دليل ADHD إلى سفك جنيه

فقدان الوزن مع ADHD - أو منعه - يمكن أن يكون صراعًا حقيقيًا. ذلك لأن الأكل ، وخاصة الأكل الصحي ، يتطلب الاستفادة من الوظائف التنفيذية ، التي لا تشكل قوة ADHD.

إن تحديد ما يجب طهيه ، والحصول على المكونات الصحيحة في خزائنك وثلاجةك ، والتخطيط وإعداد الوجبة كلها أمور صعبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الانتباه. عندما يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالإرهاق الشديد ، فإنهم يتخطون الوجبات أو يتناولون الأطعمة السريعة لتجنب التعامل مع التحديات التنفيذية.

سلكي لزيادة الوزن

أظهرت العديد من الدراسات أن المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه معرضون للسمنة ويصعب عليهم فقدان الوزن. هذا ليس مستغربا. البالغين المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليسوا على دراية دائمًا بتناول طعامهم يأكل الكثيرون أثناء القيام بنشاط آخر - مشاهدة التلفزيون ، أو حتى القيادة ، - لذلك يفقدون السعرات الحرارية التي يستهلكونها. بعض الذين يعانون من نقص الانتباه يأكلون لتخفيف من الإجهاد أو الملل أو الحزن أو حتى أفكارهم في السباقات.

عادات النوم السيئة، التي يصاب بها كثير من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، عادة ما تؤدي أيضًا إلى مشاكل في الوزن. الحرمان من النوم يبطئ الأيض ، خاصة الكربوهيدرات. يتمسك جسمك بالدهون ويحرق سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تُحرم أجسادنا من النوم ، ينخفض ​​هرمون يسمى اللبتين. يزيد هذا النقص من شهيتك ويجعلك تشعر بعدم الارتياح بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة. هرمون آخر يسمى ghrelin ، مما يزيد من شهيتك ، يرتفع.

إذن ما الذي يجب أن يفعله الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إذا أراد تناول طعام صحي وفقد بعض الجنيهات؟ فيما يلي بعض الاستراتيجيات الفائزة:

[تحميل مجاني: دليلنا إلى نظام غذائي لذيذ (و ADHD!)]

1. اقضي ساعة واحدة كل ليلة أحد أيام الأحد في التخطيط لوجباتك للأسبوع. حدد الأوقات التي يجب أن تأكل فيها. على سبيل المثال: الاثنين ، 8 صباحًا: بياض البيض ، الخبز ، شريحة الجبن ؛ 10:30 صباحًا: تفاحة ؛ 1 مساءً: سندويش لحم الخنزير والجبن مع الفشار. يتيح لك جدول تفصيلي سرد ​​المكونات التي ستحتاجها لهذا الأسبوع. انشر جدولك في المطبخ على لوحة جافة.

2. تناول وجبة الإفطار والكثير من البروتين. إذا تخطيت الإفطار ، فقد يعني ذلك أنك ذهبت من 16 إلى 18 ساعة بدون طعام. هذا ينطلق دورة من حفظ الدهون وخفض التمثيل الغذائي ، مع زيادة الرغبة في تناول الدهون والكربوهيدرات. وقد أظهرت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار يزيد من الذاكرة والانتباه على المدى القصير. إذا قمت بتضمين مصدر البروتين مع وجبة الإفطار - الدجاج المشوي أو البيض أو الزبادي العادي - فأنت أقل عرضة للجوع بعد ساعة من تناول الطعام. البروتين هو غذاء للدماغ ، مما يُمكّن الناقلات العصبية في أدمغتنا من العمل بكفاءة. هذا يعزز الذاكرة والتركيز والانتباه.

3. الحصول على كمية مناسبة من النوم لانقاص الوزن. نميل إلى ربط النوم بكونه غير مثمر ، ولكن هذا ليس هو الحال. النوم السليم يساعد في الحفاظ على مستويات هرمونية مناسبة تتعلق بالأكل. هذه النتائج في الجوع والشبع دقيقة العظة. كما أنه يبقي عملية الأيض لدينا تعمل بمعدل صحي ، مما يسمح لأجسامنا بحرق السعرات الحرارية بكفاءة.

4. خطط لتحفيز الأنشطة عندما تشعر بالملل. كثير من الناس يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو تناول الطعام بشكل متسارع في الليل. إذا قمت بذلك ، فقم بتدوين ثلاثة أو أربعة أشياء يمكنك الرجوع إليها عند الشعور بالملل. بعض الاقتراحات ما يلي: 1. العمل في مشروع فني. 2. تحدث مع صديق. 3. خذ مسافة قصيرة. 4. قراءة مقال أو كتاب. فكر في القيام بأي شيء يحفزك أو يلطفك.

["قصتي فقدان الوزن ADHD مذهلة"]

5. تباطؤ الأكل ومراقبة مقدار تستهلك. خذ نفسين عميقين قبل الأكل لتهدئ وتزيد من عقلك. قم بطهي جزء من الوجبة على طبقك وابتعد عن القدر أو المقلاة أو طبق خزفي. ستصبح أكثر وعياً بالمقدار الذي تتناوله إذا كنت بحاجة إلى الحصول على مساعدة أخرى. ضع شوكة الخاص أو ملعقة بعد كل الفم. لا تلتقط إناء لدغة أخرى حتى تمضغها وابتلعها.

راقب مقدار ما تأكله أثناء تحضير الطعام وطبخه. من المغري تناول وجبة خفيفة أثناء الطهي ، لكن لا تفقد مقدار ما استهلكته. بعض الناس يتناولون بالفعل نصف وجبة قبل أن يجلسوا لتناول العشاء. إذا كنت تأكل أثناء إعداد وجبة ، فقم بضبط الجزء الخاص بك عندما تجلس لتناول طعام الغداء أو العشاء.

6. تخفض من حجم الأطباق والأوعية. تشير الدراسات إلى أن حجم الأطباق والأطباق التي تتناولها يؤثر على إدراكك لمقدار ما تأكله. الحل هو عدم التفكير: استخدم لوحات وأوعية أصغر في المنزل. يجد الكثير من الناس أن جوعهم راضٍ فقط عندما يأكلون كل شيء على صحنهم. أكبر لوحات يعني المزيد من الطعام ، والمزيد من السعرات الحرارية.

الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالباً ما يتبعون نظام "الغذاء المباشر". إذا رأوا الطعام ، فإنهم يأكلونه. عندما تخرج لتناول الطعام ، اطلب من النادلة أن تضع نصف الوجبة في حقيبة الكلاب ، قبل أن تصل إلى طاولتك. ليس فقط سوف تأكل أقل ، سيكون لديك بقايا الطعام.

7. اجعلي فقدان الوزن شيئًا جماعيًا. ابحث عن صديق أو شخص مهم لديه نفس الأهداف ، وفقدان الوزن معًا. يمكنك مساءلة بعضنا البعض. يميل الأصدقاء إلى الالتزام بخطة لأنهم لا يرغبون في إحباط بعضهم البعض. تجاوز البحث عن صديق: اجمع نظام دعم للأشخاص الذين يفهمون مدى أهمية تحقيق أهدافك.

8. كن صادقا مع نفسك. تعرف على الأطعمة التي لا يجب عليك شراؤها لأنك تفرط. قد يكون من الصعب مقاومة حزمة Oreos ذات الحجم العادي ، لكن من الأفضل شراء العبوة الأصغر التي تحتوي على عدد أقل من ملفات تعريف الارتباط.

لا تذهب أبدًا إلى السوبر ماركت الجائع ، أو من المحتمل أن تشتري الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والكربوهيدرات البسيطة. اكتب قائمة في المنزل ، خذها معك ، والتمسك بها. سوف تكون أكثر وعيا وأقل اندفاعًا بشأن ما تشتريه عندما لا تجذبك جميع الخيارات في السوبر ماركت. قم بتخزين مؤنك مع المواد الغذائية الأساسية مثل المكسرات والزبادي قليل الدسم والحبوب الغنية بالبروتين واللحوم الخالية من الدهن والخضروات والفواكه. إذا كنت تستخدم الأكل لتحفيز نفسك ، مضغ العلكة بدلاً من ذلك عندما يكون لديك الرغبة. سوف تضيف المدخلات الحسية دون إضافة السعرات الحرارية غير المرغوب فيها.

الأكل الصحي وفقدان الوزن يشكلان تحديا لأي شخص. في بعض الأيام ، سيكون الأمر أكثر صعوبة من الآخرين. اعلم أن اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط يجعل من الصعب عليك إنقاص الوزن. لا تحرج من نفسك بسبب زيادة الوزن أو التعرض لشراهة في الأكل. يميل البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى الشعور بالخجل ، أكثر من غير المصابين بالشرط ، بسبب الأشياء التي لديهم سيطرة بسيطة عليها. إذا لم تفقد وزنك بالمعدل الذي تتوقعه ، فلا تستسلم. استخدم هذه النصائح ونظام الدعم لإبقائك على المسار الصحيح. يمكنك أن تفعل ذلك.

[نقص الدوبامين الذي يخرب نظامك الغذائي]

تم التحديث في 3 يوليو 2018