اصنع متعقب الأذى الذاتي الخاص بك
يمكن أن يكون متتبع الأذى الذاتي أداة مفيدة في مساعدتك على بدء عملية الاسترداد والحفاظ على ملف خط رصين لإيذاء النفس على المدى البعيد. دعنا نلقي نظرة على كيفية استخدام متتبع الأذى الذاتي في رحلة التعافي الخاصة بك ، وما هي المعلومات التي قد ترغب في تضمينها في إصدارك الخاص.
ما هو متعقب الأذى الذاتي؟
عادةً ما يتتبع متتبع إيذاء النفس أحد أمرين: إما حالتا إيذاء النفس، أو كم من الوقت مضى على آخر حلقة لك.
ربما يكون النوع الأول من أجهزة التعقب أكثر فائدة للأشخاص في المراحل المبكرة من التعافي. يمكن أن يمنحك تتبع وقت إيذاء نفسك نظرة ثاقبة للمحفزات الزمنية مثل:
- وقت اليوم—بالنسبة لبعض الأشخاص (بمن فيهم أنا) ، فإن الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل بمفردك يمكن أن يجعل إيذاء النفس أمرًا مغريًا للغاية
- يوم الأسبوع—على سبيل المثال ، قد تكون أكثر عرضة لإيذاء نفسك في نهاية الأسبوع عندما تشعر بالتعب والتوتر
- الوقت من السنة- بعض الإجازات أو التغيرات في الطقس أو الاضطرابات الموسمية (مثل الاضطرابات العاطفية الموسمية) يمكن أن تتفاقم تحث على إيذاء النفس
إذا كنت تتعقب أيضًا المحفزات المحتملة الأخرى (مثل من قضيت وقتًا معه ، أو الأنشطة التي كنت منخرطًا فيها ، أو ما هي الضغوطات التي كنت تعاني منها قبل الحلقة) ، يمكن أن تكون هذه أيضًا معلومات مفيدة بشكل لا يصدق يمكنك استخدامها لإنشاء أ
خطة منع إيذاء النفس، إما بمفردك أو بمساعدة معالج.في هذه الأثناء ، يمكن أن يكون تتبع "الأيام النظيفة" أداة تحفيزية من شأنها تسليط الضوء على التقدم الذي أحرزته وأنت تسير في طريق التعافي. يساعدك متتبع مثل هذا في تحديد أهداف استرداد معينة ، ويمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في الإعداد مكافآت لبعض المعالم (على سبيل المثال ، تدليل نفسك بكتاب جديد أو لعبة فيديو بمجرد وصولك إلى 30 يومًا علامة).
إنشاء متعقب الأذى الذاتي الخاص بك
إذا كنت تعمل مع معالج ، فقد يقدمون لك نموذجًا مُعدًا مسبقًا لمتتبع إيذاء النفس. يمكنك أيضًا العثور بسهولة على مجموعة متنوعة من قوالب المتعقب عبر الإنترنت (بعضها مجاني ، والبعض الآخر ليس كذلك). ولكن نظرًا لأن رحلة التعافي تختلف باختلاف كل شخص ، ونحتاج جميعًا إلى أشياء مختلفة لمساعدتنا على المضي قدمًا في التعافي ، فقد يكون من المفيد إنشاء أداة تعقب الأذى الذاتي الخاصة بك.
لحسن الحظ ، من السهل القيام بذلك. يمكنك كتابة واحدة بنفسك باستخدام قلم وورقة قديمين ، أو يمكنك إنشاء طاولة بسيطة أو اثنتين على جهاز الكمبيوتر الخاص بك وطباعة ما تحتاجه أثناء التنقل.
ولكن ما الذي يجب عليك تتبعه بالضبط؟ إليك بعض الأفكار. لا تتردد في اختيار المعلومات التي تعتقد أنها ستكون مفيدة للغاية لك:
- كم يوما مرت منذ آخر مرة قمت فيها بإيذاء نفسك
- تواريخ وأوقات حلقة إيذاء النفس
- حالات حث على إيذاء النفس (لم تتصرف بناءً عليها)
- المحفزات المحتملة لكل حلقة / دافع
- شدة / مدة كل حلقة / دافع
- طرق التأقلم مستخدمة (ومدى فعاليتها)
- ما هي الأفكار والمشاعر المحددة التي مررت بها خلال كل حلقة / دافع
- المعالم التي مررت بها ، والأحداث التي تريد الوصول إليها
- المكافآت المحتملة لتحقيق أهداف أو معالم انتعاش معينة
الشيء الأكثر أهمية ، خاصة عندما تحاول القيام بذلك للمرة الأولى ، هو تجنب إرهاق نفسك. غالبًا ما يكون من المفيد أن تبدأ بمتتبع بسيط للغاية ولا تقلق إلا بشأن تتبع عنصر أو اثنين من العناصر المذكورة أعلاه في البداية. (عادةً ما يكون تتبع أحد العنصرين الأولين أو كليهما في القائمة مفيدًا للغاية.)
سيجعل الحفاظ على بساطة الأشياء في البداية من السهل تكوين هذه العادة الجديدة والالتزام بها. يمكنك دائمًا تغيير التنسيق الخاص بك لاحقًا وإضافة تفاصيل إضافية بمجرد اعتيادك على استخدام متتبع الأذى الذاتي باستمرار.
هل تستخدم ، أو استخدمت ، متتبعًا لإيذاء النفس خاص بك؟ ما هي المعلومات التي وجدت أكثر فائدة لتتبعها؟ يرجى مشاركة أفكارك وأفكارك في تعليقات المدونة إذا كنت تشعر بالراحة للقيام بذلك.
