العلاج المعرفي السلوكي والخيال لإيقاف القلق (تجنب القلق- الجزء الثاني)
القضية هي أن بلدي إنذار القلق الداخلي* ينفجر مثل النقابي في ويسكونسن أي مشاعر أخرى قد أكون قد غرقت. (* الجزء الأول)
الحديث عن الثورة. توقف عن القلق
على كل ما قد أؤمن بصحة بلدي القلق، لأنه يأتي مع الكثير غير معقول توقعات. لا أستطيع أن ألتقي بهم جميعًا ، وهو ما يجعله مجرد صرخة صاخبة عدوانية وبغيضة يمكنني الاستغناء عنها.
لا أستطيع طرد بلدي اضطرابات القلق (اضطراب ما بعد الصدمة المزمن) ، لسوء الحظ. لذلك كان علي إيجاد طرق لخداعها: للحصول على تفكيري لأنني قد لا أصدق دائمًا ، أو للتبديل السباق ، والأفكار القلق والإحباطات على مسار مختلف.
مثلا
- قد تكون الاستجابة العاطفية الأكثر ملاءمة لشخص يتم رفضه قليلاً هي تهيج خفيف أو بضع فراشات في بطني.
- مقابل التفكير في أنهم لم يعدوا يرغبون في الالتحاق بي ، أبدًا عاصفة ثلجية صاخبة من الحديث السلبي عن النفس لتذهب مع ظهور الذعر المفاجئ.
ماذا يمكنك أن تفعل ل الهروب من دورة تجنب القلق ووقف القلق?
إعادة ضبط الطرق التي يستجيب بها عقلك لهذا المنبه الداخلي لجميع الأنظمة ؛ سوف تنفجر لكنني لست مضطرًا للرد من خلال التفكير في أنه صحيح. ليس كذلك. إنه مشوش. أستطيع أن أنقل ذلك عن طريق "الجلوس معه".
القلق بعيدا: التفكير البصري المستهدف
تعلم ضبط استجابات القلق الداخلية ممكن. إنه يتعلق بالضبط ، وليس بالخارج!
أتصور الاتصال الهاتفي ، مثل على تلفزيون المدرسة القديمة. يمكنني رفع مستوى الصوت أو خفضه لضبط مدى ارتفاع قلقي ؛ ليس من الضروري أن تكون مدمرة للغاية!
الكيفية: العلاج السلوكي المعرفي والصور الموجهة
شعرت تجربة القلق هو مجرد وسيلة عالية للغاية لتعكس بدقة خطورة المواقف التي تفجرت. إذا كنت لا تعتقد أن هذا صحيح بالنسبة لك أيضًا ، فقم بوضع قائمة بجميع المواقف التي تثير قلقك ولماذا قد يكون ذلك.
- هل هم حقا تهدد الحياة كما يخبرك هذا التنبيه؟
عندما تحاول ذلك للمرة الأولى ، من الجيد استخدام تمرين التنفس. تدرب على ذلك ، لبضع دقائق على الأقل ، ثم انظر إلى الداخل.
- كيف وأين يمكنك أن تشعر بقلقك؟
إنشاء صورة واضحة عن كل ما تستطيع ؛ كلما كان التصور الذي يمكنك إنشاءه أكثر تفصيلاً في هذا التمرين ، كان ذلك أفضل.
من الأسهل بكثير استخدام تقنيات التصور عندما تكون في حاجة إليها حقًا ، في وسط هلع، إذا تم إنشاء الروابط الترابطية بين الصور المرئية والقلق في حالة أكثر هدوءًا: بافلوف تركيز كامل للذهن (نعم ، لقد صنعت ذلك بالكامل).
نهج القلق
تحسس عواطفك. مخيف لأن البحث عن الأشياء التي أدت إلى دورة تجنب القلق والبط والغطاء لم يوقف القلق حتى الآن ، أليس كذلك؟ تافه مع الاتصال الهاتفي فقط قد.
لا بأس في المحاولة. كل شيء على ما يرام هناك: الاتصال الهاتفي ، والعواطف والأفكار والقلق. اقلبها لأعلى أو لأسفل أو أبقِ يديك ، كل ما تريد القيام به! اضبط الطلب لبضع ثوانٍ فقط قبل العودة إلى تمرين التنفس والاسترخاء: شطف ، رغوة الصابون ، كرر.
هل سينجح هذا ، بطريقة سحرية ، في المرة الأولى؟ من غير المرجح. يستغرق الكثير من الممارسة مثل اكتساب أي مهارة أخرى. ولكنه يعمل!
مع مرور الوقت بدأت أشعر أنني حقيقي بالنسبة لي ، وأنا أدركت مدى قلق القلق في الواقع.
