لماذا نشعر بالكثير - وسبل التغلب عليها

كل شخص يعاني من الإحباطات والنكسات والتحديات ، لكن ليس يتفاعل الجميع بقوة كما تفعل لهم. يبدو أن النكسات الصغيرة غير المهمة نسبياً تحصل على استجابة كبيرة من المصابين بمرض اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD). تظهر الأبحاث أن لدينا تحديات أكبر مع الإحباط ونفاد الصبر والغضب والإثارة من الآخرين. ذلك لأن ADHD يضعف قدرتنا على ضبط عواطفنا ، لتجربتها بطريقة محكومة ، حتى لا تتدفق إلى العالم.

ولكن هناك طرق لتخفيف حدة انفجاراتنا العاطفية وتحويلها إلى طاقة إيجابية. قبل استكشافها ، إليك المزيد من العلوم في مصنع العواطف ADHD.

ADHD: اضطراب المزاج لتنظيم الفشل

ADHD ليس اضطراب مزاجي. يقول خبير: إنه اضطراب مزاجي غير منظم راسل باركلي ، د. من وجهة نظر العصبية والنفسية ، والتنظيم هو كل شيء الاتصال داخل الدماغ. يتم توليد العواطف في الجهاز الحوفي - والذي يشمل اللوزة ، الحزامية الأمامية ، وأجزاء أخرى تشكل "عقلك البدائي" - وهذا النظام يتحكم في الخوف والسرور و الغضب. عندما يتم توليد العاطفة ، فإن الجهاز الحوفي يتصل بالقشرة المخية قبل الجبهية ، والتي تتمثل مهمتها في إدارة تلك المشاعر. تتوقف القشرة مؤقتًا ، فتقيِّم أهمية الموقف ، وتحسب تكاليف التفاعل الخارجي ، وتوقف الإجراءات التي لا تحقق مصلحتنا.

تشبه القشرة الأمامية نقطة تفتيش أمنية. ولكن في ADHD المخ ، والاتصال الكيميائي العصبي اللازم لحماية نقطة التفتيش ضعيف ، مما يسمح للمشاعر بالتغلب على بوابة الأمن وتدمير الفوضى. غير مقيم غير محسوب لا تقمع. أبدا في مصلحتنا.

العواطف التي لم يتم التحقق منها يمكن أن تلحق الضرر بالعلاقات والمهن وكل شيء

• نحن نتفاعل مع المشاكل البسيطة أو الإزعاج كما لو كانت تهديدات DEFCON المستوى 1. لقد تم طرحنا في وضع الذعر بسهولة ؛ نشعر بالتوتر الشديد بشأن الأشياء الصغيرة ؛ نفقد الصورة الكبيرة ، وغالبًا ما نتسبب في قرارات أو أعمال نأسف عليها لاحقًا.
• لدينا صعوبة في التهدئة بمجرد أن تتأرجح مشاعر قوية. نحن الحساء لساعات أو أيام خلال حدث عاطفي. ويمنع هذا الخياطة ، أو على الأقل يضعف ، العودة إلى العمل ودفع أولوياتنا إلى الأمام.
• نحن حساسون للغاية للرفض والرفض والانتقاد. قد نفسر رد فعل الزميل على شيء اقترحناه على أنه نقد أو استنكار أو حتى إهانة ، عندما لم يكن الهدف منها. نحن نميل إلى رد الفعل بغضب ، أو ما هو أسوأ ، بغضب.
• نحن متحمسون بشكل مفرط حول الأشياء ، بما في ذلك الأشياء الجيدة. كما أننا غالبًا ما نتفاعل مع المشاكل والإزعاجات البسيطة ، يمكننا أيضًا التحرك في الاتجاه الآخر. قد يعني هذا الغطس في هواية جديدة ، وإدراك أنه بعد الحصول على 1800 دولار على المعدات وستة أشهر من الدروس ، "كان علي أن أكون قد خففت هذا".

[خذ هذا الاختبار: هل يمكن أن يكون لديك فرط الحركة العاطفية؟]

الوعي بالجسم يساعد على تحديد المشاعر غير الصحية

كل هذا يبدو قاتما جدا ، ولكن ADHD العاطفية هو في الواقع حالة سيئة الأخبار / الأخبار الجيدة. والخبر السار هو أنه يمكنك بناء بعض الدفاعات و تأثير ايجابي ضد بعض مشاعرك القوية لتحويل طاقتك في الاتجاه الذي تريده: المضي قدمًا.

تعلم التعامل مع عواطفنا السلبية عند حدوثها يبدأ في أن تصبح كاملة واع من عندما نكون في متناول أيديهم. والمفتاح للقيام بذلك هو الاستماع إلى جسمك.

تشير الأبحاث إلى أن الوعي بالجسم يساعدك على تحديد المشاعر غير الصحية والتخلص من المرح العاطفي. عندما يكون لديك عاطفة سلبية ، يرسل جسمك إشارات التوتر: التوتر في رقبتك و الكتفين أو الانزعاج في الضفيرة الشمسية ("آلام القناة الهضمية") ، أو في أي مكان تشعر فيه أولاً بالتوتر جسمك.

والشرط الثاني الثاني لهذه التدخلات هو اسم مشاعرك. تسمية مشاعرك ، ما يسميه علماء النفس وضع العلامات، يتجاوز مجرد التفكير ، "نعم ، أنا غاضب" أو "واو ، أنا حزين". خفة الحركة العاطفية تقول المؤلفة سوزان ديفيد ، "عندما [تعاني] من مشاعر قوية... أتوقف لحظة للنظر في ما يمكن تسميته ، ولكن لا تتوقف عند هذا الحد. تعال مع اثنين أكثر الكلمات التي تصف شعورك. "

[الحصول على هذا تحميل مجاني: فهم ADHD ورفض Dysphoria الحساسة]

يمكنك إنشاء صحة أكثر "المنزل العاطفي"

تخيل وقت متأخر بعد الظهر في العمل. حصلت على القليل من النوم في الليلة السابقة ، وتخطيت الغداء ، ولم تتمكن من الوصول إلى الجيم أو المشي في الهواء الطلق لبضعة أسابيع. لقد قضيت للتو الدقائق العشر الأخيرة في التحديق في المهام التي يجب عليك القيام بها للحفاظ على ما يبدو وكأنه وظيفة مسدود. أود أن أسمي هذا الشعور بأنه "منزل عاطفي غير صحي".

الآن تخيل أن ابنك المراهق يتصل ويخبرك أنه قام للتو بتجميع سيارات الدفع الرباعي. ربما لن يتم قياس رد فعلك وتوازنه.

لنعد بناء هذا المنزل العاطفي: ستحصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم في معظم الليالي ؛ أنت تغذي عقلك باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة ، وحتى عندما يكون اليوم مجنونا لدرجة أنك يجب أن تتخطى الغداء ، يكون لديك بعض المكسرات وقضبان البروتين في متناول يديك. على الرغم من عدم وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية في غضون أسبوعين ، فقد قطعت مسافة طويلة سيراً على الأقدام في الحي قبل وقت النوم ؛ لقد تم حظر الصباح في التقويم الخاص بك ، بحيث يتم بناء جلسات عمل عالية الجودة وفواصل تصالحية.

الآن يمكنك الحصول على هذه الدعوة الفظيعة من ابنك. هل سيكون ردك العاطفي مختلفًا؟ ربما ستذهب إلى وضع حل المشكلات بدلاً من البدء في مهرجان الصراخ؟ النظام الغذائي ، والنوم ، والتمرين ، والعقلية ، وتعديلات نمط الحياة الأخرى سوف تساعدك على حمايتك من العواطف.

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها كل يوم للحد من ضعفك العاطفي. فيما يلي أربعة إضافات بسيطة:

1. طقوس الامتنان اليومية. لقد تم عرض عملية كتابة ثلاثة أشياء كل يوم تشعرين بالامتنان لها البحث في شون آشور بجامعة هارفارد لتقليل التفاعلات وتعزيز النظرة الإيجابية في وجه التحديات.
2. الحصول على تذمر إيجابي. من المحتمل أنك سمعت عن لوحات الرؤية أو لوحات الأحلام. تظهر الأبحاث أن الصور الإيجابية تقلل من التوتر وتحسن الوضوح العقلي. فكر في إنشاء مونتاج بسيط من الصور الطموحة التي تعكس حياتك المثالية ، ووضعها في المكان الذي ستراه كل يوم ، إن لم يكن طوال اليوم. شاشة توقف جهاز الكمبيوتر الخاص بي عبارة عن دوران لهذه الصور مع تمكين علامات الاقتباس.
3. اليومية. هناك أكثر من 40 عامًا من البحث حول الصلة بين الكتابة والمعالجة العاطفية. على سبيل المثال ، وجدت دراسة للعمال المسرحين أن أولئك الذين اكتشفوا مشاعرهم السلبية في الكتابة كانوا أكثر عرضة بثلاث مرات لإيجاد وظيفة جديدة.
4. الشفقة بالذات. عند المسمار ، كن لطيفًا مع نفسك. إنها تشبه القاعدة الذهبية مع لمسة: تعامل نفسك كما كنت تعامل الآخرين. تحدث إلى نفسك كما لو كنت مواساة صديق جيد: "مهلا ، يا صديق ، لا تعرقني. غدا بداية جديدة. "

استبدل العاطفة السلبية بإيجابية

بعد أن تصاب بهذا التوتر في جسمك وسمّته هذه المشاعر ، ستتاح لك الفرصة لإطلاقه. وأفضل طريقة لإطلاق العاطفة هي يحل محل ذلك - مع الامتنان ، على سبيل المثال. الامتنان يبخر العواطف السلبية. يلاحظ خبير التطوير الشخصي توني روبنز: "عندما تكون ممتنًا ، لا يوجد غضب. من المستحيل أن تكون غاضبًا وممتنًا في نفس الوقت ".

القول اسهل من الفعل؟ نعم. لكن فكر في هذا: نحن الأنواع الوحيدة التي يمكن أن تفكر في الفكر وتغضب... تفكر في الفكر وتحزن... وتفكر في الفكر وتكون ممتنة.

لقد تعلمت موكلي ، إيرين ، وهي مدربة حياة ، الاستماع إلى جسدها لاكتشاف عاصفة عاطفية في الأفق. "عندما أمسك بخيوط من شعري وأبدأ في التدوير ، أعرف أن الوقت قد حان لي للتوقف والاستماع إلى أنفاسي واستعادة ذهني من amygdala ، "تقوم بتشديد السيطرة عن طريق التخلف عن الامتنان وتساءلت:" ما هو جيد في الوقت الحالي؟ " إلى عن على.

"الوجه" غضبك

ماذا لو أصبحت نوبة الغضب شرارة للانشغال بمهمة صعبة؟ مع القليل من jiu-jitsu ، يمكنك قلب غضبك ، مما يجعلك في اتجاه إيجابي.

نظرًا لأن الغضب متأصل في شعور بأن شيئًا ما بحاجة إلى التغيير ، فإن هذا الشعور يولد الطاقة. عادة ، والطاقة المدمرة ، ولكن الطاقة التي يمكن أن تكون بناء.

كما يقول المؤلف سوليرا جرين: "الغضب هو طرف العاطفة. لن تشعر بالانزعاج إذا لم تهتم كثيرا بشيء ما! الغضب هو جسمك الذي يخبرك ، "إليك شيء مهم... وهنا بعض الطاقة للتعامل معه!"

• "ما الذي دفعني - ما الذي تحت هذا؟"
• "ما الذي يهمني يجعلني غاضبًا؟"
• "ماذا يمكنني أن أفعل ل استعمال تلك الطاقة للمضي قدمًا في هذا الشيء الذي أغضبني؟ "

إن إجابة هذه الأسئلة تخلق ما يصفه غرين بأنه "تذمر سلبي": استخدام ما يميزك عن الدافع وحل المشكلات. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب تجاه شيء ما (حتى في نفسك) ، لاحظ هذه الطاقة واطرح هذه السلسلة من الأسئلة.

جميع المشاعر ، خاصة السلبية منها ، لها "قيمة تكيفية" - بمعنى أنه يمكن استخدامها لمساعدتنا التعامل مع المواقف الصعبة والاستجابة لها ، لأنه في قلب كل المشاعر السلبية هو المعنى أن يجب أن يتغير شيء ما!

تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يتعرفون على عواطفهم ويتحكمون فيها يكسبون أكثر ويحققون أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. لذا فإن انفعالنا العاطفي هو وسيلة أكثر صعوبة لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في رحلة أكثر صعوبة من أصدقائنا العصبيين. ولكن مع هذه الاستراتيجيات ، يمكنك الانتقال من المشاعر المدمرة إلى القبول وحل المشكلات.

[انقر لتنزيل: Rein In Intensive ADHD Emotions]

تم التحديث في 26 نوفمبر 2019