5 التغييرات الصغيرة التي تحرر عقلي ADHD
لقد نشأت مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، ولكن لا أحد يعرف ذلك في ذلك الوقت. في تلك الأيام ، تم تشخيص الأطفال الذين يعانون من فرط النشاط أو التخبط أو عدم الانتباه مع PIA (Pain In the Ass) ثم تم خلطهم مع البقية. تم التغاضي عن تحدياتنا ولم تكن هناك العديد من الأدوات المصممة لمساعدتنا في معالجة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
اليوم ، أنا أخصائي مرخص في الزواج والأسرة ، لذلك أقضي كثيرًا في الدراسة والتفكير في طرق لمساعدة كل من نفسي وعملائي في ADHD ابق منظمًا ، مركزًا ، ومتوازن.
على المستوى الشخصي ، لم يكن هذا سهلاً دائمًا. غالبًا ما يكون الفضاء العقلي لديَّ مُخربًا ، مما يجعل من الصعب البقاء على رأس "البالغين". لدي أيام جيدة. ولدي "أقضي 30 دقيقة في البحث عن هاتفي لأنني تركته عن طريق الخطأ في الثلاجة ، والآن تأخرت عن العمل" أيام. (اي شخص اخر؟)
بمرور الوقت ، وجدت أن هذه التغييرات الخمسة الصغيرة ولكن الأساسية حسنت بشكل كبير حياتي اليومية - وآمل أن يتمكنوا من مساعدتك في أداء أفضل ما لديكم أيضًا!
1. إبقاء العناصر الحسية سعيدة في متناول يدي
إحدى سمات ADHD التي تعوق التركيز هي الأرق المفرط.
الأشخاص الذين يعانون من ADHD معالجة المعلومات الحسية بشكل مختلف وغالبًا ما تسعى إلى تحفيز الحواس من خلال اللمس أو الحركة أو الصوت. نحن نتفوق بسهولة على البيئة المحيطة بنا. هذا يخلق الكثير من التشتت والسلوك التخريبية.[الاختبار الذاتي: هل أعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟ إضافة أعراض في البالغين]
أقترح الحفاظ على كرات الإجهاد أو الألعاب الحسية الأخرى التي توفر تحفيزًا حسيًا مناسبًا أو تساعد في إذابة الطاقة الزائدة. لاحظ علامات التحذير مثل الهزاز أو التنصت ، وانتزاع عنصرًا حسيًا قبل أن تتجول في الهاوية العقلية.
في المنزل ، تخلق المنسوجات المهدئة مثل الوسائد أو البطانيات المريحة أيضًا ملاذاً حسيًا يعزز الاسترخاء. عندما نستخدم العناصر الحسية المهدئة ، ينشط نظامنا العصبي السمبتاوي. هذا يرسل إشارات الاسترخاء في الجسم التي تخفف من نشاط مفرط وتحسين التنظيم العاطفي.
2. تنظيف قبل بدء المهمة
كما ذكرت ، فإن الأشخاص الذين يتم تشخيصهم باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتم تحفيزهم بسهولة وتشتيت انتباههم بسبب محيطهم. نعالج بيئتنا بشكل مختلف عن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. فوضى المكانية يعني فوضى العقلية.
لذا ، قبل أن تبدأ مهمة تتطلب تركيزًا موسعًا ، قم بتنظيم مساحتك. سيسمح هذا لعقلك بالاستقرار والضبط في المهمة واليد.
[الموارد الحرة: جعل الذهن العمل بالنسبة لك]
3. حدد مساحة محددة للمفاتيح والمال والهاتف
هيا نلعب جولة "أين مفاتيحي؟"
ما هي الجائزة الكبرى ، بوب؟ واد كبير من الإحباط!
تتوفر هذه اللعبة أيضًا في مجموعة متنوعة تتضمن "أين هاتفي؟" "أين أموالي؟" وأحدث إصدار للسفر ، "أين أوقفت سيارتي؟"
أنا وضعت الأمور في طيش دون أن أدرك ذلك. بعد ذلك ، أقضي وقتًا ثمينًا في البحث عن هذه العناصر عندما أتمكن من إكمال المهام الأكثر أهمية. في الصباح ، يبدأ هذا الأمر بالقدم الخاطئة ، وينتهي بي الأمر طوال اليوم. إذا كنت محبطًا بالفعل وغارقًا ، لا أتوقع أن أكون مستعدًا للتركيز والتعامل مع الضغوطات اليومية الأخرى.
إنشاء منصة الإطلاق وسوف تهدر الكثير من الوقت الضائع كل يوم.
ضع أغراضك المهمة في نفس المكان يوميًا ، وستصبح بمرور الوقت ذاكرة عضلية. سوف يصبح هذا يدًا في أيام "العطلة" عندما يكون وعيك في مكان آخر.
4. قم بإنشاء مطالبات مرئية تذكرك بالقيام بالأشياء
أنا أعرف بلدي نسيان، لذلك لدي لوحة في منزلي مع تذكيرات بصرية لإكمال المهام. أقوم بتنسيقه وجعله ممتعًا من الناحية الجمالية ، بحيث يجذب انتباهي.
ضع لوحك في مكان تسير فيه دائمًا ولا يمكنك تفويته. في أي وقت من الأوقات ، ستحصل على هذه المفاتيح على الخطاف الخاص عندما تلمح إلى قائمة المهام اليومية.
أنا أيضا الاحتفاظ بالتذكير في هاتفي. بمجرد أن أفكر في شيء ما ، لا يفوتني أي إيقاع ، أتذكره! لقد كان هذا منقذا للحياة لكل من عملي والحياة الشخصية.
5. ابتكار روتين يومي
بادئ ذي بدء ، أود أن أحترم جميع البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين وصلوا إلى نهاية هذا المقال.
ثانياً ، والأكثر أهمية: روتين ، روتين ، روتين!
البشر مخلوقات من العادة. كلما قمت بعمل شيء ، كلما أصبح تلقائيًا. إذا كان جسمك يعرف ما يمكن توقعه بعد ذلك ، فإنه يستعد تلقائيًا لحدوث ذلك. عندما تصبح المراوغة اليومية سهلة التعرّف على عقولنا ، ليس من الضروري بذل الكثير من الجهد لمعرفة ما يجري!
استيقظ وافعل نفس الشيء في نفس الوقت كل صباح.
هذا يساعد عقلك على إنفاق طاقة أقل على اللحاق بالركب ومزيد من الطاقة في تذكر المهام الهامة ، والبقاء منظمًا ، وتنظيمًا عاطفياً ، وإدارة الإجهاد والتكيف مع التغيير.
[الموارد الحرة: الحصول على السيطرة على حياتك والجدول الزمني]
تم التحديث في 6 ديسمبر 2019
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والكبار في توجيهات ADDitude المتخصصة ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
