خطة النظام الغذائي ADHD: الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية للأطفال والكبار

تمت مراجعته طبيا بواسطة ADDitude لجنة المراجعة الطبية ADHD

ما هو النظام الغذائي ADHD؟

يمكن أن تحدث الصحة والغذاء والتغذية فرقًا كبيرًا في حياة كل من الأطفال والبالغين الذين تم تشخيص إصابتهم باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

لقد استخدمت التدخلات الغذائية لمئات المرضى الذين يعانون من ADHD خلال ال 24 سنة الماضية. في العديد من الحالات ، لم تحسن التغييرات الغذائية من أعراض فرط النشاط والتركيز والاندفاع فحسب ، بل هدأت أيضًا.

كثير من البالغين وأولياء أمور الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه حريصون على تجربة الأطعمة والمكملات الغذائية كجزء من نظام غذائي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه للمساعدة في إدارة الأعراض ، لكنهم في الغالب لا يعرفون من أين تبدأ. فيما يلي ، تعرف على كيفية العثور على طعام صحي للأطفال والكبار على حد سواء - الأطعمة التي تضيفها إلى وجبات أسرتك اليومية والأشياء التي يجب التخلص منها - من أجل توفير تخفيف كبير للأعراض.

ADHD حمية القاعدة 1: وقف المسامير السكر في الدم

الأطعمة الغنية بالبروتين - لحوم البقر الخالية من الدهون ولحم الخنزير والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات وفول الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم - قد يكون لها آثار مفيدة على إضافة الأعراض.

يستخدم الدماغ الأطعمة الغنية بالبروتين لصنع ناقلات عصبية ، وهي المواد الكيميائية التي تصدرها خلايا المخ للتواصل مع بعضها البعض. يمكن للبروتين منع حدوث زيادة في نسبة السكر في الدم ، مما يزيد من فرط النشاط. إن تناول البروتين للفطور سيساعد الجسم على إنتاج ناقلات عصبية مستيقظة للمخ.

[الحصول على هذا تحميل مجاني: دليل خيارات العلاج ADHD الطبيعية]

إن الجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف وانخفاض السكر سوف يساعدك أنت أو طفلك على إدارته أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أفضل خلال اليوم ، سواء كنت تتناول أدوية ADD أم لا. الشيء الأكثر أهمية الذي أوصي به للمرضى - خاصة آباء الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - هو تقليل كمية السكر التي يتم تناولها يوميًا.

ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن تناول الكربوهيدرات البسيطة المصنعة ، مثل الخبز الأبيض أو الفطائر ، يكاد يكون مثل تناول الطعام السكر! جسمك يهضم هذه الكربوهيدرات المعالجة في الجلوكوز (السكر) بسرعة كبيرة بحيث يكون التأثير هو نفسه تقريبا تناول السكر من ملعقة.

وجبة الإفطار التي تتكون من بوب تارت وكوب من العصير ، أو بسكويت الوفل ، تسبب ارتفاع السكر في الدم بسرعة. يستجيب الجسم عن طريق إنتاج الأنسولين والهرمونات الأخرى التي تدفع السكر إلى مستويات منخفضة للغاية ، مما تسبب في إطلاق هرمونات التوتر. النتيجة؟ بحلول منتصف الصباح ، تكون أنت وطفلك مصابًا بنقص السكر في الدم وسرعة الانفعال والتوتر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو جعل بعض الأطفال الذين لا يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتصرفون مثلما يكون لديهم الحالة. تناول وجبة غداء بسيطة من الكربوهيدرات والبروتين سيؤدي إلى نفس الأعراض في فترة ما بعد الظهر.

بدلاً من ذلك ، جرّب وجبات الإفطار والغداء التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة وشوفان الشبيه بالألياف وكوب من الحليب أو زبدة الفول السوداني على قطعة من خبز الحبوب الكاملة. يتم هضم السكريات الناتجة عن هذه الكربوهيدرات بشكل أبطأ ، لأن البروتين والألياف والدهون التي يتم تناولها معًا تؤدي إلى إطلاق سكر الدم بشكل تدريجي ومستدام. النتيجة؟ يمكن للطفل التركيز والتصرف بشكل أفضل في المدرسة ، ويمكن للبالغ أن يجتاز هذا الاجتماع الصباحي الطويل.

[قراءة هذا: 6 الأساسية ، المكملات الغذائية الطبيعية ل ADHD]

ADHD حمية القاعدة 2: الذهاب لزيت السمك

يمكن للأوميغا 3s تحسين جوانب عديدة من سلوك ADHD: فرط النشاط والاندفاع والتركيز. نتيجة لذلك ، أوصي بأن يأخذ جميع الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ألاحماض الدهنية أوميغا -3.

أوميغا 3s هي دهون أساسية مهمة لوظيفة المخ الطبيعية. يطلق عليهم الدهون "الأساسية" لأن الجسم يجب أن يحصل عليها من الأطعمة التي نستهلكها ؛ أجسادنا لا يمكن أن تجعلها. تشير الأبحاث إلى أن الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم مستويات دم أوميغا 3 أقل من الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لذا ، ما لم يكن طفلك متخصصًا في تناول السمك ، فسيتعين عليك إضافته ، عادةً بزيت السمك ، لتحقيق مستويات صحية.

أظهر عدد من الدراسات التي أجريت على أوميغا 3 و ADHD تأثير إيجابي. في دراسة 2009¹من السويد ، يعاني 25٪ من الأطفال الذين تناولوا جرعات يومية من أوميغا 3 من انخفاض ملحوظ في الأعراض بعد ثلاثة أشهر ؛ بحلول ستة أشهر ، ما يقرب من 50 في المئة شهدت إدارة أفضل أعراض. هذه نتيجة مثيرة للإعجاب لمكمل غذائي آمن مع بعض الآثار الجانبية.

كم أوميغا 3 يجب أن يحصل عليها طفلك وبأي شكل؟ انها معقدة بعض الشيء. الأحماض الدهنية الرئيسية أوميغا 3 الموجودة في المكملات الغذائية هي حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). يبدو أن معظم الفوائد مشتقة من منتجات أوميغا 3 التي تحتوي على EPA أكثر من DHA. أوصي بجرعة إجمالية تتراوح من 700 إلى 1000 ملغ في اليوم للأطفال الأصغر سنا ، و 1500 إلى 2000 ملغ للأطفال الأكبر سنا.

أوميغا 3s تأتي في شكل كبسولة ، السائل ، والمضغ. للأسف ، لا تحتوي العلل والمضغيات على كمية كبيرة من زيت السمك ، لذلك فإن إعطاء الجرعة المناسبة لطفلك أمر مكلف ويستهلك الكثير من الوقت. يمكن لمعظم الأطفال الذين تقل أعمارهم عن ابتلاع الكبسولات أن يأخذوا السائل ، على الرغم من أنك يجب أن تكون مبدعًا في جعلهم يتناولونه. لا بأس في خلط سائل أوميغا 3 في أي شيء تقريبًا. عصير البرتقال والعصائر هما بعض المفضلات.

لقد رأيت أن بعض الأطفال يتحسنون خلال بضعة أيام ، بينما لم يظهر آخرون تحسنا لبضعة أشهر. نصيحتي للوالدين هي دائمًا التحلي بالصبر وعدم التخلي عن نظام أوميغا 3 في وقت مبكر جدًا.

ADHD حمية القاعدة 3: الحفاظ على مستويات الحديد

كثير من الآباء والمهنيين غير مدركين لل يلعب الحديد دورا هاما في السيطرة على أعراض ADHD.

دراسة² القيام به في عام 2004 أظهرت أن متوسط ​​مستوى الحديد للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (يقاس بالفريترين) كان 22 ، مقارنة مع 44 في الأطفال الذين ليس لديهم ADHD. دراسة أخرى³ أظهر أن زيادة مستويات الحديد لدى الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحسن أعراضهم تقريبًا بقدر تناوله المنشطات.

الأطفال في هذه الدراسات لم يكن فقر الدم. حقيقة أن طفلك يعاني من "تعداد دم" طبيعي لا يعني أن مستويات الفيريتين لديه طبيعية. لأن الكثير من الحديد أمر خطير ، لا أوصي بإعطاء الحديد دون التحقق أولاً من مستوى الفيريتين. اطلب من طبيب الأطفال اختباره.

إذا كانت مستويات الحديد منخفضة ، أقل من 35 ، على سبيل المثال ، تحدث مع طبيبك حول بدء طفلك في مكملات الحديد و / أو زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد ، والتي تشمل اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والديك الرومي والدجاج والمحار و فاصوليا. يجب إعادة فحص مستوى الفيريتين في غضون بضعة أشهر.

ADHD Diet Diet 4: تحقق من مستويات الزنك والمغنيسيوم

يعد الزنك والمغنيسيوم من معادن أخرى قد تلعب دوراً مهماً في السيطرة على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كلاهما ضروري للصحة الطبيعية ، وعدد لا يستهان به من الأطفال والبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لا يحصلون على ما يكفي منهم. ينظم الزنك الناقل العصبي الدوبامين ، وقد يصنعه الميثيلفينيديت أكثر فعالية من خلال تحسين استجابة الدماغ للدوبامين.

يستخدم المغنيسيوم أيضًا في جعل الناقلات العصبية تشارك في الانتباه والتركيز ، ولها تأثير مهدئ على الدماغ. اطلب من طبيبك فحص مستوى المغنيسيوم والزنك لدى طفلك أو عند اختبار مستويات الفيريتين. أجد أن ما لا يقل عن 25 في المائة من الأطفال الذين أراهم منخفضون في الزنك.

في حين أجريت دراسات حول آثار كل من المعادن على ADHD ، فإن النتائج ليست واضحة كما هو الحال في الدراسات التي أجريت على أوميغا 3s والحديد.

ADHD حمية القاعدة 5: خفض المواد الكيميائية

دراسات عديدة⁴ تشير إلى أن المضافات الصناعية تجعل الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر نشاطًا ، ويزيد الأطفال نشاطًا. يتطلب الاتحاد الأوروبي ملصقًا تحذيريًا على عبوات الطعام التي تحتوي على إضافات: "قد يكون لهذا الغذاء تأثير سلبي على النشاط والاهتمام عند الأطفال." Gatorade ، نفخة الجبن ، والحلوى هي أمثلة نموذجية على الأطعمة التي تحتوي على الألوان والمواد الحافظة الاصطناعية ، ولكن يمكن العثور على الإضافات والألوان في الأطعمة الأخرى.

تتمثل الخطوة الأولى في تجنب المضافات في قراءة ملصقات المكونات الغذائية حتى تجد مجموعة واسعة من الأطعمة الخالية من المواد المضافة. في معظم الحالات ، تعتبر الأطعمة الطازجة غير المجهزة أفضل رهان ، لأنها تحتوي على بعض الإضافات.

ومع ذلك ، في هذه الأيام ، يمكنك العثور على الخبز والحبوب وملفات تعريف الارتباط والبيتزا وأي شيء آخر يتم إعداده دون إضافات.

تجنب الحبوب الملونة ، مثل حلقات الفاكهة والسحر المحظوظ. Cheerios أفضل ، وانخفاض في السكر. استبدل عصير الفواكه بنسبة 100 بالمائة للمشروبات الغازية واللكمات ، ومعظمها ذو لون صناعي ونكهة.

ADHD حمية القاعدة 6: مراقبة الحساسية الغذائية

أظهرت العديد من الدراسات البحثية أن العديد من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعانون من بعض الأطعمة الشائعة في النظام الغذائي. هذه الحساسيات تجعل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أسوأ بكثير. في دراسة واحدة حديثة⁵ تم وضع 50 طفلاً على نظام غذائي مقيد لمدة خمسة أسابيع ، و 78 في المئة منهم لديهم تحسينات كبيرة في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه!

في ممارستي ، رأيت تحسينات في العديد من الأطفال عندما توقفوا عن تناول الأطعمة التي كانوا حساسين لها. الجناة الأكثر شيوعًا هم منتجات الألبان والقمح وفول الصويا.

من المهم أن تعرف أن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يعانون بالضرورة من "الحساسية الغذائية" بالمعنى الطبي الدقيق. النتائج عند اختبار الحساسية الغذائية عادة ما تكون سلبية في هؤلاء الأطفال. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت الحساسية الغذائية تؤثر على طفلك هي إزالة بعض الأطعمة من الاستهلاك اليومي ومراقبة رد فعله. قد يعاني الطفل من الحساسيات الغذائية إذا كان يعاني من أعراض الحساسية ، مثل حمى القش أو الربو أو الأكزيما أو مشاكل الجهاز الهضمي. لكنني رأيت أطفالًا لا يعانون من أي من هذه المشكلات يستجيبون جيدًا لتغيير ما يأكلونه.

إذا كان هناك واحد أو اثنين من الأطعمة التي تشك في أنها قد تؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لطفلك ، فقم بالتخلص من واحد لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. راقب أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى طفلك خلال تلك الفترة. إذا كنت تفكر في بدء خطة تقييدية ، فابحث عن محترف لإرشادك. أعلم أن التغييرات صعبة في هندسة طفل مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لكن العديد من العائلات قامت بذلك بنجاح وسعداء بالنتائج.

ADHD حمية القاعدة 7: حاول الأعشاب المفيدة

تم التوصية بعدة أعشاب لمعالجة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، بما في ذلك الجنكة ، وسانت جون ورت ، الروديولا ، والجينسنغ. معظمهم تم بحثهم بشكل سيء ، مع استثناءين.

في دراسة أوروبية كبيرة⁶ حول فرط النشاط ومشاكل النوم ، ساعد مزيج من حشيشة الهر والليمون على استرخاء الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن طريق الحد من القلق. أنا استخدم هذه الأعشاب بانتظام للأطفال الذين يتعاملون مع هذه المشاكل. استشر طبيبًا لعلاج الأمراض الطبيعية للعثور على الجرعة المناسبة لطفلك.

لتحسين الانتباه ، تم تطوير منتج عشبي جديد يسمى Nurture & Clarity وتم اختباره بعناية من قبل فريق من الممارسين في إسرائيل. أظهر الأطفال الذين يتناولونها تحسنا كبيرا ، كما تم قياسه⁷ من خلال أدائهم في اختبار متغيرات الاهتمام ، وهو مقياس محوسب للانتباه. لن أقدم توصيات محددة بناءً على دراسة واحدة ، لكن هذا المنتج يستحق النظر فيه. يمكنك أن تقرأ عنها في adhd-clarity.com.

أخيرًا ، بيكنوجينول ، وهو مستخرج من لحاء الصنوبر البحري الفرنسي ، قد أظهر أنه يحسن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في كمية محدودة من الأبحاث⁸. لقد وجدت أن العشب يساعد في تحسين التركيز في بعض الأطفال.

فكرة أخيرة: تختلف المنتجات العشبية بشكل كبير في الجودة ، وبعضها يحتوي على ملوثات. يجب أن تجد محترفًا على دراية لمساعدتك في تحديد المصادر الموثوقة للأعشاب النقية الموحدة.

[الحصول على هذا التنزيل المجاني: 5 طرق لطهي خطة وجبة ADHD ودية]

---

¹ جونسون ، م. أوستلاند ، ج. فرانسسون ، ب. Kadesjo ، و C. جيلبرج. "أحماض أوميغا 3 / أوميغا 6 الدهنية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: تجربة معشاة بالغفل في الأطفال والمراهقين." مجلة اضطرابات الانتباه، المجلد. 12 ، لا. 5 ، 2009 ، ص. 394-401.
² كونوفال وإريك وميشال ليسيندرو وإيزابيل أرنولف وماري كريستين مورين. "نقص الحديد عند الأطفال المصابين باضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط". محفوظات طب الأطفال والمراهقين، المجلد. 158 ، لا. 12 ، 2004 ، ص. 1113.
³ كونوفال ، إ. ، م. ليسيندرو ، ج. ديرون ، م. مارشان ، س. كورتيز ، م. Za ،m و MC Mouren و I. أرنولف. "آثار مكملات الحديد على اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى الأطفال". مجلة طب الأعصاب للأطفال، المجلد. 38 ، لا. 1 ، 2008 ، ص. 20-26.
⁴ ماكان ، دونا ، وآخرون. "إضافات غذائية وسلوك مفرط النشاط في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 سنوات و 8/9 سنوات في المجتمع: تجربة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، وهمي تسيطر عليها." المشرط، المجلد. 370 ، لا. 9598 ، 2007 ، ص. 1560-1567. ، دوي: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁵ Pelsser، Lidy M.، Klaas Frankena، Jan Toorman، Huub F. سافيلكول ، أنتوني إ. دوبوا ، روب رودريغيز بيريرا ، تون أ. هاغن ، ناندا ن. روميلس ، وجان ك. Buitelaar. "آثار حمية القضاء المقيدة على سلوك الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (دراسة INCA): تجربة معشاة ذات شواهد". المشرط، المجلد. 377 ، لا. 9764 ، 2011 ، ص. 494-503.
⁶ مولر ، س. كليمنت. "مزيج من حشيشة الهر والليمون بلسم فعال في علاج الأرق وعسر الهضم لدى الأطفال." بهيتوميديكيني، المجلد. 13 ، لا. 6 ، 2006 ، ص. 383-87.
⁷ كاتز ، م. وآخرون. "تحضير عشبي مركب (CHP) في علاج الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: تجربة معشاة ذات شواهد". مجلة اضطرابات الانتباه، المجلد. 14 ، لا. 3 ديسمبر 2010 ، ص. 281-291. ، دوي: 10.1177 / 1087054709356388.
⁸ تريباتيكا ، جانا ، سوا كوباسوفا ، زوزانا هرادينا ، كاميل سينوفسكي ، إيغور شكوداتشيك ، جان يوبا ، يانا موخوفا ، إنغريد شيتانوفا ، إيويتا واكزوليكوفا ، بيتر روديوالد ، وزوديكا أوكوراكوف. "علاج اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط مع مستخلص اللحاء البحري الفرنسي ، Pycnogenol®." الطب النفسي للطفل والمراهق الأوروبي، المجلد. 15 ، لا. 6 ، 2006 ، ص. 329-35.

تم التحديث في 19 ديسمبر 2019