تخفيف الذعر والقلق لإعادة زيارة مكان الصدمة
في العاشر من آب (أغسطس) 2022 ، كتبت عن كيف أفعل ذلك وصلت إلى علامة فارقة في شفائي من الصدمة، على وجه التحديد ، كيف تمكنت من خلال حدث يحتمل أن يكون عالي التسبب دون وقوع حوادث. يأتي أهم حدث في نهاية هذا الأسبوع عندما أعود إلى حيث حدث أسوأ جزء من الصدمة. أحاول أن أكون استباقيًا في تحضيراتي من خلال تقييم هلع- و القلق- أدوات التخفيف التي أملكها تحت تصرفي.
خطوتان أقوم بهما للمساعدة في تخفيف الذعر والقلق
قد لا يبدو الأمر كثيرًا - مجرد خطوتين - ولكن كل خطوة تساعدني على الاقتراب أكثر من عيش حياة خالية من الخوف من تكرار الذعر والقلق المسببان للشلل لقد عانيت العام الماضي.
1. اذهب إلى العلاج
الخطوة الأكثر وضوحًا هي التأكد من أنني أرى معالجتي قبل أن أذهب ، وهو ما قمت به مرتين منذ الإنجاز الذي كتبت عنه في 10 أغسطس.
في الماضي ، كتبت عن تجربتي مع علاج إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR). معالجي وأنا نعمل على معالجة الصدمة التي عانيت منها من خلال النظر إليها مرة أخرى والنظر في مستويات الضيق التي أشعر بها عند مناقشة أسوأ أجزاء الذكريات. مع العلم أنني سأقوم بإعادة زيارة موقع الصدمة في المستقبل القريب ، خططنا له ووصلنا إلى نقطة في
علاج الـ EMDR حيث حان الوقت لتخيل أ سيناريو المستقبل- أتخيل نفسي أعود إلى المكان الذي حدثت فيه الصدمة وأعالج الضيق الذي أشعر به حيال الذهاب إلى هناك مرة أخرى.وجهني معالجي إلى النقطة التي تخيلت فيها نفسي في نفس المكان الذي حدث فيه أسوأ جزء من الصدمة. في البداية ، لم يرغب عقلي في الذهاب إلى هناك. وجهت فارغة. طمأنني معالجي أنني لست وحدي وانتظر بصبر حتى تتقدم نفسي.
في غضون دقائق ، كنت أبكي ، وكان قلقي يتصاعد. كنت هناك ، في ذلك المكان ، مرعوبًا من أن الذعر والقلق سيغمرني مرة أخرى وأنني سأكون أعزل لإيقافه. تحدثت عن نفسي على حد سواء بصفتي نفسي وكشخص يراقبني. في بداية الجلسة كنت الطفلة الخائفة. بحلول نهاية الجلسة ، كنت الحامي.
2. تقييم مجموعة أدوات تخفيف الذعر والقلق
قبل أن أغادر ، أقوم بتقييم ما تعلمته عن علم وظائف الأعضاء المرتبط بالذعر والقلق والمهارات التي اكتسبتها منذ الأحداث الصادمة في العام الماضي.
بفضل معالجتي وعدد قليل من المدونات الصوتية ، لدي الآن مقطع صوتي بدائي فهم وظائف المخ. هذا هو رأيي في ذلك.
الجزء العلوي من دماغنا مسؤول عن وظائف الدماغ العليا ، مثل التفكير والمنطق. تتحكم الأجزاء الأدنى من دماغنا - التي يشار إليها عادة باسم دماغ الزواحف - في وظائف الحياة الحيوية مثل التنفس ومعدل ضربات القلب. يمكن التحكم في تنفسنا إلى حد ما - يمكنني حبس أنفاسي عن قصد للذهاب تحت الماء - بينما لا تستطيع وظائف الدماغ الأخرى - لا يمكنني زيادة معدل ضربات القلب أو خفضه عن عمد. إنه أيضًا دماغ الزواحف الذي يحكمنا استجابة تجميد الطيران والقتال.
أهم شيء تعلمته هو أن الأجزاء العلوية والسفلية من الدماغ تشبه الأشقاء المغتربين ؛ إنهم مرتبطون ولكن لا يتحدثون مع بعضهم البعض. هذا هو السبب في التفكير في طريقي للخروج من ملف نوبة ذعر أو رفع مستوى القلق لا يعمل. ومع ذلك ، يمكنني استخدام وظيفة دماغي العليا السيطرة على تنفسي مما سيساعد في تنظيم معدل ضربات قلبي ، مما يشير إلى استجابتي للتجميد والقتال.
بالطبع ، الأمر ليس بهذه البساطة. هذا هو المكان الذي تكون فيه هذه العناصر الأخرى في مجموعة الأدوات الخاصة بي مفيدة عندما أشعر بالذعر أو القلق.
مجموعة أدوات للتخفيف من الذعر والقلق
- ركز على التحكم في التنفس. فيما يلي نوعان من التحكم في التنفس الذي أستخدمه:
- التنفس الشمعي هو التنفس البطيء من خلال الأنف يليه التنفس البطيء - لا تريد إطفاء الشمعة - الزفير من خلال الفم.
- ال التنهد الفسيولوجي يبدأ بإدخال بطيء للتنفس عن طريق الأنف. مع اقتراب نهاية الاستنشاق ، خذ نفسًا سريعًا آخر ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال الفم.
- استمع إلى الموسيقى الثنائية.
- عند الاستماع باستخدام سماعات الرأس ، يزيد مستوى صوت الموسيقى وينخفض بشكل متناوب في الأذنين المتناوبة مما قد يكون مهدئًا.
- تحذير: بينما تعمل هذه الموسيقى بالنسبة لي ، يجب تجربة الموسيقى الثنائية لتحديد ما إذا كانت مناسبة لك.
- تحفيز العصب المبهم. "ما هو تحفيز العصب المبهم للاكتئاب ثنائي القطب؟" يشرح العصب المبهم أفضل بكثير مما أستطيع. إليك طريقة واحدة علمني معالجتي كيفية تحفيز العصب المبهم:
- ضع إصبعك في الجوف الموجود فوق الحافة فوق قناة الأذن مباشرةً. لا تضغط بشدة. تأكد من تحريك جلد أذنك أثناء التدليك بلطف داخل الجوف بحركة دائرية. قد تشعر ببعض التغيرات الفسيولوجية. قد تتنهد أو تتثاءب. أم لا. كل شيء جيد.
- خذ الدواء.
- كملاذ أخير ، ومع تذكير نفسي والآخرين بأنه لا عيب فيه ، يمكنني تناول الدواء الموصوف لهذا الغرض. يساعدني في تحقيق التوازن إذا كنت في حالة الذعر أو القلق حيث فشلت جميع إجراءات التهدئة الأخرى.
أعتقد أن التحضير الاستباقي قبل العودة إلى المكان الذي وقع فيه الحدث الصادم هو أمر حيوي لاستمرار تعافي ونجاحي بشكل عام. لقد تعلمت الكثير في العام منذ أن كنت في علاج الصدمات. إن تقييم ما تعلمته وتذكير نفسي بأن لدي مهارات جديدة سيساعد في التخفيف من حالة الذعر والقلق قبل وأثناء وحتى بعد إعادة زيارة المكان الذي غير حياتي. لقد عملت بجد للوصول إلى حيث أنا ذاهب. إلى جانب تأكيداتي الأخرى ، أضفت تأكيدًا جديدًا. "أستطيع أن أفعل ذلك."
