القلق الاجتماعي: ممارسة مهاراتك
استخدم الخطوة 7 من الذعر هجوم برنامج المساعدة الذاتية لوضع أهدافك طويلة الأجل وقصيرة الأجل. ثم قم بإنشاء طرق للتدرب على مواجهة مخاوفك من خلال تصميم مهامك قصيرة الأجل. فيما يلي بعض الإرشادات المتعلقة بممارستك ، لإضافتها إلى تلك الموجودة في الخطوة 7:
1. قم بتعيين مهام واقعية تساعدك على ممارسة المهارات المركزية.
هل يمكنك معرفة أين توجد العيوب في المهام التالية؟
- إلقاء خطابي دون أن يلاحظ أحد عصبي
- وقع اسمي بسلاسة ، دون أن تهتز يدي
- احصل على شخص يوافق على الذهاب في موعد
- المشاركة في مقابلة عمل دون ارتكاب خطأ
تعكس هذه الأهداف المزيد من الشيء نفسه ؛ هم الطرق التي وضعت ضغط الأداء لا لزوم لها على نفسك من خلال القواعد واللوائح السلبية للمراقب. تعكس أهداف المهمة هذه الأنواع التالية من المعتقدات:
- لا ينبغي أبداً أن أسمح لأي شخص برؤية أني متوتر.
- يجب أن أؤدي تماما.
- ينبغي أن تستند قيمتي الذاتية إلى ما يعتقده الآخرون.
- يجب أن أكون دائمًا قادرًا على معرفة ما أقول.
احذر من وضع مثل هذه المهام غير الواقعية التي تهزم نفسها بنفسها. في الوقت نفسه ، تعرف أنك عرضة لتأسيس مثل هذه التوقعات تلقائيا. لهذا السبب ، أشجعك على التوقف عن قصد ومراجعة توقعاتك بوعي قبل أي لقاء اجتماعي وبعده. من خلال كتابة أغراضك المقصودة لأي مهمة ، ومراجعتها قبل الحدث وبعده ، يمكنك بشكل أفضل
قبض على نفسك في قواعد المراقب السلبية. إذا سمحت الظروف الخاصة بك ، راجع توقعاتك خلال منتصف الممارسة الخاصة بك ، للحفاظ على عملية التفكير الخاصة بك على المسار الصحيح.2. صف مهامك من الناحية السلوكية.
حدد الإجراءات المحددة التي ستتخذها. اذكر عدد المرات أو طول الوقت الذي ستشارك فيه في السلوك. وهنا بعض الأمثلة:
- لاحظ تعليقات المراقب السلبي أثناء محادثاتي التاليتين ، وقم بتحديهما
- استخدم ثلاثة تعليقات داعمة مختلفة واعمل على تصديقها
- اتصل بثلاثة متاجر مختلفة تسأل عما إذا كان هناك عنصر في المخزن
- قم بإجراء حديث صغير عن اثنين من البورصات على الأقل مع شخص ما في البنك
- اتصل بشخص واحد ، واشترك في حديث صغير لمدة ثلاث دقائق على الأقل ، ثم اطلب منها تحديد موعد
- تعثر عمدا على كلمة أثناء طلب الطعام في مطعم
- مجاملة ثلاثة اشخاص في العمل اليوم
- رفع يدي لطرح أو الإجابة على سؤال في ثلاثة فصول مختلفة هذا الأسبوع
3. تقييم صحيح خوفك ، ثم استهداف الممارسة الخاصة بك.
لكي تصبح مرتاحًا اجتماعيًا ، فأنت بحاجة إلى معالجة المخاوف التي تخشىها على وجه التحديد. فكر مليا في مخاوفك الحقيقية. فمثلا:
- قد لا تشعر بالقلق إزاء إلقاء خطاب. أنت تقلق بشأن إلقاء خطاب أثناء التعرق.
- قد لا تشعر بالخوف من طلب الطعام في مطعم. أنت تقلق بشأن التعثر فوق كلمة أثناء طلب الطعام.
- قد لا تخاف من توقيع اسمك في الأماكن العامة. أنت تخشى توقيع اسمك في الأماكن العامة بينما تهتز يدك ، مما يجعل توقيعك يبدو غير منتظم.
ما هي مخاوفك الفعلية؟ تأكد من تصميم ممارسات تجعلك أقرب وأقرب لإدارة الصعوبات التي تتجنبها الآن. قبل أن تصبح شجاعة بما فيه الكفاية ل استفزاز الأعراض اللعين أو النتائج، يمكنك السيطرة على مخاوفك. عندما يتعذر عليك الابتزاز بمخاوفك ، تصبح أقوى وأكثر راحة. لا تمارس ببساطة الدخول في الإعداد الذي تخشى منه. ابحث عن طرق لتوليد السلوكيات التي تخيفك.
4. إنشاء المحاكاة ، لعب الأدوار وغيرها من الدورات المهيكلة لممارسة المهارة.
هناك ثلاثة أسباب لإعداد الممارسات المحاكاة. أول هو أنها توفر بيئة أكثر أمانا لممارسة مهاراتك. ستكون بعد ذلك أكثر استعدادًا لتجربة استجابات جديدة ومختلفة. يمكنك إنشاء لعب الأدوار مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء للتدرب على إجراء مقابلة عمل ، أو استخدام "حديث صغير" في إحدى الحفلات ، أو سؤال شخص ما عن موعد ، أو التحدث إلى رئيسك في العمل أو إجراء اختبار. الانخراط في فئة التدريب حزما في مجتمعك أو الكلية المحلية. انضم إلى Toastmasters International المحلية للحصول على مكان داعم لممارسة مهاراتك في التحدث.
ثانيا، أثناء المحاكاة ، يمكنك ذلك إعداد بعض الردود من الآخرين سيكون ذلك أكثر صعوبة في إنشاء إعدادات "الحياة الحقيقية". على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى أن يقاطعك الآخرون خلال خطابك وينتقدون النقاط الرئيسية الخاصة بك ، فذلك هو أمر غير عملي على حد سواء وهزيمة الذات لتخبط العرض التقديمي الفعلي بشكل سيء بما فيه الكفاية لتلقي مثل هذا نقد. في هذه الحالة ، صمم لعب الأدوار مع الأصدقاء حيث يقاطعك "الجمهور" بالنقد.
الثالث، كما ذكرت سابقًا ، فإن بعض الأحداث غير المريحة اجتماعيًا هي اتصالات قصيرة. ومع ذلك ، فإن البقاء في موقف مزعج لفترات طويلة هو أحد أفضل الطرق لتحسين راحتك. لذلك ، قد يكون من الضروري ل كرر لقاء وجيزة عدة مرات خلال ممارسة واحدة جلسة. على سبيل المثال ، قد ترغب في محاكاة الاتصال بشخص ما على الهاتف لطلب موعد. نظرًا لأن هذه المهمة قد تستغرق ثلاث دقائق فقط ، خطط لممارستها مع صديق باعتباره "التاريخ المحتمل" أربع أو خمس مرات متتالية. لهذا السبب نفسه ، قد تحتاج إلى إعداد جلسات تدريب تقوم فيها بتوقيع اسمك بشكل متكرر بينما يجتمع أصدقاؤك وينظرون إلى كتفك. يمكن أن تساعدك الممارسة المنظمة المشابهة في أن تشعر بالراحة عند النظر إلى شخص ما في العين أثناء مرورك ، قول مرحبًا في القاعة في العمل ، أو مصافحة ، أو الإجابة على سؤال في الفصل ، أو اصطدام شخص ما بك أعرف.
5. تعلم لأداء بينما القلق.
يجب أن يكون تعلم تحمل أعراض القلق أحد أهم أهدافك. في أي محيط اجتماعي ، تدرب على تحمل أي قلق تشعر به ، بأفضل ما لديك ، باستخدام مهارات التأقلم التي تعلمتها. حاول ألا تهرب بسبب انزعاجك. هذه فرصة تعلم لك بوعي وهي وسيلة للمساهمة في عملية التعود اللاوعي لجسمك. لا تدخل فقط في الموقف الذي يخشاه ، صر أسنانك وتحمل. بنشاط الانخراط في مهارات التأقلم الخاصة بك. بمرور الوقت ، سوف تكتشف الحقيقة المتناقضة: كلما قبلت أعراضك غير المريحة ، قلما تكون مزعجة ، واحتمالية أن تتضاءل.
6. إيلاء اهتمام خاص للحديث عن نفسك.
خلال ممارستك - قبل وأثناء وبعد - الاستماع إلى تعليقاتك السلبية للمراقب وقاطعها.
7. افعل شيئًا يوميًا لمواجهة مخاوفك.
التردد مهم. العثور على كل فرصة لممارسة. لا تنتظر فقط الوقت الطبيعي أو الإعداد. توليد عمدا المهام التي تضعك وجهاً لوجه مع المواقف التي تخشىها ، كطريقة لممارسة مهاراتك.
التالى: SSRIs لعلاج القلق والذعر الهجمات
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لموقع القلق
~ مقالات مكتبة القلق والذعر
~ جميع مقالات اضطرابات القلق
