أفضل مخطط ADHD؟ واحد في الواقع يحصل المستخدمة
يواجه الطلاب والبالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه نفس التحدي: ابتكار نظام مخطط وعادتهم يمكن أن تستمر فعليًا على المدى الطويل ، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة والالتزام بالمواعيد والضغط - على سبيل المثال لا الحصر قليل. هذا احتمال شاق ، لكن يمكن القيام به. ابدأ بهذه الخطوات الثلاث.
وعد المخطط المثالي مغر للغاية - وغدرا. أنت متأكد من أنك إذا بحثت عن Amazon بجد بما فيه الكفاية أو اتبعت ggus #gtd على تويتر ، فستجد المخطط الذي سيحول الفوضى إلى نظام ، ويغير حياتك.
ولكن هنا تكمن المشكلة: علاقتنا العاطفية مع الزمن خدرة. المخطط هو مجرد كتاب مرن من الورق الفارغ لاضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD) عقل. لا يحمل أي إثارة عندما يكون فارغًا ويبدو كثيرًا مثل العمل - لا يختلف عن ...
يقوم بالغسيل.
تأجيج السيارة.
شراء ورق التواليت.
لذلك أنت عالق في مأزق: إذا كنت لا استخدام مخطط ، أنت نخب. ولكن حتى لو كنت تستثمر أفضل مخطط معروف للإنسان ، فمن المحتمل أن تتعثر وتعاني من محاولة إنجاحه. لماذا ا؟ كثير من الخاص بك أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ترتبط ضعف الوعي الوقت. ADHD هو السبب في أنك لا تخطط للمستقبل. لهذا السبب نسيت المعلومات الهامة. ADHD هو السبب في أنك تحتاج إلى مخطط ؛ وهذا أيضًا هو سبب تخليك دائمًا عن هذا المخطط اللامع الجديد بعد بضعة أسابيع.
سوف يساعد علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مع الانتباه والتثبيط ، لكنه لن يلمس المشاكل المتعلقة به إدارة الوقت. لجعل مخطط جديد يغني حقًا ، تحتاج إلى ثلاثة أشياء: الوقت والطاقة والخطة. هنا ، نحن نغطي هذا الأخير.
[الموارد الحرة: 19 طرق لتلبية المواعيد النهائية وإنجاز الأمور]
مخطط ADHD الخاص بك: قائمة اللوازم
تحتاج عقول ADHD إلى مخطط ورقي مع عرض شهري وعرض يومي. للبدء ، اجمع أيضًا أي جداول مثل مخطط المنهج الدراسي والجداول الزمنية للمدرسة ومواعيد الاستحقاق.
ستحتاج أيضًا إلى قلم رصاص أو قلم. اكتب بوضوح. حافظ على مخططك مرتبًا بصريًا. بالنسبة لبعض الناس ، فإن هذا يعني الأقلام الملونة وأقلام التمييز. للآخرين ، قلم رصاص فقط.
الخطوة الأولى: أدخل المسؤوليات والمواعيد
مخططك نظام قوي لإدارة الوقت والمهام. مثل جميع الأنظمة ، تحتاج إلى بنية تحتية لتعمل بشكل جيد. ابدأ في إنشاء تلك البنية الأساسية عن طريق إدخال مسؤولياتك. إذا كنت ملتزمة به ، فضعه في مخططك.
بعد ذلك ، أدخل جميع الأحداث المجدولة والمواعيد. طغت حتى الآن؟
[إعادة الندوة المجانية عبر الويب: حان الوقت: فهم علم إدارة الوقت باستخدام ADHD]
التزم بهذه القواعد الذهبية لإدارة مخططك: من خلال إدخال المسؤوليات والمواعيد في مخططك ، فإنك تعطي لنفسك خيار التصرف. فرصة التصرف ليست هي نفسها التي تجبرك على التصرف.
تحصل على الإرادة الحرة والحرية في جميع الأوقات. المخطط هو أداة تمنحك خيار التصرف. دون أن يكون لديك خيار التصرف ، فإنك تمنح نفسك خيارات أقل في الحياة. الفرص الضائعة سوف تجمع بسرعة.
الخطوة الثانية: إضافة تذكير
تذكير هو تدوين لنفسك للحفاظ على شيء ما على الرادار الخاص بك حتى تتمكن من تحديد موعد للعمل من أجل هدف أو خطة في المستقبل.
الطلاب: اجمع كل منهجك وأدخل جميع التواريخ المعترف بها في مخططك. بما في ذلك أيام عدم الفصل وتواريخ استحقاق التعيين وتواريخ الاختبار وما إلى ذلك.
الآباء: جمع التقويم المدرسي لطفلك وأدخل جميع التواريخ المهمة في مخططك.
المهنيين: أدخل جميع التواريخ والاجتماعات الحرجة. يمكن أن يشمل ذلك تواريخ الاستحقاق ، وتجديد الترخيص المهني ، وتواريخ الاستحقاق الضريبي.
تذكيرات المنازل والسيارات: أدخل التواريخ لفحص البطاريات في كاشفات الدخان ، وتغيير مرشحات الهواء ، وتغيير زيت سيارتك ، وتنظيف المزاريب ، فصل الشتاء من معدات الحشيش ، وإعداد الحديقة ، والبدء في رعاية القوارب ، وتقديم الرعاية الروتينية على ممتلكات مثل الزلاجات / ألواح التزلج على الجليد باهظة الثمن و ألعاب ترفيهية.
فكر في الأمر. كل شخص مختلف. هل لديك أي شيء يحتاج إلى اهتمام موسمي أو متكرر؟
تذكير العلاقة: يحتاج الأشخاص في حياتك إلى الشعور بأنهم مهمون بما يكفي لتذكرهم. قد يستغرق هذا بعض الوقت ، ولكن لنبدأ العملية.
ما هي "تواريخ العلاقة" الموجودة على الرادار الخاص بك؟ الآن ، انظر إلى تواريخ أو تواريخ الذكرى السنوية المهمة التي قد تكون مهمة لأشخاص آخرين (مثل تاريخ استحقاق زميلك في العمل أو عطلة صديقك). إذا لزم الأمر ، خذ 10 دقائق وأرسل بريدًا إلكترونيًا / أرسل رسالة نصية إلى الأشخاص واسأل ما يلي:
"مهلا ، مجرد التفكير فيك. أنا أقوم بتحديث التقويم الخاص بي. متى يحين عيد ميلادك؟ آمل أن أتمكن من التحسن في تذكر أعياد الميلاد هذا العام. "
الخطوة 3: اعتماد عقلية الحق
تعتمد إدارة الوقت على التفاعل المتكرر والمشاركة مع مخططك. اعتاد على التفاعل مع مخططك من مرة إلى ثلاث مرات في اليوم. يمكنك أيضًا استخدام عدم التواصل مع المخطط الخاص بك كمؤشر شخصي على أن حياتك خارجة عن المسار. كيف؟
- قم بإنشاء "قاعدة منزلية" لمخططك في كل موقع تزوره بشكل متكرر. ومن الأمثلة على ذلك طاولة المطبخ ، مكتبك ، حقيبة الظهر ، عبر هاتفك. اجعلها مرئية ويمكن الوصول إليها.
- ربط العادات معا. حاول ربط قهوة الصباح بتحديث ومراجعة مخططك. أو إنشاء مجموعة أخرى. ربط العادات يعني أن أحد الإجراءات عادة ما يؤدي إلى إجراء آخر.
أقر بصدق أن المهارات التي تم إبرازها في هذه المقالة قد تكون صعبة بعض الشيء. أعلم أنني أطلب منك بذل جهد كبير دون أي مكافأة فورية. إنني أ ثق بك. لقد شاهدت أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الشديد يتبنون أدوات الوقت ويغيرون حياتهم بشكل كبير. يمكن أن يحدث. إذا استغرق الأمر محاولتين أو 200 ، فاستمر في المحاولة. من خلال الممارسة ، ستصل إلى أهدافك ووجهاتك بنجاح واستراتيجيا ومدروس وبأقل قدر ممكن من الفوضى.
[في بعض الأحيان ، مخطط قديم هو الأفضل]
تم التحديث في 13 ديسمبر 2019
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات الخبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
