القلق والأفكار السلبية: كيفية التخلص منها
الأفكار السلبية هي واحدة من السمات المميزة للقلق. من الطبيعي أن ترغب في معرفة كيفية التخلص منها لأن الأفكار السلبية تتداخل في قدرتنا على عيش الحياة التي نريدها. القلق والأفكار السلبية هي الثنائي الشرير الذي يعزز بعضنا البعض من أجل جعلنا بائسة. قد يعزز كل منهما الآخر ، لكننا أقوى. عندما نتعلم كيفية التعامل معهم ، يمكننا التخلص منها.
خبراء الفكر من العديد من التخصصات المختلفة ، مثل العلاج المعرفي السلوكي (CBT), القبول والالتزام العلاج (ACT), التأمل واليوغا أبلغنا بقوة أفكارنا. هذا ما نفكر فيه حول أنفسنا والعالم من حولنا ، وليس الأحداث الفعلية في حياتنا ، التي تزيد من حدة القلق (بورن ، 2010 ؛ بيرنز ، 1999 ؛ امباراتو ، 2016 ؛ مينديل وهوبكينز ، 2009).
يمكنك التخلص من الأفكار السلبية والقلق. يبدأ بملاحظة محايدة.
القلق والأفكار: مراقبة الأفكار الخاصة بك ونفسك
عقلك يفكر ويلاحظ على حد سواء. مع القلق ، يبدو أن جزء التفكير في الدماغ يتولى السيطرة تمامًا ؛ ليس ذلك فحسب ، بل الأفكار غالبًا ما تكون سلبية في الغالب. يحلل تفكيرنا الذاتي مخاوفه وحكامه ولديه مجموعة من الإجراءات التلقائية أنماط التفكير السلبي التي تسهم في القلق.
لدينا أيضا مراقبة النفس (هاريس ، 2008). هذا الجزء من دماغنا موجود ببساطة. إنه يراقب ويدرك عوالمنا الداخلية والخارجية ، لكنه لا يحلل أو ينتقد أو يحكم. إنه مدرك لأفكار القلق السلبية ؛ ومع ذلك ، فإنه لا يشتري بها.
إن تطوير وجهة نظرنا المحايدة يمكن أن يساعد في التخلص من الأفكار السلبية للقلق. هذه مهارة مستفادة ، ومن خلال الممارسة ، يمكننا فصل أنفسنا عن أفكارنا ، وبالتالي تقليل تأثيرها وخلق مساحة للعيش بشكل جيد.
لاحظ الأفكار السلبية التي تساهم في القلق
أنواع محددة من الأفكار السلبية تساهم في القلق. يشترك David Burns (1999) في أنماط التفكير السلبي ، التي يعد تحديدها جزءًا من CBT.
- تفكير كل شيء أو لا شيء (تفكير أسود أو أبيض): عرض الأشخاص والأحداث وأكثر من ذلك كحد أقصى أو آخر ؛
- Overgeneralization: التفكير من حيث "دائمًا" أو "أبدًا"
- مرشح العقلية: تصفية الإيجابي والمسكن على السلبي ؛
- خصم الإيجابية: ملاحظة الإيجابية ولكن رفضها كاستثناء ؛
- القفز الى استنتاجات: افتراض تلقائيا الأسوأ.
- تكبير: المبالغة في السلبية ووضع أهمية كبيرة عليها ؛
- التفكير العاطفي: ترك العواطف السلبية هي المسؤولة ؛
- عبارات "ينبغي": فرض القواعد على نفسك ؛
- التعريف: باستخدام الكلمات والمفاهيم السلبية لوصف نفسك.
- التخصيص أو اللوم: التفكير في الأمور هو خطأك أو خطأ شخص آخر.
عندما تصبح على دراية بهذه ، يمكنك البدء في التراجع ومراقبة الأفكار. إنهم موجودون ، لكن ليس عليك تصديقهم.
مراقبة الحديث الذاتي
الكلمات واللغة لها دور كبير في القلق. إذا أردنا تهدئة الأفكار للقلق، نحن بحاجة إلى الاهتمام بلغتنا الداخلية ، الطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا. عندما نستنكر أنفسنا باستمرار ، نقول أشياء مثل "أنا أحمق" أو "سأفشل" أو "أنا أب رهيب" ، فإننا نشعر بالقلق والقلق.
الملاحظة تجعلنا ندرك الطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا. بمجرد أن ندرك أن الحديث السلبي عن الذات وراء القلق ، يمكننا أن نصبح هادئين ونصغي إليه. بمجرد أن نبدأ في الحديث عن هذا الكلام السلبي عن النفس ، يمكننا أن نسميها ونتخلص منها.
التخلص من الأفكار السلبية والقلق
أنت تعرف الآن خطوة مهمة في التعامل مع القلق وأفكارنا: الملاحظة. الخطوة المهمة الثانية هي استبدال أفكارك السلبية بأفكار إيجابية واقعية.
لمجرد التخلص من الأفكار دون الحاجة إلى ملء الفراغ. بدون شيء جديد ، سيعود الدماغ إلى أفكاره القديمة.
جرب هذه النصائح للتخلص من الأفكار السلبية التي تثير قلقك واستبدالها:
- راقب أفكارك السلبية وتحدث عن نفسك.
- فكر في معتقداتك غير الدقيقة ، كما في الصحافة أو الاستكشاف الفني.
- استجوابهم وإجراء تغييرات عليها ، على سبيل المثال ، ربما لا تكون غير كفء. ما هي نقاط قوتك وأين لديك النجاح (خمس شخصيات القوة من الناس الذين يعيشون مع القلق)?
- قم بإنشاء عبارات تتعارض بشكل واقعي مع أفكارك السلبية وتحدث عن نفسك. تُعرف هذه التصريحات الإيجابية باسم التأكيدات وتكرارها عدة مرات كل يوم يعلم عقلك للتخلص من الأفكار السلبية واستبدالها بأكثر واقعية وإيجابية منها.
- ممارسة اليقظه ، ويجري في الوقت الراهن. ركز على ما يحدث من حولك لتشتيت انتباهك عن الأفكار السلبية.
- زراعة أ الشعور بالرعب وامتنان يعد الاتصال بأشياء أكبر منك ، جميعنا ، طريقة طبيعية لمواجهة الأفكار والقلق السلبي (Flora، 2016).
إن زيادة وعيك بأفكارك وحديثك عن الذات أمر مُمكّن تمامًا لأنك لم تعد تشعر بالرحمة من القلق. عندما تلاحظ ما يحدث في رأسك ثم تستبدله بأفكار ومعتقدات أكثر بكثير دقيقة من الأفكار التلقائية ، أنت في طريقك للتخلص من هذه الأفكار السلبية و القلق.
