مرض السكري وممارسة: كل شيء عن ممارسة مع مرض السكري
النشاط البدني ، التمرين ، هو أداة أساسية لإدارة مرض السكري. تعلم كيف يمكن لخطة ممارسة السكري مساعدتك.
ممارسة لمرضى السكر
على هذه الصفحة:
- كيف يمكنني الاعتناء بمرض السكري الخاص بي؟
- ماذا يمكن أن تفعل نمط الحياة بدنيا نشطة بالنسبة لي؟
- ما أنواع التمارين التي يمكن أن تساعدني؟
- هل يمكنني ممارسة أي وقت أريد؟
- هل هناك أي أنواع من النشاط البدني لا ينبغي علي القيام بها؟
- هل يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم؟
- ماذا علي أن أفعل قبل أن أبدأ برنامج النشاط البدني؟
- ما الذي يمكنني فعله للتأكد من أنني أبقى نشطًا؟
- للمزيد من المعلومات
رعاية مرض السكري الخاص بك
مرض السكري يعني نسبة الجلوكوز في الدم ، والتي تسمى أيضًا نسبة السكر في الدم ، مرتفعة جدًا. يستخدم جسمك الجلوكوز للحصول على الطاقة. ولكن وجود الكثير من الجلوكوز في دمك قد يؤذيك.
عندما تهتم بمرض السكري الخاص بك ، ستشعر بالتحسن. سوف تقلل من الخاص بك خطر لمضاعفات مرض السكري مع الكليتين والعينين والأعصاب والقدمين والساقين والأسنان. ستقلل أيضًا من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. يمكنك رعاية مرض السكري الخاص بك عن طريق
- أن تكون نشطة بدنيا
- اتباع خطة وجبة صحية
- تناول الأدوية ، إذا وصفها طبيبك
ما الذي يمكن أن تفعله نمط الحياة النشط جسديًا لمرض السكري؟
وقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة وغيرها من الأنشطة البدنية يمكن
- خفض نسبة الجلوكوز في الدم وضغط الدم
- خفض الكوليسترول السيئ ورفع الكوليسترول الجيد
- تحسين قدرة جسمك على استخدام الأنسولين
- خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
- حافظ على قلبك وعظامك قوية
- حافظ على مرونة المفاصل
- قلل من خطر السقوط
- تساعدك على فقدان الوزن
- تقليل الدهون في الجسم
- أعطيك المزيد من الطاقة
- خفض مستويات التوتر الخاص بك
يلعب النشاط البدني أيضًا دورًا مهمًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. أظهرت دراسة حكومية كبيرة ، برنامج الوقاية من مرض السكري (DPP) ، أن فقدان الوزن المتواضع من 5 إلى 7 في المئة - على سبيل المثال ، 10 إلى 15 رطلا للشخص 200 رطل - يمكن أن تؤخر وربما تمنع النوع 2 داء السكري. استخدم الناس في الدراسة النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن.
لمزيد من المعلومات حول الدراسة ، اقرأ: برنامج الوقاية من مرض السكري. أو اتصل بمركز معلومات السكري الوطني على الرقم 1-800-860-8747 لطلب نسخة مطبوعة.
ما أنواع خطة ممارسة السكري التي يمكن أن تساعدني؟
أربعة أنواع من النشاط يمكن أن تساعد. تستطيع
- كن نشيطًا كل يوم
- القيام بممارسة الهوائية
- القيام تدريب القوة
- تمتد
كن نشطًا كل يوم
إن زيادة نشاطك يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. جرب هذه الطرق لتكون أكثر نشاطًا ، أو فكر في أشياء أخرى يمكنك القيام بها.
- يتجول أثناء التحدث على الهاتف.
- العب مع الاطفال.
- خذ الكلب للنزهة.
- الحصول على ما يصل لتغيير قناة التلفزيون بدلا من استخدام جهاز التحكم عن بعد.
- العمل في الحديقة أو أوراق أشعل النار.
- تنظيف المنزل.
- اغسل السيارة.
- تمتد خارج الأعمال المنزلية الخاصة بك. على سبيل المثال ، قم برحلتين لأخذ الغسيل في الطابق السفلي بدلاً من رحلة واحدة.
- بارك في الطرف الآخر من موقف للسيارات مركز التسوق والمشي إلى المتجر.
- في محل البقالة ، اسير في كل ممر.
- في العمل ، أمشي لرؤية زميل في العمل بدلاً من الاتصال أو إرسال بريد إلكتروني.
- السلالم بدلا من المصعد.
- تمد أو تجول بدلاً من أخذ استراحة لتناول القهوة وتناول الطعام.
- أثناء استراحة الغداء ، يمكنك المشي إلى مكتب البريد أو القيام بمهام أخرى.
- أشياء أخرى يمكنني القيام بها:
هل التمارين الرياضية
التمارين الرياضية هي نشاط يتطلب استخدام العضلات الكبيرة ويجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. سوف تتنفس أكثر صعوبة أيضًا أثناء التمارين الرياضية. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل 5 أيام في الأسبوع يوفر العديد من الفوائد. يمكنك حتى تقسيم تلك الدقائق الثلاثين إلى عدة أجزاء. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ ثلاث جولات سريعة مدتها 10 دقائق ، واحدة بعد كل وجبة.
إذا لم تكن قد مارست التمارين مؤخرًا ، فاستشر طبيبك أولاً للتأكد من أنه مناسب لك لزيادة مستوى نشاطك البدني. تحدث مع طبيبك حول كيفية الإحماء والتمدد قبل التمرين وكيفية التهدئة بعد التمرين. ثم ابدأ ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق في اليوم. أضف مزيدًا من الوقت كل أسبوع ، بهدف 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. محاولة
- المشي بخفة
- التنزه
- يصعد الدرج
- السباحة أو أخذ فئة التمارين الرياضية المائية
- رقص
- ركوب دراجة في الهواء الطلق أو دراجة ثابتة في الداخل
- أخذ فئة التمارين الرياضية
- لعب كرة السلة أو الكرة الطائرة أو غيرها من الألعاب الرياضية
- التزلج المباشر أو التزلج على الجليد أو التزلج
- لعب التنس
- التزلج عبر البلاد
- أشياء أخرى يمكنني القيام بها: _________________________
يقدم المعهد الوطني للشيخوخة كتيب مجاني ، التمرين: دليل من المعهد الوطني للشيخوخة. لقراءتها عبر الإنترنت ، انتقل إلى https://order.nia.nih.gov/
هل تدريب القوة
ممارسة التمارين مع الأوزان اليدوية ، أو الأشرطة المرنة ، أو أجهزة الوزن ثلاث مرات في الأسبوع يبني العضلات. عندما يكون لديك عضلات أكثر ودهون أقل ، ستحرق سعرات حرارية أكثر لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى بين جلسات التمرين. يمكن أن يساعد تدريبات القوة في جعل الأعمال اليومية أسهل ، مما يحسن التوازن والتنسيق ، وكذلك صحة عظامك. يمكنك تدريب القوة في المنزل أو في مركز اللياقة البدنية أو في الفصل. يمكن لفريق الرعاية الصحية أن يخبرك بالمزيد عن تدريب القوة ونوعه الأفضل لك.
تمتد
يزيد التمدد من مرونتك ويخفض الإجهاد ويساعد على منع وجع العضلات بعد أنواع التمرين الأخرى. يمكن لفريق الرعاية الصحية أن يخبرك بنوع التمدد الأفضل لك.
شبكة معلومات ضبط الوزن ، وهي خدمة تابعة للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، تحتوي على معلومات حول التمرين. اتصل بالرقم 1-877-946-4627 ، مجانًا ، لطلب نسخ مجانية من المنشورات التالية:
- نشط في أي حجم
- المشي: خطوة في الاتجاه الصحيح
- النشاط البدني وضبط الوزن
هل يمكنني ممارسة أي وقت أريد؟
يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديد أفضل وقت لليوم لممارسة الرياضة. ستنظر أنت وفريقك معًا في جدولك اليومي وخطة الوجبة الخاصة بك أدوية السكري.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الأول ، فتجنب ممارسة التمرينات الرياضية عندما يكون لديك الكيتونات في دمك أو بولك. الكيتونات هي مواد كيميائية قد يصنعها جسمك عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم لديك مرتفعًا ومستوى الأنسولين منخفض جدًا. الكثير من الكيتونات يمكن أن تجعلك مريضة. إذا كنت تمارس الرياضة عندما يكون لديك الكيتونات في دمك أو بولك ، فقد يرتفع مستوى السكر في الدم لديك.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع 2 وكانت نسبة الجلوكوز في الدم لديك مرتفعة ولكن ليس لديك الكيتونات ، فمن المحتمل أن تؤدي التمارين الخفيفة أو المعتدلة إلى خفض نسبة الجلوكوز في الدم. اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كنت يجب أن تمارس الرياضة عندما تكون نسبة الجلوكوز في الدم مرتفعة.
هل هناك أي نوع من النشاط البدني لا يجب على مريض السكري القيام به؟
إذا كنت تعاني من مضاعفات مرض السكري ، فبعض أنواع التمرينات قد تزيد من حدة مشاكلك. على سبيل المثال ، الأنشطة التي تزيد من الضغط في الأوعية الدموية لعينيك ، مثل رفع الأوزان الثقيلة ، يمكن أن تزيد من مشاكل العين السكرية. إذا تسبب تلف الأعصاب الناجم عن مرض السكري في جعل قدميك مخدرة ، فقد يقترح طبيبك محاولة السباحة بدلاً من المشي لممارسة التمارين الرياضية.
عندما يكون لديك قدم مخدرة ، فقد لا تشعر بألم في قدميك. قد تتفاقم القروح أو البثور لأنك لا تلاحظها. بدون رعاية مناسبة ، يمكن أن تتحول مشاكل القدم البسيطة إلى ظروف خطيرة ، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى البتر. تأكد من ممارسة الرياضة في الجوارب القطنية والأحذية المريحة والمجهزة جيدًا المصممة للنشاط الذي تقوم به. بعد التمرين ، افحص قدميك للحصول على جروح أو تقرحات أو احمرار. اتصل بطبيبك إذا تطورت أي مشاكل في القدم.
هل يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم؟
يمكن أن يسبب النشاط البدني انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم ، وتسمى أيضًا نقص السكر في الدم ، لدى الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين أو أنواع معينة من أدوية السكري. اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كانت أدوية مرض السكري لديك يمكن أن تسبب انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم.
يمكن أن يحدث انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم أثناء التمرين ، بعد ذلك مباشرة ، أو حتى بعد يوم واحد. يمكن أن تجعلك تشعر بالاهتزاز أو الضعف أو الارتباك أو الغضب أو الجوع أو التعب. قد تعرق كثيرًا أو تصاب بالصداع. إذا انخفض مستوى الجلوكوز في الدم لديك بشكل كبير ، فقد تتسبب في نوبة صرع أو نوبة صرع.
ومع ذلك ، يجب أن تظل نشطًا بدنيًا. يمكن أن تساعدك هذه الخطوات على الاستعداد لنسبة السكر في الدم المنخفضة:
قبل التمرين
- اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كان يجب عليك فحص مستوى السكر في الدم قبل التمرين.
- إذا كنت تتناول أدوية السكري التي يمكن أن تسبب انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم ، اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كان يجب عليك ذلك
- قم بتغيير المبلغ الذي تتناوله قبل التمرين
- تناول وجبة خفيفة إذا كان مستوى السكر في الدم لديك أقل من 100
خلال ممارسة الرياضة
- ارتدي سوار أو عقد تعريف طبي أو تحمل هويتك في جيبك.
- احمل دائمًا الطعام أو أقراص الجلوكوز حتى تكون مستعدًا لعلاج انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم.
- إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأكثر من ساعة ، فتحقق من نسبة الجلوكوز في الدم لديك على فترات منتظمة. قد تحتاج الوجبات الخفيفة قبل الانتهاء.
بعد التمرين
- تحقق لمعرفة كيف تؤثر ممارسة مستوى السكر في الدم.
علاج انخفاض السكر في الدم
إذا كان مستوى السكر في الدم لديك أقل من 80 ، فاحرص على ذلك واحد من التالي على الفور:
- 3 أو 4 أقراص الجلوكوز
- 1 حصة من جل الجلوكوز - كمية تعادل 15 غرام من الكربوهيدرات
- نصف كوب (4 أونصات) من أي عصير فواكه
- نصف كوب (4 أونصات) من العاديةليس حمية-مشروب غازي
- 1 كوب (8 أوقية) من الحليب
- 5 أو 6 قطع من الحلوى الصلبة
- 1 ملعقة كبيرة من السكر أو العسل
بعد 15 دقيقة ، افحص سكر الدم مرة أخرى. إذا كان لا يزال منخفضًا جدًا ، فاحصل على حصة أخرى. كرر ذلك حتى يبلغ سكر الدم 80 أو أعلى. إذا مرت ساعة أو أكثر قبل تناول الوجبة التالية ، تناول وجبة خفيفة أيضًا.
ماذا علي أن أفعل قبل أن أبدأ برنامج النشاط البدني؟
استشر طبيبك. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للنشاط البدني. اسأل عن الأدوية الخاصة بك - وصفة طبية ودون وصفة طبية - وما إذا كان عليك تغيير المبلغ الذي تتناوله قبل التمرين. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو أمراض الكلى أو مشاكل في العين أو مشاكل في القدمين ، فاستفسر عن أنواع النشاط البدني الآمنة بالنسبة لك.
حدد ما ستفعله بالضبط وحدد بعض الأهداف.
أختر
- نوع النشاط البدني الذي تريد القيام به
- الملابس والعناصر التي ستحتاجها للاستعداد
- الأيام والأوقات سوف تضيف النشاط
- طول كل جلسة
- خطتك للاحماء ، وتمتد ، وتهدئة لكل جلسة
- خطة احتياطية ، مثل المكان الذي ستسير فيه إذا كان الطقس سيئًا
- مقاييس التقدم
العثور على الأصدقاء ممارسة. يجد الكثير من الناس أنهم أكثر عرضة للقيام بشيء نشط إذا انضم إليهم أحد الأصدقاء. إذا خططت أنت وصديقك للسير معًا ، على سبيل المثال ، فمن المحتمل أن تقوم بذلك.
تتبع النشاط البدني الخاص بك. اكتب عند التمرين والوقت الذي تستغرقه في سجل سجل السكر في الدم. ستكون قادرًا على تتبع تقدمك ومعرفة كيف يؤثر النشاط البدني على نسبة الجلوكوز في الدم لديك.
قرر كيف ستكافئ نفسك. افعل شيئًا لطيفًا لنفسك عندما تصل إلى أهداف نشاطك. على سبيل المثال ، دلل نفسك بفيلم أو اشترِ مصنعًا جديدًا للحديقة.
ما الذي يمكنني فعله للتأكد من أنني أبقى نشطًا؟
أحد مفاتيح البقاء على المسار الصحيح هو العثور على بعض الأنشطة التي ترغب في القيام بها. إذا واصلت العثور على أعذار لعدم ممارسة الرياضة ، فكر في السبب. هل أهدافك واقعية؟ هل تحتاج إلى تغيير في النشاط؟ هل سيكون وقت آخر أكثر ملاءمة؟ استمر في المحاولة حتى تجد روتينًا يناسبك. بمجرد أن تجعل النشاط البدني عادة ، فسوف تتساءل كيف كنت تعيش بدونه.
للمزيد من المعلومات
للعثور على مدرسي السكري - الممرضات وأخصائيي التغذية وغيرهم من المهنيين الصحيين - بالقرب منك ، اتصل بالرابطة الأمريكية لمعلمي السكري على الرقم المجاني 1-800-TEAMUP4 (832-6874). أو انظر على الإنترنت في www.diabeteseducator.org.
للحصول على معلومات إضافية حول مرض السكري ، اتصل
الجمعية الامريكية للسكري
مركز الخدمة الوطنية
1701 شارع شمال بيوريجارد
الإسكندرية ، فيرجينيا 22311
الإنترنت: www.diabetes.org
مؤسسة أبحاث السكري للأحداث
120 وول ستريت
نيويورك ، نيويورك 10005-4001
الإنترنت: www.jdrf.org
قد يحتوي هذا المنشور على معلومات حول الأدوية المستخدمة لعلاج الحالة الصحية. عند إعداد هذا المنشور ، تضمن NIDDK أحدث المعلومات المتوفرة. في بعض الأحيان ، يتم إصدار معلومات جديدة عن الدواء. للحصول على تحديثات أو لطرح أي أسئلة حول أي أدوية ، يرجى الاتصال بإدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية على الرقم 1-888-INFO-FDA (463-6332) ، أو مكالمة مجانية ، أو زيارة موقع الويب الخاص بها على www.fda.gov. استشر طبيبك للمزيد من المعلومات.
المركز الوطني لمعلومات السكري
1 طريقة المعلومات
بيثيسدا ، MD 20892-3560
الإنترنت: www.diabetes.niddk.nih.gov
المصدر: منشور المعاهد الوطنية للصحة رقم 08-5180 ، مارس 2008
