إعادة الهيكلة المعرفية: تقنية CBT للقلق الاجتماعي
غالبًا ما تكون المعتقدات والأفكار المحدِّدة السبب الرئيسي للقلق الاجتماعي. إذا كنا نثق في هذه المعتقدات المقيدة ، فإننا نعطي أفكارنا قوة لا مبرر لها. إعادة الهيكلة المعرفية هي إحدى الأساليب المستخدمة في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لعلاج القلق الاجتماعي.
ما هي إعادة الهيكلة المعرفية؟
إعادة الهيكلة المعرفية ، وتسمى أحيانا إعادة التركيز المعرفي ، يستتبع تحديد و تحدي الأفكار غير المنطقية التي غالبا ما تؤدي إلى أعراض القلق الاجتماعي. الهدف من إعادة الهيكلة المعرفية هو استبدال أنماط التفكير التي تحفز الإجهاد بطرق تفكير بناءة أكثر لمساعدة من يعانون من القلق على التكيف بشكل أفضل.
لماذا إعادة الهيكلة المعرفية تساعد في القلق؟
تساعد إعادة الهيكلة المعرفية القلق لأنه يعيد تركيز تفكيرنا المشوه على أفكار أكثر عقلانية. مجموعة متنوعة من العوامل الوراثية والبيئية يمكن أن تؤثر على القلق الاجتماعي. أحد هذه العوامل هو أن لدينا في كثير من الأحيان الحد من المعتقدات التي تكمن تحت الأفكار السلبية. التفكير السلبي يمكن أن تقتل ثقتنا والقدرة على السماح لقواتنا تألق. يمكن أن تساعد إعادة الهيكلة المعرفية على تغيير التفكير المشوه الذي يبقينا عالقين في الخوف والقلق ويدفعنا نحو التفكير العقلاني.
تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية يمكن أن تساعد أي شخص
ما يقرب من سبعة في المئة من سكان الولايات المتحدة يعانون من أ اضطراب القلق الاجتماعي. ومع ذلك ، يواجه الكثير منا قلقًا اجتماعيًا من وقت لآخر ، حتى لو لم نلتزم بمعايير الاضطراب. من الطبيعي أن تشعر بمشاعر قلق قبل حدث مهم أو خطاب عام. لكن في بعض الأحيان ، يمكن أن يغمرنا القلق مما يجعلنا نشعر بالحصار والخجل.
المخاوف غير المنطقية تنشأ في ذهني كذلك. لقد قادت أربعة خلوات مذهلة للنساء ، الانطوائيين ، والأشخاص ذوي الحساسية الشديدة. ومع ذلك ، لم يكن مجرد القليل من التوتر الذي اعتاد على الزحف إلى ذهني. الخوف الشديد والشك قد يغلبانني قبل أيام من الإقلاع إلى بلد أجنبي. لقد انشغلت بقصص عدم كوني جيدًا وما إلى ذلك - وكان الناس يعتمدون علي. اضطررت لقيادة مجموعاتي.
في ذلك الوقت ، ساعدني شريكي في رؤيتي التفكير المدمر. وتعلم ماذا؟ كانت كل القصص المروعة التي خلقتها في ذهني مجرد قصص. استمتع ضيوفي بتجارب تغير الحياة. الآن مع كل تراجع ، أصبح القلق أسهل في التعامل لأنني تعلمت استخدام إعادة الهيكلة المعرفية.
تمرين إعادة الهيكلة المعرفية
- حدد موقفًا يثير قلقك الاجتماعي.
- كن على بينة من مزاجك. لاحظ كيف يظهر القلق في جسمك عندما تفكر في هذا الموقف.
- اكتب كل الأفكار السلبية. ما هي الأفكار التي تثار من خلال وضع هذا الموقف في الاعتبار؟ ماذا خوف سيحدث؟ ما القصة التي تحكيها لنفسك؟ على سبيل المثال. "لا أعرف أبدًا ما أقوله في هذه الوظائف الاجتماعية."
- اسأل نفسك إذا كانت هذه الأفكار صحيحة. هل يمكن أن تكون متأكدًا تمامًا من أنها حقيقية؟ ما هي الأدلة التي تدعم هذا الفكر؟ على سبيل المثال. "لا هذا ليس صحيحا. أحيانًا أتعامل مع اللسان ، لكن ليس دائمًا ".
- تحديد الأفكار المتوازنة والعقلانية. استبدل كل من الأفكار السلبية بما هو صحيح عن طريق الالتفاف على تفكيرك السلبي. على سبيل المثال. "في بعض الأحيان أفاجأ نفسي وأعرف بالضبط ما أقوله."
- النظر في أحد أفراد أسرته الذين يعانون من القلق. ماذا تقول له أو لها؟ هل يمكنك تقديم هذا التشجيع والرحمة لنفسك؟
هذه نظرة عامة مختصرة على بعض خطوات إعادة الهيكلة المعرفية. من الأفضل استكشاف جميع جوانب العلاج المعرفي السلوكي تحت إشراف معالج مرخص.
