تمارين لتخفيف وتخفيف القلق
تتوفر العديد من أنواع التمارين المختلفة لتخفيف القلق والحد منه ويمكن الوصول إليه بسهولة لنا جميعًا. لا يجب أن تكون التمارين التي تقلل من القلق خيالية في العمل (وفي الحقيقة ، عادة ما تكون أكثر بساطة لأنها تعمل بشكل أفضل). جميع التمارين لتخفيف القلق تنطوي على نوع من العمل ، و العمل هو ما يأخذ السلطة بعيدا عن القلق ويعيدها معك. هل أنت مستعد لتمكين نفسك وللحد من قلقك؟ إذا كان الأمر كذلك ، تحقق من التدريبات التالية لتخفيف القلق وتقليله.
القلق يؤثر على أفكارنا وعواطفنا وسلوكياتنا. يثير القلق كل هذه الأمور ، وتنتشر الأفكار المتسارعة والعواطف المتداولة في جميع اضطرابات القلق. القلق يمكن أن يجعلنا نتجمد في خوف ، أو يمكن أن يجعلنا مرتبطين ، لا يهدأ ، وفرط اليقظة. القلق يجعلنا سلكيين. وبسبب ذلك ، فإنه يجعلنا متعبين. الانخراط في تمارين الحد من القلق سوف يساعد كل هذا. ابدأ بالمنطقة التي تزعجك أكثر ، والتقدم من هناك ، لتخفيف القلق بشكل منهجي.
تمارين للقلق التي تهدئ دماغك
تمارين الاسترخاء للقلق تحفز الهدوء الداخلي.
- ممارسة اليقظه. اليقظه تعني العيش في الوقت الحاضر والسماح لدينا القلق والقلق بشأن الماضي والمستقبل لتختفي. استخدم كل حواسك لتجربة لحظتك بالكامل ، حياتك. عندما تلاحظ تجول في أفكارك ، أعدها بلطف إلى ما تفعله.
- استخدم الصور. يتضمن ذلك تركيز انتباهك على كائن مهدئ أو صورة ، وتصورها تمامًا (كيف تبدو؟ بدا مثل؟ الخ) في عقلك أثناء التنفس ببطء وعمق.
- تدليك. من شريك أو ممارس ، تعتبر اللمس ممارسة قوية للمساعدة في القلق.
- التأمل للقلق. حتى 10 دقائق فقط في اليوم سوف تهدئ المخ وتقلل من القلق. لا تقلق كثيرًا بشأن التقنية أو "تصحيحها". اجلس براحة ، واستنشق بعمق ، واترك أفكارك ببساطة تذهبون.
- الاسترخاء التدريجي. مع أو بدون تسجيل ، ركز على كل جزء من أجزاء جسمك ، واحدًا تلو الآخر. بدءا من قدميك ، والتوتر ، وعقد ، والاسترخاء عضلاتك. العمل طريقك حتى رأسك.
- خذ فترات راحة هادئة. القلق يمكن أن يبني طوال اليوم. لاحظ عندما يزداد قلقك ، واتخاذ استراحة قصيرة حيث يكون هادئًا.
- ممارسة اليوغا للقلق. تشكل حالات التمدد والامتدادات والمواقف المتعمدة تأثيرًا مهدئًا على كل من الدماغ والجسم.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة. نظرًا لأنه ثبت أن الموسيقى لها تأثير مباشر على طريقة تفكيرنا وشعورنا ، فإن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يعد تمرينًا رائعًا للتهدئة والقلق.
الافراج عن القلق متابعة Pent-Up
الحصول على المادية. ممارسة للحد من أعمال القلق. يقول خبير القلق الدكتورة كارولين كلارك ، "الحركة هي واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتقليل القلق والإجهاد" (2006 ، ص. 102). تمارس التمارين الرياضية أيضًا دماغ القلق والقلق السامين ، وهي أمور تعمل في خلفية عقولنا طوال اليوم وفي بعض الأحيان حتى الليل (Hallowell ، 2002).
- قم بأي تمرين تستمتع به. تكمن الفكرة في التخلص من القلق ، وعندما تفعل شيئًا لا يشعر بالفزع ، فهي فعالة جدًا.
- استمع إلى موسيقى مفعم بالحيوية ، وانتقل إليها. الموسيقى يمكن أن تهدأ ، والموسيقى يمكن أن تنشط. قم بالترويج لأغانيك المفضلة المتفائلة ، وانتقل إليها.
- سير. أخذ استراحة قصيرة سيرا على الأقدام خلال النهار يساعد الحفاظ على مستويات القلق أقل باستمرار.
- يضحك. يوفر الضحك إطلاقًا ، ويقلل من هرمونات الإجهاد ، ويطلق هرمونات الشعور بالرضا والمعروفة باسم الإندورفين ، ويحفز شعورًا عالميًا بالرفاهية.
لتعظيم فائدة التمارين التي تقلل من القلق ، تجنب القيام بمهام متعددة. أن تضع في اعتبارها هذه العملية. إذا كنت تستمتع بقراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون أثناء المشي على جهاز المشي ، فقط تأكد من أنه مضاء وممتع. تجنب التشكل لإجراء اختبار أثناء ممارسة الأخبار أو مشاهدتها. والفكرة هي تقليل القلق ، وليس زيادته.
تمكين نفسك
تمارين أدناه تمكين من خلال تفعيل أفكارنا.
- مجلة. الكتابة عن أفكارنا ومشاعرنا تساعد في إخراجهم من رؤوسنا وعلى الورق حيث يمكننا التعامل معهم بشكل أفضل. عندما تكتب ، تكتب عن أشياء إيجابية أيضًا ، مثل الامتنان والأشياء الجيدة التي حدثت والجمال الذي لاحظته والآمال والأحلام وغير ذلك. هذا فعال جدا في الحد من القلق لأنه ينقل الانتباه بعيدا عن القلق ويحل محله الإيجابية.
- البحث عن التدفق. اكتشف نشاطًا تستمتع بفعله كثيرًا عندما تقوم بذلك ، فأنت منخرط تمامًا. ستنخفض أفكارك المثيرة عن القلق من انغماسك في نشاطك.
- تتبع قلقك. استخدم سجلًا أو مذكرات لتسجيل الأحداث المثيرة ، وإعداداتها ، وردود أفعالك ، وشدة من كان هناك ، إلخ. سيساعدك هذا في العثور على أنماط لقلقك يمكنك معالجتها بعد ذلك.
الأفكار المذكورة أعلاه هي مجرد اقتراحات لتبدأ بها. اختيار واختيار من القوائم ، وإنشاء بعض الخاصة بك. مهما فعلت ، فقط تفعل ذلك. أفضل ممارسة للحد من القلق هو العمل.
