تقنيات تخفيف القلق للإغاثة السريعة من القلق

January 09, 2020 20:35 | تانيا ي. بيترسون
تقنيات تخفيف القلق صحية

في بعض الأحيان ، نحن بحاجة إلى تخفيف القلق في الوقت الحالي. بالطبع ، العمل على حلول طويلة الأجل للتغلب على القلق هو الهدف النهائي ، لكن بينما نتقدم نحو هذا ، هناك أوقات يكون فيها الارتياح في الوقت الحالي ضروريًا.

الحصول على تخفيف القلق الآن مع هذه الأدوات

التقنيات التالية يمكن أن تساعدك في الحصول على التوتر والقلق.

  • إلهاء. إن نقل أفكارنا واهتمامنا بشيء آخر في المنطقة المجاورة يقلل من القلق في الوقت الحالي. احمل معك شيئًا صغيرًا يمكنك التعامل معه والتركيز على فك قطعة من العلكة ثم تجربة مضغها. عد الأشياء من حولك. أعط عقلك عن الهاء من الأفكار القلق.
  • كن حذرا.استخدام اليقظه للقلق يشبه الهاء وينطوي على التواجد الكامل هنا ، الآن. استخدم كل حواسك لتنتبه لأي شيء آخر غير القلق.
  • نقل. المشي صعودا وهبوطا الدرج ، والمشي حول الكتلة ، والقفز والرافعات القفز ، أو الركض في المكان. افعل أي شيء يجعلك تتحرك من أجل تقليل هرمونات التوتر مثل الكورتيزول وزيادة الاندورفين ، وتقليل توتر العضلات ، والتخلص من التوتر والقلق.
  • سد العجز في الموسيقى. احمل معك مشغل الموسيقى وسماعات الأذن لتكون في متناول اليد لتخفيف سريع من القلق. أنشئ قائمة تشغيل للموسيقى التي تحبها. يمكن أن تكون الموسيقى إما مهدئة أو نشطة ، حسب احتياجاتك في الوقت الحالي. أظهرت بعض الأبحاث أن موتسارت وهتافات الجريجوريين والعصر الجديد والجاز لها تأثير قوي بشكل خاص على الحد من القلق (كلارك ، 2006). لا تتردد ، مع ذلك ، في استخدام أي موسيقى مفيدة لك.
  • يضحك. خذ استراحة فكاهة مما تفعله. يعد YouTube مصدرًا رائعًا لمقاطع الفيديو الدعابة. يمكنك أيضا استخدام الكتب الصوتية من الكوميديين تستمتع. عندما يرتفع القلق الخاص بك ، تضحك. الفكاهة هي تقنية مفيدة وممتعة ومثيرة للقلق.
  • نفس. عندما يصاب القلق بالانتقام ، ابتعد عن ما تفعله واشترك في التنفس العميق تمارين لأن التنفس البطيء والعميق يؤدي إلى الاسترخاء في المخ والجهاز العصبي اللاودي النظام.
    • تتمثل إحدى الأساليب الفعالة للتخفيف السريع في الجمع بين التنفس البطيء والشديد وتوتر العضلات والاسترخاء. حتى أن تضرب بقبضتك أثناء استنشاقها وعقدها ثم إطلاقها ببطء أثناء الزفير يكفي لتخفيف القلق.
    • هناك طريقة أخرى للتنفس السريع في التنفس وهي الاستنشاق ببطء أثناء رفع ذراعيك فوق رأسك والزفير ببطء مع خفضه إلى جانبك.
    • نرى تمارين التنفس للعمل القلق! جرب هذا لمزيد من الاقتراحات.
  • تشغيل من خلال تقنية LLAMP، الذي عينته الدكتورة تشاد ليجون (2007). والمقصود من عملية LLAMP أن تمارس مع مرور الوقت لإيجاد حل طويل الأجل للقلق. ومع ذلك ، يمكن أن تكون فعالة للغاية للإغاثة السريعة أيضًا ، بمجرد أن تعرف العملية.
    • قم بتسمية أفكارك المثيرة للقلق (هل أنت كارثية ، أو تشارك في تفكير لا شيء أو لا شيء ، أو الأفكار السلبية التلقائية الأخرى التي تشكل جزءًا من القلق؟).
    • ترك الدافع للسيطرة على وضعك والقلق الخاص بك
    • قبول: فقط لاحظ أفكارك ومشاعرك ، وقبولها بدلاً من القتال ضدهم.
    • اليقظه: انتبه لما هو حولك في الوقت الحاضر. لاحظ مع حواسك.
    • المضي في الاتجاه الصحيح. التحرك نحو ما تحتاج إلى القيام به.
  • فقط كن مع قلقك ، وهي تقنية لتخفيف القلق تشبه تقنية LLAMP. عندما نقاتل ونكافح القلق ، فإنه في الواقع يزداد قوة وأكثر قوة لأننا نعطيه طاقتنا واهتمامنا. لذلك عندما يتصاعد قلقك في موقف معين وتحتاج إلى تخفيف سريع ، استرخ ودع قلقك يتجاهل وأنت تتجاهله ، مما يتيح لك مساحة لتحول انتباهك. إذا كنت ترغب في ذلك ، فيمكنك تصور أفكارك المثيرة التي تنجرف في السحب الرقيقة بعيدًا.

هذه التقنيات لتخفيف التوتر والقلق يمكن أن تكون مفيدة على الفور في لحظة قلق. فبدلاً من القضاء التام على قلقك ، تسمح لك بإزالة بعض البخار والهدوء أرح عقلك، أو كلاهما ، بحيث يمكنك الاستمرار الآن ، على الرغم من القلق. توفر تقنيات تخفيف القلق الإغاثة السريعة اللازمة حتى تتمكن من القول ، "لقد حصلت على هذا" ، بينما تستمر في التقدم للأمام.