هل تعمل من المنزل؟ استراتيجيات العمل عن بعد من البالغين الذين يعانون من ADHD

بينما يغلق الفيروس التاجي المدارس والمكاتب والمطاعم في جميع أنحاء البلاد ، ما يقرب من 90 ٪ من ADDitude يعمل القراء الآن من المنزل - 22 ٪ منهم لأول مرة ، وفقًا لمسح ميداني آذار 13. ما يتعلمونه بسرعة هو أن اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) يقوض العديد من المتطلبات الأساسية للعمل من المنزل: التركيز وإدارة الوقت ومهارات تحديد الأولويات على سبيل المثال قليل.

هنا ، يشارك قراءنا أكبر خمسة تحديات يواجهونها في العمل من المنزل ، ونصيحتهم العملية للتغلب على كل منها.

العمل من تحدي المنزل رقم 1: الحفاظ على التركيز عندما تكون الأخبار مستهلكة جدًا

"كشخص بالغ منفتح ADHD والقلق ، لا أحب أن أكون وحدي طوال اليوم. عندما أكون مع أشخاص آخرين وأعمل في مكتب ، يركز ذهني على الأفكار الإنتاجية الصحية. وحدي ، ينجرف ذهني أكثر ، ومن السهل أن يعلق في ذهني ".

يقدم القراء ADDitude الحلول

“الأصدقاء. ابحث عن شخص لتتصل به بسرعة كل صباح. راجع أهم أولويات اليوم وتحقق من حالة اليوم السابق ".

"لقد بدأت باستخدام مؤقت وسأعمل لمدة ساعتين ثم أخذ استراحة موقوتة لذلك عرفت متى أعود إلى العمل. أدى استخدام المؤقت إلى تسهيل البقاء في المهمة ومعرفة المدة التي أمضيتها حتى الاستراحة أو مقدار الوقت الذي أمضيته في الاستراحة قبل أن أضطر إلى العودة إلى العمل ".

[ما مدى خطورة التسويف؟ خذ هذا الاختبار لمعرفة ذلك]

العمل من المنزل التحدي رقم 2: تجنب الإلهاء مع العائلة حولها ، وبدون جدران حماية

"كطالب دراسات عليا لا يزال يعيش مع والديه وإخوته ، لا توجد مساحة واحدة في المنزل تبقى هادئة لفترة طويلة. هناك جهاز تلفزيون في كل غرفة وهو مشتت للانتباه ، ولكن إذا قمت بإيقاف تشغيله ، فإنك تسمع كل شخص عن أعماله في المنزل. "

"الإلهاء على الإنترنت يمثل مشكلة. أنا جيد جدًا في الابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي في معظم الأيام ، لأنني منفتح جدًا ، ولكن الأمر سهل حقًا بالنسبة لي لأحصل على قصة إخبارية أو مقالة علمية مثيرة للاهتمام وأخسر عدة ساعات بعد ذلك الروابط. "

يقدم القراء ADDitude الحلول

"حاول الجلوس على طاولة أو مكتب في منطقة بها القليل من الإلهاء البصري قدر الإمكان ، وليس الأريكة أو بين مستلزمات الهوايات الخاصة بك (احزمها إذا كانت هذه هي الطاولة الوحيدة). إذا كان لديك الخيار ، فقم بإحضار شاشة وكرسي إلى المنزل. استخدم مروحة ، آلة الصوتأو سماعات الرأس لمنع تشتيت ضوضاء الحي والمنزل ".

"بالنسبة للإلهاء ، أستخدم ملحق متصفح يسمى OneTab. يتيح لك طي جميع علامات التبويب التي قد تكون فتحتها في صفحة عادية بها قائمة روابط. قد لا يبدو هذا ملهمًا ، لكنني أجد أنه يساعد في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بطريقتين: إذا وجدت نفسي مشتتًا ، فمن الأسهل أن أفصل نفسي إذا كنت أعلم أنه مهما كان الشيء اللامع الذي أقرأه ، فسيظل من السهل العثور عليه عندما أنهي كل ما من المفترض أن أفعله حقًا. أيضًا ، يساعد OneTab في عملي (البحث) لأنه يمكنني تجميع مجموعة من الروابط المتعلقة بمشروع وحفظها كمرجع لاحق. "

"تكون قادرًا على عزل نفسك والتأكد من أن لديك يتم احترام الحدود من قبل أفراد الأسرة. تأكد من أن عائلتك وأصدقائك يعرفون أنك تعمل من المنزل وتأخذ ذلك على محمل الجد. هذا يعني: أن تكون قادرًا على رفض لا لقيادة الأطفال على الأنشطة لمجرد أنك تعمل من المنزل وبالتالي فهي متاحة. لأنك تعمل من المنزل فهذا لا يعني أن زوجك يمكن أن يتوقع أن يكون العشاء جاهزًا ، وأن يتم تنظيف المنزل ، ويتم تنفيذ المهام. ما زلت بحاجة إلى مشاركة ذلك بالتساوي ".

[استخدم هذا: 19 طريقة لتلبية المواعيد النهائية وإنجاز الأمور]

العمل من تحدي المنزل رقم 3: الحفاظ على الإنتاجية عندما لا يراقب أحد

"أنا أكافح من أجل تحديد نفس عدد ساعات العمل في يوم العمل المنتظم (في المكتب ، أعمل حوالي ست ساعات ، لكن من المنزل قد أقضي ثلاث إلى أربع ساعات). عادةً ما ينتهي بي الأمر بأداء المهام المنزلية التي تبدو مهمة ويسهل إنجازها كثيرًا لأنني أتنقل بدلاً من محاولة الجلوس على جهاز الكمبيوتر الخاص بي والقراءة أو الكتابة ".

يقدم القراء ADDitude الحلول

"عليك أن اعزل نفسك أفضل ما يمكنك خلال اليوم تشعر بأنك أكثر إنتاجية. إذا كان ذلك في الصباح الباكر ، استيقظ واستيقظ في تلك الساعات. إذا لم يحدث ذلك حتى الساعة الواحدة بعد الظهر ، فلا بأس. يجب أن يتوقع أصحاب العمل إنتاجية للتراجع لأننا جميعًا ننتقل إلى التباعد الاجتماعي ، لذلك لا تضرب نفسك إذا حدث ذلك. فقط تفعل أفضل ما تستطيع."

"بدلاً من محاولة التركيز على مهمة واحدة فقط ، لدي اختيار ما يقرب من أربع مهام متاحة لي التي يتعين القيام بها. أعلم أنه قد يكون لدي (على سبيل المثال) ثلاثة أيام لإنهاء هذه المهام. عندما أشعر بالملل مع واحدة ، أنتقل إلى مهمة أخرى مهمة أيضًا. ثم ، عندما أشعر بالملل من ذلك ، إما أن أنتقل إلى المهمة الأصلية أو أذهب إلى شيء آخر في قائمتي. ليس لدي أكثر من أربعة أشياء في قائمتي مع موعد نهائي قريب ، ولكن إذا كان لدي موعد نهائي أطول ، فقد يكون لدي ستة. أكتب كل واحد على بطاقة فلاش أحتفظ به على لوحة صغيرة بجانب مكتبي. عندما أقوم بمهمة ، أحمل البطاقة وأضعها على مكتبي. عندما أقوم بالتغيير ، أقوم باستبدال البطاقة على اللوح بعلامة اختيار عليها ثم أختار بطاقة مختلفة. في نهاية الموعد النهائي ، يجب أن أحمل أربع بطاقات جميعها عليها علامات اختيار ".

العمل من تحدي المنزل رقم 4: تحديد الأولويات والجدولة عند وصول المهام من كل اتجاه

"عندما أشعر بالتعب وهناك المواعيد النهائية من الصعب جدا التركيز. إذا كانت لدي مواعيد نهائية متضاربة ، أشعر أن كل شيء يسقط مني وأخذ قيلولة لتهدأ ".

يقدم القراء ADDitude الحلول

"لقد ساعدني أن أبدأ يومي أسأل نفسي"ما هي نيتي اليوم؟"يمكن أن يساعدني في تحديد الأولويات. أنا أيضًا أحب تسجيلات الرصاصة كوسيلة للاحتفاظ بكل قوائمي حول كل شيء في مكان واحد "

"أول شيء كل صباح ، قم بتفريغ الدماغ من الأشياء التي تشغل بالك. احتفظ بقائمة رئيسية لجميع الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها ، وكل صباح أضف أو حدد أولويات العناصر من تفريغ دماغك. ثم انتقل وأضف أشياء جديدة وخلع الأشياء القديمة. أخيرا ، جعل منفصل قائمة من ثلاثة إلى خمسة أشياء للقيام بها اليوم - انتُزعت من الأشياء العاجلة أو القصيرة أو التي كانت تجهدك عندما تستيقظ ".

العمل من تحدي المنزل رقم 5: تجنب فرط التركيز غير الصحي

"أحتاج إلى المساعدة في تذكر تناول الطعام وشرب الماء والذهاب إلى الحمام. من الأسهل التركيز الشديد والعمل الزائد ".

يقدم القراء ADDitude الحلول

“ضع جدولاً واحفظه. ارتدي ملابسك في الصباح - حتى ارتداء الأحذية يمكن أن يساعد عقلك على التحول إلى وضع العمل. خذ فترات راحة وتأكد من تناول الغداء. العمل عن بعد يمكن أن يجعل من السهل فرط التركيز وقضاء الوقت في حفر الأنفاق. يمكن أن يكون ذلك ميزة ، لكن عدم تناول أو شرب كمية كافية من الماء سيجعلك منهكًا وعلى حافة الهاوية مع اختتام اليوم ".

العمل من تحدي المنزل رقم 6: التخبط مع عدم وجود هيكل وزملاء

"إن الانفصال الجسدي عن الأشخاص الذين أعمل معهم يجعل من الصعب تذكر تضمينهم في التعاون ، أو تحديثهم بشأن تقدمي ، أو طلب المساعدة إذا واجهت مشكلة. أحب العمل مع الناس ، أحصل على الطاقة من الوجود مع الناس ، وحتى أنني أتحمس لرؤية الآخرين يعملون. أن أكون بمفردي يمكن أن يكون مملًا ، وحيدًا ، ومثبطًا للآمال. "

يقدم القراء ADDitude الحلول

"قم في نفس الوقت كل يوم والتزم به أمر نمط يتضمن التمرين والتأمل والأكل والاستحمام وارتداء الملابس. لا تنظر إلى البريد الإلكتروني قبل ذلك ".

“جدولة الاتصال المنتظم مع المشرف الخاص بك وأي شخص يتعاون معك في المشروع. رتّب مكالمة أو محادثة فورية في مجموعة ، كرر الوقت. "" لديك مساحة عمل منفصلة و الحفاظ على ساعات العمل العادية. لا تحدد التوقعات في العمل أو في المنزل بأنك متاح في جميع ساعات النهار أو الليل ".

[اقرأ هذا التالي: أدمغة ADHD تعمل في المنزل: دليل المبتدئين للعمل عن بعد]

تم التحديث في 18 مارس 2020