أدوات إدارة الغضب للبالغين الذين يعانون من ADHD

تقنية الاستجابة المريحة

1. توقف وتنفس.

نحن لا ندرك دائمًا أننا نحبس أنفاسنا عندما نواجه الإجهاد ، لذلك في بداية الموقف المجهد ، تأكد من أنك تستمر في التنفس دون انقطاع.

تنفس بسلاسة وعمق وبشكل متساوٍ عند الزناد الأول. تنفس بعمق من الحجاب الحاجز ، إن أمكن ، وتأكد من الزفير تمامًا.

2. ابتسم ورمي كتفيك للخلف.

تزيد الابتسامة من تدفق الدم إلى الدماغ وتنقل النبضات العصبية من عضلات الوجه إلى الجهاز الحوفي ، وهو مركز عاطفي رئيسي للدماغ.

يغير الابتسام حالتك العاطفية بشكل إيجابي ، من خلال تحفيز إطلاق بعض الناقلات العصبية. اجلس ، أو قف بشكل مستقيم ، وأنت تبتسم ، وتوازن وضعك عن طريق رفع رأسك وذقنك. استرخِ في فكك وكتفيك. تظاهر بأن عمودك الفقري لديه خيط يمر عبره ويخرج من أعلى رأسك وأن أحدهم يسحبه بلطف لجذبك لأعلى. ابتسم ودع نفسك تشعر بالسعادة والخفة ، بينما يرتاح جسمك.

[تحميل مجاني: 15 طرق لنزع سلاح (وفهم) المتفجرات ADHD]

3. اصنع موجة من الاسترخاء على جسمك.

قم بإنشاء "موجة من الاسترخاء" عبر جسمك كما لو كنت تقف في المحيط. إذا كانت صورة الماء غير مريحة بالنسبة لك ، فقم بعمل صورة من نسيم دافئ يهب عليك. اغسل الموجة أو النسيم أو قم بتفريغ كل التوتر غير الضروري. حافظ على هدوء عقلك وجسدك. اشعر بالتمركز والتحكم.

4. السيطرة على الموقف.

تحكم في الموقف من خلال قبوله كما هو. تجنب شلل التحليل. لا تقلق من الأسئلة غير المفيدة مثل "لماذا يحدث هذا لي؟"

اسأل نفسك ، "ماذا يمكنني أن أفعل الآن لتحسين هذا الموقف؟" ابحث سريعًا عن الحلول بدلاً من التورط في المشكلة. ركز على ما يمكنك التحكم فيه ، بدلاً من ما لا يمكنك التحكم فيه.

اختر للتعلم من التجربة. استمع بعقل منفتح ، محاولاً حل النزاع بدلاً من خلقه. طبق قاعدتك الذهبية الشخصية أو فلسفتك الروحية بدلًا من القلق أو الغضب. فكر في أفكار صادقة واضحة واحم نفسك دون إيذاء الآخرين.

تقنيات الرد على النقد

يمكن أن يكون الرد على النقد أمرًا سهلاً ، عندما تتعلم القيام بذلك ، بحزم دون مهاجمة الانتقاد أو الاستسلام له. يمكنك الرد على النقد الدقيق بشكل مناسب من خلال الاعتراف بالنقد بكرامة ، وحماية احترام الذات. يمكن الرد على النقد غير الدقيق عن طريق "الضباب" ، وهو أسلوب لطيف يحميك ولا يهاجم الناقد. يمكن الرد على الانتقاد الغامض أو الإفراط في التعميم بتقنية مناسبة للاستجواب لتوضيح المشكلة.

الخطوة الأولى هي الاعتراف بالنقد وأي حقيقة في البيان. عندما يكون النقد دقيقًا ، اعترف بذلك ، بقولك أنك على حق وأعد صياغة النقد ، بحيث تعرفان كلاكما ما الذي تتفقان عليه. إذا بدا لك أن الشكر أو الشرح ملائم ، فافعل ذلك لفترة وجيزة واستمر في أمور أخرى. لا تفكر في النقد ، ولكن عليك أن تحدد الطرق التي يمكنك من خلالها التعلم منه.

عندما تحصل على انتقاد غير دقيق ، يمكنك استخدام "الضباب" كأسلوب للرد. هذا ينطوي على اتفاق رمزي مع الناقد من خلال الموافقة جزئياً فقط. مثال: إذا قال شخص ما أنك غير معتمد ، يمكنك الرد بقولك أحيانًا تنسى المواعيد. أنت لا توافق على أنك لا يمكن الاعتماد عليه وأنت تقر بأنك تنسى في بعض الأحيان.

[كيف تتحكم في غضبك عندما يكون رأسه القبيح]

يمكنك أيضًا الاتفاق على إمكانية أن يكون الناقد على حق ، من خلال الرد بـ "نعم ، قد أكون غير موثوق به في بعض الأحيان". هل يمكن أيضا أتفق فقط مع مبدأ النقد بإعادة التأكيد على المبدأ الكامن وراء النقد ، مثل ، "أنت على حق ، التأخر لا يمكن الاعتماد عليه. "

الكثير من الانتقادات غامض ويحتاج إلى توضيح من خلال الاستجواب قبل أن تتمكن من تحديد كيفية الرد.
ابتعد عن سبب الاستجواب واستخدم كيف وماذا وأين ومتى يتم توضيح الأسئلة.
مثال: إذا قال شخص ما أن ما تفعله يزعجهم ، اسأل على وجه التحديد كيف هو مزعج ومتى يزعج.

فيما يلي ثلاث طرق فعالة لتكون حازمة ستساعدك على الصمود دون إثارة غضب أو إعداد شخص آخر للاستجابة بشكل دفاعي. في كثير من الأحيان يتم انتقاد ADDers كثيرًا ، ويتفاعلون بغضب وبقوة أو يصبحون سلبيين تجاه أفعال الآخرين تجاههم. أي رد لديك ترغب في تعديله ، ضع في اعتبارك أن الممارسة تجعل من الكمال والمحاولات القليلة الأولى للرد بشكل مختلف قد تكون محرج وغير مستلم كما كنت تأمل ، لذا ابق هناك وواصل المحاولة حتى تشعر بالراحة والاسترخاء مع خياراتك الجديدة الرد.

استجابة سجل معطل

بهدوء وببطء التكرار بصوت رتيب دون التركيز بشكل خاص على أي كلمة واحدة أو جملة ، ما عليك أن تقوله ، حتى يتم التعرف عليه واستلامه بشكل مناسب من قبل الآخر فرد.

التصعيد المؤكد

بهدوء وببطء ، كرر ردك أو طلبك ، مع تأكيد أكثر في كل مرة. تذكر دائمًا أن تكون مهذبًا عندما تسأل وتقول من فضلك. تحدث بحزم أكبر في كل مرة تشحذ فيها موقفك ، ولكن لا تصبح عدوانيًا.

الاستماع الحساس

استجب لكونك حساسًا تجاه وجهة نظر الأشخاص الآخرين أو محنتهم ، وتأكد من توضيح موقفك أو وجهة نظرك بعد أن تعترف بوجهة نظرهم باحترام. تجنب استخدام كلمة "لكن" واستبدالها بكلمة "و". إعادة النظر في وجهة نظر الشخص الآخر ، متبوعة بالكلمة "لكن" يبطل ما قلته للتو. إن متابعتها بكلمة "و" ستمنع الشخص الآخر من أن يصبح دفاعيًا أو يضبطك.

[كيف تحافظ على هدوئك]

تقييم الغضب وحل المشكلات بشكل استباقي

حدد غضبك "المحفزات" والمواقف الشائعة التي تحدث فيها ، حتى تكون مستعدًا للاستجابة بشكل مختلف. كن مستعدًا في هذه المواقف لأخذ نفس عميق ، وقفة ، والاستجابة بطريقة هادئة ومريحة.
استمر في التركيز على تنفسك ، واسترخاء شد عضلاتك والتفكير بأفكار ممتعة وإيجابية.

حدد الأفكار السلبية وقم بتغييرها إلى أقوال إيجابية مناسبة تستمتع بسماعها بنفسك. من السهل جدًا سماع التذكيرات الذاتية مثل "هدئ أعصابك" أو "ابق هادئًا" عندما نقولها لأنفسنا قبل أن نسمعها تأتي من شخص آخر لأننا بدأنا نتصرف بغضب.

فكر في العواقب التي سيسببها لك السلوك الغاضب.

فكر في العواقب التي ستجعلك تهدئة الاستجابات المريحة!

عقد العزم على الحديث عن الحادث مع صديق أو مدرب لاحقًا يمكنه دعمك ومساعدتك على مواصلة الاستجابة بطريقة تساعدك على النمو وتصبح أكثر ارتياحًا لنفسك.

إذا كنت في وضع لا يطاق ولا يعجبك ، اسأل نفسك ، "ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث الآن؟" من المحتمل أن أسوأ النتائج المحتملة لن تحدث ، ولكنك ستكون مستعدًا لذلك ، إذا حدث ذلك هل.

العصف الذهني للحلول الإيجابية تثير غضب المواقف وتختار أفضل واحد ممكن للعمل عليه. حدد خطة احتياطية إيجابية أيضًا ولا تتحدث عن سبب عدم نجاح الخطة الأولى. المضي قدما والتعلم من التجربة.

تهنئ نفسك في كل مرة تتمكن من تغيير أو تعديل سلوك يقلل من سلوكك الغضب ويمنحك المزيد من خيارات الاستجابة بطرق أكثر ملاءمة للشخص الجيد الذي أنت عليه هم!

تم التحديث في 19 مارس 2018