كيفية الخروج من السرير في الصباح: استيقظ بسرعة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
لا تستطيع الخروج من السرير؟ سواء كان ذلك بسبب قلة النوم أثناء الليل (مرحبًا يا بومة الليل)، أو الترنح العنيد في الصباح (أي القصور الذاتي أثناء النوم)، أو الشلل الناجم عن الرهبة، تكافح من أجل الاستيقاظ - في حين أن المشكلة الشائعة بين الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - هي طريقة صعبة لبدء اليوم... كل يوم.
جرب هذه الاقتراحات لتنسيق عقلك وجسمك وبيئتك لمساعدتك على النهوض من السرير في الصباح بمقاومة أقل ومزيد من اليقظة.
محاربة الجمود أثناء النوم عن طريق إيقاظ الجسم
- قم بتطوير أو إعادة تأكيد عادة وضع هاتفك أو المنبه في جميع أنحاء الغرفة حيث يمكنك سماع رنينه في الصباح، ولكن يجب عليك التحرك في بعض القدرات لإغلاقه. (الحركة هي المفتاح!)
- قم بدعوة الضوء الساطع إلى غرفتك - خطوة أخرى تقوم بالتحضير لها في الليلة السابقة - لتنبه جسدك إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ. اترك جزءًا من ستائرك مفتوحة للسماح لضوء الشمس الصباحي بإضاءة غرفتك تدريجيًا. وبدلاً من ذلك، استثمر في مصباح يتم تنشيطه بواسطة المنبه.
- اشرب الماء بأسرع ما يمكن بعد الاستيقاظ. بالإضافة إلى الترطيب، سيوفر الماء البارد صدمة صغيرة لجسمك ويزيل الإرهاق بسرعة. (اترك كوبًا من الماء في الليل في المساء السابق وابذل قصارى جهدك لأخذ رشفة صغيرة بعد الاستيقاظ مباشرة.) جربه؛ حتى لو اصطدم رأسك بالوسادة مرة أخرى لمدة 5 دقائق إضافية، فستجد صعوبة كبيرة في الحصول على أي نوم إضافي مع تنشيط جسمك الآن.
[احصل على هذا التنزيل المجاني: كيفية النوم بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]
- استمر في تبريد درجة حرارة جسمك! سيستمر الانزعاج المؤقت في تنشيط جسمك وإخراجك من حالة الترنح. تخلص من أغطيتك ودع الهواء البارد يضربك؛ إذا استيقظت لإيقاف المنبه، فافتح نافذة أثناء وجودك فيه. هل كان هاتفك أو المنبه في طريقك إلى الحمام؟ ثم ادخلي لرش الماء البارد على وجهك و/أو خذي حمامًا باردًا.
- احصل على ضخ دمك بتمارين التمدد الخفيفة. يمكنك التوتر والاسترخاء أثناء وجودك في السرير، بعد الاستيقاظ لإسكات المنبه وشرب الماء، وفي أي وقت آخر يمكن لجسمك فيه استخدام دفعة.
- تنفس بعمق لبضعة دقائق لحظات لزيادة انتباهك ومساعدتك على الشعور بالانتعاش والنشاط.
- استخدم قوة الرائحة لتحفيز جسدك على اليقظة. زيادة اليقظة باستخدام الروائح المختلفة مثل النعناع أو الكافور أو إكليل الجبل. فكر في استخدام البخاخات أو أجهزة نشر الروائح (والأفضل أن تنفجر تلقائيًا). يمكنك أيضًا ضبط ماكينة صنع القهوة الخاصة بك لبدء تحضير القهوة مباشرة بعد انطلاق المنبه. يمكن لرائحة القهوة الساخنة أن تجذبك للخروج من السرير.
- تشغيل أصوات تنشيطية، مثل الموسيقى المبهجة من قائمة التشغيل المفضلة لديك.
[اقرأ: كيف تتخلص من العادة المرهقة المتمثلة في الانتقام وتأجيل موعد النوم]
التغلب عقليًا على أفكار "لا أستطيع النهوض من السرير".
- مقاومة الغفوة. أعلم أنه لو كان الأمر بهذه السهولة، فمن المحتمل أنك لن تقرأ هذا. ولكن عندما تضغط على زر الغفوة، قد يكون من المفيد أن تتذكر أنه في الواقع يطيل فترة الجمود في النوم، مما قد يجعل صباحك يبدو أسوأ.
- التركيز على الخطوة التالية. إذا كنت غارقًا في التفكير في كل ما عليك القيام به، فخذ نفسًا عميقًا وحاول الاهتمام فقط بأشياءك الصغيرة التالية خطوة، مثل إخراج جسمك من السرير، وارتداء النعال، واتخاذ خطوة تلو الأخرى خارج غرفتك إلى الحمام، و قريباً.
- كافئ نفسك عند النهوض من السرير. أرسل رسالة نصية إلى صديق (مما قد يجعلك مسؤولاً أيضًا)، واستمتع بوقت رائع إفطار، اقرأ مدونتك المفضلة، شاهد حلقة من برنامجك التلفزيوني المفضل بينما تستعد - أي شيء من شأنه أن يجعل صباحك ممتعًا قدر الإمكان.
- فكر في ثلاثة أشياء إيجابية التي حدثت في الأسبوع الماضي لتبدأ يومك بملاحظة مشجعة من الامتنان.
- خطط للحظات الإيجابية طوال اليوم وتذكرها عندما تستيقظ. اكتبها في مكان يمكنك النظر إليه بسهولة في الصباح.
- توصل إلى التأكيدات الإيجابية المتعلقة بالاستيقاظ. أخبر نفسك أنك تستمتع بالاستيقاظ في الصباح. قل ذلك بما فيه الكفاية، وسوف تصدق ذلك.
إن الوصول إلى النقطة التي يمكنك فيها النهوض من السرير وبدء يومك نشيطًا بنسبة 100٪ لن يحدث بين عشية وضحاها. باستخدام أي من هذه التقنيات، امنح نفسك الوقت لبناء الاتساق حتى تصبح هذه الاستراتيجيات جزءًا من حياتك روتين الصباح. إذا كنت تعاني من صعوبات مزمنة في النوم سواء من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه و/أو الحالات الأخرى التي تؤثر على النوم، بما في ذلك التوتر، استشر طبيبك لتحديد أفضل استراتيجيات النوم/الاستيقاظ لك وإذا كان من الضروري إجراء أي تعديلات على خطط العلاج الخاصة بك.
كيفية الخروج من السرير في الصباح مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية
- تحميل مجاني: اضطرابات النوم المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
- يقرأ: 13 طرق لتجعل نفسك تغفو
- يقرأ: روتينك المسائي مكسور
الاحتفال بمرور 25 عامًا على الإضافة
منذ عام 1998، عملت ADDtitude على توفير التعليم والتوجيه بشأن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من خلال الندوات عبر الإنترنت والنشرات الإخبارية والمشاركة المجتمعية ومجلتها الرائدة. لدعم مهمة ADDitude، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قراؤك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل ممكنين. شكرًا لك.
- فيسبوك
- تويتر
- انستغرام
- بينتريست
منذ عام 1998، يثق الملايين من الآباء والبالغين في ADDitude. إرشادات الخبراء ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والصحة العقلية المرتبطة به. شروط. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به، ومصدرًا لا يتزعزع للفهم. والتوجيه على طريق العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب إلكتروني مجاني من ADDitude، بالإضافة إلى توفير 42% من سعر الغلاف.
