غذاء الدماغ: 11 قواعد النظام الغذائي والتغذية والمكملات الغذائية ADHD
نادرًا ما يظهر الطعام عندما نتحدث عن العقل والدماغ ، على الرغم من أن ما تأكله يلعب دورًا في مدى فعالية عمل عقلك. من الواضح جدًا أنه غالبًا ما يتم تجاهله. يمكن أن تؤدي الأخطاء الغذائية الأكثر شيوعًا ، مثل تخطي وجبة الإفطار أو العلاج الذاتي بالطعام ، إلى تخريب أفضل خطط علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فقد تصبح مشتتًا ومندفعًا ومضطربًا. يبدو أنك مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، حتى لو لم يكن لديك. لذلك ، يجب أن يعتبر علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - مثل أي جهد لعيش حياة صحية - أن الوجبات المتوازنة عنصر أساسي في نظام سليم.
فيما يلي 11 اقتراحًا للطعام يجب عليك أنت أو طفلك اتباعها كل يوم. أفعل.
# 1: وازن خطة وجبات ADHD الخاصة بك.
يتغير معنى "متوازن" كلما تعلمنا المزيد. أصبحت أوميغا 3 الآن جزءًا من التغذية المتوازنة ، حيث يخضع الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية لعملية إعادة بناء. توصي معظم السلطات بتناول كميات أقل من النشا والأطعمة التي تحتوي على الدقيق مقارنة بما كانت عليه من قبل ، والمزيد من الفواكه والخضروات. يجب تضمين البروتين في كل وجبة - وخاصة وجبة الإفطار - إن أمكن. تناول الأطعمة الطازجة ، وتجنب الوجبات السريعة أو أي شيء يأتي في صندوق أو كيس أو غلاف أو عبوة أو أنبوب.
الابتعاد عن أي شيء يحتوي على مواد مضافة أو مواد حافظة ، وكذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة وشراب الفركتوز العالي. تخطي الأطعمة التي تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها - الكلمات الطويلة التي تنتهي عادةً بـ "ite" أو "ate".
[تنزيل مجاني: ما يجب تناوله (وما يجب تجنبه) لتحسين أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]
من الأفضل الحصول على فيتامين سي من الفواكه والخضروات ، لأن الحبوب ليست فعالة مثل فيتامين سي الموجود في الأطعمة الكاملة. يساعد فيتامين ج في تعديل عمل الدوبامين ، وهو ناقل عصبي رئيسي ضروري في العلاج ADHD.
# 2: احمِ عقلك.
تناول التوت الأزرق ، مستخلص بذور العنب ، الطحالب الخضراء المزرقة ، اللوز ، الكاجو ، الجوز ، البروكلي ، السلمون البري أو السمك الأزرق ، البطاطا الحلوة واليقطين واللحوم والكمون والكركم والسبانخ والجرجير والأفوكادو ، وكذلك زيت الزيتون وبذور الكتان. زيت. هذه الأطعمة هي البنزين الممتاز لدماغك.
# 3: اخضع لفحص الزنك.
بعض الأبحاث1 يشير إلى وجود علاقة محتملة بين المستويات المنخفضة من الزنك و أعراض ADHD. لا تضيف الزنك بدون إشراف الطبيب. يمكن أن تؤدي إضافة أو طرح المعادن دون تمييز إلى مشاكل.
# 4: تناول فيتامينات جيدة.
ضع في اعتبارك تناول مكمل متعدد الفيتامينات يوميًا يحتوي على فيتامين ج وفيتامين هـ وب 12 والسيلينيوم وحمض الفوليك. الطريقة الآمنة لتجنب زيادة الفيتامينات والمعادن هي تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
[10 أغذية (ومكملات وفيتامينات!) لتقوية دماغك ADHD]
# 5: كبح جماح أسنانك الحلوة.
يبدو أننا نعيش على السكر ، مما يدعو إلى جميع أنواع النتائج الصحية السلبية ، من تسوس الأسنان إلى مرض السكري إلى ضعف وظيفة المناعة إلى الخمول إلى التباطؤ المعرفي. وكلما قلل من السكر المكرر، الافضل.
# 6: انتبه للكربوهيدرات.
تحفز الكربوهيدرات المكررة (التي لا تحتوي على أي ألياف) على إفراز الدوبامين ، تمامًا كما تفعل الأدوية المنشطة والأدرينالين. هذا يعني أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعتادون على اللجوء إلى الكربوهيدرات للحصول على بخّ الدوبامين الذي نحبه جميعًا. احذر من ربع جالون الآيس كريم في منتصف الليل ، أو بار هيرشي الكبير جدًا ، أو حتى المشروبات الغازية أو عصير الفاكهة. تتسبب الكربوهيدرات في التخلص من الأنسولين في نظامك. يؤدي هذا إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالخمول. هذا يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الكربوهيدرات.
رقم 7: تخلص من الغلوتين ومنتجات الألبان.
يقوم العديد من مرضى ADHD بتحسين خطط الوجبات الخالية من الغلوتين. بناء على اقتراح صديقي وزميلي ، بيتر مارتون ، أخصائي تقويم العمود الفقري ، جربته بنفسي. لقد جعلني أشعر بتحسن ، وخسرت 20 رطلاً ، للتمهيد. إذا تم اختبار حساسية الغلوتين ، ووجدت أنك لا تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فلا يزال من الأفضل لك التخلص من الغلوتين. يعتقد العديد من الخبراء أن أسلوب الحياة النباتي الخالص هو الأكثر صحة. لا يمكنني التخلي عن الجبن ، لكن إذا استطعت التخلي عن منتجات الألبان ، فقد يكون أداؤك أفضل. جرب أي شيء يعمل ، طالما أنه آمن وقانوني.
# 8: ابحث عن الحساسية الغذائية الأخرى.
يعاني الكثير من المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من حساسية تجاه الطعام غير مشخص. إذا تم اكتشاف هذه الأمور والتعامل معها ، يمكن أن تتغير الحياة بشكل كبير نحو الأفضل. الأمر يستحق الخضوع لاختبار الحساسية من الطعام ، ولكن تأكد من العثور على اختصاصي حساسية موثوق. يبيع بعض "المهنيين" علاجاتهم الخاصة لمختلف "الحساسيات". إنها تكلف الكثير من المال ولكنها لا تفعل الكثير من الخير.
# 9: قم بقيادة نفسك للشرب.
هذا هو الماء. الماء مفيد لك من نواح كثيرة. تشير التقديرات إلى أن 75 في المائة منا يعانون من الجفاف المزمن ، مما قد يؤدي إلى انخفاض التركيز. يشكل الماء 75٪ من دماغك. ليس من الصعب أن ترى أن عدم تناول ما يكفي من الشرب قد يزيد أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط لديك.
# 10: راقب عادات الأكل.
الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر عرضة للإصابة بمشاكل الأكل من عامة الناس. وذلك لأن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالبًا ما يلجأون إلى الطعام كمصدر لتحفيز الصراع. إنهم يتصارعون مع الطعام ، ويجدون أنه ممتع. تذكر أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يبحثون دائمًا عن التركيز ، حتى لو تم الحصول عليه بطرق سلبية. على الرغم من أن الإفراط في تناول الطعام والتخلص منه قد يكون مزعجًا ، فإن الدورة غير الصحية لاضطراب الأكل هي إحدى طرق التركيز.
[اقرأ هذا التالي: كيف تنسق التغذية دماغ ADHD]
# 11: قم بتغيير الزيت.
يوصي معظم الأطباء هذه الأيام بتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا ويمكن أن يساعدك في العثور عليها أفضل مكملات أوميغا 3. يؤدي انخفاض مستويات أوميغا 3 إلى التهاب مزمن في جميع أنحاء الجسم ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بكل شيء من أمراض القلب إلى مرض السكري. دراسات2 تشير إلى أن أولئك الذين لديهم يضيف منخفضة بشكل خاص في أوميغا 3. بصرف النظر عن الفوائد الصحية العامة لتصحيح نقص الأحماض الدهنية في أوميغا 3 ، نعلم أن أوميغا 3 تزيد من مستويات الدوبامين في الجسم ، مثلها مثل منشطات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لذلك فمن المنطقي الاعتقاد بأن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد توفر علاجًا غذائيًا محددًا لاضطراب نقص الانتباه.
يمكنك إضافة أوميغا 3 إلى قائمتك عن طريق تناول سمك السلمون البري والسردين والتونة والجوز ، أو عن طريق تناول مكملات زيت السمك أو زيت بذور الكتان. يجب أن نحصل على أوميغا 3 من الطعام والمكملات الغذائية بانتظام لأن أجسامنا غير قادرة على تصنيعها بمفردها.
يمكن للطفل تناول ما يصل إلى 2.5 جرام يوميًا من مكمل أوميغا 3 ، مثل زيت السمك ؛ يمكن للبالغين تناول ما يصل إلى 5 جرامات. تأكد من أن الزيت الذي تختاره هو من الدرجة الصيدلانية وخالي من الملوثات. يمكنك التحقق من مستويات السموم عن طريق تسجيل الدخول إلى ifosprogram.com (المعايير الدولية لزيت السمك) ، موقع مستقل يحلل منتجات زيت السمك.
ADHD Brain Food: الخطوات التالية
- البحث: 10 من مكملات ADHD والفيتامينات للسيطرة على الأعراض
- تنزيل مجاني: الأطعمة اليومية المليئة بالأوميغا 3
- لماذا السكر هو كريبتونيت لأدمغة ADHD
1 أونر ، أوزجور ، وآخرون. "تأثيرات مستويات الزنك والفيريتين على درجات الأعراض التي أبلغ عنها الوالدان والمعلم في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه." الطب النفسي للأطفال والتنمية البشرية، المجلد. 41 ، لا. 4 ، 18 أغسطس. 2010 ، ص. 441-447. ، دوى: 10.1007 / s10578-010-0178-1.
2 يونغ وجنيفيف وجولي كونكر. "أحماض أوميغا 3 الدهنية والاضطرابات العصبية والنفسية." تنمية التغذية الإنجابية، المجلد. 45 ، لا. 1 ، 2005 ، ص. 1–28.، دوى: 10.1051 / rnd: 2005001.
- فيسبوك
- تويتر
- انستغرام
- بينتيريست
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والبالغين في توجيهات خبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وحالات الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به ، ومصدرًا ثابتًا للفهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude إلكتروني مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.