نصائح ADHD المنظمة: المخططين ، والتقويمات والقوائم

يمكن أن تكون نصائح تنظيم اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط (ADHD) في متناول يديك لأن البقاء منظمًا يمكن أن يكون صراعًا يوميًا. هذا هو السبب في أنني أحاول كتابة كل شيء تقريبًا مخططي. كل شخص لديه فريدة من نوعها نظام التنظيم، لذلك أريد أن أشاركك طعمًا حول كيفية استخدام المخططين والتقويمات والقوائم للبقاء منظمًا. ألقِ نظرة على نصائح منظمة ADHD التي تناسبني.

أربع نصائح منظمة ADHD لإدارة يومك

1. تنظيم جدول يومي

في الليل ، أنا إنشاء جدول يومي عن طريق تقسيم صفحة إلى أرباع: (تقريبًا) الصباح ، بعد الظهر ، بعد الظهر ، والمساء. يتضمن كل رباعي قائمة من المهام ، مما يمنحني حرية أكبر من جدول كل ساعة ولكن لا جدا الكثير من الحرية. لقد قمت مؤخرًا بمهام ترميز الألوان ، ويعود السبب في ذلك جزئيًا إلى أنني أكثر احتمالًا للنظر في قائمة ممتعة من الناحية الجمالية.

2. جرب تقنية Pomodoro كأداة لإدارة وقت ADHD

إذا كنت أعمل في مهمة مستمرة ، أحاول أخذ فترات راحة متكررة. إن Pomodoro Technique¹ هو نظام يقترح العمل لفترة محدودة من الوقت قبل أخذ قسط من الراحة. في العادة ، يتضمن ذلك جلسات عمل مدتها 25 دقيقة وفترات راحة مدتها خمس دقائق. في البداية ، بدا أن 25 دقيقة من العمل المركز مرعبة ، وحتى 20 دقيقة أخفتني. استقرت لمدة 15 دقيقة ؛ كان ذلك أفضل من لا شيء. إذا حصلت على لفة ، فأنا ببساطة أعد ضبط المؤقت وأواصل العمل.

يلاحظ خبير ADHD راسل باركلي أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحتاجون في كثير من الأحيان إلى فترات راحة متكررة وجلسات عمل أقصر من الصيغة التقليدية 25/5.² يقترح أن ADHDers متابعة 10 دقائق من العمل مع فواصل لمدة ثلاث دقائق ، مما يؤكد شخصيتي تقريبية. كما ينصح بأن ADHDers تصبح "مدمنة" للمخططين والتقويمات ، وهو ما أنا عليه بالفعل. (من المحتمل أن يكون اعتمادي على المخططين يخفي بعضًا من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في معظم حياتي.)

3. تنظيم القوائم وكسر المهام

لقد بدأت مؤخرًا باستخدام مجلة الرموز النقطية ، وهي عبارة عن مجلة عادية بشكل أساسي يمكنك تحويلها إلى مخطط باستخدام المساطر والأقلام (يُفضل للمسح). أنا استخدم المجلة ل تتبع الدواء ودورات الحيض. يمكنك أيضًا استخدامه لجدولة وعمل قوائم ، والتي يمكن أن تتراوح من الأهداف السنوية إلى أفكار الهدايا.

مجلة رصاصة هي أيضا حيث أنا تقسيم المشاريع إلى مهام أصغر. يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بسهولة بالإرهاق ويسقطون في فخ المماطلة ، لذلك من المفيد تقسيم الوظائف إلى مكونات يمكن التحكم فيها. على سبيل المثال ، يجب أن تتم كتابة مقال في خطوات متعددة ، بدءًا من العصف الذهني والبحث والتخطيط. أن تكون قادرًا على التحقق من كل خطوة يدل على التقدم ويحافظ على قوة الدفع.

4. استخدم التقاويم للبقاء منظمًا

بعض الناس يزدهرون في حالة من الفوضى ، ولم أكن أعتقد مطلقًا أنني سأستخدم مجلة دورية بسبب كل الوقت والتنظيم اللذين تتطلبهما. ومع ذلك ، إنها طريقة جيدة لتتبع العديد من المشاريع ولجلب بعض الفوضى إلى ذهني. كانت عملية إنشاء المجلة هادئة وممتعة ، على الرغم من أن الأمر استغرق بعض التجربة والخطأ لتصحيحها. لحسن الحظ ، يمكنني تغيير نظامي في أي وقت.

لمزيد من المعلومات حول كيفية إدارة نظام التقويم الخاص بي ، راجع الفيديو أدناه. اسمحوا لي أن أعرف إذا كان لديك أي نصائح منظمة ل ADHD في التعليقات.

مصادر

1. شركة سيريلو. تقنية بومودورو. (النشر في 12/4/17)
2. راسل باركلي. ADHD ، التنظيم الذاتي والأداء التنفيذي. (قدم 2012)
3. مجلة الرصاصة. النظام التمثيلي للعصر الرقمي. (النشر في 12/4/17)