9 قواعد الغذاء الصحي للأسر ADHD: ماذا نأكل ، ما يجب تجنبه

طعام صحي لأدمغة ADHD

يمكن أن يكون للأطعمة المناسبة تأثير قوي وإيجابي على الإدراك والمزاج والذاكرة والسلوك. الأطعمة الخاطئة يمكن أن تتفاقم أعراض اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD). لهذا السبب من المهم ملاحظة أفضل الأطعمة ل ADHD.

في دراستين¹² القيام به في هولندا ، أثبت ليدي بيلسير ، دكتوراه ، أن القضاء على النظام الغذائي (القضاء على السكر ، الغلوتين ، ومنتجات الألبان ، والبيض ، وبعض اللحوم ، والأصباغ الغذائية) تحسنت الأعراض لدى 70 في المئة من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. (كان هذا دون تناول بعض من أفضل الأطعمة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، الأطعمة القوية التي تركز على الدماغ والتي سأخبرك بها فيما بعد.) كشخص يعرف كيف يكون الحال في أسرة ADHD مملوءة بالدراما ، حصلت هذه الحقيقة الغذائية البسيطة على انتباه.

كل ما تضعه على نهاية شوكة الأمور. عندما تأكل لتحسين صحتك ، فإنك تحسن نوعية حياتك. يؤثر الغذاء على مستويات الناقل العصبي للسيروتونين والدوبامين ، والتي تلعب دورًا كبيرًا في شعورك للعالم وتصوره. السيروتونين ، على سبيل المثال ، هو المسؤول عن الحالة المزاجية ، تنظيم النوم، ومراقبة الشهية.

عندما تنخفض مستويات هذا الناقل العصبي ، يمكن أن تكون النتائج هي اضطرابات المزاج والقلق والسلبية. قد يكون هذا هو السبب في أننا نتوق للكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز والشوكولاته ، وكلها ترفع مستويات السيروتونين مؤقتًا. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل التفاح والبطاطا الحلوة ، تعمل بنفس السحر ، لكن لا تهيئ لك المزيد من الرغبة الشديدة.

وبالمثل ، يساعد الدوبامين في زيادة التركيز والتحفيز. تناول كميات صغيرة من البروتين طوال اليوم يمكن أن يعزز الدوبامين ويثبت نسبة السكر في الدم.

من الضروري التأكد من أن الطعام الذي تتناوله مليء بالعناصر الغذائية التي يستطيع جسمك هضمها وامتصاصها بشكل صحيح. في ال عيادة امين، أنشأنا تسعة مبادئ توجيهية بسيطة للأغذية لمساعدتك على التئام عقلك وجسمك.

[تنزيل مجاني: خطة النظام الغذائي للمخ ، من Tana Amen ، RN]

المادة 1: تناولي سعرات حرارية عالية الجودة ، ولكن ليس كثيرًا.

تؤثر جودة طعامك على كيفية عمل عقلك وجسمك. حاول أن تأكل طعامًا عالي الجودة ، وكن حذرًا من السعرات الحرارية. تؤدي الاندفاعية إلى إصابة الكثير من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بأكل الأشياء الخاطئة كثيرًا. في الواقع ، يرتبط الاندفاع بزيادة الوزن غير الصحية ، والتي ثبت أنها سيئة للدماغ. أكل فقط السعرات الحرارية عالية الجودة. تحتوي لفة واحدة من القرفة على 720 سعرة حرارية وكيشي صغير بأكثر من 1000 سعرة حرارية بينما تحتوي سلطة 400 سعرة حرارية على السبانخ ، السلمون ، العنب البري ، التفاح ، الجوز ، الفلفل الأحمر ستزيد من طاقتك ، وربما تجعلك أكثر ذكاء.

ليست بسيطة مثل السعرات الحرارية فيها ، والسعرات الحرارية بها. بعض السعرات الحرارية تؤثر سلبا على الهرمونات الخاصة بك ، براعم الذوق ، وصحتك. تناول السكر والمواد الغذائية المصنعة ، حتى بكميات صغيرة ، يؤدي إلى حنين المزيد من الطعام والشعور بالحيوية. يمكنك أن تأكل أكثر إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وعالي الجودة يمنحك الطاقة وينشط الهرمونات التي تؤثر على التمثيل الغذائي.

المادة 2: شرب الكثير من الماء.

عقلك هو 80 في المئة من الماء. أي شيء يجففه ، مثل الكثير من الكافيين أو الكحول ، يضعف إدراكك وحكمك. اشرب الكثير من الماء كل يوم.

لمعرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء لعقلك ، هناك قاعدة عامة جيدة تتمثل في شرب نصف وزنك في اليوم. إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، فلا تشرب أكثر من 120 أونصة في اليوم. إذا كنت رياضياً ، فتأكد من تجديد الشوارد بعد اللعبة أو التمرين. الاستغناء عن المشروبات والعصائر السكرية يلغي حوالي 400 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي الأمريكي العادي. يتيح لك ذلك إما تناول المزيد من الطعام الصحي أو التخلص من الكثير من السعرات الحرارية ، إذا كنت تحاول التخلص من الجنيهات.

[الاختبار الذاتي: هل يمكن لطفلك أن يعاني من عجز في الوظيفة التنفيذية؟]

المادة 3: تناولي البروتين عالي الجودة.

من المهم أن تبدأ كل يوم مع بروتين لتعزيز التركيز والتركيز. يساعد البروتين في تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم وزيادة التركيز ويمنح عقلك اللبنات الأساسية اللازمة لصحة الدماغ. فكر في الأمر كدواء ، واعتبره بجرعات صغيرة. الدراسات الحديثة³ أظهر أن استهلاك كميات كبيرة من البروتين في وقت واحد يمكن أن يسبب الإجهاد التأكسدي (مشكلة تثقل كاهل جسمك وعقلك) ، مما يجعلك تشعر بالغثيان.

تشمل المصادر الكبيرة للبروتين الأسماك البرية ، والديك الرومي بدون جلد أو الدجاج ، والفاصوليا (تأكلها مثل البهارات ، ليس كثيرًا أو كثيرًا) ، والمكسرات النيئة ، والخضروات مثل البروكلي والسبانخ. أستخدم السبانخ بدلاً من الخس في سلطاتي لتعزيز التغذية. يمكن أن تكون مساحيق البروتين أيضًا مصدرًا جيدًا ، ولكن اقرأ الملصقات. يحتوي بروتين مصل اللبن على الكازين ، وهو عبارة عن هرمون إكسيتوتوكسين في المخ ، ويمكن أن يكون محفزًا بشكل مفرط لبعض الأشخاص. تضع العديد من الشركات السكر وغيرها من المكونات غير الصحية في مساحيقها. التفضيل الشخصي الخاص بي هو مزيج من البروتين والأرز.

المادة 4: أكل الكربوهيدرات الذكية.

تناولي الكربوهيدرات التي لا تزيد من نسبة السكر في الدم والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل تلك الموجودة في الخضروات والفواكه ، مثل العنب البري والتفاح. الكربوهيدرات ليست هي العدو. أنها ضرورية لصحتك. المشكلة هي الكربوهيدرات السيئة - التي تم تجريدها من القيمة الغذائية ، مثل السكر والكربوهيدرات البسيطة.

السكر ليس صديقك. يزيد الالتهاب في جسمك (مما يؤدي إلى التهاب في الدماغ أيضًا) وإطلاق خلايا الدماغ بطريقة غير منتظمة. السكر يجعلك مدمن مخدرات ، وربما يلعب دورا في العدوان. في دراسة حديثة ، أظهر الأطفال الذين تناولوا السكر يوميًا مخاطر أعلى بشكل كبير للعنف في وقت لاحق من الحياة. كلما قل السكر في حياتك ، كلما كانت حياتك أفضل.

تعرف على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يصنف الكربوهيدرات حسب تأثيرها على نسبة السكر في الدم. يتم ترتيب الكربوهيدرات على مقياس من واحد إلى 100+ (الجلوكوز هو 100). الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، كما تتخيل ، لها عدد أقل. هذا يعني أنهم لا يرتفعون نسبة السكر في دمك ، وهم عمومًا أكثر صحة بالنسبة لك. الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم لديها عدد أكبر. أنها ترفع بسرعة نسبة السكر في الدم ، وليست صحية بالنسبة لك. بشكل عام ، أحب أن أبقى مع الأطعمة التي لديها تصنيف GI أقل من 60.

إن تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم سوف يقلل من مستويات السكر في الدم ، ويقلل من الرغبة الشديدة ، ويساعدك على التركيز.

عند تناول الكربوهيدرات ، واختيار تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يوصي الخبراء بتناول 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، لكن الدراسات تشير إلى أن معظم الناس يعانون من نقص في ذلك. عزز أليافك عن طريق تناول الكثير من الخضروات وفاكهة صغيرة. التفكير في البقوليات كما تفعل بهار. يمكنك إضافة الألياف إلى العصائر ، ولكن لا تستخدم الألياف القائمة على الحبوب. الأنواع المفضلة من مكملات الألياف هي الأنسولين أو الجلوكومان. عند قراءة الملصق الغذائي ، فأنت تريد أن تبحث عن أكثر من 5 غرامات من الألياف وأقل من 5 غرامات من السكر لكل وجبة.

المادة 5: التركيز على الدهون الصحية.

الدهون الجيدة ضرورية لصحتك. تسمى الأحماض الدهنية الأساسية "أساسية" لسبب ما. الوزن الصلب للدماغ هو 60 في المئة من الدهون (بعد إزالة كل الماء). عندما أوصت المؤسسة الطبية بأن نتخلص من الدهون من وجباتنا الغذائية ، فقد حصلنا على الدهون.

تريد التخلص من الدهون السيئة من وجباتك - الدهون غير المشبعة والدهون المقلية والدهون من الحيوانات المستزرعة التي يتم تربيتها صناعيا والتي يتم إطعامها من الذرة وفول الصويا. فالدهون الموجودة في البيتزا والآيس كريم والجبن تخدع الدماغ لتجاهل الإشارات التي تخبر عقلك بأنك ممتلئ. أنها تعطل الهرمونات التي ترسل هذه الإشارات إلى عقلك. ركز على الدهون الصحية ، خاصة تلك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في الأطعمة مثل السلمون والسردين والأفوكادو والجوز وبذور الشيا والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

المادة 6: أكل من قوس قزح.

تناول الأطعمة التي تعكس ألوان قوس قزح ، مثل العنب البري والرمان والقرع الأصفر والفلفل الأحمر. إنها تزيد من مستويات مضادات الأكسدة في جسمك وتساعد على إبقاء عقلك شابا.

أنا لا أتحدث عن لعبة البولنج ، أو الفاصوليا ، أو إم آند إنس. كما لا أقصد هلام العنب والخردل (الذي يحتوي على صبغة الطعام وأحيانًا الغلوتين) ، أو الكاتشب ، المملوء بالسكر. لا يوجد مكان في مخزنك هذا في الأطعمة المجهزة للغاية والسليمة إذا كنت تحاول استخدام الطعام لعلاج عقلك.

المادة 7: طبخ مع الأعشاب والتوابل.

بعض الأعشاب والتوابل قوية للغاية بحيث يمكنك الاحتفاظ بها في خزانة الأدوية الخاصة بك بدلاً من خزانة مطبخك.

• يحتوي الكركم ، الموجود في الكاري ، على مادة كيميائية ثبت أنها تقلل من البلاك في الدماغ الذي يعتقد أنه مسؤول عن مرض الزهايمر.⁴
• في العديد من الدراسات⁵، تم العثور على مستخلص الزعفران لتكون فعالة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب.
• أظهرت الدلائل العلمية أن إكليل الجبل والزعتر والمريمية يساعد على تعزيز الذاكرة.⁶
• ثبت أن القرفة تساعد على تحسين الانتباه وتنظيم السكر في الدم⁷. أنها عالية في مضادات الأكسدة وهي مثير للشهوة الجنسية الطبيعية.
• الثوم والأوريغانو يعززان تدفق الدم إلى المخ⁸.
• الطعم الحار الحار من الزنجبيل ، حريف ، والفلفل الأسود يأتي من الزنجبيل ، كبخاخات ، وبيبيرين ، مركبات تساعد على زيادة التمثيل الغذائي⁹.

المادة 8: تأكد من أن طعامك نظيف.

كلما استطعت ، تناول الأطعمة المزروعة عضوًا أو المرتفعة. يمكن أن تتراكم المبيدات المستخدمة في الزراعة التجارية في عقلك وجسمك ، على الرغم من أن المستويات في كل طعام قد تكون منخفضة. أيضا ، أكل لحوم خالية من الهرمونات وخالية من المضادات الحيوية من الحيوانات التي هي حرة المدى والأعلاف. إن البيسون ولحم البقر المغذيان على الأعشاب يقلان بنسبة 30 في المائة في حمض النخيل - وهو الدهون المشبعة المرتبطة بالقلب المرض - أكثر من اللحم البقري المرتفع صناعياً (تغذية الذرة وفول الصويا والمواد الصيدلانية والمقيدة في الحركة).

من الأهمية بمكان معرفة وفهم ما تأكله. أنت لست ما تأكله فقط ، بل أنت أيضًا ما تأكله الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك ، تخلص من المضافات الغذائية والمواد الحافظة والأصباغ والمحليات الصناعية. للقيام بذلك ، ابدأ في قراءة ملصقات الطعام. إذا كنت لا تعرف ما يوجد في عنصر أو منتج غذائي ، فلا تأكله. هل شراء شيء ما إذا كنت لا تعرف كم يكلف؟

تعد الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية ، ولكن من المهم معرفة مستويات الزئبق في الأسماك. إليك بعض القواعد العامة لإرشادك:
1) كلما كانت السمكة أكبر ، كلما احتوت على كمية أكبر من الزئبق ، لذلك اصنع أنواعًا أصغر.
2) من الخيارات السمكية الآمنة ، تناول مجموعة متنوعة من الأسماك ، ويفضل أن يكون ذلك في أعلى أوميغا 3 ، مثل سمك السلمون في ألاسكا البرية والسردين والأنشوجة وهلبوت المحيط الهادئ.

أن تضع في اعتبارها مستويات المبيدات في الفواكه والخضروات. الأطعمة ذات أعلى المستويات هي: الكرفس ، والخوخ ، والتفاح ، والتوت ، والفلفل الحلو ، الخيار ، الكرز ، الخضر ، الكرنب ، العنب ، الفاصوليا الخضراء ، الفراولة ، النكتارين ، السبانخ ، بطاطا.

الأطعمة التي تحتوي على أدنى مستويات بقايا المبيدات هي: البصل ، الأناناس ، البازلاء الحلوة (مجمدة) ، الملفوف ، الفطر ، الباذنجان ، الأفوكادو ، فاكهة الكيوي ، البروكلي ، البطيخ ، الشمام ، الذرة الحلوة (المجمدة) ، الهليون ، الموز ، البابايا ، جريب فروت.

المادة 9: القضاء على مشكلة الأطعمة.

إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز ، أو الحالة المزاجية ، أو الطاقة ، أو الذاكرة ، أو الوزن ، أو نسبة السكر في الدم ، أو ضغط الدم ، فعليك التخلص من المشكلة الأطعمة التي قد تسبب مشاكل ، وخاصة القمح وأي حبوب أخرى تحتوي على الغلوتين أو منتجات الألبان وفول الصويا و حبوب ذرة.

هل تعلم أن الغلوتين يجعل بعض الناس غير مستقر عاطفيا؟ هناك تقارير عن أشخاص يعانون من نوبات ذهانية عندما يتعرضون للجلوتين. عندما يتخلص هؤلاء الأشخاص من القمح ومصادر الغلوتين الأخرى ، فإن بطونهم وعقولهم تعمل بشكل أفضل.

لدينا العديد من القصص عن المرضى الذين يفقدون الوزن ويحسنون أعراض الضباب في المخ ، والتهيج ، والأكزيما ، ومتلازمة القولون العصبي عند التخلص من الغلوتين من نظامهم الغذائي.

أصبح أحد مرضانا عنيفًا كلما أكل MSG. والأسوأ من ذلك ، أن الغلوتامات أحادية الصوديوم غير مطلوبة لتكون مدرجة في ملصق ما لم تكن مضافة غذائية واحدة. يمكن إخفاءه عن طريق إضافته بمكونات أخرى.

غالباً ما يشعر الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد بأنهم يتصرفون بشكل أفضل عندما نضعهم في نظام غذائي للتخلص من القمح ، ومنتجات الألبان ، والأطعمة المصنعة ، وبدائل السكر والسكر ، وأصباغ الطعام ، والمضافات.

[خبير الويبينار: "خطة التغذية العودة إلى المدرسة" مع لورا ستيفنز ، السيدة.]

مقتطف من إضافة الشفاء من خلال كتاب الطبخ الغذاء (CD-ROM) ، بقلم TANA AMEN ، RN ، BSN. حقوق الطبع والنشر 2013.

---

¹ Pelsser، Lidy M.، Klaas Frankena، Jan Toorman، Huub F. سافيلكول ، أنتوني إ. دوبوا ، روب رودريغيز بيريرا ، تون أ. هاغن ، ناندا ن. روميلس ، وجان ك. Buitelaar. "آثار حمية القضاء المقيدة على سلوك الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (دراسة INCA): تجربة معشاة ذات شواهد". المشرط، المجلد. 377 ، لا. 9764 ، 2011 ، ص. 494-503.
² Pelsser ، ليدي م. جيه وآخرون "تجربة معشاة ذات شواهد في تأثيرات الطعام على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه". الطب النفسي للطفل والمراهق الأوروبي، المجلد. 18 ، لا. 1 ، 2008 ، ص. 12-19. ، دوي: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ قو ، تشونمي ، وهويونغ شو. "تأثير الأكسدة الناتج عن تناول البروتين الزائد على وظيفة البنكرياس في الفئران." المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، المجلد. 11 ، لا. 11 ، 2010 ، ص. 4591–4600. ، doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ ميشرا وشريكانت وكالبانا بالانيفيلو. "تأثير الكركمين (الكركم) على مرض الزهايمر: نظرة عامة." حوليات الأكاديمية الهندية لطب الأعصاب، المجلد. 11 ، لا. 1 ، 2008 ، ص. 13. ، doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas ، هيذر آن ، وآخرون. "الزعفران (Crocus Sativus L.) واضطراب ديبريس الرئيسي: تحليل تلوي للتجارب السريرية العشوائية." مجلة الطب التكاملي، المجلد. 11 ، لا. 6 ، 2013 ، ص. 377–383. ، doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ "الأعشاب التي يمكن أن تعزز مزاجك والذاكرة." جامعة نورثمبريا نيوكاسل نيوز ، جامعة نورثمبريا نيوكاسل ، 29 أبريل. 2016 ، www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao و Pasupuleti Visweswara و Siew Hua Gan. "القرفة: نبات طبي متعدد الأوجه." الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة، المجلد. 2014 ، 2014 ، ص. 1-12. ، دوي: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ ماثيو ، B ، و R Biju. "التأثيرات العصبية للثوم: مراجعة." المجلة الليبية للطب، المجلد. 3 ، لا. 1 ، 2008 ، ص. 23-33 ، دوي: 10.4176 / 071110.
⁹ منصور ، محمد س. وآخرون. "استهلاك الزنجبيل يعزز التأثير الحراري للأغذية ويعزز الشعور بالشبع دون التأثير على المعلمات الأيضية والهرمونية لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن: دراسة تجريبية." التمثيل الغذائي، المجلد. 61 ، لا. 10 ، 2012 ، ص. 1347–1352. ، doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

تم التحديث في 25 سبتمبر 2019