استراتيجيات الجدول اليومي لأدمغة ADHD

س: "أحتاج إلى التغلب على نفوري من الجداول الزمنية. لا بأس في اصطحاب أحد أطفالي أو زوجي أو نفسي إلى موعد. المهام التي يجب أن أقوم بها، مثل إخراج الدجاج من حظيرتهم وإخراج الكلب، يتم إنجازها دائمًا بحلول الساعة 8 صباحًا. ولكن بمجرد أن أقوم بإعداد جدول يومي، أتمرد بنشاط وأجد طرقًا للغش. حتى اتباع جداول زمنية غامضة يبدو وكأنني أسكب نشارة معدنية على نفسي. أدرك تمامًا أن الجداول الزمنية مفيدة، وإذا كنت سأنجح في عملي، فلا بد لي من التغلب على هذا النفور. كيف يمكنني أن أتعلم أن أحب (أو على الأقل أتحمل) الجداول اليومية وألا أتجنبها؟ — RebelWithoutAPause

---

عزيزي المتمرد بدون توقف:

العديد من العقول المبدعة، وخاصة أولئك الذين لديهم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتحديات الوظيفة التنفيذية لها علاقة حب وكراهية مع الجداول الزمنية. فمن ناحية، يفهم هؤلاء البالغون أن الجداول الزمنية ضرورية لإبقائهم على المسار الصحيح، وفي الوقت المحدد، وفي أداء المهمة - وهم يعملون. ومع ذلك، نظرًا لأن البالغين المختلفين عصبيًا يزدهرون بالعفوية والحرية في اتباع أهوائهم الإبداعية، فإن فكرة الجدول الزمني الصارم تبدو خانقة ومسيطرة.

وبعبارة أخرى، يريدون أن يكون لديهم الجدول اليومي بشروطهم الخاصة.

أجد أنه من المثير للاهتمام للغاية أن تكون مسؤولاً وترعى عندما يتعلق الأمر بأحبائك ومواعيدهم. هذا رائع ويجب ملاحظةه! من الرائع أيضًا أن تكون روتينك الصباحي في مكانه دون جدول زمني. عندما تبدو الأمور إلزامية، فأنت في قمة لعبتك. ولكن في اللحظة التي تكتب فيها المهام على الورق، تزدهر! المقاومة تأتي كالعاصفة.

لذلك، دعونا نتعمق في سبب حدوث ذلك.

يمكن أن تبدو الجداول الزمنية وكأنها أصفاد، مما يقيد حريتك في الانغماس في ما يجلب لك السعادة حقًا. قد يطغى عليك الخوف من تفويت اللحظات العفوية، لكن لا يمكنك تجنب التنظيم تمامًا. إنها عملية دفع وجذب حقيقية.

[تنزيل مجاني: الروتين اليومي المناسب للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

استراتيجيات الجدول اليومي لعقول ADHD

المفتاح هو إيجاد طريقة لجعل الجداول الزمنية تعمل لصالحك وليس ضدك. فيما يلي ست إستراتيجيات يمكنك تجربتها عند إنشاء ملف روتين يومي:

1. أعد صياغة وجهة نظرك بشأن الجداول الزمنية

بدلاً من النظر إلى الجداول الزمنية على أنها جامدة، قم بعرضها على أنها أطر عمل مرنة لتوجيه يومك. فكر في جدولك الزمني باعتباره بوصلتك الشخصية. عليك أن تقرر المسار الذي يجب أن تسلكه، ومتى، وإلى متى. هذا هو جمال الأمر: لديك الاختيار والتحكم الكامل.

2. رش في المرح

قم بحقن جدولك الزمني بدفعات من الإبداع وجيوب صغيرة من الحرية والمرح. خصص وقتًا للانغماس في شغفك، مثل "ساعة الابتكار" أو "وقت Think Tank". دع خيالك يتدفق، مع العلم أن جدولك الزمني يوازن بين البنية والعفوية.

3. حاول حظر الوقت

حاول الدمج حجب الوقت في جدولك اليومي. تتيح لك هذه التقنية تخصيص أجزاء محددة من الوقت لمهام مختلفة، ولكن يمكنك اختيار ما تريد العمل عليه ضمن تلك الكتل.

[مورد مجاني: توقف عن المماطلة! أكمل قائمة المهام الخاصة بك اليوم!]

4. استعين بصديق مسؤول

فكر في العثور على "رفيق المساءلة"(صديق، زميل عمل، شريك، وما إلى ذلك) يمكنه دفعك بلطف للبقاء على المسار الصحيح مع فهم حاجتك إلى الحرية الإبداعية.

5. تقييم وتعديل

قد تكون ميولك "للغش" بمثابة تلميحات إلى أن جدولك الزمني يحتاج إلى التغيير والتبديل أو المزيد من التوازن. قم بتقييم ما يجعلك تشعر بالقيود وابحث عن طرق لتعديله. ربما تحتاج إلى فترات راحة أطول بين المهام أو إلى ترتيب المهام بشكل عشوائي ليناسب تدفق الطاقة لديك. ربما تحتاج إلى تغيير بيئتك حتى تتمكن من القيام بحملك العقلي الثقيل في مكان يجلب لك الراحة أنت هادئ ومريح، أو تحتاج إلى استخدام وسائل مساعدة بصرية ملونة لجعل جدولك الزمني أقل مللاً معتاد.

6. كن طيبا

أخيرًا، كن لطيفًا مع نفسك وحدد أهدافًا قابلة للتحقيق ضمن جدولك الزمني. التوقعات غير الواقعية يمكن أن تؤدي إلى الإحباط والشعور "بسكب نشارة معدنية على نفسك". اعترف بتقدمك مهما كان الفوز صغيرًا. إذا كنت تتذكر أن الجداول الزمنية يمكن أن تكون حليفك على طريق النجاح في العمل وتحقيق الذات، فأنت في منتصف الطريق.

نتطلع إلى حياة متوازنة بشكل جميل ومليئة بالتعبير الإبداعي والحب الجديد للجداول الزمنية.

الجدول اليومي: الخطوات التالية

• تحميل: نماذج مجانية من الجداول الزمنية لروتينات عائلية موثوقة
• يقرأ: "روتيني الصباحي الخاص باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه = سماعات الرأس المانعة للضوضاء، وكوب إسبريسو مزدوج - والحميمية”
• يتعلم: 6 طرق سهلة للتلاعب بكل تلك الكرات

---

مدرب عائلة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليزلي جوسيل، من النظام من الفوضى، سوف يجيب على الأسئلة من إضافة القراء حول كل شيء بدءًا من فوضى الورق وحتى غرف النوم في مناطق الكوارث ومن إتقان قوائم المهام إلى الوصول في الوقت المحدد في كل مرة.

أرسل أسئلتك إلى مدرب عائلة ADHD هنا!

---

الاحتفال بمرور 25 عامًا على الإضافة
منذ عام 1998، عملت ADDtitude على توفير التعليم والتوجيه بشأن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من خلال الندوات عبر الإنترنت والنشرات الإخبارية والمشاركة المجتمعية ومجلتها الرائدة. لدعم مهمة ADDitude، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قراؤك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل ممكنين. شكرًا لك.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتريست