تبسيط حياتك: 7 عادات تجلب لك الهدوء والاستقرار

غالبًا ما تنجذب أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى الأمور المعقدة والجنونية. تؤدي حالات الطوارئ إلى زيادة تدفق الدوبامين ، مما يبقي العقل منشغلًا ومستعدًا. بعبارة أخرى ، يزدهر الكثير منا تمامًا في لحظات الضغط.

ولكن ماذا يحدث عندما تعطينا الحياة الكثير من الحرائق لإطفاءها ، الواحدة تلو الأخرى؟ إنها إجابة نعرفها جيدًا في أوقات الوباء هذه: أغلقنا.

يتم دفع دماغ ADHD إلى أقصى حدوده عندما تتراكم متطلبات الحياة مع عدم وجود نهاية في الأفق. إن الإرهاق المستمر يجعل الدماغ في حالة تأهب قصوى ، مما يؤدي إلى استنفاد موارده بسرعة والتسبب في ضباب عقلي. لتحرير النطاق الترددي الذهني ، يتعين علينا تبسيط حياتنا حيثما أمكن ذلك.

في عصر "المزيد" - المزيد من المخاوف ، والمزيد من الحزن ، والمزيد من الأشياء والأشخاص الذين يتعين عليهم التعامل معهم في المنزل - اتخذ هذه الخطوات لتبسيط حياتك لإعادة ضبط عقلي وعاطفي.

كيف تبسط حياتك

تبسيط نصيحة رقم 1: توقف لمدة 6 ثوان

الإجهاد والارتباك يجعلنا نستجيب بشكل غير منطقي ، وأحيانًا بلا داعٍ ، للمواقف. تبدأ نوبات الارتعاش هذه في الدماغ. يستغرق حوالي ست ثوانٍ لـ القشرة الجبهية

، "العقل العقلاني" ، لتلقي المعلومات و "البدء" بعد أن تستشعر اللوزة ، المعالج العاطفي للدماغ ، موقفًا مرهقًا.

[انقر للقراءة: إبطاء وإيقاف التوتر]

لكن الإجهاد يمنع عمل قشرة الفص الجبهي - كما يفعل ADHD. أضف لوزة مخية حساسة (أيضًا بسبب الإجهاد) ، ويتم إدراك المواقف التي يمكن تحملها عادة كثيرًا ، مما يتسبب في استيلاء اللوزة الدماغية و "اختطاف" الدماغ قبل أن يتمكن الجزء العقلاني من التدخل.

لمواجهة هذا ، عليك أن تجبر نفسك على التوقف لمدة ست ثوان عند مواجهة سيناريو مرهق. أكثر من ذلك ، عليك "تشتيت" اللوزة لإعطاء عقلك العقلاني وقتًا كافيًا للتفكير والاستجابة بشكل مناسب. كيف؟ عن طريق التفكير بأفكار معقدة. تتضمن بعض الأفكار ما يلي:

• حاول وضع قائمة بست مدن تبدأ بالحرف "P" (أو نشاط مشابه)
• ترتيب أبجديًا أو إعادة ترتيب سلسلة ثابتة أو معروفة من العناصر (مثل تسمية الأقزام السبعة بترتيب أبجدي)
• ممارسة العد المتناثر (أي العد الذي لا يتبع أي ترتيب)

تبسيط النصيحة رقم 2: تعلم أن تقول لا

كثير منا مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديه عادة هزيمة ذاتية تتمثل في الإفراط في الالتزام. نحن أول من نتطوع ، وندير المهمات ، ونترك أنفسنا وراءنا.

[القراءة ذات الصلة: كيف تقول "لا"]

قول "لا" أمر صعب بالنسبة لنا لأننا نرضي الناس - وهذا يأتي من شعور مدى الحياة وكأننا نخيب آمال الآخرين وأنفسنا. لكن الموافقة على كل شيء يؤدي فقط إلى المزيد من الإرهاق وخيبة الأمل. لمواجهة هذا ، تدرب على قول لا بنزاهة. فيما يلي بعض الطرق:

• "أنا أقدر كثيرا تفكيرك بي ، لكنني لن أكون قادرة على المساعدة هذه المرة."
• "تبدو هذه فرصة رائعة ، لكن لا يمكنني أن أجعلها تعمل."
• "أعلم أنني لا أستطيع أن أفعل ذلك بشكل عادل ، ولا أريد أن أخذلكم ، لذلك علي أن أرفض."
• "أحاول حقًا الموازنة بين التزاماتي ، لذلك لا يمكنني إضافة أي شيء آخر في الوقت الحالي."

في بعض الأحيان ، يكون من الصعب علينا أن نقول لا. نضيف المزيد والمزيد إلى جداولنا الكاملة (دون أن يطالبنا أحد بذلك) ، وبالتالي نحترق. قبل أخذ المزيد ، اسأل نفسك:

• "أنا بالفعل أستخدم كل دقيقة من حياتي (هذا صحيح!). ما الذي سأحتاجه للتخلي عنه لتخصيص الوقت لهذا؟ "
• "ما مدى أهمية هذا بالنسبة لي؟ هل أردت هذا لفترة طويلة ، أم أنه دافع جديد؟ "
• "في هدفي من البساطة ، هل يساعدني هذا النشاط في الوصول إلى هذا الهدف ، أم أنه إلهاء آخر؟"

تبسيط نصيحة رقم 3: السيطرة على الأفكار المستمرة

نادرًا ما يتوقف عقل ADHD. الإجهاد والمشاكل هي البوابة المثالية للتأمل ، حيث نشعر بالقلق حيال المشكلة ونحاول العثور على إجابات. يمكننا أن نقول إننا في دوامة من الأفكار التي لا تنتهي إذا كنا متوترين ، وقلقون ، وسريع الانفعال ، وعاطفيون بشكل مفرط.

الترياق لأفكار الطيار الآلي هو فك الارتباط والاهتمام بالعقل ، وهي ممارسة تُعرف باسم تركيز كامل للذهن.

هناك العديد من تمارين اليقظة التي تعمل على تهدئة دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو إعادتك إلى الحاضر. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:

• توقف الفكر: عندما تكون في شبق ، انتبه إلى ما تفكر فيه بالضبط ، وأوقفه عن مساره. يمكنك القيام بذلك بقول (يفضل بصوت عالٍ) "توقف!" أو إلغاء!" يرتدي بعض الأشخاص أيضًا رباطًا مطاطيًا على معصمهم ويقومون بفكه عندما يظهر اجترار الأفكار.
• تكرار: تتجول عقولنا بشكل خاص عندما ننخرط في أنشطة طائشة ، مثل غسل الأطباق أو الطهي أو التنظيف. في هذه اللحظات ، كرر لنفسك النشاط الذي تقوم به حتى تبقى في الحاضر - "أنا أغسل فنجان الشاي. أنا أغسل فنجان الشاي ".

تذكر أن الهدف من اليقظة الذهنية ليس إيقاف العقل الشارد تمامًا (قد يكون ذلك مستحيلًا مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه). ومع ذلك ، هناك دائمًا فائدة لملاحظة أفكارنا.

بصرف النظر عن اليقظة ، ابحث عن أنشطة أخرى تعزز طاقة الشعور بالسعادة وتساعد في الحفاظ على هدوئك ، مثل الرقص (أو غيره ممارسه الرياضه) أو اليوجا أو قضاء وقت ممتع مع أحد أفراد أسرته أو الرسم أو الاستماع إلى الموسيقى أو مجرد إضاءة شمعة معطرة.

تبسيط نصيحة رقم 4: قم بإزالة الفوضى المادية

جسدي - بدني ضوضاء يخلق فوضى عقلية. التأكد من أن مساحاتنا خالية من الفوضى يهدئ الدماغ ، مما يسمح لنا أن نعيش حياة أكثر حضوراً وبساطة. لمعالجة الفوضى:

• نعترف به. غالبًا ما نختبئ من الفوضى بتجاهل الجبل الذي أمامنا أو التقليل من شأنه. لا يمكننا مواجهة المشكلة إذا لم نقبل وجود أحد - لذا ابدأ بالاعتراف! قم بتدوين الأكوام من حولك وقم بإزالة الأشياء عن الأرض لمنع وقوع الحوادث.
• ضيق تركيزك. حتى إذا كان هناك العديد من المساحات التي يجب معالجتها ، فابدأ بمساحة واحدة فقط (ويفضل أن تكون غرفة نومك أولاً). حدد وقتًا محددًا لبدء التنظيف ، وتأكد من عدم تجاوز ساعتين. خذ ثلاثة أنفاس بطيئة وعميقة قبل البدء. من الأسهل أن تبدأ بإلقاء المهملات ، ثم التركيز على العناصر التي لها منزل وتحتاج إلى التخلص منها. الفواتير و ورقة العمل التي تحتاج إلى إنجازها يمكن أن تتبع ، ولكن لا توقف عملية إعادة التنظيم لدفعها أو القيام بأي شيء آخر - ما عليك سوى تكديس المستندات أو حفظها بالترتيب من حيث الأهمية.
• اترك "فتات الخبز". إذا تمت مقاطعتك أو لم تتمكن من إنهاء قسم كامل مرة واحدة ، فاترك ملاحظات وتذكيرات أخرى لنفسك حول تقدمك والخطوات التالية.
• لا تعرف ماذا تفعل ببعض الأشياء؟ قم بتدوين العناصر ووضعها في صندوق معنون. إذا كان بإمكانك قضاء عام كامل دون فتح الصندوق ، فهذا يعني أنك لست بحاجة إلى ما بداخله ، ويمكنك التخلص من العناصر أو التبرع بها.

نصائح لتنظيف غرفة النوم

يجب أن تكون غرفة نومك على وجه الخصوص واحة للبساطة. لإضفاء تغيير سريع عليه:

• قم بتعليق الملابس (أبعد الملابس عن سريرك وكرسيك وأرضيتك وما إلى ذلك).
• رتب سريرك
• قم بفك ترتيب طاولة السرير
• قم بتغطية المناطق التي بها فوضى كبيرة مؤقتًا باستخدام ورقة كبيرة

تبسيط النصيحة رقم 5: احصل على نوم أفضل

يمكن أن يؤثر قلة النوم المتجدد على وظائفنا الإدراكية ومزاجنا وقدرتنا على التعامل مع التوتر والصحة العامة. لا يمكن أن تكون هناك حياة بسيطة دون إعطاء الأولوية للنوم الهانئ ليلاً. استخدم هذه النصائح لاستكشاف الأخطاء وإصلاحها مشاكل النوم التي تصاحب عادة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:

• احصل على وقت للنوم والتزم به
• قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية جيدًا قبل وقت النوم
• استخدم سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء لتهدئة العقل وإغراق المشتتات الأخرى
• غيّر وسادتك على الأقل كل عام إلى عامين. اضبط الوسائد حسب الضرورة لمحاذاة العمود الفقري بشكل صحيح
• في حين أنه استثمار ضخم ، فكر في استبدال مرتبتك إذا لم تكن قد فعلت ذلك في السنوات السبع إلى العشر الماضية
• استخدم ستائر حاجبة للضوء وأقنعة للعين
• حافظ على غرفة النوم في درجات حرارة مريحة للنوم. غالبًا ما تكون الغرفة الأكثر برودة أفضل للنوم

تبسيط النصيحة رقم 6: اعرف نفسك

إن الحياة المزدحمة والمشتتة لها عواقب إضافية تتمثل في جعلنا نفقد أنفسنا. إن معرفة من نحن وأين تكمن قوتنا وما الذي يرضينا أمرًا ضروريًا لتبسيط حياتنا. تضفي هذه الأجزاء الحاسمة من المعلومات معنى على حياتنا وتمنحنا الوضوح المطلوب لتقسيم ساعاتنا وأيامنا ومساراتنا إلى الأمام.

إذا فقدت الاتصال بنفسك ، فابحث عن طريقك مرة أخرى من خلال التفكير في جوهرك (احفظ هذه الأشياء في مفكرة!) -

• ماذا أمثل؟
• كيف يمكنني أن أكون في الخدمة؟
• ما هي أفضل 5 نقاط قوتي؟
• ماذا أحب أن أفعل؟

جزء من معرفة نفسك هو تعلم الثقة بنفسك. قم بتبسيط عدد "الخبراء" في حياتك - سواء كانوا مؤلفين أو مضيفي بودكاست أو شخصيات أخرى - الذين يأتون جميعًا بأجندات وتعليمات مختلفة. لا أحد يعرف أنك مثلك تعرفك.

# 7: التزم بالبساطة

البساطة هي التزام مدى الحياة. على هذا النحو ، يجب أن تعامل هذا مثل أي هدف ، والتخطيط له.

• خذ لحظة ، سواء كان ذلك أسبوعيًا أو يوميًا ، للتأكد من أن وقتك يتضمن أفعالًا تدعم رؤيتك. ادعُ نفسك لأخذ شيء من جدولك واستبدله باليقظة أو بنشاط تحبه أو أي شيء يحافظ على الصورة الأكبر للبساطة في الاعتبار.
• يميل البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى التراجع عن العربة بعد التزام أولي. لا بأس بذلك - ابحث عن طرق لتذكر هدفك النهائي ، سواء كان ذلك من خلال التذكيرات أو الملاحظات اللاصقة على المرآة أو تسجيلات الوصول الأسبوعية.
• الدعم ضروري. ابحث عن شخص يؤمن بك - مدربًا ، أو صديقًا ، أو مرشدًا ، أو معالجًا ، و / أو أحد أفراد أسرته. اطلب منهم التفكير في تقدمك.

تبسيط حياتك مع ADHD: الخطوات التالية

• اقرأ: دليل Get-Things-Done لمن هم مرهقون ومثقلون
• تحميل: اكتشف شغفك مع ADHD "مخطط الدماغ"
• اقرأ: كيف تشعر بالقلق عند الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة من ندوة خبراء ADDitude "حان وقت إعادة التعيين: تبسيط حياتك ADHD في العام الجديد" مع Linda Roggli ، PCC ، والذي تم بثه مباشرة في 12 يناير 2021.

---

هذه المادة هي جزء من التغطية المجانية للوباء
لدعم فريقنا في سعيه محتوى مفيد وفي الوقت المناسب طوال هذا الوباء، من فضلك انضم إلينا كمشترك. قرائك ودعمك يساعدان في جعل هذا ممكنًا. شكرا لك.

تم التحديث في 27 يناير 2021