ممارسة وغيرها من الطرق الطبيعية لمكافحة الاكتئاب
ممارسة PLUS 5 طرق طبيعية لمحاربة الاكتئاب الخاص بك.
في منتصف آب / أغسطس في لويل ، ماساتشوستس ، تنبثق القطيفة البرتقالية من ساحات البريد ، التي يحمي الكثير منها بالحجارة مادوناس. أعرف ذلك لأنه منذ 22 عامًا ، بينما كانت أختي التوأم تموتان في مستشفى ليس بعيدًا ، ركضت على تلك الأرصفة ، وقدمي تتدفقان على الحزن الذي شعرت به في كل مكان. ركض زوجي بجانبي ، وشاهدنا معًا لويل يستيقظ ، ويمر صبيانًا بيجاما يجلسون على درجات الشرفة وهم يلعقون الهلام قبالة نخبهم.
في 13 أغسطس 1981 ، أصيبت أختي ، دين ، عالمة نفس ، بالرصاص من قبل أحد مرضاها انفصام بجنون العظمة الذي يخشى على ما يبدو ما يمكن لها والطبيب الآخر الذي قتله مباشرة كشف. في ذلك اليوم ، كان دين يعتزم ركوب طائرة متجهة إلى نوكسفيل ، تينيسي ، للقيام بزيارة معي لمدة عشرة أيام. بدلاً من ذلك ، كانت تقضي تلك الأيام فاقدًا للوعي ، ولم يعد دماغها نشطًا ، وقلبها يستعد للتوقف.
في صباح اليوم الأول بعد وصولنا إلى لويل ، عدنا أنا وزوجي دان مع والدي وأخي إلى المستشفى ، حيث سافرنا إلى ما تعلمناه في الليلة السابقة ، كان يقظًا لموت أختي. قيل لنا ببساطة ، "إنها لن تعيش" ، وهي جملة أصبحت محفورة على وجوه والدي المتشققة ، وهي جملة يعيد الطبيب تكرارها لاحقًا بشكل بياني ، ونحن نكرهها. ما استنبطناه منه كان واضحًا: لم يتبق أمام دين سوى بضعة أيام.
جلسنا لساعات في غرفة خصصتها الممرضات لنا. التقينا هناك مع أصدقاء Deane وأخذنا مكالمات هاتفية وقراءة البطاقات المرفقة بالزهور. عندما غادرنا في الليل ، ذهبنا لتناول العشاء - نوعًا ما - ونمنا ، أو حاولنا ، في غرفنا بالفندق.
لأن الإرهاب كان يفعل لي عددا ، وترك لي بلا نوم ودون شهية. في بعض الأحيان ، تساءلت عمن مات: دين أو أنا. على الأرض ، كان لدينا نفوس مشتركة ، والآن لا يمكنني إلا أن أتساءل عما إذا كنت بلا روح ، فقلبي يطفو معها في بعض الكون الذي لم أره. حزنت على حياتها المقطوعة وحياتي الطويلة بدونها.
الجري لمواجهة الذعر والحزن
ولكن ، كل يوم ، كنت أرجل ساقي من السرير وأرتدي حذائي الجري. لم يكن الأمر واضحًا بالنسبة لي في ذلك الوقت ، ولكن يبدو الآن وكأن الجري كان سلاحي للتغلب على الإرهاب. تركض اسمحوا لي أن أصفع تلك الطاقة على الأرض ، وأطلق سراحي لفترة من الذعر والرعب. أتذكر أنني دفعت نفسي إلى أقصى الحدود ، انفجرت الرئتان ، كما لو كان أمامي شخص كنت أحاول اللحاق به وإخضاعه. شعرت أن كل رطو على الأرض يمنحني القوة.
لم أفهم كيف نجح الأمر ، لكنني بعد رآني كل يوم ، بينما كنت أتجه مع عائلتي لأرى عزيزتي ، شعرت لمدة ساعة أو حتى أنه من الممكن أن أفعل ذلك ، ربما أستطيع أن أخفف أختي إلى أخرى العالمية.
ومع ذلك ، لم تكن وفاة أختي أول تجربة لي مع الحزن الساحق - أو مع ممارسة الترياق. منذ زمن بعيد عن صغري في سن المراهقة ، عانيت من الاكتئاب الأكثر عمومية الذي يمر عبر عائلتي - من جدي المدمن على الكحول إلى والدتي ، التي بدأت الشرب بعد وفاة أختي. بعد ذلك ، كما هو الحال الآن ، انتهزت تمارين رياضية ليس فقط ليأسًا فوريًا ، لكنني أعلم أيضًا أن جيناتي يمكن أن تفهمني أيضًا.
في أيام نيويورك القاتمة ، ركضت في دوائر حول المسار الداخلي لجامعة بارنارد. في وقت لاحق ، باعتباري مدرسًا جامعيًا خائفًا من خشبة المسرح ، اعتدت الركض لتفجير الحمض في اليوم باستخدام جهاز ذكي الطلاب ، يقلل من الشعور بالفشل الذي شعرت به ، أو ببساطة تخفيف الضغط في اليوم التالي الاستعدادات.
لا يزال بإمكاني تصوير خنافس تينيسي والأبقار التي تحدق في مراري على تلك العلاجات. لقد تعلمت مع مرور الوقت أنه عندما أتمكن من حل المشاكل وإلقاء تسخير اليوم. كنت خالية من الإهتمامات ، وعندما عدت إلى المنزل ، أصبحت المخاوف التي غادرت المنزل معها ، إن لم يكن عقابًا ، على الأقل قابلة للإدارة.
ممارسة تخفيف التوتر والاكتئاب
اتضح أن مثل هذه المرونة ليست مجرد صدفة. لقد عرف الباحثون منذ سنوات أن التمرين يخفف التوتر - واكتشفوا على نحو متزايد أنه يمكن أن يخفف الاكتئاب أيضًا. في الواقع ، يعتقد بعض الخبراء أنه قد يكون فعالا مثل المخدرات ، ناقص آثارها الجانبية. يقول عالم النفس أندريا ل. "التمارين الرياضية لها بعض الفوائد التي لا تمتلكها الأدوية". دان ، نائب الرئيس لأبحاث العلوم السلوكية في معهد كوبر في دالاس ، تكساس. "يقوي القلب والرئتين. كما أنه يساعد في تنظيم الشهية والنوم ، وكلاهما يمكن أن يكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ".
يعكف جيمس جوردون ، مؤسس ومدير مركز طب العقل والجسم في واشنطن العاصمة ، على علاج الاكتئاب بالتمارين الرياضية وغيره من الأساليب غير التقليدية لمدة 30 عامًا - بنجاح كبير. يقول: "اعتدت تشغيل جناح في مستشفى للأمراض العقلية ، وكان المرضى يجلسون حول التدخين في مزاج رهيب". "لكن عندما جعلت الناس يلعبون كرة القدم وكرة السلة باللمس ، تحسنت حالتهم المزاجية. كان مجرد الحس السليم بالنسبة لي. يهدف البشر إلى التحرك. إنه يمنح الناس شعوراً بالتحكم ، ويطلق القلق ، ويخلق الانضباط ".
هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الاكتئاب الذي لا يرتبط بالحزن أو بحدث حقيقي. ضعف الشعور بالذنب والذنب غير العقلاني والندم: هذه هي الأعراض الأساسية للاكتئاب ، كما يقول مايكل Babyak ، أستاذ مساعد سريري للطب النفسي السلوكي في جامعة ديوك في دورهام ، شمال كارولينا. إن قتالهم يشبه الملاكمة في الظل. يقول بيبيك: "يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من صعوبة في منح أنفسهم أي شيء. "لكن اتباع برنامج تمارين رياضية ينتج عنه إحساس بالتمكن من الإنجاز."
وأثبت Babyak وجهة نظره. في دراسة أجراها في ديوك ، تم إعطاء 156 مريضا بالاكتئاب واحد من ثلاثة علاجات: التمارين الرياضية ، أو الدواء ، أو مزيج من الاثنين. في نهاية أربعة أشهر ، أظهرت المجموعات الثلاث انخفاضًا كبيرًا في الاكتئاب. ولكن بعد عشرة أشهر ، كانت أرواح المجموعة التمرينية فقط هي الأعلى بين المجموعات الثلاث. يقول بيبيك: "ومن بين جميع المرضى ، يميل الأشخاص الذين مارسوا التمرينات الرياضية خلال فترة المتابعة إلى بذل قصارى جهدهم".
لا يعرف الباحثون حقًا كيف يعمل التمرين في سحره ، على الرغم من أنهم يتابعون بعض الإجابات. يتفق معظمهم على أن التغيرات الفسيولوجية الناتجة عن التمرين - في كل من التمارين الرياضية وتدريب القوة - من المحتمل أن تؤثر على الحالة المزاجية.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، على سبيل المثال ، إلى أن التمرين يزيد إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي منظم للمزاج يستهدفه بروزاك ومضادات الاكتئاب الأخرى. وتشير دراسة بريطانية حديثة إلى أن المنشطات الطبيعية التي تنتجها أجسامنا ، فينيل إيثيلين ، أو PEA ، قد تكون مسؤولة عن النشوة التي يبلغ عنها العدائين في بعض الأحيان. في دراسة أجريت على 20 شابًا تم قياس مستويات PEA لديهم قبل وبعد التمرين على جهاز الجري ، كان جميعهم باستثناء اثنين قد قاموا بتحسين PEA بعد التمرين. (قد لا يزال الإندورفين ، مسكنات الألم الطبيعية في الجسم التي وصفت منذ وقت طويل على أنها العصير وراء "ارتفاع عداء" ، متورطة ، ولكن لم يعد يعتقد أنها محفزات رئيسية لرفع المزاج.)
بوضوح ، هناك عوامل نفسية في العمل كذلك. تشير تجربتي الخاصة إلى أن التمرين يمكن أن يساعد في الحفاظ على نفسية متوترة. في العام الذي تلا وفاة أختي ، توجهت كل صباح إلى فصل التمارين الرياضية لمدة ساعتين ، حيث قفزت في مجموعة من 30 امرأة وامتدت ، وبكيت أحيانًا. لم أعرف أحداً في الفصل ، ولم أخبر أحداً أنني فقدت أختي التوأم. ومع ذلك ، أعطتني الطبقة والمرأة فيه دعامة اجتماعية. خارج تلك القاعة ، شعرت بالتفرق بسبب الموت والحزن. لكن في الداخل ، كنت مثل أي شخص آخر. وأعطاني الفصل مكانًا للذهاب إليه. في يونيو قبل وفاة أختي ، تلقيت منحة كتابية ، وكنت سعيدًا بترك التدريس. ولكن الآن العزلة والتأمل التي ترافق الكتابة كانت مؤلمة للغاية.
لا يفاجأ الطفل على الإطلاق بهذا التأثير الملطف للتمرين. "المشاركة في نوع من البيئة المجتمعية توفر هيكلاً اجتماعيًا ودعمًا" ، كما يقول ، "شيء نتطلع إليه". بالتأكيد في منذ سنوات من وفاة أختي ، أعطاني التمرين نوعًا من الحياة الاجتماعية التي أجدها متحررة ومشتتة الانتباه ، لكنها خالية تمامًا من التزام.
لم يحدد الباحثون ما هي كثافة وتواتر التمرينات الأكثر فائدة للتخفيف من الاكتئاب. (أكملت Dunn وزملاؤها للتو الدراسة الأولى حول هذا الموضوع لكنهم لم يتمكنوا بعد من مناقشة النتائج قيد المراجعة.) يعتقد معظم الخبراء أنه حتى 30 دقيقة من التمارين المعتدلة تزيد ثلاث مرات في الأسبوع مزاج.
أنا أكثر سعادة مع التدريبات لمدة ساعة خمسة أو ستة أيام في الأسبوع. لكن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد تكون هناك نقطة يصبح فيها التمرين عكسيًا. على سبيل المثال ، يبدأ السباحون المتنافسون الذين يمارسون الرياضة لمدة ثلاث أو أربع ساعات على إظهار علامات الاكتئاب.
أنا لست في خطر من هذا الفائض. لكن في الخريف الماضي ، عندما دخلت موسم الإضاءة الخافتة عندما يكون اكتئابي هو الأسوأ دائمًا ، قررت استئناف السباقات المحلية - وهو نشاط قمت به بشكل متقطع على مر السنين. في سباق واحد في أواخر شهر أكتوبر ، وجدت نفسي محاطًا بعائلات في أزياء الهالوين. كان يرتدي رجلين أحذية رياضية نايك. عائلة واحدة ترتدي زي مهرجين متطابقين. قام أحد الوزراء باستدعاء يشبهنا بالأوز الطائر ، وهو استعارة ملتوية ومرتفعة ، وقد غنينا جميعًا النشيد الوطني.
كان الركض الذي يبلغ طوله ثلاثة أميال ، كثيرًا منه شاقًا ، صعبًا. ولكن عندما انتهيت ، أدركت مرة أخرى أن الشعور بالسلام والهدوء الذي شعرت به في تلك اللحظة كان السبب وراء الركض. التقطت زجاجة من الماء وسرت عبر الحشد وأتحدث مع أشخاص أعرفهم. جلست على المبيضين وشاهدت حتى الرجال البالغون من العمر 80 عامًا صعدوا لتلقي جوائزهم.
بدا الجميع من حولي سعداء. لم يكن لدى أحد هاتف خلوي ، ولم يبد أي شخص في عجلة من أمره بالمغادرة. التقطت طيارًا للسباق التالي وأعلم أنني سأدخله. لأنه ، كما طلب مني ابني البالغ من العمر 17 عامًا أن أتذكر ، "الإجهاد ليس عنواني".
5 طرق طبيعية لمكافحة الاكتئاب
لا ينبغي لأحد أن يعاني من الاكتئاب محاولة لإدارة ذلك وحده. يعد الاستشارة من ممارس مهم للغاية لفهم الطبيعة الخاصة للاكتئاب والخيارات التي قد تناسبك. غالبًا ما يكون النهج الذي يتضمن عدة علاجات مفيدًا. فيما يلي بعض العلاجات التي يجب مراعاتها.
تأمل
تقنية الاسترخاء هذه ، التي تمارس منذ آلاف السنين في الشرق الأقصى ، تتضمن الجلوس بهدوء و السماح لجسمك وعقلك بالاسترخاء من خلال تركيز الانتباه على كلمة أو على تنفسك أو ببساطة في الوقت الحالي. وقد وجد الباحثون أن التأمل يعمل عن طريق خفض مستويات هرمونات التوتر وحمض اللبنيك وعن طريق إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس. وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة توماس جيفرسون في فيلادلفيا أن المرضى الذين يتأملون 20 دقيقة كل يوم لمدة ثمانية أسابيع خفضت بشكل كبير من الاكتئاب والقلق ، وبعض الأمراض الجسدية المرتبطة حالتهم ، مثل الأرق و إعياء.
ابدء: ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس. تغمض عينيك والتركيز على كلمة أو صورة ، تأخذ نفسا عميقا ، واسترخاء العضلات. عندما يجول عقلك ، والعودة إلى التركيز الخاص بك. قم بذلك لمدة 10 إلى 20 دقيقة مرتين في اليوم. غالبًا ما يتم تقديم دروس التأمل في مراكز المجتمع أو اليوغا. الكتب والشرائط الصوتية وأشرطة الفيديو على التأمل متوفرة على نطاق واسع أيضا.
العلاج بالتغذية
كل من شعر بالغضب قبل تناول الغداء يعرف مقدار التغذية التي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية. وفي الواقع يعتقد الكثير من الممارسين أن التغذية يمكن أن تلعب دوراً رئيسياً في معالجة الاكتئاب.
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، تخفض المواد الكيميائية في الدماغ تربتوفان والسيروتونين ، وكلاهما معروف أنه يؤثر على الحالة المزاجية. قد تساهم مستويات منخفضة من فيتامينات "ب" ، التي تغذي الجهاز العصبي ، في الإصابة بالبلوز أيضًا - كما يمكن أن تحتوي على نسبة ضئيلة جدًا من الكالسيوم أو الحديد أو المغنيسيوم أو السيلينيوم أو الزنك.
ابدء: استشر أخصائي التغذية أو الطبيب الطبيعي قبل إجراء أي تغييرات جذرية في نظامك الغذائي. لمزيد من المعلومات ، اتصل بمركز طب العقل والجسم ، 202.966.7338 ؛ www.cmbm.org.
علاج بالأعشاب
وأبرز هذه الأعراض هي Saint-John's-wort ، وهي عشب يستخدم منذ قرون لعلاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. يعتقد الخبراء أنه يعمل من خلال منع الخلايا العصبية في الدماغ من إعادة امتصاص السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يستهدف مضادات الاكتئاب. Saint-John's-wort يباع في شكل كبسولة ، شاي ، ومستخلص.
في العام الماضي ، وجدت معاهد وطنية كبرى للصحة دراسة لا يوجد فرق في فعالية بين Saint-John-wort ، مضاد للاكتئاب ، وهمي ، لكن يعتقد العديد من الباحثين أن تصميم الدراسة كان معيبة بشكل خطير. والأكثر إيجابية هي مراجعة 2002 ل 34 دراسة شملت 3000 مريض. في هذه ، بدا أن 500 إلى 1000 ملليغرام في اليوم من العشبة كانت مفيدة مثل مضادات الاكتئاب بوصفة طبية في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
الخيار الآخر هو S-adenosylmethionine ، أو SAMe ، وهي مادة خلوية تعزز مستويات السيروتونين. تشير العديد من الدراسات الصغيرة إلى فعاليتها ، لكنها مكلفة للغاية - ما يصل إلى 20 دولارًا في اليوم مقارنة بـ 6 دولارات شهريًا في Saint-John's-wort.
ابدء: جرعة نموذجية من نبتة سانت جون هي 300 ملغ ثلاث مرات في اليوم.
العلاج بالإبر
يعتقد الباحثون أن هذا العلاج الصيني القديم يحفز الجهاز العصبي المركزي على إطلاق مواد كيميائية مثل الإندورفين ، والسيروتونين ، والنورادرينالين ، الذي من المحتمل أن يرفع الاكتئاب. على الرغم من أن الأبحاث التي أجريت على الوخز بالإبر والاكتئاب ضئيلة ، فقد أظهرت دراسة أجرتها جامعة أريزونا عام 1998 على 11 امرأة مصابة بالاكتئاب ، إلا أن أكثر من النصف تحسن بشكل ملحوظ عند علاجهن بالعلاج بالإبرة.
ابدء: العلاج مناسب للاكتئاب الخفيف فقط وعادة ما يتطلب علاجًا من نصف ساعة إلى ساعة من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع. للعثور على الوخز بالإبر ، اتصل بالأكاديمية الأمريكية للطب الشرقي ، 888.500.7999 ؛ www.aaom.org.
العلاج المعرفي والتنويم المغناطيسي
يتضمن العلاج المعرفي العمل مع أخصائي نفسي لإزالة عمليات التفكير السلبي والمواقف. في الثلاثين سنة الماضية ، وجدت 325 دراسة أن العلاج المعرفي فعال في علاج مجموعة من الأمراض العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
وغالبا ما يستخدم التنويم المغناطيسي كعامل مساعد لهذا العلاج. يعتقد المؤيدون أنه يساعد المرضى على إعادة تركيز الأفكار والتصورات من خلال الوصول إلى جزء الدماغ الذي يتحكم في التركيز. في إحدى الدراسات البريطانية لعام 2002 التي أجريت على 21 مريضًا ، أدى التدريب من أربعة إلى ستة أسابيع في التنويم المغناطيسي الذاتي إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب والقلق.
ابدء: للعثور على طبيب نفسي يستخدم هذا النهج المشترك ، اتصل بالجمعية الأمريكية للتنويم المغناطيسي السريري على 630.980.4740 ؛ www.asch.net.
مصدر: الطب البديل
التالى: العلاج الغذائي للاكتئاب
