الحرمان من النوم مع اضطراب ما بعد الصدمة (اضطراب ما بعد الصدمة)

الحرمان من النوم هو شكوى شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). تظهر الأبحاث أن ما لا يقل عن 50 ٪ من الأفراد الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة قد عانوا من كوابيس متكررة ، وأن غالبية الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة يبلغون عن صعوبة في النوم (النوم بداية الأرق) ، أو صعوبة في النوم فترة طويلة بما يكفي لتشعر بالراحة (أرق الصيانة). على الرغم من أن صعوبات النوم غالباً ما تصاحب اضطراب ما بعد الصدمة ، إلا أن أهميتها قد تكون ناقصة التمثيل. معرفة كيفية التعرف على أعراض الحرمان من النوم وكيفية إدارتها هي أدوات مفيدة في علاج أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

علامات الحرمان من النوم كجزء من اضطراب ما بعد الصدمة لديك

لدي عادة فظيعة دفع نفسي إلى حافة حدود الحرمان من النوم عندما أتعرض للتوتر. ينتج عن هذا السلوك عادة أسبوع من المحاولات المحمومة لإنجاز مجموعة متنوعة من المهام ، يليها النوم تمامًا يوم السبت والشعور بالغروب يوم الأحد. إنه مجال استهدفته للتحسين الشخصي في إدارة أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

من السهل التعرف على بعض السلوكيات ، مثل النوم أثناء النوم أو العثور على نفسك غير قادر على البقاء مستيقظًا على طاولة العشاء. ومع ذلك ، إذا كنت مثلي ، فقد لا تدرك أن الأعراض الموضحة أدناه هي أيضًا

علامات ضعف نوعية النوم:

• تجنب المقياس - هل تشعر بالجوع أو الرغبة في تناول الحلويات في كثير من الأحيان؟ قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية الأيض. يمكن أن يزيد أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة ويجعل من الصعب معرفة متى تكون ممتلئًا. بدأت بعض الدراسات في البحث عن علاقة بين الحرمان من النوم ومرض السكري.
• اصطياد كل نزلة برد - قلة النوم يبطئ من قدرة الجسم على خلق أجسام مضادة لمكافحة المرض.
• العثور على هذا التوتر في كل مكان - كلما قل نومك ، كلما زاد إجهادك ، وقلت من النوم ارتفاع مستويات الكورتيزول. هذه الدورة تجعل الأمر أكثر صعوبة للوصول إلى النوم.
• عدم القدرة على انتقاء الجوارب - لديك صعوبة في اتخاذ الخيارات ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى القيام بذلك بسرعة. يزداد اندفاعك. هذه هي الأيام التي تكون فيها حاوية من الآيس كريم غير مفتوحة في الثلاجة هي الأكثر خطورة.
• عدم القدرة على تذكر ما تناولته لتناول الافطار - تطفو على الأشياء التي تتذكرها عادة. قد تبدأ في التساؤل عما إذا كانت لديك مشكلة خطيرة في ذاكرتك. يحتاج الدماغ إلى النوم لينتبه إلى التفاصيل ويصلب الذكريات.
• عيون لعب الحيل عليك - واجهت رؤية ضبابية أو غائمة في بعض الأحيان ، خاصة عند الشعور بالتعب.
• عضلات ترفض النوم - لاحظت أنه حتى وأنت تستريح في الفراش ، فإنك تشد عضلاتك. قد تشد يديك أو تعاني من توتر في الساقين أو الظهر أو الذراعين. بعض الناس يشعرون بالتوتر في عضلات الوجه.

ما يمكنك القيام به لتحسين النوم وتهدئة أعراض اضطراب ما بعد الصدمة

هناك العديد من الاستراتيجيات والعلاجات لتحسين النوم. مع PTSD ، تتركز معظم الاقتراحات حول خلق بيئة وروتين وحالة ذهنية متسقة ومريحة. إليك بعض الأفكار:

• اليومية - الكتابة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء ووضع يومك في المنظور ، مما يساعدك على وضعه جانباً الأفكار المجتره التي قد تبقيك عادة مستيقظا.
• تدليك - هذا مفيد بشكل خاص إذا وجدت نفسك متوتراً بشكل متكرر. التدليك لا يريح العضلات فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل القلق والاكتئاب.
• إجراءات النوم - أجسامنا تستجيب بشكل جيد لأوقات النوم المتسقة وأوقات الاستيقاظ. أيضا ، تعودنا على العظة من روتين قبل النوم (الاستحمام ، وجبة خفيفة ، قراءة ، الخ. ) مساعدتنا في الاستعداد للنوم.
• Eوقت إكسترا للنوم - إذا وجدت نفسك تستيقظ أثناء الليل ولا تستطيع العودة للنوم لمدة ساعة أو أكثر ، ففكر في الذهاب إلى الفراش مبكراً لساعات كنت مستيقظًا في منتصف الليل. يساعد هذا الوقت الإضافي أيضًا في تخفيف الضغط النفسي الناجم عن القلق من أنك لن تحصل على قسط كافٍ من النوم.
• مصور - حفظ الأفكار والأفكار السارة الخاصة بك لإعادة النظر والتخطيط في وقت النوم. تساعد هذه الصور على تهدئة العقل وتخفيف التوتر البدني.
• اخفاء الاصوات - تم الإبلاغ عن ضوضاء بيضاء أو ضوضاء بنية أو ضوضاء وردية أو مراوح أو ساعات أو حتى الغسالات لمساعدة الأشخاص على التخلص من أصوات الليل والنوم بشكل أكثر صحة.
• يتغير الإضاءة - استخدم فقط إضاءة ناعمة منخفضة في المساء وفي وقت النوم. إذا كنت تستخدم هاتفًا أو جهاز لوحي أثناء وجودك في السرير ، ففكر في استخدام تطبيق أو تراكب لتغيير شاشة جهازك إلى ضوء أكثر نعومة أو لونًا خفيفًا. الأزرق هو اللون الموصى به لتشجيع النوم.
• تحدث إلى طبيبك - هناك أدوية ومكملات متوفرة يمكن أن تساعد في استمرار مشاكل النوم. من الأفضل مناقشة هذه الاحتياجات مع طبيبك ، إلى جانب تشخيص اضطراب ما بعد الصدمة.

مصادر

• القلق ومشاكل النوم المختلفة. (بدون تاريخ). تم الاسترجاع في 13 كانون الأول (ديسمبر) 2017 ، من https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• كريجر ، MH وآخرون. "مبادئ وممارسة الطب النوم." ExpertConsult، الطبعة الخامسة ، 2011 ، ص. 1481-1483.
• توتر العضلات والإغاثة من اضطراب ما بعد الصدمة. (بدون تاريخ). تم الاسترجاع في 13 كانون الأول (ديسمبر) 2017 ، من https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• شوبرت ، ك. (2017). تحسين النوم: 20 تقنية سريعة مع 3 حلول إضافية للتأخر النفاث. وسط المدينة ، مينيسوتا: هازلدن للنشر.
• النوم واضطراب ما بعد الصدمة. (2007 ، 01 يناير). تم الاسترجاع في 13 كانون الأول (ديسمبر) 2017 ، من https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp