التهويل والقلق: كيفية إيقاف الأفكار السلبية عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

القلق ليس سيئًا بالضرورة ، لكنه قد يكون مزعجًا وحتى منهكًا. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون ذلك محفزًا. إن القلق بشأن إرسال واجبك المنزلي ، أو العمل في الوقت المحدد ، أو شحن هاتفك هي أمثلة على القلق المثمر. المهتمون بالإنتاج هم مفكرون إلى الأمام يبتكرون حلولًا وخططًا إبداعية لمعالجة النتائج المحتملة.

الجانب الآخر هو القلق السام أو السام - القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها ، مثل العواصف الرعدية ، وتحطم الطائرات ، وما إذا كان الناس مثلك ، وما إلى ذلك. هذا تفكير كارثي يعيد في دماغك مرارا وتكرارا. يؤدي إلى عدم الراحة. يواجه القلقون السامون صعوبة في النوم. يشعرون بالإرهاق أو الانفعال ؛ يصابون بالصداع أو الغثيان. يتجنبون العيش بشكل كامل.

العلاقة بين القلق والقلق

قلق ينشأ عندما تبالغ في الاستجابة للخوف أو القلق. إنه فسيولوجي. قد يسبب القلق حالات جسدية غير مريحة ، مثل آلام في المعدة أو ضيق في الصدر ، أو صداع ، أو جفاف في الفم ، أو سخونة في راحة اليد. يأتي القلق أيضًا مع عنصر نفسي (معتقدات مشوهة و / أو توقعات سلبية) وجانب عاطفي (الخوف ، الرهبة).

ساعدنا القلق على البقاء كنوع. لقد كانت تكيفية على مر القرون وتساعد أجسامنا على الاستعداد لخطر حقيقي. عندما نواجه نمرًا على وشك الانقضاض حول المنعطف في الغابة ، تقلصت عضلاتنا وأصبح أنفاسنا ضحلة. كنا مستعدين للفرار أو القتال ، وأحيانًا كنا نتجمد أيضًا ، وربما نصبح عشاء لشخص ما. لكن اليوم ، نادرًا ما يكون القلق ناتجًا عن اقتراب النمر. في حين أنه قد تكون هناك مخاوف حقيقية في المواقف غير الآمنة ، في كثير من الأحيان ، فإن قلقنا هو إنذار خاطئ: رد فعل مبالغ فيه على الخطر نفسه. قد لا يكون هذا البريد الإلكتروني الذي أرسله رئيسك في وقت متأخر من الليل نمرًا جائعًا ، لكنه سيظل يطلق سلسلة من إشارات الضيق في عقلك وجسمك التي تجعلك تفكر كما لو كان هناك واحد.

هناك فرق حقيقي بين الخطر المحسوس والتهديد الحقيقي. الخطر الحقيقي هو عندما لا تلاحظ سيارة مسرعة تتجه في طريقك وأنت تعبر الشارع وتقفز مرة أخرى على الرصيف في الوقت المناسب لتجنب الاصطدام. يعتمد الخطر المتصور على توقع سلبي دون أن يستند إلى الواقع: ترى عنكبوتًا صغيرًا يزحف على السقف. هو - هي استطاع قم بالزحف على مسافة عشرة أقدام وستة أقدام أخرى على الأرض ، ورفع ساقك ، وعضك. يمكن أن تموت من لدغة العنكبوت المتخيلة هذه لأنك تعتقد ، دون أي حقائق ، أن العنكبوت قاتل. التوقع السلبي والتفكير الكل أو لا شيء شائعان لدى الأشخاص المصابين به ADHD بسبب أحد الأعراض الشائعة: خلل في التنظيم العاطفي. ومع ذلك ، يمكنك تعلم كشف هذه التصورات والتوقف عن التهويل. للبدء ، حدد ما إذا كان القلق منتجًا أم سامًا.

[قم بإجراء هذا الاختبار: هل يمكن أن يكون لديك اضطراب القلق؟]

القلق السام مقابل. القلق المنتج

قلق منتج يمكن أن تساعدك في حل المشاكل وتركيز طاقتك على الأفكار المفيدة. على سبيل المثال ، زوجي مصدر قلق مثمر يستخدم تصميمًا رجعيًا لنقلنا إلى المطار في وقت كبير لرحلاتنا.

لكن القلق المثمر يمكن أن ينحرف ، وهو ما حدث مرة عندما كنت أنا وزوجي في نهاية إجازة جميلة قضيتها في حديقة جلاسير الوطنية في مونتانا. كنا متجهين إلى المطار ، وسألت إذا كان بإمكاننا تناول الغداء.

"إنها الساعة 11:45 صباحًا ، وتغادر طائرتنا الساعة 1:45 مساءً. قلت: "لدينا وقت لأن هذا المطار صغير جدًا".

قال زوجي: "ليس لدينا وقت". لقد كان قلقًا للغاية بشأن فقدان الرحلة لدرجة أنه بدأ في السرعة ، وقام ضابط شرطة بإيقافنا. لحسن الحظ ، لم يعطنا ضابط الشرطة مخالفة مسرعة. لكن التفاعل أهدر دقائق ثمينة وأزعجنا على حد سواء. ومع ذلك ، مما أثار استياءه ، أصررت على تناول الغداء ، وما زال لدينا متسع من الوقت في المطار.

[مورد مجاني: كيفية استخدام العلاج السلوكي المعرفي لمحاربة الأفكار السلبية]

لا يتطلب الأمر الكثير لكي يتحول القلق المنتج إلى قلق سام. بينما يركز القلق المنتج بشكل أكبر على التحكم في الموقف ، فإن القلق السام يجعلك تشعر بالضعف. أنا قلق من الجمع: في بعض الأحيان منتج (هل سأقوم بتسليم هذه المقالة في الوقت المحدد؟ أنا أفضل!) وأحيانًا سامة (Will my فيسبوك لايف الحدث لديه محادثات مفيدة؟ هل ستحصل ابنتي التي تعيش على بعد 3000 ميل على لقاح الإنفلونزا؟) بينما يمكنني التحكم في أفعالي والتأثير عليها لمعالجة قلقي المثمر ، لا يوجد شيء يمكنني القيام به بشأن قلقي السام. يجب أن أعترف بمخاوفي ثم أتركها تذهب. هذا ، بالطبع ، قول أسهل بكثير من فعله.

3 طرق لوقف التهويل

لتحويل القلق السام إلى شيء منتج ، عليك أولاً أن تدرك أنك كذلك كارثي. يحدث هذا عندما تكون اللوزة الدماغية (القتال أو الهروب أو التجمد) عضوًا في الجهاز الحوفي - الجانب العاطفي المنطقة) بشكل مجازي يسيطر على دماغك المفكر (قشرة الفص الجبهي) عن طريق تنشيط الأدرينالين و الكورتيزول. يركز كيانك بالكامل على الحصول على الأمان والشعور بالأمان. في الأساس ، الجزء منك الذي ينطلق من النمور والخطوات بعيدًا عن سيارات السباق يبدأ في التحكم في جميع ردود أفعالك.

1. تفكيك "ماذا لو"

لاستعادة السيطرة ، قم بخفض مستوى تفكيرك الكارثي من خلال تذكر النجاحات السابقة والأدوات والتدخلات والبيانات التي استخدمتها للتغلب على المخاطر المتصورة. عندما أكون في دوامة "ماذا لو" ، أحول تفكيري إلى "ما الذي يمكن أن يحدث بشكل صحيح؟"

اتبع "ماذا لو" حتى نهاية السطر. اسأل نفسك ، "ماذا لو حدث هذا؟ ثم ماذا؟ وماذا لو حدث ذلك؟ ثم ماذا؟" استمر في العمل حتى يكون هناك بعض الحل. هل يمكنك التعايش مع هذا القرار؟

حاول التفكير في أفضل النتائج بالإضافة إلى سيناريوهات أسوأ الحالات. ما الذي يمكن أن يحدث ويمكن أن يكون إيجابيا؟ هل يمكنني توقع أي سعادة بدلاً من الألم؟

2. قم بإعداد نظام الأصدقاء

يزداد القلق السام في عزلة. لذلك ، قم بإعداد نظام الأصدقاء مع شخص تثق به يمكنه تقديم منظور مختلف. بمن يمكنك الاتصال أو إرسال رسالة نصية إذا كنت في دوامة القلق السامة؟ هل لديك معالج أو مدرب أو مستشار؟ ما إذا كنت قلقًا بشأن الكمالية، العلاقات الشخصية ، أو الظلم الاجتماعي السياسي ، من يمكن أن يكون حليفك في هذه اللحظات المظلمة؟

3. ضع خطة

ضع خطة للهروب من دوامة حياتك التالية. ضع قائمة بإجراءات التهدئة الذاتية التي يجب اتخاذها عندما يطل القلق برأسه القبيح. انشرها في مكان يسهل الوصول إليه ، مثل الهاتف أو الملاحظات اللاصقة في المنزل. يمكن أن تتضمن خطتك عبارات تهدئة مثل "أنا خائف ، وأعرف كيف أكون شجاعًا" أو "نجح الأمر ، استمر في التنفس." يمكن تحتوي أيضًا على قائمة بالأنشطة التي تعمل على إبطاء تفاعلك ، مثل شرب كوب من الماء ، والمشي في الخارج ، واحتضان حيوان أليف ، والحصول على عناق ، إلخ. إليك بعض الأفكار الأخرى:

• يمارس. تعمل التمارين اليومية على ضخ الإندورفين ، مما يغمر عقلك بمشاعر طيبة. عندما أستيقظ وأنا أشعر بـ "آخ" ، فإن الركض أو ركوب الدراجة يخرجني من فراغ رأسي السلبي.
• أنشئ قائمة تشغيل. صنف الأغاني إلى قوائم تشغيل مختلفة على هاتفك ، وسمها "الأغاني الغاضبة" ، و "الأغاني الحزينة" ، و "الأغاني السعيدة" ، و "الأغاني التي لا تبعث على القلق" ، وما إلى ذلك.
• مارس اليقظة لمقاطعة نمط التفكير السلبي. يتأمل. مارس اليوغا. استمع إلى الطيور. اشرب فنجان من الشاي. حل لغز الكلمات المتقاطعة. لعب Wordle.
• جرب التنفس على شكل مثلث. تنفس لأربع عدات ، واحتفظ به لأربع عدات ، ثم قم بالزفير ببطء لمدة ست عدات. قم بعدة جولات من هذا.

في نهاية المطاف ، فإن أفضل تدخل لإحداث كارثة هو التدخل الذي يطلق مخاوفك السامة مرة أخرى إلى البرية حتى لا تحملها بعد الآن. يقول القلق السام ، "يمكن أن يحدث شيء سيء ، ولا يمكنك التعامل معه." بدلاً من الاستماع إلى هذه الضوضاء أو الموافقة عليها ، قل ، "لقد فهمت هذا. يمكنني التمسك بشجاعتي والمضي قدمًا ".

التهويل والقلق: الخطوات التالية

• تنزيل مجاني: اجعل اليقظة تعمل من أجلك
• يقرأ: عندما يصطدم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والقلق: كيفية إيقاف القلق
• يقرأ: أزرار الذعر: كيفية إيقاف القلق ومحفزاته

---

الاحتفال بمرور 25 عامًا على إضافة
منذ عام 1998 ، عملت ADDitude على توفير تعليم وإرشاد اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من خلال ندوات عبر الإنترنت ، ونشرات إخبارية ، ومشاركة المجتمع ، ومجلتها الرائدة. لدعم مهمة ADDitude ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست