام
• اقرأ: دليل المماطل لإنجاز الأمور

إضافة الدعم
شكرا لقراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست